Home \ Sport
 

Carboloading.

 Løpere og andre utholdenhetsutøvere trenger en tilstrekkelig mengde karbohydrater for en intens fysisk belastning på mer enn 90 minutter. Hvis du har lang tid foran deg, anbefales carboloading noen dager før løp. Omtrent 70 prosent av maten din bør være karbohydrater. Men typen karbohydrater er viktig for en god kjørelengde.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Påfør Carboloading  ,

    
     
  1.            1      Planlegg en lang øvelsesløp. Hvis det er mulig, skal løpene være minst 90 minutter eller minst to tredjedeler av kommende løp. Dette etterligner betingelsene for den kommende løp. De fleste studiene dekker 29 km eller flere løp for å vurdere effekten av carboloading, da de fleste løpere kommer til deres grense på dette punktet.       
  2.  
  3.             2      Spis som vanlig eller som du ville for en anstrengende treningsøkt uken før løp. På dette tidspunktet skal 50 til 55 prosent av kostholdet være karbohydrat, fordi kroppen din trenger en god kombinasjon av fett, karbohydrater og protein for å bygge muskler og øke utholdenhet.        
  4.  
  5.             3      Tren mindre intensivt de siste dagene før løpet, og avslutt treningen dagen før. Det er viktig at du ikke trener for hardt og ikke avgir karbohydrater lagret for løpedagen.        
  6.  
  7.             4      Endre diettplanen dagen før løp. Selv om noen studier anbefaler å gjøre det to til tre dager før løpet, har nyere studier med london maratonløpere funnet at det bare er nødvendig å bytte til carboloading dagen før løp.        
  8.  
  9.             5      Beregn ønsket mengde karbohydrater. Generelt har ett gram karbohydrater fire kalorier. Den ideelle mengden karbohydrater er fire ganger kroppsvekten din.  
       
    • For en løper som veier 70 kg, resulterer dette i 280 g karbohydrater eller 1.120 kalorier. Hvis den mengden karbohydrater utgjør 70 prosent av maten på en dag, vil det totale kaloriinntaket være ca 1600 kalorier dagen før løp.
    •  
    • Forskere anslår at 700g (2800 kalorier) er den optimale mengden karbohydrater. Imidlertid bruker bare noen få løpere denne mengden karbohydrat dagen før løp.
    •  
    • Andre kilder sier det er bedre å konsumere 85 til 90 prosent karbohydrater på løpedagen. Du kan prøve denne metoden for å se om det fungerer bedre for kroppen din.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Ta en vanlig frokost med 70 prosent karbohydrater om morgenen på treningsdagen din. Frokost er viktig, men carboloading bør reserveres dagen før løpet.        
  12.  
  13.             7      Ta mentale notater om hvordan du føler deg underveis. Du bør se etter løpet hvis dette har fungert for deg. Du kan gjenta denne prosedyren flere ganger før løp for å bedre justere diettplanen din.                  
  14.  
             

  Del 2      Finjuster for dagen for løp  ,

    
     
  1.             1      Ikke ta for mye fiber med deg. For mye kostfiber kan forårsake mageforstyrrelser under løp. Dette betyr at du ikke skal spise bare frukt. Velg frukt som er høy i karbohydrater, men lav i fiber, som bananer eller tørket frukt.        
  2.  
  3.             2      Ta måltider rik på karbohydrater, men lite fett. Det er vanskeligere for kroppen å slå seg til energi. Så hold deg borte fra sauser og tykke, buttery og oljeholdige måltider. En søt, sukker pasta er bedre enn en karbonara eller alfredo saus.        
  4.  
  5.             3      Ta mye sukker til deg. Mange matvarer som du vanligvis bør holde seg borte av helsemessige grunner, er best for carboloading. Disse matvarer inkluderer hvete, pasta, ris, honning, kjeks og til og med kaker.  
       
    • Hvis det er en dag når du skal spise sukkerholdige karbohydrater, er det dagen før løp.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Prøv følgende matvarer for carboloading:  
       
    • Brød, bagels eller frokostblandinger. En servering forventes å inneholde mellom 40 og 70 gram karbohydrater.
    •  
    • 350 ml melk. Den inneholder ca 18 gram karbohydrater.
    •  
    • Kraft eller müsli bar. De inneholder ca 30 til 60 gram karbohydrater.
    •  
    • Druesaft eller andre fruktjuicer. De inneholder ca 50 g karbohydrater per 235 ml
    •  
    • Yoghurt med lavt fettinnhold. Den inneholder ca 40 gram karbohydrater per 235 ml servering.
    •  
    • Brun eller hvit ris. Det er en god karbohydratkilde på 67 til 80 g per porsjon.
    •  
    • Bakt poteter. En bakt potet inneholder ca 69 gram karbohydrater.
    •  
    • En kyllingburrito med ris og bønner. Dette fettfattige og høyfibre måltid inneholder omtrent 100 gram karbohydrater.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Ta karbohydrater til deg gjennom hele dagen. Ikke spis for mye til middag. Du bør unngå å våkne opp med en full mage neste dag.        
  10.  
  11.             6      Kjøp gelpakker og tvingestenger for å tygge for kjøringen. Carboloading er ikke et universalmiddel. Du bør fylle opp karbohydratbutikker med vanlige sukkerarter under løp.        
  12.  
            

Tips .

                  

Hva du trenger .

                Les mer... (1)      
Sport populær:
Bli en god idrettsutøver.

Gjør kardiotrening hjemme.

Øv ballett hjemme.

Styr dine ben.

Kjør en halv maraton.

Kast et pass i basketball.

Tren for å bli en bedre svømmer.

Motiver deg selv til å trene.

Forbedre fleksibiliteten til hoftene.

Carboloading.

Riktig pust mens du kjører.

Organiser en golf turnering.

Forbered deg på en flott sykkelhendelse.

Kast en dukkert.

Olje en baseballhanske.

Riktig antrekk for yoga.

Tren din abs med dumbbells.

Lag fjellklatrere.

Tren bukemuskler (for jenter).

Lag en treningsplan.

Jogger riktig.