Home \ Sport
 

Start med sport.

 

OK, det er offisielt. Du har bestemt deg for at du vil gjøre sport fra nå av. Great! Kroppen din (og sjelen) vil takke deg! Men hvordan og hvor skal du begynne? På denne siden, selvfølgelig! La oss gå!

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Vurder treningsnivået  ,

    
     
  1.            1      Finn ut hvor passer du er. Du har landet på denne siden - flott! Det er første skrittet. Mentalt er du allerede der du burde være. Men hvordan ser det ut som fysisk? Du har sannsynligvis en vag idé om hvor bra eller uegnet du er. Men for å finne ut hva ditt treningsnivå egentlig er, må du først holde noen få poeng i tankene. Finn ut noen ting å starte med sportsprogrammet ditt:  
       
    • Din hjertefrekvens før og etter 1,6 kilometer (kjører)
    •  
    • Hvor lenge trenger du å kjøre 1,6 kilometer?
    •  
    • Hvor mange pushups kan du gjøre?
    •  
    • Hvor langt kan du nå med fingrene når du sitter på bakken og strekker bena foran deg?
    •  
    • Omkretsen av midjen din, som du må måle direkte over hipbone.
    •  
    • Kroppsmasseindeksen (BMI)
    •  
           
  2.  
  3.             2      Rådfør deg med lege. Hvis du ikke en gang kan huske din siste treningsøkt, kan det være at du ikke vet nøyaktig hva som passer for deg og hva du bør gjøre. Hvis det er tilfelle, er det en god idé å konsultere en lege først. Han / hun vil kunne gi deg tips om hvordan du oppnår målene dine.  
       
    • Hvis du er mann og eldre enn 45 år eller kvinne og over 55 år, er det ikke bare anbefalt, men viktig at du snakker med en lege før du starter et treningsprogram aufnimmst. Det samme gjelder for personer med helseproblemer - snakk med legen din før du begynner å trene, og noe går galt. Dette vil sørge for at du ikke utsettes for unødvendige farer og helserisiko.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis sunt. Hvis du er forpliktet til å trene 5 timer i uken, er det fantastisk. Den gode nyheten er at du kan være så lat som du vil for de resterende 163 timene. Men dietten er en 24-timers, 7-dagers-en-uke-affære. Det er ikke obligatorisk, men det anbefales sterkt at du allerede tenker på det samtidig med din nye treningsplan.  
       
    • Riktig kosthold og mosjon går hånd i hånd. Hvis du knuser en 500-kalori kvark etter en trening som brenner 300 kalorier, gir det ikke mye mening. Hvis du starter med treningsprogrammet, bør du også være oppmerksom på dine spisevaner.
    •  
    • Hvis du spiser mye søppelmat, har du også flere problemer i sport. Det handler ikke bare om vekten din - det handler om hvordan du føler. Hvis du er seriøs om sporten, så vær oppmerksom på kostholdet ditt. Du vil føle deg mye mer motivert for å kjøre etter et sunt måltid med mange vitaminer og næringsstoffer enn etter et måltid med mange konserveringsmidler og kjemiske tilsetningsstoffer.
    •  
                     
  6.  
             

    2      Sett et treningsprogram til  ,

    
     
  1.             1      Angi et mål. Dette kan være helt individuelt for hver person. Kanskje du vil bli muskuløs, kanskje du vil miste noen få pund eller kanskje du også vil holde risikoen for hjertesykdom eller diabetes i sjakk. Uansett hva som driver deg, vil det hjelpe deg med å få et klart mål i tankene. Og et klart mål vil hjelpe deg å gå gjennom treningsprogrammet ditt og vet at du er på rett spor.  
       
    • Tenk på hva du vil være god til. Kanskje det ikke er målet ditt å nå ønsket vekt eller redusere midje omkretsen med et visst antall centimeter, men du vil kjøre 5km uten problemer. Hvis du har lyst til å være god til noe, så vil du sannsynligvis kunne nyte treningen mer - og det vil hjelpe deg med å gjøre det.  
         
