Home \ helse
 

Kom raskt ned.

 

Alle vet øyeblikk når følelser tar over. Vi kan føle oss overrasket. Vi kan føle en plutselig bølge av tristhet, panikk, raseri, sorg, frykt eller motløshet. Dessverre kan disse plutselige følelsene utløse sinne, ubehag og andre problematiske opplevelser. Det kan være komplisert å håndtere følelsene dine da og roe deg ned. Det er imidlertid forskjellige ting du kan gjøre for å redusere angsten eller angstene.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Påfør umiddelbare beroligende teknikker  ,

    
     
  1.            1      Stopp øyeblikkelig din nåværende aktivitet. En av de beste måtene å roe seg på er å avslutte samspillet med det som forstyrrer deg. På kort sikt kan dette bety at du kanskje må spørre din nåværende samtalepartner for en kort pause i samtalen. Hvis du følger med, bør du be om unnskyldning for et øyeblikk. Finn et stille sted som er så langt som mulig fra hvor du ble spent og fokusert på beroligende tanker.        
  2.  
  3.             2      Omstil sansene dine. Når vi er engstelige, begeistret eller sint, faller kroppene våre i "Kamp eller Flee" -modus. Vårt sympatiske nervesystem stimulerer kroppene våre til å gjøre mer ved å frigjøre hormoner som adrenalin. Disse hormonene akselererer hjertefrekvensen og pusten. De strammer musklene og strammer blodkarene. Ta en pause fra årsaken eller situasjonen som utløser dette stressresponset og fokus på hva kroppen din opplever. Dette kan hjelpe deg med å holde deg i dagens og redusere den såkalte "automatiske reaktiviteten".  
       
    • Det er "automatisk reaktivitet" som hjernen din utvikler vanen med å reagere på en stimulant av stressorer. Studier har vist at forstyrre reaksjonssyklusen ved å omorientere hva sensorene dine opplever "akkurat nå", kan hjelpe hjernen til å utvikle nye "vaner".  
    •  
    • Ikke døm din erfaring. Bare anerkjenn det. For eksempel, hvis du er veldig sint på hva noen nettopp har sagt, kan hjertet ditt slå raskere og ansiktet ditt kan føles varmt eller rødt. Anerkjenn disse detaljene i din sensoriske reaktivitet, men ikke døm dem som "riktig" eller "feil".  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Puste. Når det sympatiske nervesystemet aktiveres av stress, er en av de første tingene du bør ta vare på, et rolig og jevnt åndedrag. Konsentrere deg om din dype pusting. Den har mange fordeler og gjenoppretter oksygenbalansen i kroppen. Det regulerer også hjernebølger og reduserer Lakatspiegel i kroppen. Disse effektene hjelper deg til å føle seg rolig og avslappet.  
       
    • Pust ut av diafragma og ikke ut av øvre bryst. Når du legger hånden kort under ribbenene i magen, kan du føle hvordan magen løfter seg ved innånding og senker utånding.
    •  
    • Sitt oppreist, stå eller ligge flatt på ryggen, slik at brystet ditt kan åpne. Det er vanskeligere å puste når du er kramper. Svært innhalere gjennom nesen og telle til ti. Du bør nå føle utvidelsen av lungene og magen når de fyller med luft. Pust deretter langsomt ut gjennom nesen eller munnen. Stress etter seks til ti dype, rensende puste per minutt.
    •  
    • Konsentrere på rytmen av pusten din. Prøv ikke å bli distrahert av noe, uansett hvor spennende du kanskje føler. Du kan telle pusten din når du føler deg så distrahert du er. Du kan også gjenta et beroligende ord eller uttrykk.  
    •  
    • Når du inhalerer, visualiserer du et vakkert gyldent lys som representerer aksept og kjærlighet. Føl deg avslappende varmen som utstråler fra lungene til hjertet ditt. Når du puster sakte, forestill deg hvordan alt stresset ditt forlater kroppen din. Gjenta øvelsen tre eller fire ganger.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Slapp av musklene dine. Når følelsesmessige følelser eller stress får overhånden, spender kroppens muskler seg og blir stramme. Du kan bokstavelig talt føle "over-spente". Øv deg progressiv muskelavslapping. Denne teknikken hjelper deg med å bevisst frigjøre spenningen i musklene ved å strekke og slappe av visse muskelgrupper. Med praksis kan progressiv muskelavsla hjelpe deg raskt å redusere stress og angst.  
       
