Home \ Sport
 

Fremskynde utvinningen av musklene.

 

Om du vil styrke og bygge musklene dine eller helbrede en skade, spiller den rette utvinningsstrategien en viktig rolle i alt. Hvordan du gjenoppretter, avhenger av hva du vil gjenopprette fra. Hvis musklene dine er skadet fra muskelbyggingstrening, er det ikke nok å ta en pause på tre dager mellom treningsøktene. Du trenger sannsynligvis ekstra hvile og avslapning for å komme seg fra skader og stammer. Du kan lære å forkorte gjenopprettingsperioder for musklene dine, uansett hva du vil gjenopprette fra. Så du kan opprettholde din styrke og komme tilbake til treningsstudioet så fort som mulig.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Hurt Muscle Cure  ,

    
     
  1.            1      La den skadede muskelen hvile. Hvis du har trukket, overarbeidet eller revet en muskel, bør du spare den. Prøv å ikke bruke muskelen så mye som mulig. I det minste bør du unngå bevegelsen som førte til skade (løping, vektløfting osv.).  
       
    • Unngå 48 til 72 timer med anstrengende fysisk aktivitet etter skade.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Påfør is på den skadede muskelgruppen. Is bidrar til å redusere hevelse og betennelse ved å bremse blodstrømmen til skade. Hvis du ikke har is eller ispakke, kan du også bruke en pose med frosne grønnsaker eller frossen mat fra fryseren.  
       
    • Isterapi fungerer best 24 til 48 timer etter skadens begynnelse.  
    •  
    • Ikke legg is eller isemballasje direkte på huden, da dette kan forårsake frostskader. Vask isen eller posen bedre i et rent, fuktig håndkle.  
    •  
    • Påfør is eller ispakke i maksimalt 20 minutter om gangen. Deretter fjern isen i minst ti minutter før neste søknad.  
    •  
    • Gjenta applikasjonen med is hver time i 20 minutter. Gjør dette til det blir ubehagelig eller isen gjør vondt skadet.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Mindre hevelse på grunn av kompresjon / høyde. Hvis du har tilstrekkelig avkjølt såret, bør du bruke kompresjons- og høyhøydelagring i hvilepasen. Kompresjon betyr innpakning av skaden med en elastisk bandasje for å redusere blodstrømmen. Dette bidrar til å forhindre hevelse. Du kan også øke skadet kroppsdel ​​for ytterligere å redusere blodstrømmen og redusere hevelse. Legg benet eller armen på en eller to puter mens du hviler mens du sitter eller legger deg ned.  
       
    • Ikke vikle såret for tett, ellers kan du begrense blodstrømmen for mye.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta smertestillende midler. Hvis skadene dine forårsaker alvorlig smerte, kan du ta Paracetamol® eller ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som Aspirin® eller Ibuprofen®. Disse stoffene virker mot betennelse og smerte og øker mobiliteten.  
       
    • Følg doseringsinstruksjonene på pakningen eller spør legen din hvor mange tabletter du trygt kan ta.
    •  
    • Aspirin bør ikke gis til barn og tenåringer med mindre det er foreskrevet av barnelege. Aspirin® kan være assosiert med en potensielt dødelig sykdom hos barn / ungdom, det såkalte Reye-syndromet, som forårsaker hevelse i lever og hjerne.  
    •  
                     
  8.  
             

  Del 2      Komme sammen med ømme muskler  ,

    
     
  1.             1      Stramme muskler. Du vet sikkert at du skal strekke musklene dine før du trener. Ofte er det glemt at man må strekke musklene etterpå, eller til og med en dag senere, når ømme muskler starter. Stretching øker blodsirkulasjonen og eliminerer melkesyre / rester som forårsaker muskelsårighet dagen etter trening.  
       
    • Strekk den smertefulle muskelgruppen og hold posisjonen. Dette øker blodstrømmen til muskelgruppen og forbedrer sirkulasjon og mobilitet.
    •  
    • Hold hver strekk i minst ti sekunder. Begynn med mild strekk og gradvis styrke den med hver repetisjon.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bli vant til å bli varm regelmessig. Selv erfarne idrettsutøvere tror noen ganger at de kan hoppe rett inn i dusjen etter en hard trening. Men eksperter anbefaler at det skal være en viktig del av treningen. Bare legg til en relativt kort periode (ca. 10 minutter) til trening med aerob trening. Disse inkluderer treg gange eller turgåing, og strekker deretter musklene dine i noen minutter for å ytterligere forbedre blodsirkulasjonen.        
  4.  
  5.             3      Påfør varme. Mange eksperter anbefaler bruk av varme (for eksempel varmeputer, pads eller varmt bad) for ømme muskler. Varme på huden fremmer blodsirkulasjonen i smertemuskelen og hjelper muskelen til å helbrede og regenerere.  
       
    • Ikke bruk varme når muskelen er hovent eller betent. Ellers kan hevelsen bli verre.  
    •  
    • Ikke bruk varme hvis du har diabetes eller dårlig blodsirkulasjon.  
    •  
    • Ikke legg deg ned med en varmekilde. Du kan sovne og brenne deg selv.  
    •  
    • Snakk med legen din om hvor ofte og hvor lenge du skal bruke varmeterapi. Din skade kan kreve spesiell behandling. Legen din kan også gi råd til varmterapi - avhengig av din medisinske historie.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Få en massasje. Profesjonelle idrettsutøvere blir regelmessig massert og med god grunn. En fysioterapeut eller en annen god massasje terapeut kan hjelpe musklene til å helbrede raskere. De jobber dypt inn i vevet, reduserer betennelse og fremmer celleheling.  
       
