Home \ Sport
 

Bli en kroppsbygger.

 

For å bli kroppsbygger, trenger du mer enn store muskler. Hvis du er interessert i fitness og muskelvekst, kan du lære effektiv trening og riktig ernæring for å bygge musklene dine på en målrettet og planlagt måte. Du vil også lære deg hvordan du blir en profesjonell kroppskunst.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Forberedelse  ,

    
     
  1.            1      Finn et treningsstudio. Du kan også komme i form med enkelt utstyr hjemme og bygge muskler. Men uten profesjonelt treningsutstyr kommer det aldri til forsiden av "Muscle & amp; Fitness". Hvis du vil konkurrere, bør du finne et godt treningsstudio for å trene i nærheten av deg. Her er noen av de beste studioene over hele verden: 
       
    • Golds Gym i Venezia, California, USA
    •  
    • Original Temple Gym i Birmingham, England
    •  
    • Bev Francis Powerhouse Gym i Syosset, New York, USA
    •  
    • Metroflex i Arlington, Texas, USA
    •  
    • Oksygen Gym i Kuwait
    •  
           
  2.  
  3.             2      Undersøk de viktigste muskelgruppene og anatomiske fundamentene. Kroppsbyggere er delvis idrettsutøvere, delvis kunstnere. Som skulptør bruker leire eller marmor, bruker kroppsbyggeren svette og dedikasjon til å trene musklene og forme kroppen. Derfor bør du først vurdere hva bodybuilding skal bringe deg og hvordan du vil forme kroppen din. Kjøp følgende bøker for din forskning på kroppen: 
       
    • Grås anatomi i menneskekroppen
    •  
    • Encyclopedia of Modern Bodybuilding av Arnold Schwarzenegger
    •  
    • Kroppsbygging: En vitenskapelig metode
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag mål. Hvis du vil bli en kroppsbygger, bør du planlegge hvert trinn helt fra begynnelsen, avhengig av din fysiske tilstand. Planlegging og formgivning er en konstant prosess. Derfor bør du diskutere med andre kroppsbyggere og trenere hvordan du trener hvilke kroppsdeler,  
       
    • Hvis du er overvektig, bør du først fokusere på fettforbrenningsøvelser for å redusere ditt subkutane fett. Først da kan du tenke på hvordan du kan bøte dine brystmuskler inn i en skulptur. Begynn med kardio- og kretsopplæring for å gå ned i vekt.
    •  
    • Er du slank og vil bygge muskler, utvikle et kraftprogram. Dette bør i utgangspunktet bestå av forskjellige grunnleggende øvelser. Bare i videreopplæringen kommer øvelser som spesielt trener musklene du vil bygge på.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lær riktig bevegelse av hver øvelse. Det er veldig viktig å løfte ordentlig. Inntil du behersker bevegelsene, bør du øve uten vekter, bare med barbellbaren. Sitt bevegelsene, du kan henge opp vekter. 
       
    • Tenk på en personlig trener som vil veilede deg i utgangspunktet. Det er svært sannsynlig at du trener feil uten instruksjoner. Ikke bare risikerer du skade, du spiser også tid og krefter.
    •  
    • I et treningsstudio kan du lære av erfarne kroppsbyggere. I gruppen kan du la erfarne vektløftere vise deg hvordan du gjør øvelsene riktig.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Snakk med en ernæringsfysiolog. Alle har en annen metabolisme, som krever ulike kosttilskudd for å bygge muskler. Du bør minst en gang spørre en ernæringsmessig eller helsekonsulent for å forberede en ernæringsplan skreddersydd for kroppen din og din hensikt. Det finnes ingen universell diettplan for alle. Det er derfor du trenger en som er spesifikk for deg.       
  10.  
  11.             6      Tenk på hvordan du vil leve. Kroppsbyggere tjener små penger, jeg. Å lage bodybuilding et yrke er som å forsøke å leve som forfatter eller maler: du trenger mye hjerte, men du må være realistisk. Du trenger sannsynligvis en annen jobb i tillegg til bodybuilding for å betale regningene dine. 
       
    • Hvis du er i treningsstudioet mye, kan du trenge som personlig trener. På denne måten kan du ikke bare trene gratis, du får også penger til å gjøre det med andre - en vinn-vinn-situasjon for en bodybuilder.
    •  
    • Kroppsbyggere får ofte jobb lettere på grunn av musklene sine. Tenk på jobber som bouncer, sikkerhetsvakt, møblerpakker eller lagerarbeidstaker.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Hold på! Husk at du ikke starter dødløft idag og våkne som Hulk i morgen. Det tar deg å se resultater. Men med tid og engasjement vil du få dem. Bodybuilding er ikke morsomt for folk som har sett for mye actionfilmer. Det er en livsstil som må leves 24 timer i døgnet, 7 dager i uken. Hvis du tror du kan gjøre det, start!                 
  14.  
             

