Home \ Sport
 

Sprint raskere.

 

Sprinting eller fart i korte intervaller kan være berusende og morsomt. Å være en god sprinter krever mer enn eksplosiv energi og beveger beina så fort som mulig. For å bli en tøffere sprinter må du være disiplinert og trene regelmessig. Du må også sørge for at du bruker energien så effektivt som mulig mens du går og at du er fysisk i god form. Ved å kombinere disse tre faktorene, kan du nå hastigheter du aldri trodde du kunne gjøre.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Opprett et treningsprogram  ,

    
     
  1.            1      Varm opp. Du må varme opp og slappe av før sprinten. Påfør en kombinasjon av jogging og dynamiske strekkøvelser før du begynner å løpe. 
       
    • Kjør et par runder på banen i begynnelsen. Ikke bruk for mye på dette punktet. Du bør bare varme opp musklene dine.
    •  
    • Tidligere ble det anbefalt å strekke før kjøring. I dag antas det at vanlige strekkøvelser før kjøring kan føre til skader.  
    •  
    • I stedet gjør du dynamiske strekkøvelser. Armer og ben er forsiktig og jevnt buet og ikke strukket i fast posisjon.  
    •  
    • Du kan f.eks. Stå sidelengs mot en vegg, sving ytre bein frem og tilbake, og bringe benet opp med hver repetisjon. Deretter snu og strekke det andre beinet.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Bli varm. For å være avslappet, unngå skader og forhindre muskelsårighet, gjør lette øvelser som jogging etter hver sprint, og strekk musklene dine i 5-10 minutter. Ben, ankler, armer, skuldre og nakke må strekkes.  
       
    • Stretching bidrar til å bryte ned avfallsprodukter som har akkumulert i kroppen din. Dette inkluderer u.a. melkesyren. Det kan føre til hevelse og ømme muskler. Stretching hjelper musklene til å regenerere.  
    •  
    • Stretching er viktig i enhver sport, men spesielt når du løper, da det innebærer å stresse hele kroppen. Her kan du lese hvordan du strekker seg riktig.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør noen øvelser. Når du er godt oppvarmet og avslappet, gjør noen øvelser for å øke hjerterytmen og forberede kroppen din for den kommende treningen. Du kan gjøre løpende øvelser som starter for fort og akselererer til sprintfart. Men det er andre gode øvelser for sprintere: 
       
    • Legg på knærne: Gå og dra et kne til brystet.  
    •  
    • Arm øvelser: Lag en L med armene, slik at albuen representerer hjørnet av en L (90 graders vinkel). Nå sving armene frem og tilbake med hjelp av skuldrene dine. Alternativt kan du svinge en albue helt tilbake og den andre opp, for eksempel. Retningshinne (ikke høyere enn hodet). Hvis du mestrer bevegelsen, øk hastigheten. Gjør bevegelsen så lenge og så fort du kan.  
    •  
    • Langt løpesteg. Ta lange skritt ved å trekke knærne opp for å løfte benet. Det handler om å komme så langt som mulig i så få trinn som mulig. Ikke skift vekten for mye på forbenet (spesielt fotens fot). Ellers kan du miste balansen og falle.  
    •  
    • bakover. Vend deg om og gå bakover. Med dine hæler går du utenfor.  
    •  
    • Bytt mellom jogging og sprinting. Jog ti meter og deretter sprint 45 meter. Med denne øvelsen trener du raskt bytte. De plutselige tempoendringene øker din sprintstyrke, noe som er avgjørende for sprinten. Bytte mellom lav intensitet og høy intensitet øvelser har vist seg å være den beste måten å forbedre utholdenhet og utholdenhet. Det bidrar til å oksygenere kroppen din mer effektivt under sprinten og hindrer deg i å bli sliten raskt.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Utform en treningsplan som passer deg. Det er ingen perfekt treningsplan som gjelder for alle. Fordi hver person har sine egne behov og sin egen tidsplan. Ideelt sett bør du trene fart tre dager i uken og gjøre ytterligere to styrke treningsøkter. Her er et eksempel på en treningsplan: 
       
