Home \ Sport
 

Bygg muskler.

 

Ønsker du å øke muskelmassen og brenne kalorier mer effektivt? Dette skjer ikke over natten (som noen kroppsbygger kan bekrefte), men du vil fortsette å bygge muskelmasse hvis du følger disse trinnene.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Ernæring  ,

    
     
  1.            1      Øk kaloriinntaket ditt. Hvis du for tiden spiser 2 000 kalorier om dagen, øker det til ca 2500 kalorier.       
  2.  
  3.   2      Spis nok protein for å fremme muskelveksten. Spis ca 1 til 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du for eksempel 90 kg, for eksempel, ta 90 til 170 gram protein per dag til deg.     
  4.  
  5.   3      Spis jevnlig. I stedet for å spise to eller to store måltider om dagen - noe som mange vokste opp med - endre dine vaner slik at du spiser fem eller seks mindre måltider om dagen.  
       
    • For å holde kaloriinntaket oppe, kan du erstatte ett eller to måltider med protein shake. Her er et raskt eksempel, men et raskt internett søk gir hundrevis av deilige protein shakes:
    •  
    • 250 ml skummet melk
    •  
    • 1 banan
    •  
    • 1 ss peanøttsmør
    •  
    • 2 skudd av proteinpulver
    •  
           
  6.  
  7.             4      Spis fett. Det er riktig - ikke bare smaker maten bra, fett er sunt så lenge du er den riktige typen og den riktige typen fett! Mettet fett - fettene som finnes i et stykke smør, skal en pose med chips eller skinke være begrenset til maksimalt 20 gram. Det er de dårlige nyhetene. Den gode nyheten er at umettede fett er faktisk nyttig og til og med nødvendig. Fett er nødvendig for riktig distribusjon av vitaminer A, D, E og K, noe som bidrar til bedre syn og sunn hud. Avhengig av ditt totale kaloriinntak, er 50 til 70 gram monoumettet eller flerumettede fettstoffer nyttige for trening og helbred.  
       
    • Enkelumettet fett finnes i olivenolje, rapsolje og sesamolje, avokado, nøtter som mandler, cashewnøtter, peanøtter og pistasjenøtter.
    •  
    • Flerumettede fettsyrer finnes i korn, bomullsfrø og safloroljer, i solsikkefrø og olje, rapsolje, soyabønner og soyabønneolje.
    •  
    • Omega-3 fett, et generelt veldig sunt fett som er veldig sunt for hjertet og blodsirkulasjonen, øynene og hjernens utvikling av barn. Dette fettet finnes i mange omega-3 berikede matvarer. En annen veldig god kilde er fettkjølt akvatisk fisk som laks, tunfisk, ørret og sardiner.
    •  
    • En god måte å bestemme hvor mye fett du bør konsumere i gram er å få kaloriinntaket 0,001 for det maksimale transfettet, 0,008 for det maksimale mettet fett og 0,3 for de gode Å ta fett . Så på en 2500 kalori diett, for eksempel, ville du begrense transfettet til 3 gram eller mindre, de mettede fettene ikke mer enn 20 gram, og de enumettede og flerumettede fettene så mye som 75 gram.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Ta vitaminer. Legg til et multivitamintilskudd til ditt velbalanserte diett. Dette sikrer at kroppen din er utstyrt med de nødvendige mineraler og vitaminer for å holde seg frisk. Det er mange alternativer, avhengig av alder, kjønn og personlige behov. Finn en som passer for deg og gjør den til en del av ditt daglige program.               
  10.  
             

  Del 2      Retningslinjer for sport  ,

    
     
  1.             1      God ernæring er nødvendig for at kroppen din skal maksimere sitt potensiale. Men du må gjenoppbygge dine nåværende muskler større, tykkere og sterkere. Den beste måten er å starte over.        
  2.  
  3.   2      Bli varm. Før du starter et treningsprogram, enten det er en enkel jobb eller en 300-pund dumbbellheis, start med et lavintensitetsprogram for å varme opp alle musklene du jobber på. Dette hjelper ikke bare med å få den rette holdningen, det kan også forhindre skade. en  
       
    • Du bør aldri strekke en kald muskel. Forskning har vist at strekk i pre-workout, i motsetning til den dype sivile opinionen, ikke hindrer skade, men kan faktisk føre til dårligere ytelse. Stretching er best gjort etter trening.
    •  
           
  4.  
  5.   3      Arbeid hardere, men kortere. Trening med mange repetisjoner er bra for å bygge varige muskler, men det hjelper deg ikke med å bygge opp styrke og størrelse. I stedet øve 4-8 per muskelgruppe, og 6-12 reps per sett for ditt normale program. Din siste gjentagelse bør være veldig vanskelig å gjøre! Hvis ikke, øk vekten du løfter.  
       