  Del 2      Trening  ,

    
     
  1.             1      Utvikle et styrketreningsprogram. Øvelsene avhenger av dine mål og din opplæringsnivå. Du bør gjøre de samme grunnleggende øvelsene som er en del av treningsrutinen for de fleste kroppsbyggere. Senere kan du legge til muskeldefinisjoner til bestemte maskiner. Men først fokus på å bli kvitt fett og bygge muskler. Bruk følgende øvelser: 
       
    • Squats (Squats)
    •  
    • Deadlifts
    •  
    • Stående overhead trykk (skulderpress)
    •  
    • Benkpress (benkpress)
    •  
    • Pull-ups (pull-ups)
    •  
    • Dips (belly lifts)
    •  
    • Rader
    •  
           
  2.  
  3.             2      Begynn med middels store vekter. Den rette vekten er viktig for å unngå skade når du bygger muskler. Først må du bestemme din maksimale vekt - vekten du kan løfte minst én gang. Søk hjelp for å sette den. Nybegynnere bør sette på 70-80% av denne vekten, og skape 6-10 reps i 3-4 sett. Dette settet og repetisjonstallet er optimal for å bygge muskler. 
       
    • Hvis du er stillestående, er det viktig å inkludere 1-5 repetisjoner av tung vekt (85-90% av maksimal styrke) i din ukentlige plan. Ikke øk vekten for fort, ellers risikerer du skade.
    •  
    • Gjør Progressive Resistance Training. Når poenget er nådd der du finner vektene for lyse etter ti repetisjoner, øker du vekten gradvis. Så svekker du platåfasen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Overvinne platåfasen. Alle kroppsbyggere har en platåfase. Dette er punktet der de ikke lenger gjør de samme fremskrittene som de gjør. gjør det kort tid før. Å gjenkjenne og overvinne disse faser vil både beskytte deg mot skade og bringe deg nærmere målet ditt. 
       
    • Hvis du vil bygge masse på en bestemt muskel, må du øke vekten og redusere repetisjoner.
    •  
    • Senk vekten og øk repetisjonene for å slappe av musklene.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Fokusere på enkelte muskelgrupper på bestemte dager. Alvorlige kroppsbyggere trener spesielt individuelle muskelgrupper på bestemte dager. En dag vil du lage ben og mage, neste bryst og armer, deretter skuldre og tilbake og deretter et hardt mageprogram. På den siste treningsdagen bør du gjøre utholdenhetstrening, etterfulgt av to hviledager for gjenoppretting. 
       
    • For de grunnleggende øvelsene er 6-10 sett med 6-10 reps per kroppsdel ​​per uke ideelle, 8-15 reps for trening av spesifikke muskelgrupper.
    •  
    • Finn din egen rutine. Det er mange måter å organisere din ukentlige treningsplan på, men det bør holdes så konsekvent som mulig.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Brenn fett med utholdenhetstrening. Mange kroppsbyggere tror at kardioopplæring bryter ned muskler, noe som er delvis sant. Men du må kvitte deg med så mye subkutant fett som mulig, spesielt i begynnelsen. Kroppsbyggere trenger å balansere hjerteopplæring og muskelbygging. Det er ikke lett. 
       
    • Utholdenhetstrening gjør musklene ikke mindre, men de blir langsommere. Men ingen ser de rockhårte mages muskler med mindre du slår fettet over dem. Så: Først fjern fettet, bygg deretter muskler.
    •  
    • Gjør intervalltrening. Første 30 sekunder sprint på 16 km / t, deretter 30 sekunder sprint på 8 km / t. Gjør dette i minst fem minutter eller til du ikke kan.
    •  
    • Lag utholdenhetstrening på slutten av treningen. Fortsett styrke trening mens du gjør cardio trening. Bare stopp når du er tynn nok og føl deg armmusklene uten et lag med fett.
    •  
           
  10.  
  11.             6      La musklene hvile og regenerere før neste treningsøkt. Du bør ikke trene i regenereringsfasen. Du kan ikke trene på daglig basis og håper å bygge mer muskler. Du øker kun risikoen for skade. Du trenger minst to dager i uken at du ikke trener. 
       
    • For de fleste kroppsbyggere, er det dagen å gjøre andre ting: de bruner og gjør avtaler eller vasker seg. Bruk disse dagene, slik at du kan konsentrere deg om treningen din på treningsdager.
    •  
           
  12.  
             

  Del 3      Riktig kosthold  ,

    
     
  1.             1      Spis rett. Kosthold er en av de viktigste aspektene ved kroppsbygging. Du kan trene hardt syv dager i uken og gjøre mye trening, men hvis du har dårlig kosthold, vil du ikke lykkes i å bygge muskler og styrke. Lær å spise de riktige mengdene og den riktige typen kalorier. 
       
