Home \ Sport
 

Kobraposisjonen i yoga.

 

Kobraposisjonen, eller bhujangasana, er en ryggbøyning som strekker musklene i fremre stammen, armer og skuldre. Det er en utmerket posisjon for å øke fleksibiliteten i ryggraden, samt å redusere ryggsmerter. Cobra-innstillingen utføres ofte som en del av soloppgangssekvensen til et yoga-program.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Utfør posisjonen  ,

    
     
  1.                    1      Legg ansiktet ned og senter på matken din. Toppen av føttene skal være flate på gulvet og håndflatene vender ned på begge sider.  
       
    • Prøv å sørge for at alle dine ti fingre og alle ti av tærne trykker ned i bakken. Tærne skal aldri være under deg.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Trykk med begge hendene i bakken. Palmer bør være litt lavere enn skuldrene dine, slik at fingertuppene er omtrent like under skuldermuskulaturen. Spred fingrene og trykk palmer jevnt i gulvet. Du bør være bare noen få inches fra bakken på dette punktet, ryggraden din fremdeles hovedsakelig rett.  
       
    • Hold albuene nær kroppen din slik at de peker "bak deg" i stedet for sidelengs ut.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Trekk skuldrene tilbake litt - ned og bort fra ørene dine.        
  6.  
  7.                  4      Stram din abs ved å trekke navlen mot ryggraden. Du bør spenne abs for å beskytte din nedre del. Konsentrere deg om å holde musklene spente gjennom hele treningen - dette holder lårene fast på bakken mens du lene seg opp.  
       
    • Bruk bukemuskulaturen til å senke bekkenet på gulvet hvis du føler at hoftene dine stiger opp fra gulvet.
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Klatre i en dyp kobraposisjon ved å bruke ryggen og magesmellene til å bøye ryggen til ryggen. Begynn å løfte øvre torso mens du holder hendene, hoftene og toppene på føttene plantet fast på bakken. Kant haken oppover og løft brystet mot taket, som om du ville utsette hjertet ditt mot himmelen. Nå bør brystet være bare 20 - 30 cm fra gulvet.  
       
    • Husk at du kan bruke hendene som støtte, men legg ikke for mye press i dem. Prøv å gjøre det meste av ryggen og bukene arbeider for å løfte deg opp.
    •  
    • Forsøk å holde nakken rett og ansikt bakken hvis det føles ubehagelig å vippe opp haken din. Hodet ditt skal være hyggelig avslappet.  
    •  
           
  10.  
  11.                  6      Hold posisjonen for fire til fem komfortable puste. Prøv å holde cobra-pause for fem fulle pust, før du forsiktig løsner den på gulvet eller strekker ryggen ytterligere. Løs posisjonen umiddelbart hvis du begynner å føle smerte eller fasthet i ryggen.        
  12.  
  13.                  7      Press deg litt høyere med hver utånding. Trykk langsomt tilbake og bruk armene, bukene og sammen igjen for å utdype strekken. Når du puster ut, fokuser på å bøye tilbake noen få inches mer. Kontroller pusten din, strekk for ett eller to puste og trykk deretter bakover for å komme inn i en høyere, utvidet cobra-pause.  
       
    • Du kan være i stand til å rette armene dine i denne stillingen, avhengig av hvor lenge armene dine er. Hold albuene litt bøyd hvis bekkenet løfter seg fra bakken når du lager armene dine rett. Husk - å holde underkroppen din er fortsatt viktigere enn å gå lenger tilbake.
    •  
           
  14.  
  15.                  8      Husk at riktig form er viktigere enn en dyp strekk. Jo bedre din form, den sunnere og mer gunstige posisjonen. For å sjekke dem, bør du:  
       
    • Hold toppene på føttene, lårene, hofter og palmer hele tiden på gulvet.
    •  
    • La skuldrene ned og bak, vekk fra ørene dine.
    •  
    • Hold fingrene og tærne åpne for balanse, men likevel lette og løs - du bør kunne riste hver enkelt fri.
    •  
    • Flytt sakte og pust dypt og på en kontrollert måte.
    •  
    • Konsentrere deg på en solid kjerne og spenst abdominale muskler for å hjelpe med bevegelsene.
    •  
                     
  16.  
             

