Home \ helse
 

Utfør bekkenbunnsøvelser på riktig måte.

 

Bekkenbunnsmusklene, også kalt "koniske muskler", støtter blant annet. livmor, urinblære, rektum og tynntarm. De ble først publisert i 1948 av Dr. Arnold Kegel, en gynekolog, som har utviklet øvelser for ikke-kirurgisk behandling mot muskelavsla i kjønnsområdet. Inkludering av bekkenbunnsøvelser eller "kegel øvelser" i din daglige rutine kan forhindre senere bekkenbunns muskelproblemer, for eksempel blære og tarminkontinens, og til og med forbedre sexlivet ditt. Det viktigste er at du lærer å identifisere bekkenbunnsmusklene og deretter følge en daglig rutine.

 

Menn kan også styrke bekkenbunnsmusklene ved å bruke PC-muskeløvelser.

             

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Forbered deg på bekkenbunnsøvelser  ,

    
     
  1.            1      Finn bekkenbunnsmusklene ved å stoppe midstream urinen i elva mens du urinerer. Før du kan utføre Kegel-øvelsene, er det viktig å finne bekkenbunnsmusklene. Som navnet hennes antyder, er det musklene som danner bunnen av bekkenet ditt. Den vanligste måten å finne dem på er å stoppe strømmen av din midstream urin. Denne spenningen er grunnbevegelsen til disse øvelsene. Slapp av musklene etterpå og la urinen fortsette å strømme, for å bedre føle hvor bekkenbunnsmusklene er. Husk imidlertid å konsultere legen din før du begynner bekkenbunnsopplæring hvis du har noen helseproblemer som kan forhindre sikker trening. 
       
    • Du bør ikke stoppe midline-urinen din i vanlig bekkenbunnsopplæring. Å gjøre øvelsene mens du urinerer, kan faktisk ha motsatt effekt og svekke musklene dine.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hvis du fortsatt har det vanskelig å finne bekkenbunnsmusklene, legg fingeren i skjeden og spenne musklene dine. Du bør føle at musklene dine er kontrahert og bekkenbunnsløftet. Slapp deretter av musklene og føl, hvordan bekkenbunnen senker igjen. Pass på at fingeren er ren før du setter den inn i skjeden.  
       
    • Hvis du er en seksuelt aktiv kvinne, kan du også spørre partneren din om han kan føle seg under samleie, "kle seg" til sin penis og deretter "slippe unna".
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bruk et håndspeilet for å finne bekkenbunnsmusklene. Hvis du fortsatt har problemer med å identifisere bekkenbunnsmusklene, legg et håndspeilet under ditt perineum - det huddekket området mellom skjeden din og din ettermiddag. Øv på å kontrakt og slapp av muskelen du holder for bekkenbunnsmusklene. Hvis du gjør det riktig, bør du se din perineum kontrakt med hver belastning.        
  6.  
  7.             4      Sørg for at blæren er tom før du starter bekkenbunnsøvelsen. Dette er et viktig poeng. Du bør ikke gjøre øvelsene dine med en hel eller halvfylt blære, ellers kan du være i smerte under kegeløvelsene, og noen få dråper urin kan presses ut. Derfor må du kontrollere hvor full blæren din er før du starter treningen, slik at du kan trene bekkenbunnsmusklene så effektivt som mulig.       
  8.  
  9.             5      Konsentrere deg om at du bare strekker bekkenbunnsmusklene. Dine Kegel øvelser bør bare fokusere på denne muskelgruppen. For best resultat, unngå å spenne andre muskeldeler som de som ligger i baken, lår eller underliv. For å hjelpe konsentrasjonen og effektiviteten av bevegelsene dine, pust inn og ut av hver økt, i stedet for å holde pusten. Det vil hjelpe deg med å slappe av og få mest mulig ut av bekkenbunnsøvelsene dine.  
       
    • En måte å holde musklene avslappet, er å sette hånden på magen for å sikre at den holder seg løs.
    •  
    • Hvis ryggen din eller magen gjør vondt litt etter en komplett økt, er det et tegn på at du ikke har gjort øvelsen på riktig måte.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Kom deg i en komfortabel posisjon. Du kan enten ligge på gulvet eller sitte i en stol under disse oppgavene. Pass på at ryggene og magen er avslappet. Hvis du gjør øvelsene mens du ligger, ligge flatt med ryggen din på gulvet, plasser armene sideveis mot kroppen din og hold knærne oppreist. Hold hodet på gulvet slik at nakken ikke er spent.                 
  12.  
             

  Del 2      Utfør bekkenbunnsøvelser  ,

    
     
  1.             1      Stram bekkenbunnsmusklene i fem sekunder. Hvis du nettopp har begynt, er dette bra som en treningsøkt. Tross alt vil du ikke overbelaste musklene dine ved å strekke dem for lenge. Hvis du er fem sekunder for lenge, kan du opprinnelig trekke den muskelen i bare to til tre sekunder.       
  2.  
  3.             2      Hold musklene avslappet i ti sekunder. Det ville være ideelt å gi bekkenbunnsmusklene en pause på ti sekunder før du fortsetter treningen. Så du har nok tid til å slappe av igjen, og du unngår overbelastning. Telling til 10 før du starter neste repetisjon.       
  4.  
  5.             3      Gjenta denne øvelsen ti ganger. Det kan kalles en treningsøkt eller et sett med bekkenbunnsøvelser. Hvis du startet bekkenbunnsøvelsene i fem sekunder, kontrakt deretter musklene dine i fem sekunder, slapp av ti, og gjenta denne øvelsen ti ganger. Dette bør være nok for en økt økt. Gjør denne øvelsen tre til fire ganger om dagen, men ikke oftere.        
  6.  
  7.             4      Sørg for å holde bekkenbunnsmusklene stramme i ti sekunder. Du kan øke antall sekunder du kontrakt denne muskelen hver uke. Men du trenger ikke å spenne dem i mer enn ti sekunder uten avbrudd, og en treningsøkt om gangen er også tilstrekkelig. Når du har nådd det magiske ti sekunder, hold deg til det og gjenta en økt som består av ti 10-sekunders spenninger tre til fire ganger om dagen.        
  8.  
  9.             5      Utfør en inntrekkskegle. Dette er en annen variasjon av bekkenbunnsøvelser. For å utøve en "inntrekkskegle", forestill deg bekkenbunnsmusklene som støvsuger. Stram røret og dra beina opp og opp til kroppen din. Hold denne posisjonen i fem sekunder og slapp av. Gjør dette ti ganger på rad. Det bør ta omtrent 50 sekunder totalt.       
  10.  
             