      • Med denne metoden er målet i treningen din. Angi et bestemt mål: For eksempel, en 5 km kjøring på mindre enn 30 minutter eller 30 pushups på ett minutt. Det er det du skal jobbe for og vil ha.
      •  
       
    •  
    • Tenk på hva du vil være. Ønsker du å være 2cm tynnere rundt hoftene? 7 kg lysere? Miste 5% av kroppsfett? Kanskje det blir lettere for deg å definere målet ditt i tall.  
         
      • Hvis du vil gå ned i vekt, vær oppmerksom på at 2,2 kg tilsvarer 3.500 kalorier. Så du må brenne 500 kalorier om dagen gjennom trening og samtidig spise et godt balansert kosthold hvis du vil miste 2,2 kg i uken.
      •  
       
    •  
           
  2.  
  3.             2      Velg en balansert rutine. Hvis du vil forbedre din generelle kondisjon (hvem ønsker ikke det?) Så bør du velge en rutine som dekker alle aspekter. Dette betyr at du bør kombinere utholdenhetstrening med styrketrening og øvelser for mobilitet.  
       
    •   Utholdenhetstrening . Begynn med å gå eller løpe. Gjør dette 5 ganger per uke i en halv time. Du bør gå eller løpe så fort at du kan ha en samtale forresten.
    •  
    •   Styrketrening . Det er best å gjøre 4-8 forskjellige øvelser, og sørg for at du trener forskjellige muskelgrupper. Ikke overdriv det med vekter - det er bedre å løfte lettere vekter og få det riktig. Du bør gjøre utholdenhetstrening 5 ganger i uken, du bør gjøre styrketrening to ganger i uken. Kroppen din trenger tid til å regenerere.
    •  
    •   Øvelser for agility . Du vil bli overrasket over hvor mye du får nytte av økt smidighet i hverdagen. Du bør gjøre noen strekningsøvelser hver dag (eller så ofte som mulig), som du bør holde i 10-30 sekunder hver.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Velg noe du liker å gjøre. Dette punktet er veldig viktig. Hvis du ikke liker det, vil du raskt gjøre unnskyldninger om hvorfor du ikke har tid til sporten. Du vil ikke gå gjennom det og ikke nå dine mål. Gjør noe du liker å gjøre - jo mer sportig du blir, desto lettere blir det for deg å gjøre aktivitetene og jo mer kan du nyte dem.  
       
    • Treningssenteret er ikke ditt eneste alternativ. Hvis du liker svømming, dans eller fotturer - flott! Dette er alle egnede idretter. Vær kreativ! En gang i uken, klatre ut på et fjell eller sykle på jobb.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Velg en tid du kan beholde, og det kan bli en vane. Hvis du vil integrere sportsenhetene i hverdagen, bør du behandle dem som en prioritet. I begynnelsen av hver uke velger du når du vil bygge dine sportsenheter. Det spiller ingen rolle om det er 9 på morgenen eller 9 på kvelden. Skriv det i din tidsplan. Så du kommer ikke rundt det.  
       
    • Den vanskeligste delen vil være å overvinne tennene. Men snart har kroppen din blitt vant til sportsrutinen, og det vil bokstavelig talt skrike for endorfinene.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Start liten. For det meste starter vi en ny treningsrutine fordi vi er motiverte. Det er flott hvis du har en slik motivasjon, men dessverre kan det raskt gå bort. Så start sakte, for det er den eneste måten du vil holde med den. Ikke glem at målet er at sport er en vane og er en del av hverdagen.  
       
    • Det er viktig at du gjør sakte fremgang først. Det er alltid lett å gjøre mer og det vil også være lett å skade deg også. Så øk intensiteten sakte og sørg for at du ikke overexert deg selv. Og hvis du har skade eller helseproblemer, må du sørge for at du har de riktige øvelsene og treningene på riktig intensitet!
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gi kroppen din tid til å gjenopprette. Det vil være tider når du vil trene, men kroppen din trenger en pause. Så går du ut og musklene dine føles som gummi. Unngå dette. Gi kroppen din en pause mellom treningsøktene slik at den kan komme seg ordentlig. Selv om hodet ditt forteller deg å fortsette å trene. Kanskje du må gå glipp av en dag, men du må ikke uten sport i det lange løp, fordi du er skadet.  
       
