Home \ helse
 

Ikke sov deg.

 

Er det vanskelig å sovne om natten og virker det nesten umulig for deg å stå opp om morgenen? Oversleeping utløses ofte av mangel på søvn eller et hvileløst søvnmønster. Dette kan føre til at du blir sen for jobb eller skole, sovner i løpet av dagen, og har generelt problemer med å finne nok søvn om natten.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Endre morgenrutinen  ,

    
     
  1.            1      Unngå "snooze" -knappen. Selv om det virker så fristende å drille fem minutter om morgenen for litt mer søvn, vil du bare gjøre deg mer sliten når du trykker på SLEEP-knappen. Hvis du trykker på "søvn", vil hjernen din bare gå dypere inn i sovesyklusen din. Når du endelig er klar til å våkne opp etter flere press, vil du føle deg grogg og enda mer sliten enn om du kom opp første gang du ringte.  
       
    • Hvis det er mulig, få en vekkerklokke uten snooze. Eller slå av snooze-funksjonen på enheten din.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sett vekkerklokken i stuen. I stedet for å sette vekkerklokken rett ved siden av sengen din, hvor du lett kan sove eller slå den av, legg den utenfor soverommet ditt, for eksempel soverommet. I din stue eller på kjøkkenet. Dette vil tvinge deg til å stå opp om morgenen og finne ham før du kan slå den av.        
  4.  
  5.             3      Invester i en lett vekkerklokke. Disse alarmer blir gradvis lysere ettersom oppstartstiden din nærmer seg. Dette lyset er designet for å hjelpe deg sakte og forhåpentligvis våkne opp uten å sjokkere kroppen din med den plutselige alarmen. Lys alarmklokker er også gode om vinteren, når morgenen fortsatt er mørk og det er vanskelig for deg å komme seg ut av sengen.  
       
    • Du finner en lett vekkerklokke i det lokale apoteket eller på nettet.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør din morgenrutine positiv og konsekvent. Strekk og stå opp, åpne gardinene på rommet ditt og la morgenen lyse inn. Behandle morgenen som en positiv opplevelse og prøv aktivt å være positiv om dagen.  
       
    • Du vil kanskje også gjøre det til en rutine for deg å kle på deg og spise frokost på et bestemt tidspunkt. Når du er klar, planlegg planen din og oppgaver eller forpliktelser på den dagen.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Prøv å våkne opp uten alarmer. Hvis du følger et konsistent søvnmønster og har en vanlig sovesyklus, vil du sannsynligvis være i stand til å våkne selv uten å være foruroligende eller sovende.  
       
    • Hvis du går til sengs samtidig på hver kveld og våkner hver morgen samtidig, vil den programmere kroppen din og det blir vant til rytmen. Over tid vil kroppen din fungere som din egen vekkerklokke, og du vil våkne opp hver dag på samme tid.
    •  
                     
  10.  
             

    2      Juster søvnvanene dine  ,

    
     
  1.             1      Oppretthold en vanlig sovrytme. Prøv å finne en søvnrutine hvor du kan stå opp og legge deg til sengs samtidig på hver dag, selv i helgene og uten fridager. Hvor mye søvn en person trenger varierer fra person til person, men i gjennomsnitt bør du få mellom syv og ni timers søvn per natt for å jobbe optimalt i løpet av dine waking hours.  
       