    • Det finnes flere gratis guider for progressiv muskelavslapping som du kan laste ned fra Internett i forskjellige formater, for eksempel MP3-format.  
    •  
    • Finn et stille og komfortabelt sted. Det skal være relativt mørkt.
    •  
    • Legg deg ned komfortabelt eller sett deg ned. Løs over tette klær.
    •  
    • Fokuser på en bestemt muskelgruppe. Du kan starte med tærne og sakte jobbe deg opp. Du kan også starte med pannen og jobbe deg ned.
    •  
    • Stram alle musklene i gruppen så tett som mulig. For eksempel, hvis du starter med hodet ditt, bør du løfte øyenbrynene så langt som mulig og åpne øynene dine bredt. Hold spenningen i fem sekunder og løsn den deretter. Lukk øynene tett. Vent fem sekunder og slipp deretter spenningen.
    •  
    • Fortsett med neste muskelgruppe og spenne disse musklene. For eksempel dekke leppene dine i fem sekunder og slipp deretter spenningen. Smil så bredt som mulig, og slapp av spenningen.
    •  
    • Fortsett med resten av muskelgruppene dine, som nakke, skuldre, armer, bryst, mage, rumpa, lår, skinner, føtter og tær.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Distrahere deg selv. Hvis du kan, prøv å distrahere deg selv fra årsaken til spenningen. Hvis du lar deg fokusere på det som har opprørt deg, kan du skape en uendelig syklus for å tenke de samme tankene igjen og igjen. Overveielse kan fremme angst og depressive symptomer. Distraksjon er ikke en langsiktig løsning, men det kan være en fin måte å distrahere tankene dine fra dine problemer lenge nok til å roe seg ned. Du kan da slå på problemet med et klart hode og løse det.  
       
    • Snakk med en venn. Sosialiser med noen du elsker. Dette kan hjelpe deg å avlede fra det som har opprørt deg og hjelper deg også til å føle seg avslappet og elsket. Studier har vist at rotter som kan sosialisere med hverandre, utvikler færre sår på grunn av stress enn at rotter holdes separate. du
    •  
    • Se en morsom film eller et morsomt TV-show. "Nonsensical Humor" kan hjelpe deg å roe ned og finne veien til årsaken til spenningen. Prøv å holde seg unna bitter eller sarkastisk humor. Han kan gjøre deg enda mer irriterende i stedet for å heie deg opp.  
    •  
    • Lytt til beroligende musikk. Finn musikk på rundt 70 slag per minutt (Klassisk musikk og myk "New Age" pop som Enya er et godt valg). Aggressive eller raske rytmer vil forstyrre deg i stedet for å roe deg.  
    •  
    • Se på spennende bilder. Biologisk har folk en tendens til å elske små skapninger som valper eller babyer. Synet av vakre bilder med unge katter kan inspirere din kjemi til lykke.  
    •  
    • Søk etter et ensomt sted og rist alle lemmer, som en våt hund. "Shaking off" dine negative følelser kan hjelpe deg til å føle deg bedre, fordi hjernen din vil få nye inntrykk å behandle.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Bruk dine trøstende atferd til å berolige deg selv. Selvberøvende atferd kan hjelpe deg med å redusere plutselige følelser av stress og angst. Dens formål er å trøste deg og være hyggelig med deg selv.  
       