    • Spesielt under vekt trening er det viktig at du gir litt muskel litt tid slik at de kan reparere seg selv. Ikke jobbe på samme muskelgruppe i to påfølgende dager. Musklene blir revet under en treningsøkt - la dem helbrede før du får dem tilbake.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Vurder belønninger . .. og straffer. Noen ganger er tanken på å være tynnere og sunnere ikke nok. Disse målene er i fremtiden, og de er for abstrakte for å motivere. Hvis du mangler motivasjon, bør du vurdere andre fordeler.  
       
    • Belønne deg selv. Hvis du går gjennom treningen din i en måned, belønner du deg selv med en tur. Gå og handle. Ta en lur. Du fortjener det.
    •  
    • Hvis belønningene ikke virker, tenk på straff. Hvis du ikke har kjørt 5km 3 ganger i uken, doner du penger til en veldedighet.
    •  
           
  14.  
             

    3      Monter "Utstyr"  ,

    
     
  1.             1      Skaff kunnskap. Du trenger ikke bare å være utstyrt med noe dyktighet og godt treningsutstyr, men også med kunnskap. Her er noen grunnleggende ferdigheter og ord som skal inkluderes i ditt ordforråd:  
       
    •   Maksimal hjertefrekvens . Du vil få en god guide hvis du teller 220 minus alderen din. For mer spesifikk informasjon, bør du konsultere en lege.
    •  
    •   Angi. Dette ordet brukes under vekt trening. Det er den samme øvelsen som gjentas flere ganger. Kanskje du hører noen som sier "Jeg gjorde 3 sett med 12 reps på mandag og onsdag gjorde jeg 4 sett med 10 reps".
    •  
    •   gjentakelser . Dette nummeret forteller deg hvor mange ganger du gjør en øvelse i et sett. For eksempel, "Jeg gjorde 3 sett med 10 reps."
    •  
    •   varme opp . Dette er ikke det samme som strekk. Under oppvarming gjør du lette øvelser som å gå foran en løp. Dette starter blodsirkulasjonen og oppvarmer musklene. Strekk ut etter trening.
    •  
    •   utfasing eller nedkjøling . Aldri gå fra 100 til 0. Kroppen din har ingen anelse om hva som skjer. Bedre redusere hastigheten på det du nettopp har gjort for å få kroppen din til å forstå at den kan komme seg raskt. Stretching er ofte en del av nedkjølingen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Få de rette skoene. Du må velge riktig sko avhengig av treningen. Og ja det er veldig viktig. En løpesko er forskjellig i flere aspekter fra en sko beregnet til tennis eller basketball. Selv gående sko er forskjellig fra løpesko.  
       
    • Løpesko har nesten ingen sidestabilitet fordi du ikke beveger foten sidelengs mens du kjører, men bare gå framover. Han er derfor egnet for gangen du tar mens du kjører. Basketball og tennissko styrkes imidlertid sideveis. Dette er viktig fordi du også beveger føttene sidelengs her. Løpere lander mer på fotkulen, mens de går, er hælen mer stresset. Så hvis du skal løpe, bør du velge en sko som er mer polstret på fotens fot. Hvis du går en tur, bør du velge en sko med en god gummisål på hælen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør det lettere med litt ekstra. Noen ganger er det de små tingene som betyr mest. Kjøp noen flotte sports klær, noe som gjør at du føler deg bra. Invester i en iPod eller MP3-spiller for å gjøre tiden raskere. En god følgesvenn er også en hund - men du kan ikke bare gi den i en skuff.  
       