    • Noen tror at en times søvn ikke virkelig påvirker deres daglige funksjon, da de kan fange opp søvnløshet i helger eller dager. Men disse endringene eller endringene i dine vanlige søvnmønstre vil bare ha en negativ effekt på søvnvanene dine og føre til overslep eller overtretthet.  
    •  
    • At kroppen vår kan tilpasse seg raskt til forskjellige sovrytmer er en myte. Selv om de fleste mennesker kan tilbakestille sin biologiske klokke, virker den bare ved bruk av vekkerklokke, og deretter i maksimalt en eller to timer om dagen. Det kan ta mer enn en uke for kroppen din til å tilpasse seg en annen tidssone eller skifte til nattskiftet.
    •  
    • Ekstra søvn kan ikke kurere tretthet i løpet av dagen. Mengden søvn hver natt er viktig, men viktigere er kvaliteten. Du kan få åtte / ni timers søvn per natt, men du føler deg fortsatt ikke hvile når kvaliteten på søvn er dårlig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Slå av all elektronikk og distraksjoner noen timer før sengetid. Slå av TVen, smarttelefonen, iPad og datamaskinen, eller hold alle elektroniske enheter ut av soverommet ditt. Disse enhetene avgir en slags lys som kan stimulere hjernen din, hemmer produksjonen av melatonin (som hjelper deg med å sovne) og forstyrrer din interne klokke.  
       
    • Et annet alternativ ville være å ha datamaskinen stengt på en fast tidsplan. Dette vil automatisk slå av maskinen din på et bestemt tidspunkt, og du vil ikke kunne jobbe på datamaskinen for lenge eller for nær sengetid. Det er søvninnstillinger på både PCer og Macer som du kan aktivere. Og hvis du vil ha datamaskinen klar når du våkner om morgenen, kan du også sette opp en oppstartsplan.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør en alarm for å minne deg om at det er på tide å gå til sengs. Hvis du har en tendens til å miste deg selv i kveldsaktiviteter eller samtaler, og følgelig ikke følger søvnmønstrene, kan du stille en alarm på telefonen eller datamaskinen som vil advare deg 1,5 timer før tid.  
       
    • Hvis du foretrekker å slå av alle elektroniske enheter noen timer før sengetid, kan du stille en alarm på klokken din eller spørre en person som bor hos deg for å huske en time før sengetid.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør noe avslappende før du legger deg. Dette kan være et varmt bad, en god bok eller en stille samtale med partneren din. Disse avslappende aktivitetene vil hjelpe deg å sette hjernen din til å slappe av og slå av.  
       
    • Hvis du kaster deg selv i sengen om natten og ruller rundt, ikke lyv og stirre i taket. I stedet gjør noe avslappende i sengen for å berolige deg og distrahere dine tanker fra din manglende evne til å sove. En avslappende aktivitet kan til og med føre til at du sovner mens du er borte.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Pass på at soverommet ditt er mørkt, kult og stille. Heng tunge gardiner eller skodder for å slå av lyset. Dekk alle elektroniske skjermer, for eksempel B. På TV eller datamaskin, slik at deres lys ikke skinner i rommet. Du kan også bruke søvnmaske til å dekke øynene mens du sover.  
       
    • Å ha en kul temperatur i rommet vil hjelpe deg å få en bedre natts søvn. En fallende kroppstemperatur på grunn av et kaldt sovemiljø kan utløse et fall i søvn i kroppen din og hjelpe deg med å sovne raskt.  
    •  
    • Hvis du har problemer med å sovne på grunn av støy utenfor vinduet eller en høy partner, kan du tenke på om du vil investere i gode ørepropper eller en støymaskin.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Stå opp med solen. Du kan stille inn en timer slik at solen skinner inn i rommet ditt på samme tid hver dag. Sollyset hjelper din indre klokke å stå tilbake hver dag. Dette vil også hindre deg i å sove som solen gjør at du våkner opp.  
       
    • Soveeksperter anbefaler folk med søvnproblemer å bli utsatt for morgensolen hver morgen i en time.  
    •  
           
  12.  
             

    3      Juster dine daglige vaner  ,

    
     
  1.             1      Unngå koffeinholdige drikker fire til seks timer før sengetid. Omtrent halvparten av koffein du forbruker klokken 19 er fortsatt i kroppen din klokken 11.00. Koffein er en stimulant og finnes i kaffe, sjokolade, brus, te (unntatt urte), diettpiller og mange smertestillende midler. Prøv å begrense kaffekonsumet et par timer før sengetid, eller ta bare koffein helt ut av kostholdet ditt.  
       