    2      Går inn og ut av Cobra  ,

    
     
  1.                  1      Start med en enkel bakkeposisjon, føtter nær hverandre på bakken. Dine hender er i ditt hjerte. Før det sakte opp over hodet, og slipp det til gulvet som om du rørte på tærne. Ikke glem å bøye hoftene dine - det er greit hvis du ikke kan røre bakken enda.        
  2.  
  3.                  2      Sett begge palmer på bakken som kobraen. Du kan bøye knærne, hvis du må. Palmer skal plasseres slik at fingrene dine er under skuldrene. Hendene dine skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.        
  4.  
  5.                  3      Kikk tilbake med begge føttene, og legg deg nesten i en push-up stilling, knær på gulvet. Du er i en styreposisjon med begge hender på sidene og bakoverfeste. Du bør hvile på tærne, men du kan også hoppe opp og hvile på toppen av føttene hvis det ikke gjør vondt i anklene dine. Knærne dine bør røre bakken.        
  6.  
  7.                  4      Senk brystet til bakken, og gjør røret høyest punkt. Du lager en liten zigzag med føttene og haken ned og din rumpe i luften. Denne posisjonen er bare en kort overgangsposisjon.        
  8.  
  9.                  5      Rull overkroppen fremover og oppover. Trekk haken din opp som rumpa og hofter faller til gulvet. Dette er kobrabevegelsen - underkroppen treffer bakken når ryggen din bøyer og hodet ditt kommer opp. Når du er ferdig, bør du være i en kobraposisjon.  
       
    • Bare jobber for å slippe rumpa slik at hoftene er på bakken, hvis den bevegelsen er tung i begynnelsen. Deretter kan du justere hendene og føttene slik at du er i kobraen.
    •  
           
  10.  
  11.                  6      Senk brystet til bakken for å forlate kobra. Generelt går du herfra til nedoverbakkehunden. Gå dypere, slik at kroppen din ligger kort på bakken.        
  12.  
  13.                  7      Rull føttene tilbake slik at du står på tærne. Dette føles veldig lik en enkel oppstartsposisjon.        
  14.  
  15.                  8      Skyv deg selv tilbake og opp fra hendene for å gå inn i den lette hunden. Først trykk på skinnene dine på knærne. Fortsett å bevege deg til beina er rett. Palmer og såler bør plantes godt på bakken og rumpen din i luften slik at du danner en trekant med bakken.  
       
    • La tær og fingre spre seg komfortabelt. Du bør kunne vri med alle tjue.
    •  
    • Dine armer og ben skal alle være rett, med bare en liten bøyning i knær og albuer.
    •  
           
  16.  
             

    3      Endre posisjonen  ,

    
     
  1.                  1      Hold det lavt, hvis cobraposen er en utfordring for deg. Start sakte og bøy ryggen din veldig forsiktig. Det er helt fint å holde seg i en veldig lav cobra posisjon i stedet for å gå videre til en høyere. Du bør aldri tvinge ryggen til å bøye, da dette kan forårsake alvorlig skade.  
       
    • Prøv å plassere underarmene dine med albuene under skuldrene på gulvet (sfinxposisjon) hvis det føles ubehagelig i ryggen når håndflatene er på gulvet.
    •  
    • Du kan også gjøre cobraposen stå opp ved å legge hendene på veggen og trykke dem som du gjør i den tradisjonelle kobraen på bakken. Åpne brystet og bøy ryggen til baksiden ved å trekke skulderbladene mot hverandre og vippe hodet litt bakover. Dette er en flott variasjon som du kan velge om du er gravid.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gjør stillingen mer krevende. Hvis koboltposisjonen er lett for deg, kan du ytterligere forbedre din styrke, fleksibilitet og balanse ved å legge til nye variasjoner i stillingen.  
       
    • Bøy ditt høyre kne og ta ankelen med høyre hånd for en halv froskposisjon. Så du kan utfordre balansen din i kobra-innstillingen. Hold stillingen for fem pust, slapp av og gjenta på den andre siden. Grip ankelen din for en enda større utfordring med motsatt hånd.
    •  
    • Prøv å sette yoga blokker under hendene hvis du vil få en litt nedre bøyning i cobra posisjon.
    •  
    • Løft hendene noen få inches fra bakken for å utfordre balansen din og legge mer stress på musklene i ryggen.  
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Velg en dypere tilbakesvinging. Bare flytt til en dypere tilbakesvinging hvis cobra posisjonen er enkel for deg, og du er på utkikk etter en større utfordring. Den oppadrettede hundeposisjonen er lik cobraposisjonen, men gir en dypere tilbakesvinging. Dette skyldes at hoftene og lårene løftes av bakken og mer vekt overføres til hendene.  
       
