Home \ helse
 

Sov lenger.

 

Etter en god søvn, lengter alle menneskene i verden. Søvn er med rette kalt "kunsten" som en person må lære. Du kan gjøre mye for en bedre, mer avslappet søvn ved å forberede din kropp, sinn og miljø for en god natts søvn. Søvnmønster varierer fra person til person og med liten innsats, kan alle lære å bare slippe inn en god natts søvn.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Forbered ditt rom for å sove  ,

    
     
  1.            1      Sov på en god madrass. Det er en av de viktigste tingene. En god seng trenger ikke nødvendigvis å være myk. Få en madrass som vil støtte ryggen din og sove godt.       
  2.  
  3.             2      Pass på at hodet ditt er godt støttet. Velg en pute som er behagelig og passer til din sovestil. Riktig pute sørger for at du våkner frisk og smertefri om morgenen. Hvis du er komfortabel, vil du sannsynligvis sove lenger også.       
  4.  
  5.             3      Vær oppmerksom på riktig ventilasjon og temperatur. Ditt soverom skal være godt ventilert slik at du får rikelig med frisk luft. Romtemperaturen bør også være hensiktsmessig, ikke for varm og ikke for kald. Som regel anbefales en temperatur på 18-22ºC. Du kan justere temperaturen til dine behov. Det hjelper å sove hvis du senker temperaturen litt lavere enn du normalt ville.  
       
    • Hvis rommet ditt er prippen, åpne vinduet litt før sengetid.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Kjør en fan. Ikke bare gir det ekstra luftstrøm, det bidrar også til å kontrollere temperaturen, og en vifte produserer jevn bakgrunnsstøy. Dette vil gjemme andre lyder som forstyrrer søvn og søvn.  
       
    • Husk at en vifte ikke alltid hjelper. Hvis han plager deg, ikke bruk ham.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Bekymre deg om et mørkt rom. Ditt rom skal alltid være så mørkt som mulig. Hjernen er stimulert av lys, og det er derfor et mørkt rom fremmer bedre å sovne. For å oppnå dette, kan du mørke rommet med skodder, persienner eller gardiner. 
       
    • Dette gjelder for enhver lyskilde, f.eks. fra TV, digital klokke eller DVD-spiller. Mørkhet eliminerer stimuli som kan forandre eller forstyrre søvnmønsteret.
    •  
    • Hvis det er grunner til at du ikke kan eller ikke vil installere persienner eller gardiner, kan du simulere mørket ved hjelp av en sovemask.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Fjern insekter og distraksjoner. Kontroller at det ikke er mygg eller andre insekter på rommet ditt. Hvis du har kjæledyr, sørg for at de ikke kan komme inn i rommet ditt, gå til sengs og forstyrre søvn.        
  12.  
  13.             7      Bruk duftende stearinlys og sprøyter. Det er tegn på at du sover bedre i et friskt, rent eller duftende miljø. Du kan sprute rommet ditt med en mild romspray for å forbedre humøret og atmosfæren på soverommet.  
       
    • Hvis du vil bruke duftende stearinlys, må du slukke dem før du sovner for å unngå brann.
    •  
                     
  14.  
             

  Del 2      Gjør deg klar til å sove  ,

    
     
  1.             1      Innfør en fast inntaksveiledning. Fremfor alt bør du sørge for at du har et fast sovne. Dette hjelper både kropp og sinn til å være forberedt på søvn hver kveld. Dette betyr at du skal gå og legge deg opp på samme tid hver kveld og hver morgen (selv i helgene). 
       
    • Hvis du ikke kan gå til sengs på vanlig tid, er det viktig at du fortsatt står opp på vanlig tid. Du kan være litt sliten, men du vil rote opp prosedyren din enda mer når du sover. Hvis du er veldig sliten, kan du gjøre en strømslur i løpet av dagen. Ikke sov i mer enn 20-30 minutter.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Øvelse i løpet av dagen. Den rette mengden fysisk aktivitet i løpet av dagen forbereder kroppen din til å sove om natten. Lett trening kan hjelpe deg å sove raskere og bedre søvn. Du kan for eksempel jogge, svømme eller gå. 
       
    • Ikke trene umiddelbart før du legger deg til sengs. Søvnen din kan bli forstyrret hvis du produserer mye adrenalin umiddelbart før det. Mellom trening og sengetid bør det være minst to timer.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta med tid til å "stenge" i prosedyren din. Etter en travel dag forventer ditt sinn å behandle mye informasjon. For å hjelpe hjernen din til å stenge, kan du lytte til myk musikk eller lese en bok ti minutter før sengetid. Denne perioden bør ta omtrent ti minutter, fordi en lengre periode medfører risiko for ytterligere sensorisk stimulering og forkortelse av søvntid.  
       