    • Alkohol forhindrer dyp søvn og REM søvn. Det holder deg i den lettere søvnfasen, noe som gjør det lettere for deg å våkne opp og sovne lettere. Unngå å drikke alkohol, en eller to timer før du sover, for å sikre god natts søvn og for å unngå å sovne.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ikke ta en lur etter 3 pm. Den beste tiden for en lur er vanligvis om ettermiddagen, men før klokka 15.00. Dette er tidspunktet på dagen når du sannsynligvis vil oppleve døsighet eller redusert oppmerksomhet. Hvis du tar en lur før 3 pm, bør det ikke påvirke søvnen din om natten.  
       
    • Hold napet kort, mellom 10 og 30 minutter. Dette forhindrer søvndunkhet. Hvis du tar en lur som varer mer enn 30 minutter, vil du føle deg groggy og forvirret etterpå. Dette forhindrer deg også i å sove neste morgen, da lur under 30 minutter ikke bør forstyrre søvnmønsteret.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hold søvnlogg. En søvnlogg eller dagbok kan være et nyttig verktøy for å identifisere dårlige vaner som holder deg våken om natten, noe som gjør at du sovner om morgenen. Så du kan kanskje få fram symptomer på søvnforstyrrelse. Hold søvnloggen oppdatert med følgende:  
       
    • På hvilken tid gikk du i seng og våknet opp.
    •  
    • Hvor lenge har du sovet og hvordan kvaliteten på søvnen din var.
    •  
    • Hvor lenge lå du våken om natten og hva du gjorde i tide. For eksempel: "oppholdt med lukkede øyne", "telt sau", "les en bok".
    •  
    • Hvilken mat / drikke spiste du ved sengetid og i hvilke mengder?
    •  
    • Hvordan følte du deg før sengetid og hvilket humør du hadde, for eksempel: F.eks. "Lykkelig", "stresset", "engstelig".
    •  
    • Hvor lang tid tok det deg å stå opp om morgenen og hvor mange ganger presset du "snooze" -knappen på vekkerklokken din?
    •  
    • Hvilke medisiner du har tatt, for eksempel Som sovepiller, inkludert dose og hyppighet av inntak.
    •  
    • Se etter utløsere / utløsere som gjentar i søvnloggen, og finn ut om du kan begrense eller forhindre disse utløserne. Kanskje du kan z. B. dårlig søvn hver fredag ​​etter de to Feierabendbieren. Prøv ikke å drikke noe neste fredag ​​og finn ut om søvnen din vil bli bedre.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Bruk kun sovepiller når det er absolutt nødvendig. Hvis du bare tar sovende piller i kort tid og med anbefaling fra en lege, kan de hjelpe deg med å sovne. Men de er bare en kortsiktig løsning. Sovepiller kan forårsake søvnløshet (søvnløshet) og andre søvnproblemer hvis de tas i lang tid.  
       
    • Bruk sovepiller og medisiner sparsomt og som kortsiktige løsninger, hvis du bruker For eksempel, reise til en annen tidssone eller gjenopprette fra kirurgi.
    •  
    • Bruk kun sovepiller når det er nødvendig, ikke hver dag. Ellers vil din daglige søvn avhenge av dem.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Vær forsiktig med over-the-counter medisiner som kan forårsake søvnløshet og søvnforstyrrelser. Mange bivirkninger av disse medisinene kan ha en skadelig effekt på søvnmønstrene og din oppmerksomhet i løpet av dagen. Vanlige medisiner som kan forstyrre søvn er deg. a.:  
       
    • Decongestant nesesprayer.
    •  
    • Aspirin eller annen hodepine medisinering.
    •  
    • Koffeinholdige analgetika.
    •  
    • Kald- og allergimedisiner med antihistaminer.
    •  
    • Hvis du tar noen av disse virkemidlene, prøv å redusere dosen. Eller lære om alternativer som behandler ditt problem, slik at du kan klare deg uten de over-the-counter-rettsmidler.
    •  
           
  10.  
             