    • Hvis du går til treningsstudioet, kjøp en god flaske vann og en klut. Hvis du har bestemte sportsartikler, blir det lettere for deg å hente seg - og de vil også minne deg om din innsats.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Vurder apparater til hjemmebruk. Treningssentre er ikke for alle. Og for de av oss som ikke bor et sted hvor solen skinner dag etter dag, kan en hjemmelaget enhet være en god løsning. Tenk på om du vil investere penger i en (eller flere) av disse enhetene:  
       
    •   tredemølle . En enkel måte å takle utholdenhetstrening på er med tredemølle. Start med 30 minutter om dagen, og øk deretter intensiteten til treningen din fra tid til annen.
    •  
    •   Gratis vekter . For din vekt trening kan du kjøpe noen skiver eller dumbbells (nybegynnere velger sistnevnte sist). Noen dumbbells er tilpassbare, så det er best å velge dem fordi du kan justere dem i henhold til fremdriften din.
    •  
    •   Andre vektmaskiner . Kjøp andre ting som en medisinball, kraftmaskiner eller elastikk. Dette gjør at du kan endre rutinen, noe som er spesielt viktig hvis du er litt lei av din normale rutine.
    •  
    •   Treningsball . Pass på at du vet nøyaktig hvilke øvelser du kan gjøre med det, før du bare begynner å lure deg rundt på ballen for moro skyld. Hvis du ikke gjør øvelsene på riktig måte, risikerer du å skade deg selv eller ikke trene muskelgruppen du faktisk ville trenge.
    •  
    •   Trening av DVDer og videoer . Noen DVDer og videoer på markedet er elendige, så sjekk dem først, eller gjør anbefalinger før du spiser penger på dem. Hvis du har funnet en DVD du liker, så gjør øvelsene foran speilet hvis det er mulig.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Bli medlem av et treningssenter. For en månedlig avgift får du tilgang til rom med profesjonelt utstyr, gruppeklasser og muligens til og med en trener. Alt du trenger for en trening, finnes i et treningssenter. Det virker bare ikke, spesielt hvis du finner et senter som ligger i nærheten av arbeidet ditt eller ditt hjem.  
       
    • Du må også gå. Registrer deg for en gruppelesning - hvis du har kurs på samme tid hver uke, er det sjanse for at du skal gå jevnlig. Eller trene med en trener eller en venn - hvis noen forventer deg klokka 2, så har du noe press og du vil sannsynligvis ikke ønske å henge din trener eller venn.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Finn et lag. Du trenger ikke virkelig et lag, men noe sånt er en god ide. Bli med i et amatørvolleyballlag eller en klatrergruppe. Hvis du kan sport sammen med andre mennesker, vil det bli mye lettere for deg - og tiden vil passere mye raskere.  
       
    • Hvis du ikke liker lagsporter, så ha minst en sportsvenn. Selv om han bare følger deg med til og fra treningssenteret (og ikke under selve Taining)! Det vil motivere deg, og treningen før og etter treningssenteret blir mye morsommere.
    •  
           
  12.  
             

    4      Angre sporten  ,

    
     
  1.             1      Stå opp sakte. Du vil legge merke til at du gjør fremgang, og rutinen blir for lett. Det kan være fristende å holde samme rutine, men utfordre deg selv! Hvis du skjønner at du kan tåle en hardere trening, gjør du det! Hvis du skjønner at du kan gjøre ting du ikke var i stand til før, vil det føles bra!  
       
    • Selv om du bruker så mye tid på sportsprogrammet ditt, gi kroppen din nok tid til å varme opp og løpe ut. Under selve treningen bør du lytte til kroppen din. Gjør så mye du kan og øke intensiteten sakte til du trener i ca 5 dager i uken i 60 minutter uten problemer.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Vær kreativ. Kanskje ditt sportsprogram allerede inneholder ulike aktiviteter som fotturer, sykling eller roing. Men ikke la det være på det. Gå på tur med familien din over helgen eller tilbringe en kveldsdans ballroom. Alt teller!  
       