    •   Mandag (fart) : Kjør 80 meter ti ganger (for eksempel sprint fem ganger 80 meter og pause mellom sprints to minutter hver), deretter seks ganger 70 meter, fire ganger 60 meter, tre ganger 20 meter og en gang 100 meter.
    •  
    •   Tirsdag (styrke) : Gå inn i vektrommet og arbeid hele kroppen din. Prøv å holde alle musklene i form. Du trenger hver enkelt til å løpe - spesielt i sprinten.
    •  
    •   Onsdag (fart / utholdenhet) : Gå fire ganger 300 meter. Det er viktig å gi alt. Endurance trening styrker hjertet ditt og gjør deg raskere.
    •  
    •   Torsdag (Half Speed) : Gå fem ganger 200 meter, tre ganger 100 meter og to ganger 50 meter.
    •  
    •   Fredag ​​(styrke - 2. dag) : Gå tilbake til vektrommet og intensiver treningen. Når du mestrer en bestemt øvelse eller enhet, bør du se etter en ny utfordring. Når kroppen din har lært en bestemt bevegelse, fungerer den mer effektivt, jeg. du må jobbe hardere og stagnere. Du forhindrer det med nye øvelser og utfordringer.
    •  
    • Ikke glem å varme opp før hver treningsøkt, og varm deg opp etterpå.
    •  
    • Ikke trene i helgen. Du trenger hvile og musklene dine tar en pause.
    •  
                     
  8.  
             

  Del 2      Forbedre teknikken  ,

    
     
  1.                  1      Prøv å løpe på ballene på føttene dine. Selv om det vitenskapelige beviset ikke er klart på dette punktet, tror mange at du løper raskere på balen. Jo kortere foten din er på bakken, jo bedre.  
       
    • Det kan føle seg unaturlig først. Prøv barefoot først, bruk deretter teknikken med sko.  
    •  
    • Å komme opp med hælene er heller ikke bra for ledd, muskler og leddbånd. Det skaper en unaturlig "V" form for å senke ben og føtter, noe som virker unødvendig stressende.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Ta mange skritt. Du tror kanskje at lange skritt gjør deg raskere. Det er ikke sant. Når føttene er i luften, går du ikke fremover. Med kortere skritt vil du - med riktig teknikk - bli raskere.  
       
    • Hvis du tar for lang tid, har du en holdbarhet. Din fremre fot er strukket fremover, nesten som bremse på hele kroppen. Du må da bære deg selv over foten. Dette fører til en hopping, hvor holdninger og hastighet lider.
    •  
    • En normal skritt holder deg også i å bli oppbrukt så raskt.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Sett deg litt tilbake. To eller tre grader er ofte avgjørende, enten det er en anstendig eller en god sprint.  
       
    • Det betyr ikke at du må skifte all vekt fremover. Det er en ekte grad gange, ikke å falle framover. En liten stigning er nok til å løpe raskere uten å miste balansen.
    •  
    • Det er også viktig å ikke lene deg tilbake. Like før målstreken vil du kanskje se deg rundt eller se på løp for motstanderne. Da er du fristet til å lene deg tilbake og endre stillingen. Det bremser ned. Du kan se deg rundt når løpet er over.
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Bruk armene. Armene kan katapulere deg fremover hvis du bruker dem riktig. De må bevege seg med beina slik at de presser deg fremover.  
       
    • Hold armene dine i en "L" form. Dine avslappede knyttneve bør maksimalt nå haken din og deretter bli trukket ned av albuene dine.
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Ta på deg klær. Du må aldri senke under sprinten. Du mister verdifull tid kjører langsommere enn topphastigheten din. Føler du at du trenger å senke? Hold presset. Hvis det ikke virker, start sakte. Ideelt sett er du raskere på mål enn ved starten.  
       
    • Fra et psykologisk synspunkt kan det være fornuftig i et løp å starte langsommere og deretter akselerere. Hvem starter fort og gir alt, tror noen ganger at han allerede har vunnet. Han forventer ikke å bli overhalet av opprinnelig langsommere motstandere.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Pust inn effektivt. Du må balansere pusten din og dine skritt.  
       