    • Begrens din treningsøkt til omtrent 45 minutter om dagen.L
    •  
    • Endre programmet hver 4. til 6 uker. Når kroppen din tilpasser seg stress, kommer du til et platå hvor fordelene med vektopplæring begynner å minske. Den eneste måten å forhindre dette på er å endre ting, for eksempel ved å øke vekten og endre treningen.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Arbeid hele kroppen din. Du får maksimal fordel av å inkludere hele kroppen din i programmet. Jo mer muskler du bruker i trening, desto flere hormoner du vil produsere (som epinefrin og norepinefrin), som igjen stimulerer muskelvekst under trening og hele dagen.  
       
    • Gi alle muskelgrupper samme oppmerksomhet som fem sett med roing etter fem sett med benkpresser. Dette fremmer balansert opplæring, vekst og fleksibilitet.
    •  
    • Komplekse øvelser som squats, deadlifts, presser, roing og pull-ups bruker mange forskjellige muskler.
    •  
    • Du kan jobbe hele kroppen i hver økt, eller dele økten mellom for eksempel overkroppen på en dag og underkroppen neste dag.
    •  
    • Ikke skynd deg. Advanced Weightlifters oppretter ofte trening rundt en teknikk som heter Explosive Repetition. Med andre ord løfter de en betydelig mengde vekt på kort (eksplosiv) tid. Denne metoden har klare fordeler, men risikoen for skade på nybegynnere er høy. Dette anbefales bare for mer avanserte vektløftere.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Begrens treningsopplæringen. Selv om treningsopplæring er bra for å brenne fett, kan det begrense muskelveksten ved å brenne av glykogen og aminosyrer. Hvis du trenger å opprettholde kondisjonstrening som en del av treningsplanen, kan du prøve sprintintervaller: Ett minutt med høypresterende sprint etterfulgt av to minutter med lys jogging. Gjør dette tre ganger i uken i maksimalt en halv time.     
  10.  
  11.             6      Hvil. Kroppen din trenger tid til å gjenopprette og reparere muskler, så du trenger minst 7 til 8 timers søvn om natten. Unngå koffein og alkohol for en dypere søvn.  
       
    • I tillegg til en god søvn må du ikke overdrive treningsprogrammet ditt. Du kan tenke mer er bedre , men motsatt er sant. Du kan oppnå et punkt som kalles 'overtraining', hvor du mister muligheten til å pumpe opp musklene dine, noe som kan føre til muskelatrofi - akkurat det motsatte av det du vil oppnå. Her er noen symptomer å huske på når du tenker at du er i overtraining:  
         
      • Kronisk tretthet
      •  
      • Strømutslipp
      •  
      • Tap av appetitt
      •  
      • Søvnløshet
      •  
      • Depresjon
      •  
      • Mindre seksuell kjøring
      •  
      • Kronisk smerte
      •  
      • Skade
      •  
       
    •  
    • For å unngå overtraining, lage en plan for deg selv og dine mål. Her er et eksempel på et delt program som gir deg god tid til å dele musklene og god tid til å gjenopprette og bli enda større enn før:  
         
      • Dag 1: bryst og biceps, etterfulgt av 30 minutters intensiv kondisjonstrening.
      •  
      • Dag 2: Ben, biceps og bukemuskler, etterfulgt av 30 minutters treningsøkt med høy intensitet.
      •  
      • Dag 3: Skulder og rygg, etterfulgt av 30 minutters treningsøkt med høy intensitet.
      •  
      • Dag 4: Bryst, biceps og magesmerter.
      •  
      • Dag 5 - Dag 7, pause.
      •  
       
    •  
           
  12.  
  13.   7      Senk stressnivået ditt. Om stresset kommer fra din jobb, hjemme eller bare din karakter, gjør det du kan for å redusere eller eliminere det. Ikke bare er dette generelt bra for deg, men stress kan øke frigivelsen av hormonet kortisol, et hormon som får kroppen til å lagre fett og brenne muskelvev.     
  14.  
             

  Del 3      Spesielle muskeløvelser  ,

    
     
  1.   1      Arbeid brystmuskler med brystøvelser. Brystpressen er en fin måte å bygge brystmusklene på, men det er mange forskjellige øvelser for brystet. Den øverste disiplin for en sterk bryst er og forblir den frie benkpressen.  
       
