Home \ Sport
 

Styr dine ben.

 

Arbeide med å ha sterkere eller mer muskulære ben har en rekke fordeler. I tillegg til et slankere utseende, kan sterke ben hjelpe deg med utholdenhetstrening, vektløfting, styrke kjerne muskler og bygge utholdenhet. Hvis du vil styrke bena dine, må du gjøre øvelser som fokuserer på å styrke bena. Det er en rekke muskler i bena, fra kalvemuskulaturen til baklårmusklene, i tillegg til quadriceps, abduktoren og adductoren. Trening hver av disse gruppene vil hjelpe deg med å utvikle balansert og konsistent trening og få beina i form og styrke.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Styr bena dine hjemme  ,

    
     
  1.   1      Gjør knebøy. Squats er en grunnleggende benøvelse som kan gjøres hjemme, og de er en viktig øvelse som du bør kunne gjøre før du går på treningsstudioet for å trene med utstyr. Når du har mestret disse oppgavene, kan du legge til vekter for å gjøre dem vanskeligere.  
       
    • Legg føttene litt bredere enn skulderbredden på gulvet. Dine hofter, knær og ankler skal danne en linje.  
    •  
    • Pust inn, slapp av hofter og skyv dem tilbake. Hvis du trykker tilbake, bør knærne bøye seg. Din rygg skal være rett - ikke ta en runde tilbake.  
    •  
    • Gå ned så langt du (komfortabelt) kan. Hold ryggen rett og trykk baken din bakover mens du fortsetter nedover. Ikke la knærne glide fremover enn tærne - hold vekten på dine hæler og ikke løft dem av bakken. Om mulig, senk hoftene under knærne. Hvis du ikke kommer så langt, er det ok også.  
    •  
    • Kom tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.
    •  
    • Begynn med 8 til 10 knep og øk nummeret jo bedre du får i det.
    •  
           
  2.  
  3.   2      Lær lungesteget. Lunges er en annen grunnleggende øvelse som kan utføres uten ekstra vekt. Når du forstår bevegelsen, kan du variere den for å holde øvelsen interessant.  
       
    • Stå oppreist med beina dine stengt. Dine skuldre skal være på baksiden og blikket ditt rettet fremover.  
    •  
    • Ta et langt skritt fremover, spenne kjerne musklene dine. Ta hoftene ned til knærne er 90 grader vinklet. Ditt fremre kne skal ikke være lengre fremover enn tærne, og ditt bakre kne skal ikke røre bunnen. På samme måte som i lungen, skal føttene være flate på bakken, og vekten din hviler hovedsakelig på dine hæler.  
    •  
    • Skyv deg tilbake til startposisjonen og gjør lunge med det andre benet. Gjenta øvelsen 8-10 ganger med hvert ben.
    •  
           
  4.  
  5.   3      Gjør yoga øvelsen "treet". Tree management vil styrke hamstringene og forbedre balansen din. Fordi du trenger å fokusere på balansen din, bidrar treningstreningen også til å fokusere ditt sinn.
       
    • Stå med en fot flatt på gulvet. Ta den andre foten opp og hvil den på innsiden av låret over kneet - aldri sett det på kneet. Trykk på kne og lår sammen for å stabilisere denne stillingen.
    •  
    • Hvis du finner øvelsen vanskelig, må du endre den ved å flytte en fot ned i strukket ben. Du kan også stå ved siden av en vegg når du bryr deg om balansen din.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Lag den ene-leggede Pilates-sparken. Den ene-leggede sparken vil styrke bunn og lår muskler. Denne øvelsen er mest effektiv hvis du holder overkroppen rett.  
       
    • Legg deg flatt i magen og hold beina rett. Lene på armene dine, sørg for at albuene dine er under skuldrene dine.
    •  
    • Spark med en hæl til din rumpe. Deretter beveger du sakte beinet tilbake mot matten. Gjør noen repetisjoner og endrer deretter beinet ditt.
    •  
    • Konsentrere deg om at du bare beveger dine nedre ben. Dette vil bidra til å trene hamstringene og forbedre muskeltonen. Å strekke tærne vil også hjelpe deg med å trene hamstringene dine spesielt.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Gjør hopp ut av knebøyet. Hoppene fra knebøy er en plyometrisk øvelse (en øvelse som bare bruker din egen kroppsvekt) som reagerer på quadriceps.
       
