Home \ Sport
 

Form beina og rumpa.

 

Få bena og rumpa i form, vis av deg sommerklærne, vis nye bukser og pin deg ned med dine skinny jeans. Selv om det ikke er lett og krever mye trening for å få rumpa og ben i form, kan du gjøre det med noen gode øvelser. Hvis du vil se bra ut i en flott bikini eller ha på deg stramme jeans uten å bekymre deg for hva strupen din ser ut, gjør følgende øvelser.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Tren lår og ben  ,

    
     
  1.            1      Kjør opp trapper. Finn en trapp som ikke er for bratt og har omtrent 30 eller flere trinn. Begynn med å løpe opp den første trappen og deretter ned igjen. Så løper du opp to trapper og løper ned en. Til slutt løper du opp tre trapper og kjører ned en. Du løper eller løper dette kurset så mange ganger du kan innen 20 minutter. 
       
    • Hvis du finner det vanskelig å finne de riktige nivåene, søk på en skole eller et stadion. Grandstands er ideelle for denne øvelsen.  
    •  
    • Hvis trinnene virker skakkete, bruk rattet for å sørge for at du ikke gjør vondt.
    •  
    • Pass på at det ikke er andre personer på trappene. Du vil ikke ramme henne eller bringe henne ut av balanse.
    •  
    • Dette er en stor cardio øvelse som også fungerer bra på bena. Jo høyere hjertefrekvens, jo mer fett og kalorier du brenner. Gjør denne øvelsen over en lengre periode for å øke intensiteten og brenne flere kalorier.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Lag sideklubber. For å gjøre denne øvelsen, legg føttene på skulderbredden og strekk tærne. Strekk høyre side utover og gå på knærne så lenge du har nådd en 90 ° vinkel. Stå deretter rett tilbake og ta føttene tilbake til startposisjonen. Gjør det samme på venstre side for å fullføre øvelsen. Fra denne øvelsen gjør du totalt 15 repetisjoner.  
       
    • For å få mer vekt og trening på armene dine, hold en 2 eller 5 kilo hantel i hver hånd.  
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Gjør esel spark. Kom på hendene og knærne og hold ryggen rett. Du holder armene i skulderhøyde og bena i midjehøyde. Mens beinet ditt fortsatt er 90 ° vinkel, løft ett ben og skyv hælen mot taket til låret er parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i tre sekunder, og klem dine ben og balder muskler sammen. La benet glide ned igjen til kneet når bakken igjen. Fra denne øvelsen gjør du to til tre sett med 20 reps per ben.  
       
    • Bevegelsene dine må styres og sakte. I øvelsen holder du ryggen din rett. Du trener musklene sterkere og samtidig risikerer du ikke skade.  
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Løft kalven din. Stå med bena i midjenivå og hold føttene, knær og hofter i kø. Trykk ballene dine på føttene og løft lårene dine. Du holder denne posisjonen i to sekunder. Pass på at hjulene dine ikke dreier eller krysser. Så går du tilbake til startposisjonen. Lag 3 sett med 30 reps fra denne øvelsen.  
       
    • Du kan eventuelt legge til håndvekter for å legge vekt på.
    •  
    • For å komplisere denne øvelsen, stå på et nivå, en telefonbok eller en stabil bakke. Lårene dine er litt over kanten. Gå opp normalt, men hvis du krysser ned igjen, vil du slippe lårene dine for å gjøre strekningen sterkere.  
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Gjør knebøy og løft bena. Legg føttene på hoftene dine og sakte knebøy mens du holder knærne over tærne dine. Sett sakte tilbake og løft ett ben langt ut. Anschießend du la det synke igjen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør to til tre sett med 20 repetisjoner per ben.  
       
    • For å gjøre treningen vanskeligere, kan du knytte et elastikk rundt dine hæler. Dette gir mer belastning på musklene når du gjør knebøyet. I tillegg legges mer vekt på beinet.
    •  
           
  10.  
  11.                  6      Lag såkalte Romanian Deadlifts . Stå med bena bøyd og hold 2 til 5 kilo håndlister i hver hånd. Bøy midjen til torso er parallell med gulvet; la vektene glide nedover lårene og hold ryggen rett. Samtidig holder du knærne bøyd litt. Gjør omvendt og ta lårene opp igjen mens du klemmer på lårmusklene. Gjenta denne øvelsen 20 ganger.  
       
