Home \ Sport
 

Kom deg i form hjemme.

 

Tilbringe mye penger på treningsstudioet er ikke den eneste måten å komme i form på; En god trening er også mulig i ditt hjem. Alt du trenger er litt tid og plass, og en grunnleggende treningsplan. Og selv om du glemmer en dag, er det mange måter å få trening i ditt daglige liv.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Start  ,

    
     
  1.            1      Lag en plan for å spise sunt. Dette kan være noen grunnleggende retningslinjer eller en godt forberedt måltidsplan. Generelt bør du prøve å spise et balansert kosthold med frisk frukt og grønnsaker og hele korn. Spis moderate mengder protein (som kjøtt, fisk, egg og bønner) og meieriprodukter, og reduser søtsaker til et minimum.       
  2.  
  3.             2      Finn ut når er den beste tiden å trene. Det er viktig å finne en rutine slik at du ikke glemmer. 
       
    • Mange finner at litt tid om morgenen er best; Det vil også gi deg energi for hele dagen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Finn et sted i huset ditt hvor du kan trene. Et miljø der du føler deg komfortabel og i stand til å bevege seg, bør være egnet. Unngå steder med mange distraksjoner. 
       
    • Hvis det er mulig i ditt område, bør du vurdere å utvide treningsområdet. Hagen din, gatene og / eller parkene i ditt område er alle steder du kan komme i form. I tillegg bidrar endringer i miljøet til å kjøre kjedsomhet ut av trening.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Opprett en treningsplan. Vurder hvilke kroppsdeler du styrker og hvilke som du vil strekke.       
  8.  
  9.             5      Dokumentere det. Plukk opp en notatbok og skriv ned hvordan du trente. Dette vil hjelpe deg å holde styr på og sørge for at du trener nok.       
  10.  
  11.             6      Utstyr deg selv. Selv om det er mulig å komme seg uten noe utstyr, hjelper noen grunnleggende ting til å holde tingene i gang. 
       
    • Klær: Bruk myk, behagelig klær. Du trenger ikke noe spesielt, bare klær der du føler deg komfortabel og kan bevege seg fritt. Ikke glem de riktige skoene for å gå, jogge og utholdenhetssport.
    •  
    • Utstyr: Hvis du har rom og penger, kan du kjøpe en tredemølle, en stasjonær sykkel eller en crosstrainer. Hvis ikke, se etter noen grunnleggende ting som vekter, et hoppetau og en yoga matte.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Angi mål. Enten du mister noen få pund, eller vil trene til en maraton, vil det være opp til din motivasjon å sette mål for deg selv. Men vær realistisk: hver treningsplan må struktureres i etapper. 
       
    • Ikke glem: Sakte men jevnlig når du målet ditt. Ikke overdriv det, men hold deg til planen din. Det er bedre å trene litt daglig enn en gang mye.
    •  
                     
  14.  
             

  Del 2      Design en hjemmekompetanse  ,

    
     
  1.             1      Varm deg alltid opp. Oppvarming øker blodstrømmen til musklene, forbedrer mobiliteten og reduserer risikoen for skade. En liten tur eller sykling bør være nok.       
  2.  
  3.             2      Gjør litt dynamisk strekk. I motsetning til statisk strekk, hvor du holder en strekkøvelse i flere sekunder, utføres dynamisk strekk i langsomme, kontrollerte bevegelser. Studier viser at det er bedre å gjøre dynamiske strekkøvelser etter oppvarming og før hoveddelen av treningen. Prøv flere repetisjoner, hver varige 30 sekunder. 
       
    • Løft knærne når du går eller sparker i luften foran deg. For å strekke ryggraden, snu kroppen mot benet (det vil si hvis høyre benet er opp, sving til høyre).  
    •  
    • For å forbedre mobiliteten i nakken, øk og senk haken din, ta deretter venstre øre til venstre skulder og høyre øre til høyre skulder.
    •  
    • Sirkle armene over skuldrene og deretter ned og tilbake, sving dem deretter sidelengs og kryss dem over brystet.
    •  
    • Lag sirkler med hoftene med urviseren og mot klokka.
    •  
    • Sett langsomt til en side mens du står.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Inkluder øvelser i treningen som vil øke hastigheten på hjertefrekvensen. Dette kalles også utholdenhetsdelen av treningen. Hjertet ditt skal bli raskere. Nybegynnere skal gjøre 30 minutters utholdenhetssport minst tre ganger i uka.  
       