    • Ta et varmt bad eller en varm dusj. Ulike studier har vist at den fysiske varmen har en beroligende effekt på mange mennesker.  
    •  
    • Bruk beroligende essensielle oljer som lavendel og kamille.  
    •  
    • Spill med kjæledyret ditt. Ved å stryke hunden eller katten kan du roe ned og til og med senke blodtrykket.  
    •  
           
  12.  
  13.             7      Dra nytte av en beroligende berøring. Når folk blir berørt av vennlighet, frigjør kroppen deres oksytocin, som har en sterk, humørsøkende effekt. Du kan dra nytte av dette stoffet med en vennlig klem (eller sex med noen du elsker), men du kan også slappe av ved å kramme deg selv.  
       
    • Legg hånden på hjertet ditt. Fokuser på varmen i huden din og hjerteslag. Pust langsomt og jevnt. Føler hvordan brystet ditt utvides når du puster inn og hvordan det kollapser mens du puster ut.
    •  
    • Fryg deg selv. Kryss armene over brystet og legg hendene på underarmen. Uttrykk deg litt Føl det varme trykket på dine hender og armer.
    •  
    • Dekke ansiktet med hendene dine. Du kan stryke musklene i kjeven eller øyet med fingertuppene. Kjør hendene dine gjennom håret ditt. Masser hodebunnen.
    •  
                     
  14.  
             

    2      Forbedre din indre ro  ,

    
     
  1.             1      Sjekk dine spisevaner. Kropp og sinn er ikke separate enheter. Alt som skjer med begge deler har en direkte innvirkning på den andre siden. Dette gjelder også kostholdet ditt.  
       
    • Reduser koffein. Koffein er en stimulant. Med for mye koffein kan du føle deg nervøs og engstelig.  
    •  
    • Konsumere matvarer høyt i protein. Protein kan hjelpe deg til å føle deg full i lang tid. Blodsukkernivået forblir stabilt og vil ikke falle for mye i løpet av dagen eller klatre opp. Mager proteiner som fjærfe og fisk er godt egnet.  
    •  
    • Høyfibre komplekse karbohydrater kan frigjøre avslappningshormon serotonin i hjernen din. Gode ​​alternativer er fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris, bønner, linser og frukt og grønnsaker.  
    •  
    • Unngå høyt sukkerholdig og fettholdig mat. Du kan føle deg enda mer stresset og spent etter å ha nytes det.  
    •  
    • Begrens alkoholinntaket ditt. Alkohol er beroligende og du kan føle deg roligere i begynnelsen. Men alkohol kan også forårsake depressive symptomer, og du vil føle deg som å være på forkant. Alkohol kan også forstyrre din sunn søvnrytme, noe som gjør deg enda mer irritert.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Kjør sport. Fysisk trening frigjør endorfiner. Disse er de naturlige "følsomme" kjemikaliene i kroppen din. Du trenger ikke å være en bodybuilder for å dra nytte av denne effekten. Ulike studier har vist at du føler deg bedre, roligere, lykkeligere og mer avslappet, selv med moderat trening som å gå og hagearbeid.  
       
    • Øvelser som består av en kombinasjon av mild trening og meditasjon - som Thai Chi og Yoga - har positive effekter på angst og depresjon. De kan redusere smerte og øke følelsen av velvære.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Meditere. Meditasjon har en lang og respektert tradisjon i de østlige landene. Vitenskapelige studier har vist at meditasjon også fremmer avslapning og trivsel. Meditasjon kan til og med omorientere forbindelsene til hjernen din til ytre stimuli. Det er mange typer meditasjon, men den "oppmerksomme" meditasjonen er en av de typene med den største forskningsstøtten.  
       
    • Du trenger ikke engang å forlate huset ditt for å lære meditasjon. Du kan laste ned forskjellige meditasjonsprogrammer i mp3-format på nettet. Det gjør også UCLA Mindful Awareness Research Center.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Tenk på hva som har opprørt deg så mye. Stressfaktorer kan bygge opp så sakte at vi ikke alltid bevisst oppfatter dem. I mange tilfeller er det ikke en eneste stor hendelse som opprører deg, men mange små irritasjoner og irritasjoner som har akkumulert over tid.  
       