    • Begynn denne øvelsen mens du står, med hoftebreddebein. Gjør et knep og trykk på rumpa som om du satt på en stol.
    •  
    • Hopp så høyt som mulig mens du retter opp kroppen din. Når du kommer ned igjen, hoppe du straks ut av knebøyet. Gjenta dette 8-10 ganger på rad.
    •  
    • Vær oppmerksom på riktig holdning når du hopper. Dine skuldre skal aldri være lenger enn knærne, da dette ville unødvendig belaste knærne dine. Konsentrere deg om å bruke hele foten til hoppet i stedet for å bare hoppe av tærne.
    •  
           
  10.  
  11.   6      Gjør ørnen seg. I tillegg til å styrke dine ytre og indre lår, vil Eagle holde hjelpe deg med å forbedre balansen din.
       
    • Stå oppreist med beina på hoftebredden. Løft ett ben og legg det over ditt stivne ben.
    •  
    • Lås nå baksiden av knær og kveler med foten. Klippe ned og hold posisjonen så lenge som mulig. Prøv å holde holdningen med hvert ben i 20 til 30 sekunder, og øker den gradvis til to til tre minutter per ben.
    •  
    • Gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør denne stillingen så lenge som mulig for en serie.
    •  
           
  12.  
  13.   7      Gjør sidebenløfterne ligge ned. Denne øvelsen krever ikke noe utstyr og spesifikt adresserer ytre lår eller bortførere.
       
    • Start denne øvelsen ved å ligge på en matte. Ligg på din side slik at både skuldre og hofter står over hverandre.
    •  
    • Armenen som ligger nærmest gulvet bør strekkes over hodet. Den andre skal være vinklet 90 grader med hånden på hoften din.
    •  
    • Løft øvre ben mot taket, hold beinet rett og foten bøyd. Gjenta øvelsen 8-10 ganger, og bytt siden.
    •  
           
  14.  
  15.   8      Gjør kalvløfteren stående. Denne øvelsen krever ikke vekter som det er en plyometrisk kuleøvelse.
       
    • Finn en boks som er minst 15 cm høy. Stå på kassen slik at dine hæler henger over kanten.
    •  
    • Trykk hælene dine inntil du står på dine tiptoes, og kalvene dine er helt strukket. Hold denne posisjonen et øyeblikk.
    •  
    • Senk dine hæler ned, forbi toppen av boksen. Trykk opp igjen umiddelbart, til du er på tærne igjen. Gjenta dette åtte til ti ganger.
    •  
                     
  16.  
             

  Del 2      Arbeid bena i treningsstudioet  ,

    
     
  1.   1      Lag fleksjonsøvelser for hamstringene. Denne øvelsen gjøres vanligvis på en vektet maskin, spesielt rettet mot baksiden av bena eller på baksiden av lårmusklene.
       
    • Still inn maskinen slik at den passer til høyden og ønsket vekt du vil løfte.
    •  
    • Pek tærne til gulvet med den polstrede delen av enheten bak kalvene dine.
    •  
    • Bøy beina opp så langt som mulig, men ikke løft lårene dine. Når beina er helt bøyd, hold denne posisjonen i et sekund.
    •  
    • Ta langsomt dine nedre ben tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-10 ganger per rad.
    •  
           
  2.  
  3.   2      Lag dype hopp. Et dybdehopp er en plyometrisk øvelse, noe som betyr at den øker eksplosiv muskelkraft. Dette er spesielt quadriceps, men har også trent Pomuskeln.  
       
    • Finn to robuste bokser eller benker for denne øvelsen. Man bør være ca 30 til 40 cm og den andre ca 55 til 65 cm høye.
    •  
    • Stå på en av boksene med bena stengt, og la hælene henge over kanten av boksen. Sett den andre boksen to til tre inches fra deg foran deg.
    •  
    • Hopp ned fra den første boksen. I løpet av landingen hopper du på boksen foran deg igjen med eksplosiv kraft. Gjenta øvelsen åtte til ti ganger.
    •  
    • For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, hoppe fra en lav benk til gulvet og deretter opp til en høyere benk. Du kan ta plyometrisk bokser eller stablede matter i stedet for benker.
    •  
           
  4.  
  5.   3      Gjør lunges med en hantel. Denne øvelsen kombinerer bruken av en vektet hantel med et lunge. Dette retter seg mot quadriceps og styrker det.
       