    • Mange forvirrer cobra posisjonen med hunden ser opp. Husk at når du gjør cobra-innstillingen, må hofterne være plantet på bakken. Det bør bare være minimal vekt på hendene dine.
    •  
    • Det finnes også et bredt spekter av andre ryggbøyninger, inkludert hjulposisjon, broposisjon og kamelposisjon, for bare å nevne noen. Velg en som passer best for deg, eller prøv å integrere dem alle i ditt yoga-program.
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Bygg cobra-innstillingen i andre vinyasa elver eller solsalutasjoner. Øv dem som en del av en stillingssekvens i stedet for å praktisere cobra posisjonen i isolasjon. Slik trener du cobra posisjonen i de fleste kurs.  
       
    • En Vinyasa-elv innebærer vanligvis en overgang fra den oppadrettede hunden eller koboltens posisjon til chaturanga, som er en yoga push-up, og til slutt den nedvendte hunden. Denne sekvensen kan gjentas flere ganger i løpet av kurset på forskjellige tidspunkter.  
    •  
    • Det er mange forskjellige soloppdragelser, men de fleste av dem inneholder bakkeposisjonen og en stående foroverbøyning, etterfulgt av en Vinyasa-elv. Warrior I, Warrior II og Warrior III stillinger er også vanlige i Sun Salutations.  
    •  
           
  8.  
             

    4      Forbered  ,

    
     
  1.             1      Pass på at kobra er riktig for deg. Du bør unngå cobraposten hvis du har et karpaltunnelsyndrom eller andre leddskader. På samme måte, hvis du nylig har blitt operert på eller har problemer med ryggen som er irritert ved å bøye seg.  
       
    • Hvis du er gravid, unngå å ligge på magen i denne stillingen. Stå med hendene mot en vegg og bøy ryggraden, akkurat som du gjorde med den tradisjonelle versjonen av stillingen.
    •  
    • Snakk med legen din for å sørge for at du er sunn nok til å begynne å gjøre litt yoga trening hvis du aldri har praktisert yoga før. Diskuter med ham eventuelle modifikasjoner som skal gjøres for din praksis.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Klær passende. Pass på at du har på deg klær som lar deg bevege seg fritt og ikke distrahere deg i løpet av din yoga praksis. 
       
    • Du vil kanskje legge et lite håndkle under hendene for å hindre at de glir på matken din hvis du begynner å svette.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Finn deg et koselig sted. Prøv å finne et rolig sted for din yogaøvelse som er fri for distraksjoner hvis du praktiserer deg utenfor en yogaklasse. Du bør ha nok plass til å legge ut yoga matta og strekke armene dine i alle retninger uten å støte på noe.       
  6.  
  7.                  4      Start sakte. Du kan sette kobra på noen forskjellige nivåer, avhengig av fleksibiliteten til ryggraden. Lett tilbaketrekning for å varme opp kroppen din, uansett hvor fleksibel du er.  
       
    • Vær forsiktig med å holde dine grenser og prøv å ikke sammenligne deg med andre. Slik får du mest mulig ut av treningen og unngår skade.
    •  
    • Hvis du tar en yogaklasse, vil læreren din trolig gjøre deg til en "lav cobra" eller "baby cobra" i begynnelsen. Senere vil han tillate deg å jobbe deg opp til en "høy cobra posisjon", hvis det er hensiktsmessig. Denne progresjonen lar deg langsomt varme opp ryggraden din.
    •  
           
  8.  
             

Tips .

                Les mer... (7)      
Sport populær:
Fang sjøørret.

Spill rugby.

Løftevekter.

Få kurver.

Kaster en frisbee forhånd.

Spille basketball.

Brenn fett hjemme.

Å gjøre gymnastikk hjemme barn.

Bruk en Katana riktig.

Lag brensel fra avispapir.

Reagere på trusler.

Forbedre slaghastigheten.

Tren en flott bikini ipo.

Kaste en kniv.

Vinn en langrennsløype.

Holder en golfklubb.

Ta en dukkert i fotball.

Healing gjennom Lach Yoga.

Den beste tiden å fiske.

Lær Parkour.

Pust som en yoga mester.