    • Prøv å skille mellom primære og sekundære følelser. For eksempel, hvis du ønsket å møte en venn for et besøk på kino og ikke kom opp, kan du føle deg skadet umiddelbart. Det er den primære følelsen. Du kan føle deg frustrert, skuffet eller sint. Dette er de sekundære følelsene. Å ha en ide om hva som forårsaker dine følelser kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor du har disse følelsene.  
    •  
    • Ofte vil du føle deg mer enn en følelse av gangen. Prøv å sortere ut hva du føler og navn på hver opplevelse. Når dine følelser har et navn, kan du utvikle en bedre følelse av hvordan du skal håndtere dem.  
    •  
    • En vanlig grunn til at mange føler seg opprørt er troen på at visse ting skal "virke" på en bestemt måte (vanligvis deres egne). Husk at du aldri vil være i stand til å kontrollere alt i livet. Du burde heller ikke ha det.  
    •  
    • Ikke døm disse følelsesmessige reaksjonene. Bekreft og prøv å forstå dem.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Unngå irriterende scener hvis det er mulig. Det er umulig å aldri bli lei seg. Ubehagelige eller problematiske hendelser og erfaringer er en del av menneskets eksistens. Hvis du er i stand til å eliminere stressorene i livet ditt, vil du være bedre i stand til å håndtere det uunngåelige stresset.  
       
    • Du kan prøve å "overvinne" irriterende situasjoner. Hvis du for eksempel sitter fast i etterarbeidstrafikken, kan du prøve å forlate arbeidet tidligere eller finne en alternativ rute.
    •  
    • Se på den positive siden. Tenk på irriterende situasjoner som en leksjon. Dette kan hjelpe deg til å være rolig, fordi du får mer kraft fra erfaring. I stedet for å se hendelsen som noe som skjer med deg, tar situasjonen en annen status fordi du kan "bruke" den og lære noe for fremtiden.  
    •  
    • Hvis folk irritere deg, bør du spørre deg selv hvorfor det er. Hva er det i din oppførsel som gjør at du føler den måten? Handler du på samme måte som de handler? Prøv å forstå motivasjonen til en person. Dette kan hjelpe deg med å ikke irritere deg. Husk at vi er alle mennesker, og vi har alle dårlige dager.
    •  
           
  10.  
  11.             6      uttrykk dine følelser. Det er ikke noe fundamentalt usunt om en følelse. Det gjelder også for sinne. Men det kan være usunt å undertrykke eller ignorere dine følelser uten å erkjenne dem.  
       
    • Å erkjenne dine følelser betyr ikke at du er trist, beklager deg selv eller blir sint på andre. I stedet anerkjenner du at du er menneskelig og at det er naturlig for folk å oppleve en rekke følelser. Dine følelser skjer og de skal ikke dømmes. Din reaksjon på dine følelser er det du er ansvarlig for.  
    •  
    • Når du har gjenkjent dine følelser, bør du tenke på hvordan du kan svare på dem. For eksempel er det helt normalt å bli irritert hvis søknaden din har blitt savnet for et stort prosjekt, eller hvis kjæresten din har lurt på deg. Du har valget om å eksplodere din sinne eller bruke teknikker som beskrevet i denne artikkelen og være forsiktig med dine følelser.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Tilbring tid med andre for å roe deg ned. Ulike undersøkelser har vist at folk har en tendens til å "gni av" andres følelser på oss. Nivået av angst hos dem med hvem vi bruker tid på, kan påvirke våre egne angstnivåer. Tilbring tid med folk du finner avslappende og beroligende. Du vil føle deg roligere selv.  
       