    • Ikke les noe på en opplyst skjerm, da det vil påvirke søvnmønstrene.  
    •  
    • Før du legger deg til sengs, bør du sannsynligvis ikke foreta noen dype samtaler. Hvis du for eksempel ha et problem med partneren din, ikke snakk om det før like før du legger deg til sengs. Diskuter problemene dine tidligere på dagen, så de ikke vil rane deg om søvn.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Spis ikke like før sengetid. Spis minst to timer før du legger deg og ikke spis noe etterpå. Kroppen din vil finne det lettere å tilpasse seg til å sove hvis den ikke er engasjert i fordøyelsen.  
       
    • Hvis du føler deg sulten uansett, drikk en kopp urte eller spis litt kjeks. Hvis magen grover, kan det også forstyrre å sovne.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Ta mindre koffein til deg. Den stimulerende effekten av koffein varer lenge etter umiddelbar forbruk. Derfor bør du drikke maksimalt 200 mg kaffe (ca. to kopper) og om mulig minst seks timer før du går til sengs, ikke mer koffeinforbruk.  
       
    • Ta så lite eller så lite koffein som mulig. Studier indikerer at selv koffein forbrukes seks timer før du går i seng kan forstyrre søvn.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Ta et fotbad. Hvis du senker føttene og bena i varmt vann i to minutter før du går i seng, hjelper det å slappe av og stimulere blodsirkulasjonen. Ved å sikre riktig blodsirkulasjon i ekstremiteter, forhindrer du rastløse ben.  
       
    • Alternativt har et bad eller en dusj like før sengetid en lignende effekt.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Gå på badet like før sengetid. Dette er viktig, slik at du ikke trenger å stå opp midt på natten, noe som vil forstyrre søvnmønsteret.        
  14.  
  15.             8      Ta vare på frie luftveier. Gratis luftveier er viktige for en god natts søvn. Lig deg ned og ta et dypt pust før du går og legger deg for å rense neseborene. Unngå å sove med tepper eller puter over ansiktet ditt.        
  16.  
             

  Del 3      Sov lunt  ,

    
     
  1.             1      Våkne opp når alarmen går av. Det er veldig viktig at du ikke treffer snooze-knappen når alarmen slår av om morgenen. Slummer forstyrrer søvnmønsteret ditt og gjør deg enda mer sliten hvis du vil stå opp. I tillegg vil du ikke få noen ekstra skikkelig søvn.  
       
    • Still inn vekkerklokken til et senere tidspunkt. Hvis du har tid til å trykke på slumringsknappen og fortsetter å sove etter å ha våknet om morgenen, kan du sove lenger. Derfor kan du våkne opp senere. På denne måten får du maksimalt mye uforstyrret, skikkelig søvn.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Forbered deg på kvelden, hva du trenger å gjøre om morgenen. Du må kanskje stå opp tidligere fordi du må lage brød til frokost eller lunsj. Eller det kan hende du trenger ekstra tid for å rydde opp og sminke. Hvis du gjør disse tingene før sengetid, kan du sove lenger. Hvis du trenger kaffe om morgenen, still inn timeren til kaffemaskinen, hvis tilgjengelig. Hvis du trenger å ta et bad, gjør det ved sengetid. Små endringer i søvnprosessen kan gi deg mer tid til å sove om morgenen.  
       
    • Du bør vite at å ta en dusj før du går i seng, kan forårsake problemer med å sovne. Det er derfor du bør ta et bad.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hold deg i sengen. Hvis du våkner ofte om natten, ikke åpne øynene og ikke stå opp. Det er best å holde øynene lukket og ikke bevege seg fra en komfortabel sovestilling hvis du våkner for tidlig. Så du sovner raskere og gjør lenger søvnfaser.  
       
    • Hvis du fortsatt ikke har sovnet 20 minutter etter å ha våknet for tidlig, er det sannsynligvis en tapt årsak. Stå opp og master din daglige rutine, slik at du kan komme deg å sove igjen om kvelden.
    •  
    • Hvis du våkner opp flere timer før vanlig tid, drikker du en urte eller leser en bok i noen minutter. På denne måten kan du slappe av nok igjen for å sovne.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Prøv å gjøre morgenen så stressfri som mulig. Selv om dette ikke alltid er mulig, er en måte å få mer søvn på å unngå stressende ting om morgenen. Hvis du er bekymret for noe om morgenen, er du sannsynligvis mindre sannsynlig å sovne og ikke sove så godt. Det er derfor du bør holde viktige møter eller andre ting for ettermiddagen eller kvelden.        
  8.  
             

