Home \ Sport
 

Bruk en TheraBand.

 

En Theraband er et latexbånd som brukes i fysioterapi og for lette styrketrening. De bruker også idrettsutøvere, spesielt dansere, til å strekke og styrke føttene. De fleste bruker terapeutiske bånd under oppsyn av en fysioterapeut før de begynner å jobbe med vekt og utstyr. Båndene kan imidlertid også brukes til å forbedre motoriske ferdigheter og kraft med en langsiktig treningsplan. Øvelser med Theraband krever utmerket holdning, god oppvarming og strekking, som gjør nesten alle typer styrketrening. Lær hvordan du bruker en Theraband riktig.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Forbereder å trene med et Thera-band  ,

    
     
  1.            1      Vurder å ha noen treningsøkter med en fysioterapeut. Selv om Thera-båndene blir mer og mer populære i treningssentre og treningsklasser, er de opprinnelig ment å bygge muskler og gjenopprette seg fra en skade eller en lang periode med svakhet.  
       
    • Døm din kunnskap om god treningsstilling riktig. Hvis du ikke er helt sikker på hvordan du holder en sikker stilling for skuldrene, ryggen, albuene, knærne og anklene med frie vekter, bør du bare trene med Theraband under oppsyn av en fysioterapeut.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hvis du er allergisk mot latex, kjøp en latexfri Thera Band. Du kan få dem på nettet hvis du ikke finner dem i dine lokale kjøpesentre eller spesialforretninger. Hvis du ikke er sikker på om du har en latexallergi, se etter tegn på en allergisk reaksjon mens du trener med båndet.        
  4.  
  5.             3      Vær oppmerksom på stillingen din med alle øvelsene med Thera Band. Du må kunne stå med ryggen rett, skuldre og hofter på en linje, og muskler i mage aktivert.  
       
    • Gjør veggprøven for din holdning. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre foran en vegg. Gå tilbake til du berører veggen. Hvis skuldrene, rumpa og baksiden av hodet berører veggen, er du sannsynligvis bra. Hvis du bare berører veggen med midtbakken, lener du for langt framover og bør jobbe på stillingen før du trener med Thera Band.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Velg Theraband i riktig styrke for deg. Thera-båndene er fargekodede, fra nybegynnerbånd til profesjonelle bånd i følgende rekkefølge: lysebrun, gul, rød, grønn, blå, svart, sølv og gull.  
       
    • Lysebrunbåndet er 1kg når det strekkes 100% og 1,5kg når den strekkes 200%. Theraband bør ikke strekkes med 300% fordi det kan klemme seg tilbake og forårsake skade. I tillegg forverrer overdreven strekking levetiden på båndet.
    •  
    • Det gule båndet er 1,3kg når det strekkes 100% og 2kg når det strekkes 200%.
    •  
    • Det røde båndet tilsvarer 1,7 kg når det strekkes 100% og 2,5 kg når det strekkes 200%.
    •  
    • Grønne båndet er 2,1 kg når det strekkes 100% og 3 kg når det strekkes 200%.
    •  
    • Blåbåndet er 2,6kg når det strekkes 100% og 3,9kg når det strekkes 200%.
    •  
    • Sortbåndet er 3,3 kg når det strekkes 100% og 4,6 kg når det strekkes 200%.
    •  
    • Sølvbåndet er 4,6 kg når det strekkes 100% og 6,9 kg når det strekkes 200%. Gullbåndet er 6,5 kg når det strekkes 100% og 9,5 kg når den strekkes 200%. Disse bandene anbefales ikke med mindre de er en del av en spesiell treningsplan overvåket av en fysioterapeut eller trener.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Finn en armatur for å feste din Theraband til. Du kan kjøpe ankre til veggene eller feste båndet til et dørhåndtak med en vevens knute. Pass på at båndet er godt sikret og ikke kan glide.        
  10.  
  11.             6      Vri Theraband rundt leddene dine for å få best mulig effekt. I stedet for å bare ta tak i bandet, bør du passere det mellom tommelen og pekefingeren og vikle den rundt hendene.  
       
    • Den korte enden av bandet skal nå henge over håndleddet. Wrap den lange enden rundt innsiden av knyttneve og deretter rundt utsiden. Vik det rundt hånden din en gang til for å øke motstanden.
    •  
    • På føttene kan du gjøre det likt ved å gjøre den samme svingete bevegelsen rundt foten og ankelen.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Pust som en kroppsbygger. Puster ut når du har den vanskeligste delen av øvelsen, og beveger armene eller bena bort fra kroppen. Pust inn mens du sakte går tilbake til startposisjonen.                  
  14.  
             