    • Det er diskutabelt om man puster bedre gjennom nesen eller munnen eller om det er noen forskjell i det hele tatt. Det viktigste er å få nok oksygen. Prøv begge pusteteknikker og velg den som fungerer best for deg.  
    •  
    • Prøv å puste dypere, om ikke du, men musklene dine er trette. Kanskje dine muskler trenger bare mer oksygen.
    •  
    • Du bør jobbe med pusten din, så vel som din holdning og fart. Konsentrere seg om oppvarming. Så under Sprint er du forberedt på å puste dypt og riktig.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Spis rett. Det er viktig å spise sunt. Dette er viktig for alle, men idrettsutøvere trenger et veldig spesielt kosthold. 
       
    • Karbohydrater er viktige. De gir mye energi og gir deg styrke. Muesli, brød, pasta og poteter er godt egnet.  
    •  
    • Ekstra protein er også viktig for muskelvekst. Ta magert protein som finnes i kalkun og hytteost.  
    •  
    • Sprint Champion Usain Bolt feeds på yam, nudler, ris, kylling og svin, og han spiser ikke fastmat.  
    •  
    • Du trenger mer kalorier daglig enn mindre aktive mennesker. Ta tid hver dag til en sunn frokost - spesielt på treningsdager.  
    •  
    • Få de riktige matene før et løp. Men vær med mat et par timer før løp. Magen skal ikke fungere under løpet.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Drikk nok. Under trening mister du mye væske gjennom svette. For å unngå dehydrering må du drikke rikelig med vann. Dette er spesielt viktig når du trener i solen.  
       
    • En tommelfingerregel er at du skal drikke en liter vann for hvert kilo du mister under trening. Så veie deg selv før og etter sporten. Da vet du hvor mye du må drikke. En high school foodball spiller z. B. taper ca. 2,5 kg under trening ved svetting.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Gå til vektrommet regelmessig. Å trene riktig med vekt eller styrketrening kombinert med riktig pusteteknikk er viktig for å forbedre hastigheten. Det bør derfor integreres i treningsplanen minst to dager i uken.  
       
    • Utmattende vektopplæring (ikke så vanskelig at du kan riste eller ikke løfte vekter) øker musklene dine for sprinting, slik at de ikke gjør vondt så fort.
    •  
    • Hvert treningsstudio er annerledes, og maskinene kan variere. Sørg for at fokus er på trening av bena.
    •  
    • Ikke overdrive deg selv. Dette kan føre til alvorlige skader. Arbeid deg langsomt til tyngre vekter.
    •  
    • Hvis du ikke vil starte vekttrening umiddelbart, kan du også gjøre styrketrening hjemme.
    •  
           
  18.  
  19.                  10      Tren benklemmene dine. Selvfølgelig er de nøkkelen til rask løping. Bruk en squat-maskin til å trene lårmusklene dine. Gjør forskjellige øvelser som B. knep eller benoppløp. Det er også mange barbell øvelser for å styrke bena dine:  
       
    • Markløft. Finn en vektstang og legg litt vekt på det. Klippe ned og løft håndtaket. Rett deretter rett opp med ryggen. Deretter bøyes fremover og prøver å bruke hantelen til å berøre føttene mens du holder dem. Du bør føle noe i benbøyningsmuskelen. Han er den viktigste muskelen i løping.  
    •  
    • Prøv å bryte. Dette er en øvelse hvor du bøyer deg ned, henter en vektstang, hopper så opp og nesten trekker din dumbbell opp med armene dine.  
    •  
    • Gjør knep med dumbbell. Sett en barbell på skuldrene, hold den med begge hender, med beina dine brede fra hverandre. Deretter gjør du store knep og la haken din parallelt med bakken.  
    •  
           
  20.  
  21.             11      Trene magen. Det tar mye tid å trene din abs. Men en sterk kjerne muskler gjør alt lettere og er vel verdt innsatsen. Det kan også forhindre skader.  
       
