Home \ Sport
 

Bygg legemuskler.

 

Legemuskler kan noen ganger være vanskelig å bygge opp, da de allerede er sterke gjennom daglig bruk. Hvis du vil ha større benmuskler, må du trene mer og kreve bena som aldri før. Med riktig treningsteknikk og mange kalorier, vil du lykkes til slutt.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Opplæring for byggemuskel  ,

    
     
  1.            1      Glem kardiotrening. Mye kardiotrening gjør bena enda tynnere. Benmuskulaturene blir lange og slanke i stedet for store og brede. Mye kondisjonstrening bruker også litt av den energien du trenger for vekt trening, noe som er nøkkelen til å bygge legemuskler.  
       
    • Hvis du liker å gjøre kardiotrening og ikke vil forlate den, gjør du litt mindre. Ikke gå 4 ganger i uken, men 1 eller 2 ganger. Enda bedre, prøv å gå eller jogge i stedet, slik at du kan spare energi for vektrommet.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Tren 2 til 3 ganger i uken. Mange tror at de trenger å trene hver dag for å bygge legemuskler, men det er ikke tilfelle. For mye trening fører til tretthet i musklene og forhindrer at beina blir bredere og sterkere. Tren bena kun 2-3 ganger i uken og bytt muskelgrupper slik at du kan trene armene, ryggen, brystet og andre områder av kroppen din på de dagene når du ikke gjør benarbeid.  
       
    • Det er også viktig å trene andre muskelgrupper når du trener bena. Ikke forsøm resten av kroppen din!
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tren hardt. Tren bena dine slik at du føler det. Du bør ikke trene i mer enn 30 minutter, men disse 30 minuttene bør ikke være komfortable. Gi det hele og maksimere treningsøktene dine, slik at du presser musklene dine hardt for å bli sterkere.  
       
    • For hver øvelse bør du bruke den vektmengden du kan løfte i ca 10 repetisjoner før du stopper. Hvis du kan løfte en viss vekt 15 ganger uten å stoppe, kan du ikke løfte nok. Hvis du ikke kan løfte den mer enn 5 ganger uten pause, løfter du for mye.
    •  
    • Noen trenere anbefaler "trening til feil", gjentar en øvelse til du ikke kan gjøre en enkelt gjentagelse for å bygge opp muskler raskere, eller det kan føre til skade hvis du gjør feil. Arbeid med en trener for å finne ut hvilken teknikk som er riktig for deg.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør eksplosive repetisjoner. Hver repetisjon burde være eksplosiv og kraftig heller enn langsom. Kroppsbyggere har funnet ut at eksplosiv trening - rask og kraftig - bygger muskler raskere og større. Gjør repetisjonene dine så fort du kan. Gå glipp av tiden for å se hvor fort du kjører den og arbeid deg gjennom programmet raskere i løpet av noen uker.        
  8.  
  9.             5      Rett dypt mellom treningsøktene. Muskler bygger opp mellom treningsøktene når fibrene heler og blir sterkere. Derfor er det viktig å sove godt under tung trening om natten. På de dagene du ikke trener, burde du virkelig hvile. Ikke gå 15km eller sykle hele dagen - det er greit å sette føttene opp og slappe av.                  
  10.  
             

    2      Øvelser for vektopplæring  ,

    
     
  1.             1      Arbeid lårene med knep og barbell. Dette er en flott øvelse for å bygge lårene dine. Du trenger en vektstang med så mye vekt at du kan løfte den 8-10 ganger uten å måtte ta den av. Hold dumbbell over skuldrene dine med begge hender (du kan også bruke dumbbells hvis du vil).  
       
    • Først stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
    •  
    • Bøy knær og knebøy, flytt bunnen til gulvet. Fortsett å hakke til lårene er parallelle med bakken.
    •  
    • Trykk på deg selv igjen og gjenta 3 sett med 10-12 reps hver.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Dødløft med rette ben. Dette fungerer baklårene og øker dem over tid. Legg en vektstang med så mye vekt som du kan løfte i 10 reps, og plasser hantelen foran deg på bakken.  
       
    • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
    •  
    • Flekk i midjen og hold beina dine rett. Ta tak i hånden med begge hender.
    •  
    • Hold knærne rett, løft dumbbell slik at den ligger mot lårene dine og senk den tilbake til gulvet.
    •  
    • Gjenta 3 sett med 10-12 repetisjoner.
    •  
           
  4.  
  5.             3      kalvløft. Denne oppgaven retter seg mot kalvene som er kjent for å være vanskelig å bygge. Hold en barbell eller dumbbells over skuldrene dine. Stå med føttene skulderbredde vekk. Stå på tuppet og legg hælene tilbake på gulvet. Gjenta 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.        
  6.  
  7.             4      Benbøyning mens du står. Benbøyningsenheten lar deg løfte vekter med ankler og trene hele beina. Last inn enheten med så mye vekt som du kan løfte 10 ganger. Fest kabelen til ankelen din og legg hendene på linjen for å støtte deg. Bøy kneet og trekk hælen til baken for å løfte vekten, og strekk den ut igjen. Gjenta 3 sett med 10-12 reps hver, og bytt til det andre benet.        
  8.  
  9.             5      Stretching. Legg vektbærende maskin med den tyngste vekten du kan løfte ca 10 ganger. Sitt på enheten med knærne bøyd, føttene dine under den nederste linjen. Strek beina for å løfte vekten, og senk den tilbake til startposisjonen. Gjenta 3 sett med 10-12 repetisjoner hver.        
  10.  
             

    3      Ernæring for å bygge muskel  ,

    
     
  1.             1      Spis kalori måltider. For å bygge muskler trenger du mer drivstoff. Dine måltider skal være omfattende og høye i kalorier mens du trener intensivt. Men kaloriene bør ikke komme fra hurtigmat og junk food - for mye av disse matvarer bare bremser deg ned. Spis mye kalorier fra sunne, sunne matvarer for å holde kroppen din sterk.  
       
    • Spis magert kjøtt, fisk og meieriprodukter.
    •  
    • Nøtter, avokadoer og fullkorn er også veldig gode.
    •  
    • Spis mye frukt og grønnsaker.
    •  
    • Kokos og olivenolje gir rikelig med sunne kalorier.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spis mye protein. Kroppen trenger protein for å bygge muskler, så du bør spise mer mens du trener. Spis biff, svinekjøtt, kylling, fisk, egg og ost. Spis bønner, belgfrukter og tofu som grønnsakskilder til protein.  
       
    • For mer protein kan du prøve proteintilskudd som kreatin. Studier viser at kreatintilskudd sikkert kan bygge muskler når det tas med daglige måltider.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Drikk mye vann. Kroppen trenger mer vann enn normalt for å få nok væske når du trener hardt. Vann spyler også giftstoffer ut av kroppen og er viktig for sunn fordøyelse. Drikk minst 10 250 ml glass vann om dagen mens du trener.        
  6.  
             

Tips .

      

            

Advarsler .

      

        
Sport populær:
Kjøre en popskive den.

Pheasants jakt.

Vinn et løp.

Få magefett unna.

Bli en god cricket batsman.

Tren fingrene dine.

Som ryttere kommer i form.

Vær en spillerrådgiver.

Trening av bodyboard.

Kom på hest.

Gjør en Boneless på skateboardet.

Klatre opp en vegg.

Lær å lære Kung Fu raskt.

Kostholdet til en kroppsbygger.

Oppdag karate belte.

Vær en spillerrådgiver.

Fjern fett på fingrene.

Yoga som et middel for å overvinne aggresjon.

Gjør lunges.

Tren armene dine raskt og effektivt.

Lær oppstart.