    • For å beregne daglige kaloriutgifter for muskelbygging, multipliser vekten i kilo med 11. Det handler om mengden kalorier du trenger på treningsdagene.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spis mye fettfattig protein. Protein bidrar til å bygge muskler raskere. Det er derfor du trenger mye av det hvis du vil være en kroppsbygger. Multipliser vekten i kilo med 1,7. Det er mengden protein i gram som du bør spise daglig. Proteininnholdet bør være rundt 25-30 prosent av dine daglige kaloribehov. 
       
    • Kraftig kylling, biff, egg og grønnsaker bør være en stor del av kostholdet ditt.
    •  
    • De fleste kroppsbyggere kan ikke se kyllingbryst og brokkoli etter noen måneder. Derfor er det godt å få en kokebok. Så dietten er fortsatt variert. Maten er drivstoff - ta det på alvor.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis høyt fiber karbohydrater. Karbohydrater er viktige for muskel glukose butikker som gir energi lagring for maksimal trening. Du bør derfor stå for ca 60% av ditt daglige kaloriinntak. Karbohydrater stimulerer frigjøringen av insulin, som igjen gir muskelvekst. 
       
    • Spis de fleste karbohydrater på treningsdager, spesielt etter treningen. Dette er en fin måte å bygge ren, fettfri masse på. Du bør ha et protein- og karbohydratrikt måltid om en og en halv time etter treningen.
    •  
    • Enkle karbohydrater som ris, pasta, bananer og fullkornsprodukter er ideelle i denne fasen. De gir en rask økning i insulin og maksimerer muskelvekst.
    •  
    • Unngå karbohydrater, unntatt små mengder havregryn eller frukt. Så du kontrollerer blodsukkeret ditt og sikrer mer fettfri muskelmasse.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Tenk på å ta proteinpulver. Proteinpulver som kosttilskudd brukes mye av kroppsbyggere og vektløftere. Dette gjelder spesielt dersom det ellers er vanskelig å møte de daglige proteinbehovene. 
       
    • Inntaket av proteinpulver er mest effektivt 30 minutter etter treningen. Som et resultat blir musklene raskere og vokser bedre. Du kan også drikke en protein shake en time før treningen for å øke proteinsyntesen.
    •  
    • Det anbefales å konsumere maksimalt tre porsjoner proteinpulver per dag. Overdosering hjelper ikke. Det legger en belastning på kroppen og du slipper bort pulveret ditt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Spis sunt fett for å øke testosteronnivået. Sunn fett er viktig for å bygge muskler og spise godt. De finnes i nøtter, olivenolje, avokado, smør og egg og støtter produksjonen av testosteron, som i sin tur fremmer muskelvekst og muskelutvinning. 
       
    • Bytt forholdet mellom karbohydrater og fett på ikke-treningsdager. Øk fettnivået på dager uten trening og reduser mengden karbohydrater. Hvis du ikke trener, trenger du ikke den ekstra energien.
    •  
    • Unngå transfett og andre fettstoffer som inneholder konserveringsmidler, som stekt mat, ost og mye fruktose i treningsfasen.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Ta vare på væskebalansen din. Kroppsbyggere har vanligvis store vannflasker med dem. For en god grunn: For å komme i form må du være oppmerksom på væskebalansen din. Under treningen skal du drikke minst en kvart liter vann hver 10. - 20 minutter. 
       
    • Unngå å bruke sukkede sportsdrikker eller andre drinker under treningsøkten. Bo med vannet. Du kan også drikke kokosvann for å fylle opp elektrolyttene eller legge til elektrolytter i tablettform til vannet. Så du har en hjemmelaget sportsdrink.
    •  
    • Spis bananer og datoer etter treningen. Dette vil gi deg elektrolytter tilbake og holde kaliumnivået høyt. Det støtter utvinningen.
    •  
           
  12.  
             

  Del 4      Arbeid på utseendet ditt  ,

    
     
  1.             1      Etter trening. Når er den beste tiden å utgjøre og undersøke arbeidet ditt? Selvfølgelig rett etter treningen. Da føler du deg sterk og pumpet opp fordi musklene dine er fulle av blod. Da kan du best se fremgangen din mens du trener. 
       
    • Øv hele kroppen. Ved å gjøre det strekker du hver muskel samtidig. Selv om du er mest komfortabel med brystmuskelen, er dette en trening i seg selv.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bestem hvilke muskler du vil bygge. Posing er en flott mulighet til å kontrollere kroppens symmetri. Du ser, hvor du har bygget opp masse og hvor du må jobbe mer målrettet og sterkere. På hvilke steder er det for mye, hvor er det for lite? Og med hvilke øvelser oppnår du det resultatet du vil ha? 
       