    • Når du prøver nye aktiviteter, finner du sikkert noe du elsker å gjøre. Hvis det er tilfelle, så gå for det. Likte du salsa dans mer enn du noen gang trodde? Super! Dette betyr at du fra nå av har en annen aktivitet du liker for en time i uken. Jo flere aktiviteter du finner som du liker, desto bedre.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Stopp kroppen din. Hvis du starter med en ny treningsrutine, vil du sannsynligvis bli drenert først. Det er viktig at du vet hva du er i stand til, og at du lytter til kroppen din. Hvis du sårer deg selv, må du avbryte sportsprogrammet ditt, så vær forsiktig med kroppen din.  
       
    • Hvis du har smerte, utånding, svimmel, eller hvis du er syk, ta en pause. Kanskje du føler for mye for deg selv. Hvis du trener for hardt, kan du se resultatene raskere, men i det lange løp er det ingen løsning.
    •  
           
  6.  
             

    5      Overvåk fremgang  ,

    
     
  1.             1      Bli med den. Betydning: Ikke hopp over treningsøktene. Hvis vi er ærlige, så holder vi vanligvis et par måneder, så ha nok og gi opp. Da starter vi sportsprogrammet igjen i noen måneder og starter igjen på 0. Da blir livet litt hektisk og vi gir opp igjen. Ser du mønsteret bak det? Det stemmer, så vi gjør ingen fremgang, fordi vi må starte på 0 igjen. Hold deg innstilt, ellers vil du ikke utvikle seg.  
       
    • Du vil bli overrasket over hvor mye fremgang du vil gjøre når du holder deg med det (og hvor få du vil gjøre hvis du ikke trener regelmessig). Og hvis vi gjør det enkelt, er det sjansene for at du skal gjøre det. Den andre du bestemmer deg for å hoppe over en trening, går alt nedoverbakke. Så hold deg innstilt.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Legg til variasjon i sportsprogrammet ditt. Super - du er fortsatt der. Ditt største problem er at du kjeder deg og ikke kan komme videre? Du vil legge merke til når du kommer til dette punktet. Motivasjonen minker, selv om du utvikler seg fysisk. Hva skal jeg gjøre? Legg til variasjon for programmet ditt.  
       
    • Hvis du har kjørt det samme 5km-sporet 5 ganger i uken, se etter en annen rute, gå om natten, eller utfordre deg selv til en 7km-løp. Hvis det ikke er nok, velg en ny aktivitet. Er du en yoga fan? Prøv deretter Pilates. Har du noen gang ønsket kickboxing? Så gjør det! Du er klar for det!
    •  
           
  4.  
  5.             3      Sett nye mål. Hvis du synes det er på tide, vurder treningsnivået på nytt. Hva er du i stand til nå som du ikke har kunnet gjøre før? Hva med din puls? Hva med BMI? Hver innsats at alt ser bedre ut nå. Så er det på tide for en ny utfordring!  
       
    • Det handler om å være motivert. Har du nådd din drømvekt? Super! Så begynn å tenke på definisjonen av kroppen din. Har du passert 10km-rase uten problemer? Sett deretter et nytt mål. Ditt nye ego trenger nye mål. Hvert mål du oppnår vil gjøre deg glad. Bare se hvor langt du har kommet!
    •  
           
  6.  
            

Tips .

      

            

Advarsler .

             
Sport populær:
Lag et dykk.

Lag Jump Squats.

Envåpen push ups.

Reagere på trusler.

Kast benspinn.

Beslutter mellom Yoga og Pilates.

Øv dribling mens du spiller fotball.

Juster en vestlig sadel.

Få sterkere og tykkere håndledd.

Fullfør en sprintopplæring.

Stopp luften under vann.

Vri en straff.

Definere muskler.

Pakke for en backpacking ferie.

Bli våpenmid.

Forsterk båndene.

Øk benkpressen.

Velg en kampsport.

Riktig pust mens du kjører.

Tren med sandbag.

Tren din kraft.