Home \ omsorg
 

Styr sine sener.

 

Sene er bindevevet som forbinder musklene til beinene og overfører deretter kraften fra muskelen til beinet. Dette gjør at kroppen beveger seg i det hele tatt. Det er viktig å trene dine sener og muskler, så velutdannede sener reduserer risikoen for skade på en idrettsutøver. Med godt trente sene muskler kan du også sprint raskere. I tilfelle en seneskade er det ofte svært viktig å rehabilitere det gjennom sakte og nøyaktige bevegelser. Bygg muskel i sener tar lengre tid enn normal muskel. Derfor er det spesialdesignede øvelser for senene. I tillegg bør du justere treningsprogrammet ditt slik at det ikke er noen skader, og du er ikke fristet til stadig å legge vekt på kroppen din.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Sinew Weight Training  ,

    
     
  1.                    1      Legg knebøy til treningsprogrammet ditt. En av de beste måtene å styrke sener i bena dine er gjennom en trening som innebærer en sunn dose av knep. For å gjøre en skikkelig knebøy står du rett, føttene vender fremover. De er i skulderbredde og tærne er litt fra hverandre. Skyv kneet sakte og knekk ned. Treningen ser ut som om du sitter på en stol. Knytte til hoftene dine er under knærne. Du holder den holdningen i ti sekunder. Så går du tilbake til startposisjonen. Du må kanskje løfte armer foran deg for å holde balansen din. Armene fungerer i dette tilfellet som en motvekt.  
       
    • Du kan legge til kompleksitet på knebøy på mange måter. Gjør kneben tyngre ved å gi den litt tilt, eller bare gjør det med ett ben mens du holder på en stolpe, for eksempel.  
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gjør knep med skiver. Hvis vanlige knep allerede er en stor del av treningsprogrammet ditt, kan du øke vekten på kroppen din ved å legge håndkler eller dumbbells. I denne form for squat er vekten på skuldrene og du legger på en begrenset funksjonsradius. Bruk et strømstativ slik at dumbbellhøyden ligger litt under skulderen. Støtt stangen bak hodet på skuldrene og løft dumbbells opp med hælene dine opp, strekker torsoen. Deretter gjør du en delvis knebøy, hvor du bare går ca 10 cm i luften.  
       
    • Squats med dumbbells eller manualer betraktes som avanserte øvelser. Derfor er det en god ide å konsultere en personlig trener før du starter øvelsene.
    •  
    • For ekstra støtte, bruk knærne.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Gjør daglige hælfallsøvelser. Denne typen trening er ganske enkel, og du trenger ikke noe utstyr. Den styrker sin sener optimalt i akilleshælen. Legg føttene på en hevet overflate, for eksempel et trinn. Din hæl er nå i luften. Sett tærne helt opp og la sakte sakte ned så langt som mulig.  
       
    • Du kan gjøre denne øvelsen med knærne dine utstrakte eller litt bøyde. De forskjellige stillingene adresserer forskjellige muskeldeler. Begge stillingene er optimale når det gjelder å trene senene.  
    •  
    • Legg til mer kompleksitet i øvelsen ved å sette den på et ben eller legge vekt ved å holde en håndvekt.  
    •  
    • Tre sett med 15 repetisjoner skal være nok til å gjenkjenne et resultat etter kort tid.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør dumbbell øvelser der du presser vekten bak hodet ditt. Denne øvelsen er flott hvis du vil trene triceps og sener i skulderbeltet. Bruk et strømstativ til å sette de allerede lagrede bjørnene på skuldrene dine. Legg føttene direkte under hoftene dine og bøy knærne litt. Deretter endrer du retningen med litt innsats for å stå rett tilbake og løft vektstangen helt over hodet. 
       
    • Bruk bena til å absorbere lasten når du faller tilbake til startposisjonen med hantel på skuldrene
    •  
    • Unnlatelse av å få riktig holdning i denne øvelsen kan føre til skade, spesielt i rotor mansjettområdet. Det er derfor du må teste denne øvelsen med hensyn til vekt og repetisjon først med en trener.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Lag Triceps Extensions mens du ligger. Dette er en annen flott øvelse for senene i triceps. Lig med ryggen på en treningsbenk. Løft den allerede utrettede vektstangen rett opp. Dumbbell er vinkelrett på overkroppen din og albuene er rettet innover. Hold øvre armer oppreist og bøy albuene dine. Deretter senker du baren til den nesten berører pannen, før du går tilbake til startposisjonen. 
       
    • Det er mange som anser en E-Z dumbbell å være mer sosial, spesielt når den brukes til triceps.
    •  
           
  10.  
  11.                  6      Gjør noen representanter. I tillegg til de målrettede øvelsene, kan du adressere dine sener mer spesifikt ved å inkorporere delvise repetisjoner i treningsprogrammet. En delvis repetisjon tar sikte på et begrenset bevegelsesområde. Ved å begrense bevegelsesradius til bare noen få centimeter, er du i stand til å ta mer vekt, noe som bidrar til at senene styrkes ytterligere.  
       
