Home \ helse
 

Tren med en knust Ben.

 

Etter en knust ben kan treningen bli en utfordring, men det er ikke umulig. Benskader er en klar pause i dine vanlige treningsvaner, men du kan fortsatt være aktiv og utføre regelmessig utholdenhetstrening og opplæring i muskelbygging. Hold deg så aktiv som mulig uten å risikere deg selv mens du er skadet, og vær klar til handling eller i det minste gradvis tilbake til handling når skadene er helbredet, og støpebåndet, bandasjen eller beskyttelsesskoen er fjernet. Følg råd fra legen din, fysioterapeut eller gymnast til å trene riktig i løpet av skadetiden din og få full mobilitet og styrke til rett tid.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Juster treningstrening  ,

    
     
  1.            1      Rådfør deg med legen din. Før du starter noen form for program, snakk med legen din eller fysioterapeut om at de nye øvelsene ikke vil forårsake skade. 
       
    • Din fysioterapeut er en stor hjelp til å tilpasse treningsøvelser som passer dine nøyaktige behov.
    •  
    • Som følge av din nylige skade eller operasjon, kan du ha på deg støv, støvler eller en spesiell enhet, eller har andre vanskeligheter som påvirker mobiliteten din.
    •  
    • Ta fordel av utstyret og kunnskapen din fysioterapeut kan gi.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sett deg ned. Det er mulig å trene hjertefrekvensen på ønsket nivå ved å gjøre utholdenhetstrening mens du sitter. Følgende øvelser utføres best på en solid stol uten sidestøtte og en rett rygg.  
       
    • Selv om du ikke har noen skade, kan sitteutholdstrening være et godt alternativ for de som jobber som krever konstant sittende.  
    •  
    • For følgende sett av øvelser, er anbefalt antall repetisjoner for hver øvelse 25, som skal utføres sekvensielt med svært korte gjenopprettingstider.  
    •  
    • Prøv å kjøpe en hjertefrekvensmåler. Dette kan hjelpe deg med å justere trenetidene for å holde hjertefrekvensen i ønsket sone. Beregn hjertefrekvensen din ved hjelp av denne artikkelen: Beregn hjertefrekvensen.
    •  
    • Fullfør tre til seks runder med øvelser for en kortere treningsøkt. En lengre trening består av åtte til tolv runder av oppgavene beskrevet.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Start med første øvelsen, løft teppet. I denne øvelsen strekkes dine hevede hender og armer rett opp.  
       
    • Begynn med rett utstrakte albuer og begge hender på skuldernivå. Flytt raskt og skyv begge hendene opp kraftig, som om du ønsket å løfte taket. Gjenta dette 25 ganger.  
    •  
    • Neste, trykk vekselvis med en arm og deretter med den andre opp og tilbake igjen. Flytt her så fort og kraftig som mulig. Gjenta 25 ganger.  
    •  
    • For å øke hjertefrekvensen må du sette litt strøm inn i bevegelsen og utføre den raskt.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Fortsett trening med armene dine gjennom individuelle bokseslag. Som om du hadde en sandbag igjen av deg, begynner du nå å slå den imaginære sekken med styrken og hastigheten til høyre arm og en knytt hånd i hånden.  
       
    • Bevegelsen din skal være flytende og til og med bøye brystet med høyre hånd og arm. Gjenta øvelsen 25 ganger med høyre arm.  
    •  
    • Bytt nå den imaginære sandbagen til høyre og begynn å slå den med venstre arm og hånd. Gjenta dette 25 ganger.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Hit med begge armer. Forestill deg de imaginære sandbagene på begge sider og slå dem, ta av armene dine.  
       
    • Hold bevegelsene dine flytende, kraftige og raske. Gjenta 25 ganger.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Start med sidebøyer. Bøy håndleddene og hendene dine, armer hevet, vanligvis innenfor målområdet, litt innover med håndflatene dine mot hverandre for å danne en bue.  
       
    • Senk kroppen til høyre med en langsom, forsiktig og svingende bevegelse.  
    •  
    • Swing tilbake til venstre side. Dette trener mages muskler og sideområder. Prøv å holde skinnene stramt på stolen ved hjelp av muskler og bukemuskler til å produsere denne bevegelsen.  
    •  
    • Pust nedover mens du beveger deg ned og puster inn mens du beveger deg opp. Gjenta svingen fra den ene siden til den andre 25 ganger.  
    •  
           
  12.  
  13.             7      La armene sirkelen. Hold begge armene rett foran kroppen din på hver side og begynn å sirkle dem fremover. Hver sving av armene dine bør innebære hendene i en buet fra omkretsen av en tallerken.  
       
    • Utfør denne øvelsen raskt og energisk under de 25 reps. Hold pusten mens du kommer fremover.  
    •  
    • Når du har fullført kretsene dine i fremoverretningen, bør du ikke hvile eller senke armene dine og begynne med det samme å utføre samme bevegelse i revers.  
    •  
           
  14.  
  15.             8      Veie din abs. Dette bør bare skje på en solid stol med ryggstøtte. Du vil unngå at stolen glir under deg når du lener deg bakover.  
       
    • Hold deg så rett som mulig og sakte len deg tilbake på stolen, løft forsiktig ditt skadede ben, inkludert støp eller støvel, av gulvet.
    •  
    • Hovedsakelig bør magesmellene dine kontrollere bevegelsen.  
    •  
    • Veier deg fremover. Kroppen din skal danne en enhet og la bukemuskulaturen virke.
    •  
    • Ikke la foten røre bakken og gjenta svingingen ved å forsiktig lene seg bakover.  
    •  
    • Utfør disse oppgavene sakte og hvil hendene dine der det er mest behagelig for deg. Gjenta denne bevegelsen tolv ganger.  
    •  
           
  16.  
  17.             9      Gjenta sett med øvelser. En liten treningsøkt består av tre til seks runder av disse øvelsene, som de nettopp har blitt beskrevet.  
       