    • Klargjør en vektstang med riktig vekt for treningsnivået ditt. Sett dumbbell på skuldrene rett under nakken din.
    •  
    • Forsiktig forsiktig med ett ben og ta ned ryggen til beinet ditt er vinklet til 90 grader. Det fremre kneet skal være like over ankelen. Begge knærne skal vinkles 90 grader.
    •  
    • Trykk hælen tilbake til startposisjonen. Gjenta dette åtte til ti ganger per side.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Bruk enheten til å styrke låradduktorene. Denne enheten styrker spesielt dine lår eller adduktører.
       
    • Still inn enheten slik at den passer til din høyde og vekten du kan håndtere. Sitt på maskinen med polstrede deler som hviler på dine indre lår og føttene på parentesene.
    •  
    • Trykk på bena sammen, konsentrere deg om dine indre lårmuskler for å få bena sammen.
    •  
    • Når beina er sammen, hold denne posisjonen et øyeblikk og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta dette åtte til ti ganger.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Gjør kalvløfteren sittende. Denne øvelsen ligner på å stå opp i kalvløfteren, men det trener en annen del av kalvemuskulaturen.
       
    • Sitt på en benk og legg føttene om skulderbredden på gulvet.
    •  
    • Mens du holder knærne bøyde, skyv dine hæler inntil bare fotballene dine kommer i kontakt med gulvet.
    •  
    • Hold denne posisjonen et øyeblikk og sakte senke dine hæler tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen åtte til ti ganger.
    •  
           
  10.  
  11.   6      Bruk enheten til stående kælvløft. Hvis du trenger ekstra vekt for å gjøre kalvenløfteren vanskeligere, bruk den aktuelle enheten til den.  
       
    • Sett enheten til din høyde og ønsket løftevekt.
    •  
    • Gjør den samme bevegelsen som din stående kalvløfter, skyv hælene dine inntil du står på tuppet.
    •  
    • Hvis du bruker en vektet enhet, bør du føle en motstand av middels intensitet.
    •  
    • Gjenta åtte til ti ganger eller etter behov.
    •  
           
  12.  
             

  Del 3      Inkluder utholdenhetstrening for trenede ben  ,

    
     
  1.   1      Gå løpende. Kjører er god utholdenhetstrening som også bidrar til å forme alle deler av benet ditt.
       
    • Start jogging i et tempo som passer til treningsnivået ditt. Senere kan du øke tempoet. Ikke glem å forberede deg på dynamiske strekk eller oppvarmingsøvelser.
    •  
    • Å gå på et skråt nivå eller over åser styrker kalvemuskulaturen spesielt.
    •  
    • Det anbefales å kjøre minst 20 minutter per økt, men du kan gå så lenge du føler deg komfortabel med det.
    •  
           
  2.  
  3.   2      Ta trappene. Å gå opp eller ned trappene i treningsstudioet eller hjemme styrker lårene og petticoatsene betydelig.
       
    • Trappklatring trener dine quadriceps og lårmuskler og brenner også mye kalorier.
    •  
    • Denne øvelsen bidrar også til å gjøre bena mer holdbare, noe som letter andre typer utholdenhet og styrketrening.
    •  
           
  4.  
  5.   3      Gå sykling. Syklister er kjent for sine store ben. Sykling er en flott øvelse for hele benet ditt.
       
    • Hver pedalbevegelse på sykkelen trener hele forsiden og baksiden av beinet ditt. Trinn på pedaler og dra benet energisk til å trene enda mer intensivt.
    •  
    • Hvis du ikke har sykkel eller et trygt sted å sykle, kan du også gå på treningsstudioet for en spin-enhet.
    •  
           
  6.  
            

Tips .

                Les mer... (19)      
Sport populær:
Gjør buen bakover.

Utfør Mae Geri (Shotokan Karate).

Øv deg yoga daglig.

Lag en bue og pil.

3 tips for sprinting raskt.

Veldig rask til bikini figuren.

Sterke benmuskler.

Øynene forbedrer håndkoordinasjonen.

Forbedre basketballspillet.

Få brede skuldre.

Kutte en fotball.

10000 trinn om dagen.

Lær å spille golf.

Hvordan spille bordtennis eller bordtennis.

Rengjør en yoga matte.

Kajakkpadling.

Telle poengene på bowling.

Lag en koker for piler.

Overlev bare med en kniv i naturen.

Løft vekter riktig.

Jumping jacks gjør gymnastikk.