    • En barbell squat bør bare være ca 10 cm nede og aldri knep så mye som mulig.
    •  
    • Med halv eller en fjerdedel av reps gjort med mer vekt, bør disse oppgavene alltid gjøres med et rack for å forhindre skade.  
    •  
           
  12.  
  13.                  7      Lag noen sett av disse øvelsene som målretter mot de samme muskeldelene på bestemte dager. På mandag satser du på skuldrene, på tirsdag trener du overkroppen, på onsdag hviler du, på torsdag er lårene og beina på den og fredagens armer.  
       
    • Trene alle kjerne muskelgruppene like, noe som igjen betyr at du også må konsekvent trene dine sene muskler. Selv om dette ikke hjelper en gevinst i fysisk styrke, gjør det senene mer elastiske. Dette forhindrer skader av noe slag optimalt.  
    •  
                     
  14.  
             

    2      Trendstyrketrening etter skade  ,

    
     
  1.             1      Rådfør deg med en fysioterapeut. En av hovedgrunnene til å konsultere en fysioterapeut er å stramme senene nær en skade. Hvis du har opplevd en skade, og du er sikker på at det er senene som har blitt påvirket, kontakt lege om førstehjelp. Hvis du har riktig diagnose, vil legen henvise deg til fysioterapeut. Terapeuten vil da foreskrive eller gjøre øvelser for deg å rehabilitere senene. 
       
    • Mange sårskader tar flere uker, der stress på senene er svært begrenset. Det er ikke en god ide å trene dem i løpet av denne tiden. Derfor er det svært viktig å spørre en fysioterapeut om råd før du gjenopptar trening. Det kan vel være at du utilsiktet forverrer problemet ved å sette stress på senen.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gjør "Full Extensions" uten dumbbells eller vekter. Sene er stresset mest på slutten av hver øvelse. Stretching, for eksempel, føles sterkest når du strekker din achillespes i en "lungestrek". Å trene senene sakte, må du gjøre forlengelsesøvelsene uten vekt i begynnelsen.  
       
    • Også variere bevegelsene. For eksempel, hvis du trener senene i håndleddet ditt, må du passe på at du ikke bare strekker håndleddet fra side til side og topp til bunn, men også å snu armen og speile øvelsen.  
    •  
    • Du bør gjøre disse oppgavene i omtrent ti minutter på den skadede senen. Men stopp så snart du føler smerte. Hvis bevegelsene begynner å skade, ta en pause for en dag eller to. Hvis det fortsatt ikke blir bedre, så gå til en fysioterapeut.
    •  
    • Det største stresset er plassert på senene når de er fullstendig utvidet. Derfor tar du alltid en kort pause etter å ha blitt fullt utspent. Denne pause skal ta omtrent ti sekunder.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Legg litt vekt i forlengelsesøvelsene. Når senene er restaurert slik at du helt kan strekke dem igjen uten smerte, legg litt vekt. Sværheten er avhengig av skaden du har lidd og senen du vil trene. For håndleddsforlengelser er 450 gram til 1000 gram passende. For sener i quadriceps tar du to to-pund håndvekter.  
       
    • Din fysioterapeut vil også gi deg flere anbefalinger om hvordan du best kan variere vekten etter skaden.
    •  
    • Hvis du finner vekt trening for vanskelig, kan du enten bruke mindre vekt eller til og med ingen i det hele tatt. Men du kan også jobbe på enkelte dager med vekt og deretter la den være borte etterpå.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Bruk et elastisk treningsbånd under bevegelsene. Disse bandene er ideelle for å rehabilitere den sårede senen, noe som gir deg mer kontroll over det påførte trykket på senen. Plasser båndet under moderat trykk slik at det øker strekningen under bevegelse. 
       
    • Når senene gjenvinne sin styrke etter en viss tid, kan du gjøre strekket lengre. På samme måte som med musklene blir sener trent av trykk, men du må også gi dem pause etter strekk.
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Konsentrere seg om hver eneste eksentrisk gjentakelse. Repetisjonens eksentriske fase betyr det øyeblikket musklene trekkes sammen mens de strekkes. Den ekscentriske fasen av en hantelstang begynner når du skyver den sakte ned og samtidig strekker muskelen, holder armen rett og fortsatt aktiv kontrahering. Så du lar vekten sakte glide ned og den faller ikke. Tendinopati anbefales å fokusere på eksentrisk fase. Denne øvelsen er vanskelig med et elastisk band, men å legge til lette håndvægte bidrar til å trene senene bedre.        
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger for det .

               Les mer... (11)      
Omsorg populær:
Kjøp konfliktdiamanter.

Kjole til en gala.

Gjør øyeskygge selv.

Som en kvinne som fremhever hans utseende.

Unravel hår.

Glatt hår over natten.

Påfør mandelolje på aldring eller tørr hud.

Lag en bolle.

Dressing i riktig stil.

Finn den perfekte hårfarge for deg.

Forhindre hudormer.

Gi nydelig hud.

Lys mørk hår.

Bli en barnemodell.

Reduser ansiktsrynker.

Fjern matfarging på huden.

Gjør noe fint ut av gamle t skjorter.

Stretch ørehull.

Forbered håret for bleking.

Bli en barnemodell.

Stopp håravfall naturlig.