    • I motsetning til knebøyene holder du bena dine rett med liten bøyning i knærne. Pass på at du ikke blokkerer knærne for å unngå skade.
    •  
    • Selvfølgelig kan du gjøre denne øvelsen med dumbbells for å legge mer vekt på kroppen din. Men bøy deretter forsiktig fremover og ta lårene tilbake til en oppreist posisjon når du fullfører bevegelsen.
    •  
           
  12.  
  13.                  7      Lag et lunge som sparker deg over. Legg bena i midjehøyde. Bøy slik at du gjør et lunge og ta med høyre ben diagonalt bak deg mot venstre side. Venstrebenet ditt er 90 ° vinkel. Bøy høyre arm og hold venstre arm ned for å holde balansen din. Når du står opp igjen, flytt høyre benet tilbake mot midten og sett det ned. Deretter tar du et nytt lunger for å starte neste repetisjon.  
       
    • Gjør øvelsen sakte, slik at du kan bli vant til bevegelsen. Problemet med øvelsen er at du enkelt kan komme ut av balanse og skade musklene dine.
    •  
    • Når du bytter sider, lager du et lite hopp for å legge til et kardiovaskulært element i treningen.
    •  
    • For å øke vanskelighetsgraden, holder du lungen i et øyeblikk. Du kan også ta kneet i retning av brystet, i stedet for å sette deg rett tilbake.  
    •  
           
  14.  
  15.                  8      Løft løfteøvelser. Stå med bena sammen og hendene på sidene. Hopp med bena ut av veien og løft armene dine. Denne øvelsen ligner en jumping jack. Men når du hopper tilbake til startposisjonen, drar du ned og berører tærne. Som et resultat er beinmuskulaturen mer stresset. Du gjør denne øvelsen i 30 til 50 sekunder.  
       
    • Denne øvelsen er også en optimal kardiovaskulær trening. Jo mer muskel du bygger, jo lengre kan du gjøre denne øvelsen.
    •  
           
  16.  
  17.                  9      Gjør en sidehopp med ett ben. Begynn med å stå på en fot. Hopp med denne foten fra den ene siden til den andre og hold armene dine i en 90 ° vinkel slik at du ikke mister balansen din. Gjør dette i mellom 30 og 50 sekunder på hvert ben og ta en liten pause før du fortsetter med det andre benet.  
       
    • I begynnelsen kan du hoppe sakte til du får tak i det. Men for en god kardiovaskulær trening må du øke hastigheten og varigheten.  
    •  
    • Pass på at du får optimal muskelstabilitet.
    •  
                     
  18.  
             

    2      Tren Po  ,

    
     
  1.                  1      Gjør knep som gjør deg tett tungt (Gate Swing Squats). Stå med føttene på skulderbredden. Samtidig må beina vise noe utover. Bøy inn i knebøyet til beina er 90 ° vinkel. Du kan lett ta tak i lårene dine. Hopp i luften, hold føttene sammen og stå sidelengs med beina på bakken. Øvelsen ligner på en jumping jack. Gå tilbake og kom deg inn i knebøyningen. Fra denne øvelsen gjør du 20 repetisjoner.  
       
    • Denne treningen innebærer et kardiovaskulært aspekt som bidrar til å forbrenne fett og styrke muskler.
    •  
    • For å komplisere øvelsen litt, må du ikke lande sidelengs etter hoppet, men krysse bena mens du kommer opp. Som et resultat strekker du mer og vanskeligheten øker.  
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gjør oppstart. Stå foran et trinn, en benk, en stol eller en stabil overflate som kan stå opp nok til å bære vekten din. Sett din høyre fot på benken. Ta et skritt til toppen av benken. Så går du ned igjen med venstre fot og går til startposisjon. Din høyre ben er fortsatt på trinnet. Fra denne øvelsen gjør du 10 til 12 repetisjoner.  
       
    • For å gjøre treningen vanskeligere, legger du vekter i hendene for å få mer masse på hvert ben. Du kan som et kardiovaskulært element øke treningshastigheten.
    •  
    • Stride lengden avhenger av ditt nivå av komfort i treningen og hvor avansert du er. Start i en høyde som er behagelig for deg og gradvis øke den.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Gjør såkalt "deadlift squats". Ta en 2-pund hantel ned i begge hender og hold den mot lårene dine. Bøy ned til om hoftehøyde. Bøy knærne langsomt til en 90 ° vinkel mens du gjør et knep. Ikke la knærne gå over tærne dine. Beveg armene rett mot bakken. På slutten står du rett igjen. Du gjør denne øvelsen totalt 15 ganger.  
       