    • Personer som er vant til intens trening, kan trenge 8 til 12 runder før hjertefrekvensen øker til ønsket nivå.  
    •  
                     
  18.  
             

  Del 2      Vedlikehold av muskelstyrke og muskelton  ,

    
     
  1.             1      Fortsett trening i overkroppen. Rådfør deg med legen din for å utelukke at du ikke vil skade deg selv mer. 
       
    • Fortsett din eksisterende kroppsøvelse, forutsatt at du ikke har smerte, er det ingen risiko for ekstra skade, og treningsplanen din har blitt ryddet av legen din.
    •  
    • For sikkerhets skyld bør du ha noen hjemme, så vel som i treningsstudioet, for å beskytte deg mot fall eller andre skader.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bruk en pol for opptrekk. Tren regelmessig med pull-ups og bruk et invertert grep med palmer som vender mot deg og hender spre skulderbredde fra hverandre.  
       
    • Trekk deg selv til du kan røre baren med haken eller øvre brystet.  
    •  
    • Fullfør fem sett med seks reps på hvert sett.  
    •  
    • Pass på at det er noen i nærheten som kan hjelpe deg forsiktig til gulvet etter at du har fullført hvert sett.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Prøv en avansert versjon. En type treningstrening kjent som Gironda Sternum Exercise trener forskjellige muskler og er vanskeligere å utføre.  
       
    • Målet er å holde kroppen i en skrå stilling og å røre baren med den nedre delen av brystet.  
    •  
    • Avhengig av hvilken type skade du har opplevd og måten beinet ditt er ødelagt, er dette kanskje ikke mulig. For å holde kroppen i en tilbøyelig stilling, er det nødvendig å bruke overkroppene dine.  
    •  
    • Hvis du kan utføre denne oppgaven, kan du sikte på fem sett med seks reps per sett. Sørg for at noen er i nærheten for din sikkerhet.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Vurder magepresser. Hold det skadede benet rett foran deg, i stedet for i vinkel, slik at beina dine enten ligger flatt på bakken eller hviler på en litt oppdrettsbenk.  
       
    • Det skadde benet må være rett, men det sunnbenet kan bøyes i en normal 90 ° vinkel.  
    •  
    • Legg begge hender på siden av hodet og lås fingrene bak hodet.  
    •  
    • Senk nedre rygg og sakte løft eller rull skuldrene av gulvet. Ikke løft skuldrene mer enn 15 cm fra gulvet.  
    •  
    • Konsentrere deg om langsomme og kontrollerte bevegelser mens du trykker nedre rygg mot bakken for å få mest mulig utbytte av denne øvelsen. Fullfør fem sett med 30 reps per sett.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Vurder push-up. Plasser kroppen din slik at tærne hviler på gulvet og hendene hviler rett under skuldrene dine.  
       
    • Trykk av bakken, hold ryggen rett og hovednivået ditt.  
    •  
    • Senk kroppen tilbake til gulvet til du føler en strekk i bryst og skuldre. Hold denne posisjonen for et sekund, og trykk deretter kroppen din, hold ryggen og hodet rett.  
    •  
    • Fullfør fem sett med 20 reps per sett.  
    •  
    • Dette er kanskje ikke et godt alternativ for deg, avhengig av hva slags skade du har og hva slags bandasje du har. Eventuell øvelse som forårsaker smerte på det skadede benet, bør ikke utføres.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Prøv knekk på ett ben. Pass på at du kan gjøre det trygt. Din sunn ben må være veldig sterk i denne øvelsen, og du trenger utmerket balanse og mobilitet. Det kan være nyttig å finne en venn som står ved siden av deg slik at han kan holde armen når du mister balansen din. Pass på at ankelen din spesielt er oppvarmet og fleksibel.  
       
    • Hold ryggen rett og synker til sitteposisjon. Låret på det friske benet skal danne en 90 ° vinkel mot hoftene dine.
    •  
    • Hold det skadede benet rett utstrakt parallelt med bakken.  
    •  
    • Gå tilbake til stående stilling ved hjelp av strømmen til ditt ubeskyttede ben.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Vær kreativ. Øvelsene beskrevet her er bare noen få eksempler. 
       
    • Uansett hva du vil prøve, må du sørge for at du har noen til å hjelpe deg, slik at du kan gjøre disse øvelsene trygt og at de ikke gir noen smerte.
    •  
    • Arbeid med legen din, fysioterapeut eller trener for å utvikle et solidt treningsprogram som inkluderer både utholdenhet og treningsøvelser for musklene dine som er trygge for deg.
    •  
           
  14.  
           Les mer... (46)      
Helse populær:
Har energi om morgenen.

Gjenkjenn hvis du drømmer.

Hjelp din depressive partner.

Unngå blokkering.

Bli nykter med Twelve Step programmet.

Øk hCG nivået.

Kontroll angst og depresjon.

Behandle dype kutt.

Senk alprazolam.

Takle sinne.

Gjenkjenne depresjon hos barn.

Øk sædtallet naturlig.

Finn ut om antidepressiva stoffer virker.

Bli kvitt influensa.

Spis mindre protein.

Stram en kalkunhals med ansikts yoga.

Spis med et tannhinnen.

Hjelp for personer med selvskadelig atferd.

Bli kvitt angstrelatert kvalme.

Nedre mikroalbumin.

Forhindre anemi.