    • For benkpress start med en vekt som du kan løfte komfortabelt. Hvis du er nybegynner, kan du prøve å løfte baren med 2,5 kg eller 5 kg på hver side. Ta tak i baren med arm skulderbredde fra hverandre og sakte senk baren til den nesten berører brystet. Deretter skyv det opp eksplosivt til armene dine er helt strakt opp. Lag 8-10 reps i tre sett (3x8), og legg til mer vekt på hvert sett. Du kan også variere gripeposisjonene dine fra stramt, smalt og bredt.  
    •  
           
  2.  
 
     
  1.   1     
       
    • Løftvekter på benken skrå . Hellingen er som benken, men litt hevet med ca 40º. Gjør 3x8. Det blir vanskeligere å heve stangen på en skråning, så begynn med mindre vekt enn benkpress.
    •  
    • Lag Pushups . Kombiner push-ups med andre bryst øvelser, eller gjør dem uavhengige. Hold armene skulderbredde fra hverandre når du går ned. Jo nærmere hendene dine er sammen, desto mer jobber du med tricepsene dine.
    •  
           
  2.  
  3.   2      Arbeid triceps med armøvelser. Dips er trolig den mest effektive måten å triceps, muskelen under biceps. Du trenger sterke triceps for å presse store vekter på benken.  
       
    • Lag Skull Crash . Ligge flatt på en benk og ta en pol. Bøy albuene slik at polen er noen få inches fra pannen. Skyv stangen langsomt oppover til armene dine er helt forlenget og ta vekten ned igjen. Hold albuene tett sammen. Gjenta 3 x 8.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Arbeid biceps med armøvelser. Dumbbell armbuer er sannsynligvis den mest effektive måten å øke styrken på bicepsene dine. Som med alle øvelsene, bygg muskler ved å øke løpene du løfter.  
       
    • Lag individuelle Armbøyer med håndlister. Sitt på en benk og ta en hantel på gulvet, med hånden mellom lårene dine. Løft dumbbell med låret som et feste til øvre bryst ved å bøye armen oppover. Bytt til den annen side og gjenta. 3 x 8.
    •  
    • Lag Armbøyer med en vektstang. Mens du står, ta en stolpe med vekter med begge hender. Strekk armene dine langs lårene helt. Bare løft vekten med armene til brystet, ved å bøye armene oppover. 3 x 8.
    •  
    • Lag Oppdrag . Ta tak i en horisontal stolpe som henger mye høyere enn deg. Løft beina tilbake slik at du henger fra stangen. Med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot deg, løft haken over baren med bare armene dine. 2 x 8.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Arbeid på lår og lår muskler med knekk. Squats er den beste måten å bygge muskler i bena. Det er tre forskjellige typer knep som fungerer forskjellige deler av beinmuskulaturen.     
  8.  
  9.             5      Arbeid med mage med buk og overkropp øvelser. Mage musklene dine definerer musklene i magen og gir deg dette ettertraktede 6-pakkers utseende. Det er en rekke øvelser som fungerer i magen. Her er noen.  
       
    • Gjør normale / skrå magekramper. Ligg på en matte og legg Ame bak hodet ditt uten å klemme hendene dine. Ta knærne ned slik at føttene dine er flate på gulvet. Press nedre rygg på gulvet og sakte ta skuldrene av gulvet, bare noen få inches (ikke helt opp til føttene). Ikke bruk din fart til å skyve deg opp, flytte sakte og regulere. Gjenta 3 x 20.  
         
      • Kant overkroppen til den ene siden for skrå magesmerter og løft skuldrene av bakken. Endre sidene etter hvert trykk.
      •  
       
    •  
    • Lag Panker for å arbeide i buk og overkroppsmuskulatur. Løft kroppen din slik at den er parallell med bakken, med underarmene dine ligger flatt på bakken og tærne støtter din vekt. Hold kroppen din rett og hold posisjonen så lenge som mulig.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                     
Sport populær:
Gjør benoppganger.

De indre lårene strekker seg.

Dodge et slag.

Pakke vesken til treningsstudioet eller treningsstudioet.

Raskt brenn kalorier.

Rengjør en yoga matte.

Utfør styret på riktig måte.

Kjør opp en vegg og løp over den.

Gjør hofter smalere.

Hit en tennisball.

Hip Hop danser.

Hvordan spille bordtennis eller bordtennis.

I yoga, utfør stillingen katten.

Begynn å kjøre.

Gjenopprett raskt.

Styr underkroppen.

Sett på badedeksel.

Sett på en testikkelbeskytter.

Poeng teller i tennis.

Lag magepresser.

Korrekt korsløfting.