  Del 4      Søvnhjelp  ,

    
     
  1.             1      Skriv inn dine sovevaner. Før du tar et søvnhjelp, noter du eksisterende søvnmønstre og vaner. Dette vil hjelpe deg med å identifisere og eliminere problemer som påvirker søvnmønstrene dine før du sover.        
  2.  
  3.             2      Gå til legen. Hvis du har registrert ditt søvnmønster, snakk med legen din. Denne informasjonen kan hjelpe legen din til å finne utrolig enkle og effektive løsninger på søvnproblemet ditt. En lege kan også diagnostisere andre underliggende årsaker som bidrar til søvnløshet. Hvis du har informert legen din om søvnplanen din, kan han bedre avgjøre om et sovende hjelpemiddel er riktig for deg.        
  4.  
  5.             3      Bruk et middel som ikke gjør deg avhengig. Sovepiller ble ansett som farlige for søvnforstyrrelser i mange år. Fordi de førte til en avhengighet, slik at brukerne behøvde rette uansett omstendighetene. Nylige fremskritt innen søvnhjelpsforskning har imidlertid brakt medisiner på markedet som ikke er vanedannende og bidrar til at du sover bedre. OTC soveapparater inneholder vanligvis følgende aktive ingredienser: 
       
    • Difenhydramin er inkludert i midler som Betadorm® eller Dormutil®. Det er et antihistamin med en beroligende effekt. Bivirkninger inkluderer: tørr munn, svimmelhet, sløret syn, urinretensjon og forstoppelse.
    •  
    • Doxylaminsuccinat (Hoggar night®, Gittalun®) inneholder også et beroligende histamin. Doxylaminsuccinat og difenhydramin har lignende bivirkninger.
    •  
    • Melatonin er et hormon som styrer den naturlige søvnvåkningssyklusen. Melatonin kosttilskudd har blitt bevist i behandlingen av jetlag. Det bør også sikre at folk kan sovne raskere. Mulige bivirkninger inkluderer hodepine og tretthet på dagen.
    •  
    • Valerian kosttilskudd er også ment å hjelpe til med å sove under visse omstendigheter. Noen studier har vist noen terapeutiske effekter, andre har ikke klart å demonstrere effekt som søvnhjelp. Valerian ser ikke ut til å ha noen bivirkninger.  
    •  
    • De fleste over-the-counter sovehjelpemidler er basert på de beroligende effektene av antihistaminer som hjelper til å sovne. Men folk kan raskt utvikle en toleranse mot antihistaminer, og derfor bør de ikke brukes som en permanent løsning.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Unngå alkohol. Bruk aldri alkohol med sovende piller. En "nightcap" og en sovende hjelpemiddel vil definitivt gjøre deg sliten. Imidlertid kan en blanding av alkohol og sovende piller være farlig eller til og med dødelig.        
  8.  
  9.             5      Sjekk om søvnhjelpen din samhandler med medisiner du allerede tar. Du bør sørge for at eksisterende medisiner og sovepiller er trygge sammen. Dette er viktig av to grunner: For det første må du ikke utsette deg selv for fare, fordi begge rettsmidler kan ha negative effekter sammen. For det andre kan ta regelmessige medisiner påvirke søvn og søvn, og helseproblemene dine kan komme tilbake.  
       
    • Når du snakker med legen din om søvnpiller, sørg for å fortelle ham hvilke medisiner du tar, både reseptbelagte og over-the-counter.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Spør legen din om reseptbelagte legemidler. Hvis det ikke er effektive midler, må du snakke med legen din om reseptbelagte legemidler til søvn eller søvn. Disse inkluderer:  
       
    • benzodiazepiner. Disse stoffene reduserer nervesystemet, noe som gjør det lettere for deg å sovne. Men du kan få alvorlige bivirkninger.
    •  
    • Ikke-benzodiazepin-holdige hypnotika. Disse stoffene er mer målrettede enn benzodiazepiner og har færre bivirkninger.
    •  
    • melatoninreseptorantagonister. De fungerer som over-the-counter melatonin og bidrar til å endre søvnvåkningssyklusen.
    •  
    • Orexin-reseptorantagonister. Disse stoffene blokkerer oreksin, en hjernekjemikalie som kan forårsake søvnforstyrrelser.
    •  
    • Noen av disse medisinene skal ikke tas under graviditet. Snakk med legen din om helseproblemer før du tar reseptbelagte søvnhjelpemidler.
    •  
           
  12.  
             

Tips .

      

            Les mer... (27)      
Helse populær:
Ta vare på matallergi.

Forhindre misfarging på protesen din.

Hold deg våken i lang tid.

Begrens en skiftet skulder.

Behandle seng bug biter.

Behandling av et alvorlig sår.

Godta kroppen din.

Ta av raskt.

Forbedre hjernens sirkulasjon.

Inducer brystforstørrelse.

Unngå svimmelhet.

Beregn fødselsdato.

Forkorte menstruasjonen.

Forhindre et abort.

Få noe ut av øret.

Kjenne om vennene dine bruker deg.

Behandle en bunion (hallux valgus).

Utfør en hjemmefødt.

Hjelp en venn med bulimi.

Reduser mye om sommeren.

Forbered deg på dagen du har satt inn braces.