Home \ Sport
 

Bygg lean muskel.

 

Bygge muskler krever styrketrening flere ganger i uken. I motsetning til konkurransedyktig bodybuilding har rutinemessig vektløfting en tendens til å fokusere på strekk i stedet for å bygge muskler, slik at du får en slankere figur. Samtidig brenner det fett og bidrar til å gå ned i vekt. Følg disse retningslinjene for å bygge lean muskel.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Styrketreningstips  ,

    
     
  1.            1      Løft 3 ganger i uken i minst 30 minutter. Du kan bruke gadgets, frie vekter, TRX-bånd, dumbbell leksjoner, eller en kombinasjon av alt dette.  
       
    • Gå aldri blind i vektløftingen. Det krever riktig holdning til å jobbe muskelfibrene riktig. Ta en dumbbell kurs i begynnelsen, bestill noen leksjoner med en personlig trener, eller ta leksjoner for å lære det grunnleggende.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ta pause mellom dagene når du trener. Løft vekter hver annen dag for å gi musklene tid til å regenerere og bygge opp styrke. Gjør treningsopplæring for å brenne ekstra fett på "break days".        
  4.  
  5.             3      Tren til musklene er trette. Du får de beste resultatene når du tvinge musklene dine til de ikke kan løfte vekten på det siste nivået. Med denne teknikken bygger du en slankere kropp.  
       
    • Muskel tretthet krever litt strategi. Hvis du trener for en utholdenhet, bør du trene 10 til 15 reps og 3 sett med litt lavere vekt. Hvis du trener for en fart eller sprinthendelse, kan du trene musklene dine med 6 til 8 reps og 3 sett med tyngre vekter. Den rette vekten er definert av det faktum at du ikke kan løfte vekten etter det tredje settet.
    •  
    • Hvis du har liten tid, er det bedre å gjøre færre øvelser til musklene dine ikke kan gjøre dem lenger. Noen repetisjoner bygger ikke muskelmasse.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjenta hvert 2. sekund. Denne timingen synes å være mer effektiv enn 1 repetisjon hvert fjerde sekund.        
  8.  
  9.             5      Pause mellom sett i ca. 1 minutt. Du kan ta en lengre pause mellom ulike øvelser, men studier har vist at korte pause ganger er bedre, spesielt for lette vekter.        
  10.  
  11.             6      Drikk mye vann. Du bør drikke en halv liter vann hver halve time under en hard trening. Væskeforsyne muskler gir bedre ytelse, og treningen blir mer effektiv.                  
  12.  
             

  Del 2      De beste øvelsene for lean muskel  ,

    
     
  1.             1      Gjør sammensatte øvelser. Dette er øvelser som trener mer enn én muskel av gangen, og består vanligvis av mer enn én bevegelse. Du bør prøve følgende øvelser:  
       
    • Pushups. Denne øvelsen fungerer bagasjerommet og musklene. Gå til en plank posisjon. Sjekk i speilet at kroppen din er rett. Deretter går du ned så langt som mulig, hold planken og gå tilbake oppe. Som en bedre sammensatt øvelse løfter du knærne når du skyver opp, eller beveger hendene inn og ut mellom repetisjoner for å trene triceps, brystmusklene og biceps.
    •  
    • Løftevekter på tiptoe. Sett føttene opp som i ballettens første posisjon. Stå på tuppet og hold hælene sammen. Lag biceps flekker mens du balanserer kalver, lår, pomaces, buk og armer.
    •  
    • TRX-bånd. Disse er ekstremt allsidige. Du kan bruke den til å ro, brystpress, bicep flex, flexor flex, trykk opp og mye mer. Hold kroppen i en plankstilling for å jobbe overkroppen mens du løfter.
    •  
    • Burpees. Disse kalles ofte som de beste av alle kroppsøvelser. En burpee kombinerer hopping, knebøy, push-up og overkroppsarbeid. Stå først med knærne hip-bredde unna. Klippen til hendene berører bakken. Hopp med føttene tilbake i en plankposisjon. Strekk armene dine ut i taket mens du hopper. Gjenta så ofte som mulig om 1 minutt.
    •  
    • Medisinballsopplæring. Disse vekter er ment for dynamisk bruk. Hold en medisin ball fra oven. Gå i et knep og legg ballen på gulvet. Løft ham opp og stå opp fra knebøyet.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør sammensatte øvelser hver annen dag. I motsetning til tradisjonelle frivekter eller utstyrsopplæring, er disse designet for å fungere hele kroppen, så hold musklene i mellom og gjør fysisk trening på de dagene.        
  4.  
             

  Del 3      Kosthold for lean muskler  ,

    
     
  1.             1      Planlegg måltider for opplæring. Dine måltider bør inneholde følgende elementer hver dag:  
       
    • En frokost på mellom 300 og 600 kalorier innen 90 minutter å komme seg opp. Musklene dine vil ikke få et signal for å lagre fett, og kroppen din blir slankere.
    •  
    • Ett måltid 2 timer før treningen. Prøv å planlegge en lunsj eller en stor matbit, slik at du har nok tid til å fordøye og konsumere kaloriene under treningen.
    •  
    • En proteinrik matbit etter trening. Det ville være bra hvis du kunne spise et høyproteinmåltid innen en times trening. En proteinrik matbit som fettost, ost, yoghurt, mandelsmør, wheypulver, egg, fisk eller kylling hjelper deg med å bygge opp lean muskel raskere.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spis mye grønnsaker. Dette bør være halvparten av tallerkenen for hvert måltid. Spinat er en god kilde til glutamin, som fremmer veksten av magert muskel. Beets er en god kilde til betain, som reparerer leddene.        
  4.  
  5.             3      Velg fruktvis. Epler, appelsiner, bananer og cantaloupe meloner inneholder ikke bare mye fiber, men også næringsstoffer som bidrar til utviklingen av muskler.        
  6.  
  7.             4      Spis fullkorn. Brun ris, quinoa og spirer er komplette proteiner og gir også fiber og smak.        
  8.  
            

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Tren for en fin rump.

Beetle øvelse.

Boksing.

Vinn på Armwrestling.

Bli profesjonell basketballspiller.

Varm opp for å kjøre.

Noen i ett skudd KO slå.

Bygg muskelmasse gjennom ernæring.

Lær Parkour.

Lær kampsport.

Langrennsløp.

Gjør sitteoppgaver.

Utvikle bedre nakke muskler.

En tilt eller vippefigur danser.

Vinn en sverdkamp.

Styr dine ben.

Opplev et eventyr.

Javelin kast.

Trene en seks pakke raskt.

3 tips for sprinting raskt.

Sterke benmuskler.