Home \ Sport
 

Tren din rump.

 

For å få rumpen i form, må du gjøre fettforbrennings- og styrketrening. Mange av bevegelsene som brukes til dette i trening på ballett og i hjerteklasser for å brenne fett, bruker din egen kroppsvekt til å brenne fett og forme strupen din. Med øvelser som trener lår, hofter og rumpe, forbedrer du den generelle formen på strupen og lårene, og gjør overkroppen din tykkere og slankere. Gjør disse øvelsene hver andre dag for å trene din rumpe.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Tren din butt med øvelser som bruker din egen kroppsvekt  ,

    
     
  1.            1      Lag Squats. Squats er en flott øvelse, ikke bare for å skape rumpa, men også for å bygge total styrke i underkroppen. Slik fungerer det: 
       
    • Sett deg ned, fot skulderbredde fra hverandre. Dine føtter skal peke på forsiden, ikke til siden. Stram bukemuskulaturen for å oppnå stabilitet.
    •  
    • Ta hendene i bønnsposisjon slik at dine håndflater berører. De skal være parallelle med brystet, men ikke berøre dem.
    •  
    • Bøy knærne og krum ned som om du satt på en stol. Stopp når lårene er parallelle med bakken.
    •  
    • Pass på at du går ned, ikke fremover. Gjør dine første knebøyer sidelengs foran et speil slik at du kan sjekke knærens stilling og ryggenes flekk.
    •  
    • Stopp nederst. Så stå opp igjen og spenne røret mens du står opp. Du bør føle din bøtte og lårmusklene når du blir høy.
    •  
    • Gjenta denne øvelsen i sett med 10 til 20 reps. Husk Squats styrke og utholdenhetstrening er en, så det burde være vanskelig. Reduser til ti gjentakelser hvis du ikke kan utøve dem i riktig form.
    •  
    • Øk intensiteten til denne øvelsen med håndvægte. Bruk dumbbells som veier 1 til 2,5 kg og hold dem nede på sidene når de hugger seg.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Prøv "plie" øvelser. Denne øvelsen kommer faktisk fra ballettstudioer. Det er en vanlig praksis for dansere og en annen flott måte å trene på rumpa.  
       
    • Ta føttene litt lenger enn hoftebredden fra hverandre. Tærne dine skal peke utover i en 45 graders vinkel.
    •  
    • Se om du er i riktig posisjon ved å sørge for at knærne er i tråd med andre tær. Hvis de ikke er, snu føttene mindre utover. Knærne må være over andre tå, slik at trykket ikke ligger på kneleddene.
    •  
    • Løft armene dine mens du henger ned som en ballettdanser, slik at de er parallelle med gulvet. Lårene dine skal være parallelle med bakken igjen. Hvis du ikke kan gjøre dette, gjør du en mindre bevegelse og jobbe mot en full knep.
    •  
    • Stopp når du når det laveste punktet. Deretter gjenopprett sakte deg selv i en oppreist stilling, spenning av pectoral muskler.
    •  
    • Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger. Du kan øke intensiteten ved å holde en ball hantel mellom hendene. Snu bena utover konsentrerer belastningen på en annen del av gluteal musklene.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag Lunges. Lunges er en vanlig praksis for å styrke og forme underkroppen og er blant de beste øvelsene for rumpa.  
       
    • Sett deg ned, føttene i hoftebredden fra hverandre. Pass på at du har nok plass foran deg og bak deg for denne øvelsen.
    •  
    • Strek ett ben langt tilbake. Bøy knæret på bakbenet til det nesten berører bakken. Ditt forside kne skal være i en rett linje med forfoten.
    •  
    • Stopp på det laveste punktet, og gå tilbake til startstilling ved å trykke foranbenet i stående stilling.
    •  
    • Gjenta dette ti ganger og bytt ben etter hver øvelse.
    •  
    • Du vil kanskje holde lette håndlister for å øke intensiteten til denne øvelsen.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Hip øvelse mens du står. Dette er en enkel øvelse som du kan gjøre hvor som helst. Du trenger ikke vekter, og du kan bruke den til å trene din pom-poms alene.  
       
    • Sett deg ned, føttene i hoftebredden fra hverandre, og hold deg løst på baksiden av en stol. Løft ditt høyre ben rett tilbake med din utstrakte fot. Løft den nesten til midjenivå.
    •  
    • Bøy det venstre kneet lett for mer stabilitet.
    •  
    • Gå ned med høyre ben til tærne nesten berører bakken, og gjenta øvelsen.
    •  
    • Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger med høyre ben. Endre deretter beinet og gjør øvelsen med venstre.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Shell Drill (Clam Digs). Dette er en unik øvelse som trener de ytre pectorale musklene. 
       
