Home \ Sport
 

Kom raskt i form.

 

Hvis du ønsker å få kroppen din i form, tar det tid, og du må leve en sunn livsstil. Hvis du vil bli kvitt kroppens fett raskt, må du være mer aktiv, sport og se matvaner. Lær hvordan du gjør det innen 6 uker.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Livsstilsendringer  ,

    
     
  1.            1      Reduser mengden tid du bruker sitte hver dag. Legene anbefaler ikke å sitte mer enn 3 timer om dagen. Så prøv å redusere denne gangen du sitter i neste måned.  
       
    • Gå hver dag i 30 minutter. Hvis du ikke har nok tid, ta en 10-minutters spasertur etter hvert måltid eller under lunsjpause.
    •  
    • Prøv å stå lenger mens du arbeider. Invester i et sete / barbord som du kan heve. Hvis du står, vil du brenne flere kalorier, og du vil få mer energi. Husk å få kroppen din sakte stille, for i begynnelsen vil føttene og benene skade deg.
    •  
    • Unngå å sitte foran TV-en på kveldene og helgene. Hvis du vil bruke denne tiden sammen med familien din, foreslå noen aktive aktiviteter. Hvis du virkelig vil se en film, gjør noen øvelser under den kommersielle pause eller løp under en del av filmen på stedet.
    •  
    • Kjøp en stappometer. Legene anbefaler å ta minst 10 000 skritt om dagen. Planlegg å nå det nummeret hele dagen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Angi et mål. Forestill deg en belønning du vil motta når du når dine mål på slutten av 6 uker.  
       
    • Ikke bare sett mål som er avhengig av vekten din alene. Økt muskelmasse og reduksjon av fett kan maskere dine sanne resultater. Gå glipp av kroppen din, så du vet om kroppen din har endret seg.
    •  
           
  4.  
             

  Del 2      Tilpasning av kostholdsførsel  ,

    
     
  1.             1      Reduser kaloriene med opptil 25% av anbefalt inntak per dag for kjønn. Ikke reduser kaloriinntaket med mer enn 25%.  
       
    • Kontroller dine ønsker ved å redusere kaloriinntaket med 25% annenhver dag i de første ukene. Studier har vist at noen mennesker er mer vellykkede med denne metoden fordi de vet at de fortsatt har lov til å spise deres favorittmat.
    •  
    • Kjøp mat som du spiser mer og fortsatt konsumere færre kalorier. Å spise færre kalorier betyr i de fleste tilfeller ikke at du må spise mindre volum.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Avstå fra stekt, sukkerholdig, høyt salt og bearbeidet mat. Disse inneholder nesten ingen viktige næringsstoffer og har høye kalorier.  
       
    • Hvis sulten krever disse matene, pakk dem i små porsjoner og la dem nyte dem en eller to ganger i uken. Trangene er vanligvis fornøyd etter de første få bitene.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis mer frukt og grønnsaker, proteiner og hele korn.  
       
    • Kjøp pakkede salater eller frukt og grønnsaker de første ukene, eller hvis du har svært lite tid. Du kan bli vant til sunn mat og lærer senere å lage mat sunn mat selv. Forsøk å forberede sunne versjoner av favorittmatene dine i helgene.
    •  
    • Ta en lunsj på jobb. Ha et sunt måltid og sunne snacks.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta en matbit regelmessig når du trener mer. Velg lavt kaloriinnhold, sunne alternativer som kålflis, gulrøtter, fettfri yoghurt eller mandler. Ta en matbit 2 timer før en treningsøkt og 1 time etter en treningsøkt hvis det ikke er hovedmåltid i løpet av denne tiden.        
  8.  
  9.             5      La aldri frokosten gå av. Du må holde blodsukkernivåene i balanse, og du kan gjøre det ved å spise sunt regelmessig i stedet for å hoppe over måltider. Når du hopper over måltider, oppfordrer du kroppen til å lagre fett.        
  10.  
  11.             6      Ta mat som stimulerer stoffskiftet. Kanel, grapefrukt, krydret retter og grønn te er perfekt for det.        
  12.  
             