    • Det er alltid godt å spørre andre trenere eller kroppsbyggere i studiet ditt for tilbakemelding. Dette er hvor mye av kroppsbyggerens liv finner sted: i stillingen i vektrommet og i bytte med andre gjennom treningsmetoder.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Få riktig utstyr. Klær er selvfølgelig ikke det viktigste å bli kroppsbygger. Men du vil sikkert ha noe som fremhever musklene dine godt. Kjøp gode poser, tettsittende muskelskjorter og et godt vektløftebelte for en sikker treningsøkt. Vektløftende hansker er også mye brukt.       
  6.  
  7.             4      Barber eller voks kroppen regelmessig. Det er et berøkt tema. Kroppsbyggere liker ikke noe som avviker fra muskelmassene. Dette betyr normal kroppsvekst, spesielt før konkurranser. Du trenger ikke å gjøre det hele tiden, men hvis du vil se pent og godt preparert, bør du barbere kroppen din et par ganger i måneden og vokse den før konkurransen.       
  8.  
  9.             5      Sikre en jevn solbrunning. I rett hud er muskler bare ikke så gode. Solbrun hud har mer kontrast og skaper skygge når musklene beveger seg. Med mørkere hud, er muskler lettere å gjenkjenne, og det ser ut som en helhet mer estetisk. Derfor bør du tanere regelmessig, men forsiktig for å få musklene til å se så godt ut som mulig. 
       
    • Ikke glem armhulene dine! Hvite armhuler er en rookie feil.
    •  
           
  10.  
             

  Del 5      Bli profesjonell  ,

    
     
  1.             1      Start med lokale konkurranser. Regional konkurranser er en måte å komme inn på konkurransedyktige scenen. Alle starter på lokalt nivå før de går til nasjonalt nivå. Hvis du allerede er i god form og vil ha erfaring, ta del i en konkurranse. Så du kan finne ut om det er din ting, og hvis du har ting for mer og kanskje til og med bli en proff.       
  2.  
  3.             2      Når du kommer til nasjonalt nivå, registrer deg hos International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB). Han styrer alle nasjonale og internasjonale bodybuilding-konkurranser; f.eks Arnold Classic, Mr. Olympia og en rekke regionale konkurranser. Hvis du vil bli profesjonell og starte nasjonal, må du registrere deg for IFBB.       
  4.  
  5.             3      Tren jevnt. Verden av konkurransedyktig bodybuilding er hektisk, rar og full av stirrer. Den eneste konstanten er deg og din konstante trening. Du må hele tiden finne tid til trening. Først da kan du fortsette å forme og vedlikeholde kroppen din.        
  6.  
  7.             4      Finn sponsorer for å bli en proff. Jo mer du vinner konkurranser og jo bedre kroppen din ser ut, jo mer meningsfylt er det å lete etter sponsorer - spesielt hvis du vil bli en proff. På den måten kan du tjene penger og jobbe på heltid, og du trenger ikke å bekymre deg for mye om hvordan du finansierer kroppsbygging. Dette er drømmen til hver bodybuilder, men bare gitt til noen få. Bare den som har de genetiske forutsetningene og energien til å bringe kroppen sin til det olympiske nivået, kan gjøre det. Arbeid mot dette målet.       
  8.  
  9.             5      Utvikle flere ferdigheter. Kroppsbyggere som har gjort det til toppen, som Arnold, Lou Ferrigno, Jay Cutler eller Ronnie Coleman, er ikke bare superbygde, men også ekstremt talentfulle på andre områder. Med karisma og spesielle talent står du ut fra mengden. Så du er god til markedsføring og uimotståelig for sponsorer. 
       
    • Prøv Acting Lessons, Strong Man Competitions, Wrestling eller Sports Entertainment. Finn et område hvor du kan bruke kroppen din og dine ferdigheter klokt.
    •  
           
  10.  
                
Sport populær:
Gjør dips eller barer.

HIIT treningsøkter på tredemølle.

Kjør en maraton.

Gjør strekningsøvelser for brystet.

Styr dine ben.

Å gå på vekttapsprogram for svært uutdannede mennesker.

Kjør raskere.

Hopping med skateboard.

Start og følg en treningsrutine.

Berør dine egne føtter med hodet.

Yoga som et middel for å overvinne aggresjon.

Hopp høyere i volleyball.

Bygg en krepsfelle.

Brenn fett hjemme.

Kjøp et våpen.

Forbedre balansen din gjennom trening.

Sport bidrar til å kvitte seg med mannlige bryster.

Gjør sitteoppslag med en medisinsk ball.

Bli en ishockey dommer og fløyte i høyere ligaer.

Øk benkpressen.

Juster golfklubber.