    • Prøv å tilbringe tid med personer du føler deg støttet av. Hvis du føler deg isolert eller dømt, kan din følelse av stress økes.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Lag en avtale med en terapeut eller konsulent. En vanlig myte er at du må ha store problemer med å konsultere en terapeut, men det er ikke sant. En terapeut kan hjelpe deg med å behandle dine følelser og håndtere din daglige angst og stress på en sunn og helbredende måte.  
       
    • Mange organisasjoner tilbyr terapier og rådgivning. Koble til en kommunal klinikk eller helsestasjon, sykehus eller private leverandører for denne tjenesten.
    •  
           
  16.  
             

    3      Avtale med irriterende situasjoner  ,

    
     
  1.             1      Øv STOP-øvelsen. STOP er et nyttig akronym som hjelper deg å holde deg rolig i denne situasjonen. Den har fem enkle trinn:  
       
    •   Stopp din umiddelbare reaksjon. "Automatiske tanker" er vaner som vi har blitt vant til i våre liv, men som ofte er skadelige. Stopp hva du gjør akkurat nå og vent et øyeblikk for en reaksjon.
    •  
    •   Ta et dypt pust. Bruk pusteteknikken beskrevet i denne artikkelen og ta litt dype, beroligende puste. Du vil føle deg bedre etterpå.
    •  
    •   Se på hva som skjer. Spør deg selv hva du tenker, hva du fokuserer på, hva du reagerer på. Følg reaksjonene og opplevelsene i kroppen din.
    •  
    •   Ta avstand fra denne situasjonen. Vurder situasjonen i et større bilde. Er dine tanker basert på fakta eller meninger? Er det en annen måte å se på situasjonen? Hvilken påvirkning har reaksjonene dine på andre? Hvor viktig er det egentlig?
    •  
    •   Øv hva som fungerer. Vurder konsekvensene dine handlinger har for deg og andre. Hvilken er den beste måten å håndtere situasjonen på? Velg metoden du finner spesielt nyttig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Vær oppmerksom på tilpassing. En felles distraksjon i vår tenkning er personalisering , hvor vi skylder oss for ting vi ikke er ansvarlige for. Dette kan få oss til å føle seg opprørt og skuffet fordi vi ikke kan kontrollere andres handlinger. Men vi kan kontrollere våre reaksjoner.  
       
    • Forestill deg at en medarbeider som lider av hyppige tantrums, skriker på deg av en eller annen grunn. Dette er forståelig nok irriterende og ikke hensiktsmessig atferd. Du har nå valget: Du kan reagere automatisk, eller du kan stoppe først og tenke på hva som egentlig skjer.
    •  
    • Den automatiske responsen kan være, "John må være veldig sint på meg. Hva gjorde jeg? Jeg hater det! "Selv om din reaksjon er forståelig, hjelper det ikke nødvendigvis deg med å roe seg.
    •  
    • Det ville være mer nyttig å tenke, "ropte John til meg. Det er uattraktivt, men jeg er ikke den eneste personen han roper på, og han er virkelig litt fornærmet. Han kan muligens svare på en annen årsak i livet hans. Eller han er bare en irriterende person. Jeg tror ikke jeg gjorde noe galt i denne situasjonen. Hans rop er ikke rettferdig, men det er ikke mitt problem. "Når du gjør det, bekrefter du at du føler deg opprørt, men du fokuserer på et synspunkt som ikke plager deg.
    •  
    • Vær oppmerksom på at det ikke er det samme å være oppmerksom på tilpassing og å akseptere misbruk. Det er helt greit å snakke med sjefen din om atferden til John. Husk at du ikke kan kontrollere andres handlinger, som ofte ikke er dine, og du vil kunne roe deg raskere.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Slå samtalene dine bort fra irriterende emner. En sikker måte å få blodet på å pumpe er å snakke med noen om temaer som argumenterer på samme måte med samme kraft som du gjør. Hvis du tror du er i stand til å ha en produktiv diskusjon med noen, er det greit. Hvis samtalen er delt inn i to kontrasterende monologer, kan du prøve å fokusere samtalen på et mindre kontroversielt tema.  
       
