Stretching.
Stretching riktig vil gjøre deg mer fleksibel og redusere risikoen for skade forårsaket av tårer i bindevevet (som periosteum) og andre smertefulle ting. Denne opplæringen viser ulike teknikker med det formål å forny eller til og med vise deg de gåtene du vanligvis gjør. Følg de tipsene som passer dine behov i aktivitetene du gjør. Ikke strekk hvis du er skadet uten at en fysioterapeut hjelper deg. Hvis du gjør det, kan du skade deg selv enda mer.
Fremgangsmåte .
1 Stretching ,
-
1
Strekk nakken din.
- Bøy hodet ditt fremover, men ikke la hodet rulle frem og tilbake - det er farlig. I stedet strekker du nakken fra venstre, høyre, foran og bak, men alltid tilbake til midten først!
- Bøy hodet med øret til skulderen, lene hodet bakover og rull hodet fra venstre til høyre, og rull deretter fra høyre til venstre i 30 graders vinkel.
- Sørg for at kjeften din er avslappet, mens hodet ditt lener seg tilbake, og til og med la munnen åpne litt.
-
2
Strekk skulderen din.
- Hold armen over overkroppen.
- Hold underarmen med den andre hånden.
- Trekk på armen til du føler strekket i skulderen.
- Trykk armen du strekker i motsatt retning for å stramme musklene, hvis du føler at du strekker overkroppen din i stedet for skulderen.
-
3
Strekk tricepsene dine.
- Hold høyre arm opp.
- Bøy venstre arm og legg venstre arm bak hodet slik at hånden er mellom skulderbladene.
- Strekk opp og hold høyre albue med den andre hånden.
- Trekk albuen din til hodet ditt.
-
4
Strekk skulderbladene dine.
- Forleng armene fremover.
- Brett hendene og kryss fingrene dine.
- Hold press på armene og prøv å presse skulderbladene i motsatt retning.
-
5
Strekk håndleddene dine.
- Forleng armene fremover.
- Trekk en hånd ned med den andre.
- Gjør det samme med den andre hånden.
-
6
Strek dine quadriceps.
- Sett deg ned og hold foten bak deg.
- Gjør det samme med det andre benet også.
-
7
Strek kalvene dine.
- Hold på en vegg med en hånd.
- Bøy ett ben, hold den andre rett.
- Gjør det samme med det andre benet også.
-
8
Strek din rumpemuskulatur.
- Sett på gulvet og strekk ett bein rett fram.
- Prøv å holde fast på foten og hold den i noen sekunder.
- Gjør det samme med det andre benet, og strekk det ut med begge bena.
-
9
Strek dine ben.
- Lig på ryggen og strekk beina opp.
- Hold baksiden av låret.
- Trekk beinet i ansiktet ditt.
- Ikke legg benet på deg, fordi du kan skade deg selv.
-
10
Lag en sommerfugl strekke.
- Sett deg ned på gulvet.
- Trykk føttene på føttene sammen.
- Trekk føttene så nær deg som mulig.
- Hold bøylene dine med hendene slik at albuene dine står i kneet.
- Trykk mot albuene og prøv å lukke beina. (Dette tenner de indre lårmuskulaturene, slik at du får en dypere strekk.)
- Skyv knærne ned.
-
11
Lårene tjener nedre rygg.
- Legg deg ned.
- Ta et ben til overkroppen.
- Gjør det samme med det andre benet, og deretter med begge benene samtidig.
-
12
Strekk kjeften din.
- Rett hodet, la haken din hvile på hånden og løft lett din kjeve.
- Si "Aaahh!" (du kan bare late som).
- Hold haken med tommel-, indeks- og midterfingre.
- Strekk den fra venstre til høyre. Denne øvelsen er nyttig hvis noen har slått deg i kjeften (for eksempel en bokseklokke).
2 Tid ,
-
1
Strek aldri før du ikke har oppvarmet. Årsaken til at strekkingen føles bra, selv når kroppen er kald, er en naturlig smertestillende som automatisk frigjøres av kroppen. For å beskytte vevet ditt, må du øke hjertefrekvensen litt, slik at mer blod strømmer gjennom det. Du kan bare gjøre det hvis du gjør sport.
- Svømming er den sikreste måten å øke pulsen på. Vann reduserer støt som påvirker kroppen fordi det reduserer den oppfattede tyngdekraften i kroppen.
- Hopping kan også fungere, men det kan skade din tibia periosteum, som er en membran som omslutter beinene dine (unntatt i leddene), noe som gjør at blodet kan strømme fra hjertet til musklene som er knyttet til bandet.
- Du kan ikke alltid svømme, så sykling ville være en effektiv måte å øke hjertefrekvensen din (med mindre du har knelproblemer).
- 2 Når du strekker før trening, går det sentrale nervesystemet for å øke bevegelsesfriheten. Dette resulterer i mindre muskel. Sentralnervesystemet skaper naturlig motstand ved å stimulere antagonistiske muskler når du strammer en muskel for å forhindre at den blir overtrykket og revet vev. Strek aldri før du gjør sport, gjør det alltid.
- 3 Strek alltid etter sporten. Stretching sikrer at kroppsvæsker strømmer optimalt gjennom systemet ditt, og sørger for riktig fleksibilitet, og forhindrer at vevet rives når du strammer muskelen.
Tips .
- Hver strekk skal holdes i 15-20 sekunder uten bevegelse. Dette omgår strekkrefleksen, som forhindrer at muskler strekker seg i de første 10-12 sekundene.
- Gjør daglig tankeøvelser for å bli mer fleksibel raskere.
- Flytt forsiktig for å unngå skade.
- Sakte ned hver øvelse for å unngå skade.
- Hvis noen øvelser er vanskelige som nybegynner, kan du bruke en vegg eller en venn som hjelpemiddel.
- Stretching bør ikke skade, forårsaker bare mindre og mild kortsiktig smerte.
- Ikke tåre eller vri når du strekker - dette er ikke effektivt og kan forårsake skade.
- Toes berører.
Advarsler .
- Stretch never når du er skadet.
- Hvert individ har sine egne fysiske grenser i sport. Sørg for at du anerkjenner dine fysiske begrensninger mens du strekker, sørg for at du ikke gjør vondt under øvelsene. Husk at ditt velvære er hjertet av enhver aktivitet.