    4      Snakk med legen din  ,

    
     
  1.             1      Snakk med legen din om bivirkningene av overlepping. Hvis du sover flere ganger i uka, kan du lide av hodepine eller ryggsmerter. Søvnløshet påvirker neurotransmittere i hjernen vår og forårsaker hodepine. Ryggsmerter kan komme fra for mye søvn på en vanlig madrass.  
       
    • Det er også psykologiske bivirkninger av overlepping, som for eksempel: Depresjon, angst og døsighet. Legen din kan behandle disse bivirkningene ved å anbefale tilpasninger til søvnmønstre, daglige vaner eller ta reseptbelagte medisiner.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Få testet for søvnforstyrrelse. Fortell legen din om visse symptomer og mønstre i søvnproblemer. Hvis du ikke kan stå opp om morgenen, har problemer med å holde seg våken, trenger å sitte stille, sovne under kjøring, og trenger mye koffein for å holde seg våken om dagen, kan du ha en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper søvnforstyrrelser:  
       
    • Søvnløshet: Det vanligste søvnproblemet og hovedårsaken til overlepping. Søvnløshet er vanligvis et symptom på et annet problem, for eksempel: Som stress, angst, depresjon eller andre helseproblemer. Det kan utløses av levekår, slik. Som ved medisinering, mangel på mosjon, jetlag eller koffeinforbruk.
    •  
    • Søvnapné: Dette skjer når pusten din midlertidig stanser under søvn på grunn av blokkering i øvre luftveier. Disse pustepause forstyrrer søvnen din, noe som får deg til å våkne opp flere ganger om natten. Søvnapné er en svært alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du lider av denne lidelsen, er det svært viktig at du snakker med en lege om det og får ventilasjon med CPAP (kontinuerlig positiv luftveis). Denne enheten forsyner luftveien med luft mens du sover, og kan behandle denne tilstanden vellykket.
    •  
    • Restless Legs Syndrome: RLS er en søvnforstyrrelse utløst av den uimotståelige trangen til armene og beina til å bevege seg. Denne trangen oppstår vanligvis når du ligger og blir utløst av en ubehagelig, prikkende følelse i armene og bena.
    •  
    • Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelsen innebærer overdreven, ukontrollabel søvnighet i løpet av dagen. Det utløses av en funksjonsfeil i mekanismen i hjernen, som er ansvarlig for kontrollen av søvn og våkne tilstander. Hvis du lider av narkolepsi, kan du ha "soveangrep" og sovne i midten av en samtale, på jobb, eller til og med kjøre bil.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Snakk med legen din om å besøke et søvnsenter. Når legen din sender deg til et søvnsenter, vil spesialister overvåke søvnmønstre, hjerneaktivitet, hjertefrekvens og REM-søvnstrinn ved å koble kroppen din til forskjellige opptaksenheter. Søvnspesialister vil analysere resultatene av søvnstudiet ditt og opprette et personlig behandlingsprogram.  
       
    • Et sovesenter kan også utstyre deg med utstyr slik at du kan registrere dine aktiviteter hjemme.
    •  
           
  6.  
           Les mer... (25)      
Helse populær:
Fjern kontaktlinsene riktig.

Anerkjenn hvis du har eksem.

Behandle en soppinfeksjon i øret.

Sov bedre som barn.

Ta vitamin D kosttilskudd så godt som mulig.

Helbrede sårhuden.

Pass en medisinskest.

Utgiv noe som du ikke kan endre.

Å oppmuntre en syke person.

Skriv en levende vilje.

Bli kvitt solbrenthet.

Lev et fullt liv.

Bli kvitt nyrestein.

Behandle eksem naturlig.

Coping med paranoid personlighetsforstyrrelse.

Behandle en diafragmatisk hendelse.

Lag et vektet teppe.

Ta av raskt.

Cure hemorroider.

Overlev pesten.

Behandle leddgikt.