    • Det kan være litt ubehagelig å foreslå en endring av emnet, men lindring av stress og spenning er verdt det merkelige øyeblikket. Ikke vær sjenert og si noen ord som: "Du vet at vi bør være enige om å ha en annen mening om dette emnet. Skal vi snakke om i går kvelds basketballspill? "  
    •  
    • Hvis samtalepartneren din fortsetter å snakke om emnet som irriterer deg så mye, bør du avslutte samtalen. Du kan snakke i "I" -skjemaet slik at du ikke høres ubemannet: "Jeg føler meg litt overveldet med dette emnet. Du er alle velkommen til å snakke om det, men jeg trenger å trekke seg fra samtalen. "
    •  
    • Hvis du ikke kan legge situasjonen under noen omstendigheter, bør du mentalt avstå fra underholdningen. Visualiser et fredelig sted. Du bør bare bruke dette alternativet som en siste utvei, fordi det er åpenbart hvis du ikke virkelig lytter. Du kan provosere eller fornærme samtalepartnerne dine med disse oppføringene.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Unngå negativitet. Når du er omgitt av mye negativitet, kan måten du tenker, lære og huske, bli negativt påvirket og forårsake problemer. Den konstante virkningen av negative tanker kan stimulere hjernen din til å tenke negativt. Selv om det er normalt å ha vanskelige tider på skolen eller på jobb, bør du være forsiktig og forsiktig med at disse vanskelighetene ikke forekommer for ofte, eller du vil bli enda mer opprørt enn du forventet.  
       
    • Problemet er spesielt vanskelig når noen klager på noe som gjør at du føler at de har gjort noe galt. Du kan være så sint på det som du handler om en skade. Du har kanskje ikke mulighet til å rette feilen din og er sint og frustrert.
    •  
    • Som med andre følelser er negativitet og ubehag smittsom. Selv 30 minutter stress når du hører på noen som klager, kan gjøre kortisonnivåene dine stige og gjøre det vanskelig for deg å tenke roligt.  
    •  I stedet prøver å tenke produktivt om situasjonen. Det er normalt å føle seg frustrert når situasjonen tar et negativt kurs. Det kan være nyttig å reaktivere disse følelsene på kort sikt. Men i det lange løp er det mer nyttig å tenke på hva du kan gjøre for å endre en situasjon slik at du kan gjøre det bedre i fremtiden, heller enn å tenke på hva som har gått galt.  
           
  8.  
             

Tips .

    
     
  • En stor unnskyldning for en rask pause er å gå på toalettet. Du kan ta den tiden du trenger, uten at dine samtalepartnere følger deg.
  •  
  • Når noe positivt skjer, kan du sette øyeblikket, anledningen eller hendelsen i en mental ramme. Når du er stresset, kan du bare huske et vakkert bilde, for eksempel en vellykket test eller hvordan katten din lurer i fanget ditt.
  •  
  • Hvis du liker te, bør du drikke en kopp te. Te inneholder L-Theanin. Det kan forbedre humøret ditt og roe følelsene dine. Prøv å unngå koffeinholdige teer. Koffein er en stimulant
  •  
 

og kan gjøre deg enda mer opprørt.

            Les mer... (57)      
Helse populær:
Identifiser en knute i brystet.

Oppfordre noen til å trekke seg tilbake.

Senk alprazolam.

Behandle muskelsmerter.

Behandle forstoppelse naturlig.

Forhindre infeksjon med Norovirus.

Behandle akne med is.

Test for demens.

Donere blod.

Bygg seksuelt selvtillit (kvinner).

Reduser mye om sommeren.

Kjenne om vennene dine bruker deg.

Trening i løpet av perioden.

Håndtere separasjonsangst hos en voksen.

Lavere hjertefrekvens naturlig.

Fremkall brekninger.

Behandle et dyshidrotisk eksem.

Lag en slynge for armen.

Hold deg rolig under et ran.

Kjenne symptomer på malabsorpsjon.

Forbedre livet.