    • Jo mer muskel du bygger, desto flere gjentagelser kan du gjøre.  
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Øvelsen med å trene rumpa med et sidelunge. Stå med føttene på hofteflaten. Ta et lunge med høyre ben og gå på knærne. Knæret er 90 ° vinkel. Knæret stikker ut over tærne dine. Din venstre ben er i en rett stilling. Legg hånden på bakken foran deg, slik at du får en bedre balanse. Stå tilbake rett og ta med høyre benet opp igjen slik at det er ved siden av venstre ben igjen. Gjør 15 til 20 repetisjoner av denne øvelsen med begge bena.  
       
    • For å krydre ting, bøy beinet bak deg og berør bunnen av foten hver gang du går tilbake. Du kan også øke hastigheten, slik at treningen har enda større effekt på kroppens kardiovaskulære del.
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Gjør broen. Ligg på gulvet og legg bena i midjehøyden vekk fra hverandre på en benk, stol eller sofa. Bøy knærne i en radius på 70 eller 90 grader. Tærne peker mot taket. Trykk dine hæler inn i benken, løft hoftene mot taket og klem dine muskler i rumpen sammen. Senk hoftene tilbake mot gulvet. Fra denne øvelsen vil du gjøre 15 repetisjoner.  
       
    • Gjør reps til du ikke kan, og de blir ubehagelige for deg. Hvis du bare kan lage 15 i begynnelsen, må du trene til du har nok muskler til å gjøre flere gjentakelser.
    •  
    • For en mer avansert treningsøkt, gjør denne øvelsen med ett ben i stedet for begge.  
    •  
           
  10.  
  11.                  6      Gjør knep som presser deg mot veggen. Stå med ryggen, skuldre og rumpa mot veggen. Dine føtter er litt vekk fra veggen. Hold føttene i midjenivå. Skyv ned til du er parallell med bakken. Hold denne posisjonen et øyeblikk og skyv deretter tilbake. Fra denne øvelsen gjør du 12 repetisjoner.  
       
    • For å gjøre denne treningen mer smidig, bruk en øvelseskule og hold den lenge, akkurat som på veggen. Treningen med treningsballen er ikke like stabil som når du gjør det med veggen, men baken og magesekkene er mer stresset. Hvis du holder posisjonen lenger, har den mer effekt på musklene i bena og baken.  
    •  
           
  12.  
  13.                  7      Lag plié squats. Stå med føttene så langt unna hverandre som du kan komfortabelt. Tærne peker bort fra kroppen. Sett en to til fem kilo hantel i hendene og hold armene rett foran deg. Bøy knærne til lårene dine er parallelle med gulvet. Bena peker utover og mot tærne og bort fra kroppen din. Hold denne posisjonen i to til tre sekunder, og rett deretter bena rett mens du holder hælene flate. Trykk lårene og rumpene musklene sammen når du går tilbake til startposisjonen. Fra denne øvelsen vil du gjøre 15 repetisjoner.  
       
    • Pass på at knærne er over tærne når du gjør knebøyet. Ellers kan du skade ankelen din.  
    •  
    • Hvis du vil legge til et kardiovaskulært element i dette trinnet, hopper du opp før du går tilbake til startposisjonen og deretter gjør neste knep.
    •  
           
  14.  
  15.                  8      Løft hoftene dine. Lig flatt på ryggen. Bøy knærne foran deg. Dine armer og hender er flate på gulvet. Løft røret i luften og legg torsoen i en brofigur. For å støtte kroppen din, legg armer på gulvet. Fra denne posisjonen løfter du høyre ben til den vender mot taket. La benet glide ned igjen. Gjør det samme med venstre ben. Dette er en gjentagelse. Du lager 15 til 20 stykker av det.  
       
    • For å øke kardiovaskulært aspekt ved denne øvelsen løfter du benet raskere.  
    •  
    • Pass på at du holder ryggen rett, armene dine er i riktig posisjon, og du er aktivt involvert i øvelsen. Du vil ikke skade ryggen din fordi du er ute av balanse.
    •  
           
  16.  
             

Tips .

      

            Les mer... (16)      
Sport populær:
Få noen glade for fotball.

Lær Muay Thai eller Thai boksing.

Lag bicep krøller.

Start en fotballklubb.

Tren for en triathlon.

Som jenter blir fastere i en måned.

Vinn et løp.

Hopping.

Bygg opp armmusklene.

Hold en bowlingkule.

Øk hipoten gjennom sporten.

Lær å svømme.

Gi mer kraft til en golfklubb.

Trene pectorals uten dumbbells.

Styr kalvemuskulaturen.

Bygg en løpende rutine.

Gjør en datamaskin meditasjon.

Få fastdefinerte muskler.

Fest bindinger til et snowboard.

Line Dance.

Vær en god basketballspiller.