    • En god mageøvelse er å holde en 12,5 til 22,5 kilo barbell bar eller dumbbells og deretter lage bukheiser.  
    •  
    • Tren også dine underlivsmuskler. For denne øvelsen, finn en stolpe eller lignende (for eksempel stativet på en benkpress, et sengenrekk, etc.), hold fast, legg deg ned og løft bena. Hold bena sammen og sakte bevege dem opp og ned. Når underbuksemuskulaturen begynner å brenne, gjør du det riktig.
    •  
           
  22.  
  23.                  12      Tren skuldrene dine. Skuldrene er svært viktige i sprinten. De gir kroppen din den stasjonen den trenger for å løpe fort, noe som øker både fart og kontroll. Hvis det er en skulderpress eller vektbenk i ditt studio, bruk det regelmessig.  
       
    • Benkpress er også bra for brystmusklene, noe som også er viktig.
    •  
    • Vær forsiktig når du trener på skuldrene og nakken. Skader i området er svært smertefulle, og du må sette opp treningen for en stund å helbrede.
    •  
           
  24.  
  25.                  13      Kjør oppoverbakke. Kjører oppoverbakke er ikke bare bra for lungene og benmuskulaturene, det er også bra for stillingen. Du kjører automatisk på balen og lener litt fremover.  
       
    • Vurder sprint på fjellet som en blanding av sprint og vekt trening. Du brenner mange kalorier og trener kalvemuskulaturen godt.  
    •  
           
  26.  
             

  Del 3      Optimaliser ytelsen din  ,

    
     
  1.             1      Kjøp riktig utstyr. Du trenger ikke å bruke hundrevis av dollar på klær og sko hvis du vil kjøre raskere. Du kan kjøpe Hi-Tec-utstyret hvis du vil konkurrere eller sette verdensrekorder. 
       
    • Kjøp sko til Sprinter. Du trenger lette sko med pigger. Jo mindre vekt du har på føttene, desto bedre. Spesielle sprintersko gjør livet ditt lettere med hele tiden du bruker på balen.  
    •  
    • Bruk de riktige klærne. Praktisk er søkeordet. Din sportswear bør sitte komfortabelt og holde kroppen din på riktig temperatur. Du trenger ikke å kjøpe noen spesielle kompresjonstrømper med mindre du liker å bære dem. Forskning har vist at de ikke øker ytelsen betydelig.  
    •  
    • Få en sprintblokk. Hvis du er seriøs om sprinting, kan du prøve noen få sprintblokker. Du kjenner dem fra lanseringen av de olympiske sprintene. De hjelper deg å akselerere når du starter. En sportsbutikk i nærheten av deg bør ha det.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gå med andre. Enten du er i et Sprint-team eller bare kjører med venner - kjører med andre, blir du raskere. En del komplisert konkurranse er bra for motivasjon.  
       
    • Enten du kjører på rad på tredemølle eller på et spor - når du kjører med andre, vil du være den beste. Det alene er vanskelig. Andre løpere i synsfeltet ditt (eller de som vil passere deg) motiverer deg til å utføre bedre.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Stopp din tid. Sprinting handler om fart og hvor lenge du trenger å gå fra punkt A til punkt B. For å legge merke til fremgang må du stoppe tiden. 
       
    • Du skal nok sette inn en ny personlig post. Prøv det bare to eller tre ganger om dagen. Når du trener, reduseres ytelsen din over tid. Du blir frustrert når du blir sliten og klar over at du ikke kan gjøre det til posten.
    •  
           
  6.  
             

Advarsler .

                Les mer... (40)      
Sport populær:
Styr underkroppen.

Gi riktig momentum til en cricketball.

Lær noen til å svømme.

Bli en god forsvarer i fotball.

Lag et bål.

Rul opp sovepose.

Få mer energi.

Ser på fotball.

Gjør et flipphopp i kunstløp.

Lag Jump Squats.

Kjør lenger uten å bli sliten.

Lag et Hula Hopp dekk.

Lær Kung Fu selv.

Få en fin rump.

Kajakkpadling.

Gjenopprette fra ømme muskler.

Rengjør og fjern en fisk.

De indre lårene strekker seg.

Få definerte armer.

Lag et Hula Hopp dekk.