  Del 3      Idrettsplan  ,

    
     
  1.             1      Avlast at du skal gjøre sport. Hvis du ønsker å få kroppen din i form raskt, må du gjøre sport minst fem ganger i uken. Hvis du har nok tid, start med 3 dager i uken.  
       
    • Tenk på om du foretrekker å spille sport alene eller sammen med andre mennesker. Hvis du ikke liker å trene med andre mennesker, må du bruke maskinene i treningssenteret eller svømme.
    •  
    • Invester penger. Dette kan hjelpe deg med å overvinne din mentale blokk, fordi du absolutt ikke vil kaste bort penger. Bli med på et treningsmedlemskap og bestill et par timer med en personlig trener. Hvis du liker å trene med andre mennesker, melde du på et opplæringsleirbane, zumba, yoga eller andre trenings klasser.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Øk antall treningsøkter hver uke. Du må vente på idretten sakte og integrere et nytt element hver uke.  
       
    • Uke 1. Gjør 45 minutter med midte til høy intensitetsutholdssport på 5-6 dager i den første uken. Du kan bade, sykle, løpe, fottur, trenings klasser eller gå fort. De 40 minuttene du kjører hver dag, er ikke inkludert her. Ikke glem å strekke etter hver treningsøkt.
    •  
    • Uke 2. I tre treningsdager bør du utføre både utholdenhet og styrketrening. Hvis du er ny på styrketrening, kan du bestille en personlig trener for å vise deg hvordan du bruker utstyret. Begynn med 1-4,5 kg vekter. Hvis du kan kontrollere kroppen din mens du løfter og musklene er utmattet etter 10-15 gjentakelser, har du den riktige vekten. Pass på at du ikke gjør styrketrening på to påfølgende dager som musklene trenger å gjenopprette.
    •  
    • Uke 3. Fortsett med et lignende program, med 5-6 dager utholdenhetstrening og ekstra styrketrening (annenhver dag). Øk antall repetisjoner. Hvis du får 0,9-1,4 kg muskel, vil du brenne 70-100 kalorier mer per dag.
    •  
    • Uke 4. Begynn med å målrette områdene av kroppen du vil forme. Be en personlig trener å sette sammen en trening (styrke og utholdenhet) som trener disse områdene.
    •  
    • Uker 5-6: Gjør 3x utholdenhetstrening i 30-45 minutter og 3x i 20 minutter.
    •  
    • Fortsett sportsprogrammet ditt etter uke 6. Treningen vil være vanskelig for deg i løpet av de første 6 ukene, men etter en stund blir det lettere. Hold deg innstilt og gjør minst 3 ganger i uken høy intensitetsøvelse eller 4 ganger i uka på medium intensitet for å holde kroppen din definert.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør intervalltrening. Om du kjører, sprint, trener på en crosstrainer, eller gjør andre utholdenhetssporter, hvis du varierer intensiteten, vil du brenne flere kalorier.  
       
    • Bytt mellom høy, middels og lav intensitet (2-5 minutter hver). Hvis du allerede trener med høy intensitet, ta en sprint i 30 sekunder.
    •  
    • Kjøp en hjertefrekvensmåler slik at du kan holde øye med hjertefrekvensen.
    •  
    • Besøk en treningsgruppe der intervjuøvelser er utført. Boot Camp, Cardio Burn, Flow Yoga og Barre kurs er populære.
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Lær å svømme.

Den beste tiden å fiske.

Tren en flott bikini ipo.

Slik forbedrer du kjøretiden til 3km.

Øvelse av Tai Chi.

Spill baseball.

Klatring.

Klatre opp en vegg.

Beregn golfhandikapet ditt.

Pheasants jakt.

Tren Parkour.

Bli kvitt fett på hoftene.

Kjør lenger uten å bli sliten.

Klatre på et tre.

Fremskynde muskelgjenoppretting.

Fitness Walking.

Spille håndball.

Bli profesjonell bryter.

De indre lårene strekker seg.

Juggle en fotball.

Lær Parkour.