    • Legg deg ned på en treningsmatte. Første løgn på venstre side. Bøy knærne litt fremover i en 90 graders vinkel.
    •  
    • Legg hodet på venstre arm. Hold inn i magen og hold hoftene og tilbake i samme posisjon gjennom øvelsen.
    •  
    • Løft ditt høyre kne og tilbake så langt som hoftene som du kan, mens du holder hoftene stabile og føttene dine sammen. Du bør føle dette på utsiden av baken.
    •  
    • Stopp på høyeste punkt og sakte gå ned. Bevegelsen skal se ut som en lukke og åpne skall. Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger på hver side.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Lag en bro. Denne øvelsen trener ikke bare din rump, men også baksiden av bena og nedre rygg.  
       
    • Ligg på en treningsmatte på ryggen. Bøy knærne 90 grader, la føttene ligge på bakken.
    •  
    • Legg armene dine avslappet ved siden av kroppen din. Stram stammen muskler under øvelsen.
    •  
    • Skyv bekkenet opp slik at baken går mot taket. Kroppen din skal danne en rett linje.
    •  
    • Lukk Pomuscles, hvis du stopper for en sekund i broen, og la deg synke til bakken igjen. Gjør denne øvelsen 10 til 20 ganger.
    •  
                     
  12.  
             

  Del 2      Få rumpen i form med kardio øvelser  ,

    
     
  1.             1      Gange. Studier har vist at noen kardioøvelser trener din pom-pus mer enn andre. Jogging eller tredemølle kom først. 
       
    • Jogging er en god utholdenhetstrening som ikke bare trener musklene dine, men hjelper deg også med å forbrenne fett og gir deg bedre form overalt.
    •  
    • Når du jogger, må du kontrollere at føttene ruller fra hæl til tå.
    •  
    • For å øke nivået ett nivå, øke tredemøllehellingen eller gå i et kupert område.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sykling. En annen kardioaktivitet for rumpen spinner eller bruker en stasjonær sykkel. Denne treningen med høy intensitet er en utmerket aerob trening, men bidrar også til å forme bena og rumpen.  
       
    • Bruk en stasjonær sykkel (ikke en liggende stilling) i treningsstudioet. Start det som en nybegynner sakte.
    •  
    • For å virkelig trene din rump, trykk på pedalene mens du sykler.  
    •  
    • Faktisk er det en myte som spinner gjør beina tykkere. Samlet sett bidrar det generelt til å gjøre beina slankere.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gå til elliptisk trener. En annen cardio-enhet som aktiverer dine pomaces. Selv om det ikke er så godt som jogging, er Elliptical Trainer en lavvektsenhet som kan forme strupen din. 
       
    • Hvis du bruker den elliptiske, hjelper du med å trene pom-pomsen din, spesielt ved å forlenge baken litt og presse deg godt fast med dine hæler.  
    •  
    • Du kan øke motstanden til elliptiske for å gjøre det vanskeligere.
    •  
           
  6.  
             

  Del 3      Kurs for å forme din Butt  ,

    
     
  1.             1      Prøv Yoga eller Pilates. Yoga og Pilates er oppkvikkende kurs designet for å styrke og tone musklene dine med din egen kroppsvekt og øke fleksibiliteten.  
       
    • Det finnes en rekke stillinger i Pilates og yoga som er spesielt rettet mot rumpa og underkroppen.
    •  
    • Kurs tar vanligvis mellom 45 og 60 minutter. Ta en nybegynner eller innledende kurs hvis du ikke har prøvd det ennå.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lag et kurs på ballettbaren. Slike kurs er ganske nye i scenen. De er basert på dansebevegelser fra balletten og inkluderer også yogaøvelser, pilater og lette håndvægter.  
       
    • Som en yoga og Pilates fokuserer et slikt kurs på en rekke øvelser. Noen tar sikte utelukkende på baken. Plies (se ovenfor) brukes i et slikt kurs, f.eks. ofte gjort.
    •  
    • Ballett Bar-klasser er gode for nybegynnere og avanserte treningsutøvere fordi øvelsene lett kan tilpasses til hvilket som helst treningsnivå.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag et kurs i kickboxing. Mange treningsstudioer tilbyr også kickboxing. Dette er høy intensitet utholdenhetskurs hvis bevegelser er gode for å bringe lår og skinker i form.  
       
    • Kickboxing innebærer en rekke kampsportflytter. For mange av sparkene, trenger du styrke fra rumpa, quadriceps og lårmusklene.
    •  
    • Kickboxing får ikke bare rumpen din, det kan også brenne opptil 350 kalorier i timen.  
    •  
           
  6.  
             

Hva du trenger .

                Les mer... (13)      
Sport populær:
Unngå hyperstimulering.

Dans i nattklubben.

Lær å gå på ski.

Slå en lasso.

Brenn kalorier mens du arbeider.

Forbered deg på en svømmekonkurranse.

Kjøp et våpen.

Omvendt overføring av håndlister.

Kegel øvelser for menn.

Kjemp skitne og vinn.

Bandaging hands for boksing.

Bygg muskel ved benkpress.

Velg en tennisracket.

Velg riktig vekt på håndvekten.

Vinn på Armwrestling.

Gjør vertikale tåker.

Utfør styret på riktig måte.

Bro en bro.

Hopp inn i vannet fra en startblokk.

Bli en god idrettsutøver.

Tren brystmusklene.