    • Du kan øke intensiteten til oppvarmingsøvelsene dine: gå, løpe eller sykle raskere.
    •  
    • Lag en kort aerobic-video.
    •  
    • Jump tau.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør styrking øvelser. Disse øvelsene er utformet for å styrke musklene dine. Prøv å gjøre styringsøvelser i 20 til 30 minutter tre ganger i uken; Et godt mål er å gjøre 10 til 15 gjentakelser av hver øvelse tre ganger. Prøv å styrke alle muskelgrupper. Det er hundrevis av øvelser, men her er noen å begynne med.  
       
    • For å styrke overkroppen, prøv push-ups, dumbbells som du skyver over hodet, og mange andre øvelser med dumbbells.
    •  
    • For magesekken og midseksjonen, kan du gjøre brettet, eller sitte opp. Det er viktig å holde underkanten alltid bøyd (ikke presset) når du gjør abdominal øvelser, slik at du bruker de riktige musklene og ikke gjør vondt i ryggen.
    •  
    • Bygg kraft i beina med knep og lunges.  
    •  
    • Arbeid på hoften og bukemuskulaturen med broen. Lig deg ned med hoftebredder på ryggen. Stram pom-pelices og løft hoftene dine slik at en rett linje dannes mellom knær og skuldre. Hold øvelsen i 2 sekunder og gjenta deretter.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Stretch. Nå er tiden for statisk strekking. Prøv å strekke i minst tre ganger i uken i 15 minutter. Stretching er også en stor lettelse for stress. Ikke glem å puste når du strekker. Prøv å holde posisjonene i 30 sekunder. Stretching burde aldri skade! Start det sakte. 
       
    • Hamstring Stretch: Seter med rette ben på bakken. Ta tak i føttene med hendene og hold dem.
    •  
    • Wadendehnung: Stå og strekk et bein med foten på bakken bak. Ta sakte bein og hold hoftene og skuldrene rett. Gjenta øvelsen med det andre benet.  
    •  
    • Stretching for lårmusklene: Stå på ett ben og ta tak i den andre ankelen. Trekk hælen din til din rumpe. Hold knærne tett sammen.  
    •  
    • Hip flexion: Knie på hele kneet og legg venstre ben fremover med kneet bøyd. Sett høyre hånd på høyre hofte og skift vekten til venstre ben, lene seg fremover, men hold ryggen rett.  
    •  
    • Skulderstamme: Sett venstre arm over kroppen din og hold den med høyre arm, over eller under albuen.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Kjøle ned. Din nedkjøling kan ligner oppvarmingsfasen din - en kort spasertur, litt jogging eller sykling, noe som senker hjertefrekvensen.       
  12.  
             

  Del 3      Fitness i Everyday Cheat  ,

    
     
  1.             1      Tren under rengjøring. Hvis du har liten tid, må du prøve å trene mens du arbeider i huset. Fokuser på kaloriforbrenne aktiviteter som raking blader, tørke, bading eller støvsuging. 
       
    • Lytt til god musikk og gjør knep, pushups eller jumpsuits hver gang en ny sang starter.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ta en rask tur! To til tre 10-minutters turer en dag i nabolaget er synlige!       
  4.  
  5.             3      Start en hage. Hagearbeid er bra for fitness, og hvis du vokser grønnsaker, får du også fri, sunn mat!       
  6.  
  7.             4      Ta trappene. Hvis du bor i en boligbygg, går du opp og ned flere trapper flere ganger om dagen - selv om du bor i første etasje. Trappklatring er en flott forfriskende utholdenhetstrening.       
  8.  
  9.             5      Stemme vekter mens du er på telefonen. Hold en liten hantel nær din telefon som du kan løfte mens du snakker.        
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                Les mer... (13)      
Sport populær:
Rengjør en golfklubb.

Velg de riktige solbrillene til sporten.

Kjør et 5 KM løp om 20 minutter.

Lag et håndsett.

Overlev bare med en kniv i naturen.

En hjort gjemmer seg.

Kobraposisjonen i yoga.

Vri et Hula Hoop dekk.

Å være medvirkende i basketball.

Vinner alltid i krig.

Snowboarding for nybegynnere.

Trekk i kurven.

Spill fotball.

Hopp frem en somersault.

Vinner alltid i krig.

Vri et Hula Hoop dekk.

Øk lungekapasiteten.

Kegel øvelser for menn.

Deltoidene arbeider uten dumbbells.

Forbered deg på en svømmekonkurranse.

Bli en gymnast.