    2      Øvelser med Theraband  ,

    
     
  1.             1      Varm opp i fem minutter før du begynner å trene. Vanskelig å gå, sykle på treningssykkel, crosstrainer eller lignende lett kardio-øvelse, reduserer risikoen for skade på treningen.        
  2.  
  3.             2      Gjør øvelsene uten Theraband. Prøv deretter med minimal motstand og kontroller stillingen før du gjør øvelsen med større motstand.        
  4.  
  5.             3      Lag langsomme, jevne bevegelser mens du trener med Thera Band. Det avhenger av bevegelsens kvalitet, ikke hastigheten. Pass også på at du utfører bevegelsen tilbake til startposisjonen med samme forsiktighet, fordi den nevnte muskulaturen varierer litt.        
  6.  
  7.             4      Start trening. Det finnes utallige øvelser du kan gjøre for å styrke alle deler av kroppen din. Følgende øvelser blir ofte brukt i fysioterapi:  
       
    • Fest båndet til en stasjonær gjenstand i midjehøyde. Vri båndet rundt høyre håndleddet. Hold albuen din nær din kropp og utvide underarmen foran deg. Fortsett sakte bakover til du føler motstand, og stå med føttene helt over hverandre. Aktiver abdominale muskler slik at du ikke vri ryggen eller vri under trening. Ta langsomt underarmen ned til den er parallell med beinet ditt, og sakte ta det tilbake til startposisjonen. Opptil 3 sett med opptil 10 reps per arm for å styrke biceps.
    •  
    • Lag en knute i den ene enden og stå med en fot i den enden. Vik den andre enden rundt høyre håndledd. Start med armen parallelt med høyre ben. Løft armen sakte foran deg til den er over hodet ditt. Pass på at skuldrene ikke løfter under bevegelsen. Gjør tre sett med 10 representanter per arm. Gjenta øvelsen med armen for å forbedre mobiliteten din og styrke skuldrene dine.
    •  
    • Stå i midten av bøylen din, føttene i hoftebredden fra hverandre. Wrap den ene enden av Theraband rundt begge hender. Start med albuene på kroppen og underarmen på brystet. Skyv hendene dine opp over hodet, og kom sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 3 sett med 10 reps hver. Gjør øvelsen igjen, men denne gangen løftes underarmene fra en rett stilling på kroppen din til sidene til armene ligger på skuldernivå. Disse øvelsene styrker brystmusklene.
    •  
    • Hold båndet nær midten med begge hender. Hendene skal være 30-50 cm fra hverandre. Hold albuene nær kroppen din og underarmene dine rett foran deg. Flytt underarmene dine vekk fra hverandre mens du trykker på skulderbladene sammen. Gjør 3 sett med 10 reps for å styrke skuldrene og ryggen. Denne øvelsen forbedrer også stillingen din.
    •  
    • Wrap din høyre ankel med Thera Band. Fest den andre enden med et anker nær bunnen. Stå høyt med føttene og skift kroppsvekten til venstre ben mens du står så oppreist som mulig. Hold høyre bein rett og trekk den tilbake, vekk fra ankeret. Gjør 3 sett med 10 reps hver. Hold ankelen innpakket og vri til siden. Trekk båndet fra ankeret over din venstre fot. 3 sett, 10 repetisjoner hver. Vend igjen og flytt benet sakte fremover. 3 sett, 10 repetisjoner hver. Gjenta øvelsen med venstre ben. Denne øvelsen styrker beinmuskulaturen.
    •  
    • Sett på en stol med Theraband under foten din. Legg underarmen på et bord med håndleddet over kanten av bordet. Nå beveger du håndleddet opp og ned for å styrke musklene som styrer håndleddet. Pass på at motstanden ikke er for stor og gjør 3 sett med 10 reps hver.
    •  
    • Sitt på gulvet med benene utstrakt foran deg. Sett midt på båndet rundt høyre fotpute. Du vikler endene rundt håndleddene dine til du føler motstand. Trykk langsomt på båndet fra deg ved å trykke foten nedover. 3 sett og 10 repetisjoner gjør kalvemuskulaturene dine og styrker anklene dine.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Strekk etter trening. Spør din fysioterapeut eller trener for passende strekkøvelser for kroppsområdene du nettopp har trent.        
  10.  
  11.             6      Når din styrke og smidighet forbedres, og du lager 10 eller 15 reps over 3 sett uten at musklene dine går tom, bør du bytte til neste TheraBand. Start så igjen med det minste antall repetisjoner. Så du kan jobbe deg gjennom tapens farger hvis du holder deg innstilt og trent minst tre ganger i uka.        
  12.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

                  
Sport populær:
Se din Fitbit statistikk ukentlig.

Lær deg kampsport.

Vinn et løp.

Forbedre fleksibiliteten til hoftene.

Kaste en endring.

Danse Grand Jeté.

Styrke anklene.

Styr håndleddene.

Lag et sidekick.

Vinn et løp.

Hvordan bekjempe Son Goku.

Gjør barnet ditt til et fotball talent.

Øvelser for en flat mage.

Bli våpenmid.

Klatre opp et tau.

Sprint 100 meter.

Utfør Mae Geri (Shotokan Karate).

Fighting.

Få smal.

Tren kroppsenteret ditt.

Kaste et frispark.