    • Du kan finne kvalifiserte fysioterapeuter på Internett.
    •  
    • Hvis du ikke vil være fysioterapeut, kan du få din partner til å massere deg eller gjøre det selv. Knytt armer og ben med faste, dype bevegelser. Dette forbedrer blodsirkulasjonen og lindrer spenningen.
    •  
    • Du kan også stimulere musklene dine med en fascinerende rolle som ligner på en massasje. Bare kast det over dine vondt muskler i 30 - 60 sekunder og gjenta det flere ganger om dagen.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gå svømming. Svømming er en annen form for massasje for musklene dine. Dine smertefulle muskler vil bli motstått. Så de strekkes og beveges, uten ytterligere krav. Når du svømmer, fortsetter musklene å bevege seg under muskelsårene. Dette fremmer blodsirkulasjonen uten å forårsake ytterligere betennelse eller smerte.  
       
    • Men du bør ikke gå gjennom et fullt treningsprogram. Swing rolig gjennom bassenget i 20 minutter for å takle ømme muskler. Velg en svømmestil som fungerer på dine vondt muskler.
    •  
           
  10.  
             

  Del 3      Hvil mellom treningsøktene  ,

    
     
  1.             1      Ta pause regelmessig mellom treningsøktene. Tillat musklene å gjenopprette fra anstrengende trening. Dette gjelder spesielt hvis du bare begynner vanlig trening. Hvis du ikke pause i en eller to dager mellom treningsøktene, kan det føre til muskelbelastning. Det tar så lengre tid for muskelen å gjenopprette og kan til og med føre til vedvarende skade.  
       
    • En kortsiktig gjenoppretting finner sted i pauser du gjør mellom sett.  
    •  
    • En treningsfase er pause mellom to treningsøkter.  
    •  
    • Noen eksperter anbefaler at du gjenoppretter fra muskelsårhet i opptil 48 timer i løpet av treningen, før du trener muskelgruppen igjen.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sov godt. Tilstrekkelig søvn vil hjelpe musklene dine til å komme seg raskt og få deg til å føle deg egnet til neste treningsøkt. Du bør sove mellom syv og åtte timer. Hvis du går og legger deg opp på samme tid som mulig samtidig, vil det sikre en stabil sovrytme.       
  4.  
  5.             3      Ta et varmt bad. Det lindrer smerten av ømme muskler. I tillegg er vevet avslappet, muskelspasmer redusert og mobilitet forbedret. Hvis du har boblebad eller badstue i treningssenteret, bør du bruke det en gang i uken. Musklene slapper av fra treningen. Du kan også ta et boblebad hjemme en gang i uken for å lindre muskelsårighet. 
       
    • Du kan også legge bittersalter til bathwater. De hjelper også mot ømme muskler.
    •  
           
  6.  
             

  Del 4      Spise for å gjenvinne væv  ,

    
     
  1.             1      Ta mye protein til deg. Muskler består hovedsakelig av protein. Men i motsetning til popular tro er ingen ny muskel produsert av et proteinrikt kosthold. Denne formen for ernæring kan til og med være skadelig for trening og helbred.  
       
    • Det tyske ernæringsselskapet anbefaler ca 0,8 gram protein pr. Kilo kroppsvekt. Så hvis du veier 75 kg, bør du ta ca 60 g protein daglig til deg.  
    •  
    • Egg, magert kjøtt, fisk, bønner / belgfrukter og tofu inneholder mye protein.
    •  
    • Protein bygger ikke ny muskel. Men det bidrar til å lappe mikroskraper i muskelen, som oppstår under treningen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ta C-vitamin til deg. Noen studier har vist at antioksidanter som vitamin C hjelper mot muskelsår. Du bør imidlertid snakke med legen din før du tar noen vitaminer eller kosttilskudd. Dette gjelder også for vitamin C.  
       
    • Citrusfrukter som appelsiner inneholder mye vitamin C. Det finnes også i bær, brokkoli, grønn og rød paprika, poteter, tomater, spinat og andre løvgrønnsaker.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta magnesiumtilskudd. Magnesium gjør musklene dine bedre. Det øker også energinivået slik at du kan trene mer vedvarende. Derfor hjelper magnesium med muskelkramper og det øker gjenopprettingsprosessen. 
       
    • Magnesiumtilskudd bør alltid tas med mat. På en tom mage kan de føre til diaré og magesmerter.  
    •  
    • Ifølge det tyske ernæringsforeningen bør voksne menn og mannlige tenåringer konsumere mellom 300 og 400 mg magnesium hver dag. Voksen kvinner og tenåringer mellom 280 og 300 mg daglig.  
    •  
    • Magnesium er naturlig tilstede i stekte mandler, cashewnøtter og jordnøtter, samt i ris, bønner, spinat og brokkoli.  
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

      

            Les mer... (34)      
Sport populær:
Velg riktig vekt på håndvekten.

Reduser fett i armene for kvinner.

Forsvar deg mot tøyler i skolen.

Dribling som Lionel Messi.

Velg de riktige løpeskoene.

Beregn den biologiske alderen.

Gjør barnet ditt til et fotball talent.

Lag en plié på balletten.

Få mage og pectoral muskler.

Gjør en datamaskin meditasjon.

Utfør et bakoverhåndtak.

Varm opp før ballett trening.

Øv deg yoga daglig.

Den beste tiden å fiske.

Forbedre din fleksibilitet.

Lag en brytring.

Lag sideplanker med en øvelseskule.

Bli en fotballtrener.

Gå ned i vekt om tre dager.

Rengjør en golfklubb.

Utfør hovedtrinnene i Taekwondo.