  Del 3      Se resultater  ,

    
     
  1.             1      Utfør bekkenbunnsøvelsene minst tre til fire ganger om dagen. Hvis du virkelig ønsker å bli hos dem, må de være en del av din daglige rutine. Tre til fire ganger om dagen bør være mulig, da hver treningsøkt ikke varer veldig lenge, og du kan finne måter å inkorporere det i i hverdagen. Du kan tolke det som skal gjøres om morgenen, ettermiddagen og kvelden. Så bare begynn å gjøre det automatisk i stedet for å tenke på bekkenbodgymnastikken din i en bestemt tid.       
  2.  
  3.             2      Integrer bekkenbunnsøvelser i din daglige arbeidsrutine. Den beste delen av Kegel øvelsene er at du kan gjøre dem uten at andre merker. Du kan gjøre det mens du sitter ved skrivebordet på kontoret, har lunsj med venner, eller slapper av på sofaen etter en lang dag på jobben. Selv om det fortsatt er veldig viktig for nybegynnere å ligge ned, for å fastlegge bekkenbunnsmuskulaturene og deretter konsentrere seg godt på øvelsene, kan du trene bekkenbunnsmusklene etter en viss treningsfase nesten hvor som helst og nesten alltid.  
       
    • Du kan også bli vant til å gjøre det under en rutinemessig jobb, for eksempel å gå gjennom e-post eller e-post.
    •  
    • Når du har funnet en trening som er bra for deg, hold deg til den i stedet for å gjøre mer eller mer intense bekkenbunnsøvelser. Overdrivelse kan forårsake kramper og smerte ved urinering eller defekering.
    •  
    • Husk at å stoppe strømmen av midstream urin er en god måte å lokalisere bekkenbunnsmusklene, men du bør ikke trene dem regelmessig mens du urinerer, da det ellers kan føre til inkontinens-medfølgende ubehag.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Du kan forvente resultater om noen måneder hvis du regelmessig trener bekkenbunnsmusklene. For noen kvinner er resultatene avgjørende; i andre, bekkenbunnsøvelser forhindrer bare ytterligere urinveis symptomer. Noen kvinner mister hjertet når de har utført bekkenbunnsøvelsene i noen uker, men kan fortsatt ikke føle forskjellen. Hold deg i det lenge for å føle endringene i kroppen din. Ifølge NIH (National Institutes of Health ), kan resultatene følges tidlig etter fire til seks uker.       
  6.  
  7.             4      Få hjelp hvis du ikke er sikker på om du gjør bekkenbunnsøvelsene riktig. Legen din kan hjelpe deg med å identifisere og isolere den rette muskelgruppen for å utføre oppgavene riktig. Har du følelsen av at du har gjort Kegel-øvelsene i en stund, f.eks. Etter noen måneder, hvis du utfører regelmessig, men du fortsatt ikke kan se noen resultater, bør du spørre legen din om hjelp. Her er hva legen din kan gjøre for deg: 
       
    • Om nødvendig kan legen din utføre biofeedback-trening med deg. En sonde settes inn i vagina og elektroder påføres fra utsiden. En måler kan da fortelle hvor mye du kontraherer bekkenbunnsmusklene og hvor lenge du kan holde sammentrekningen.
    •  
    • En lege kan også bruke elektrisk stimulering for å hjelpe deg med å identifisere bekkenbunnsmusklene. Ved denne prosedyren følger en liten elektrode til bekkenbunnsmusklene. Hvis strømmen er aktivert, fører den automatisk til en muskelkontraksjon. Etter noen applikasjoner vil du mest sannsynlig kunne etterligne prosessen uten hjelp.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Fortsett bekkenbunnstrening hvis du vil motvirke inkontinens. Hvis du vil holde dette muskelområdet sterkt og holde inkontinens i sjakk, må du ikke slutte å trene bekkenbunnsmusklene. Hvis du slutter å trene, vil inkontinensen komme tilbake, hvis du har lidd av det, selv etter måneders trening. Du må jobbe hardt for å holde dette muskelområdet i form, og du bør føle seg klar for dette oppdraget.        
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

             
Helse populær:
Injiser en subkutan injeksjon.

Behandling av bakstamme.

Diagnose hælsporer.

Ha en trygg og sunn graviditet etter et abort.

Overvinne bulimi.

Behandling av elveblest.

Heal en anstrengt trapezius muskel.

Ikke lenger søvnig uten å sove.

Gjenkjenne atrieflimmer.

Behandling av posttraumatisk stressforstyrrelse.

Tøm forsiktig en venn venn.

Gjør vitser med hypnose teknikker.

Ta fort av kaldesår raskt.

Gjør sår i halsen.

Bli kvitt et inngrodd hår.

Dumme sår hals.

Å kurere skjegg skjul.

Oppretthold en ereksjon.

Behandle en gjærinfeksjon i lungene.

Pimples krymper.

Bekjempe hjemlengsel.