Home \ Sport
 

Styr overkroppen.

 

Styrking av overkroppen er en av de beste måtene å komme i form og meget nyttig i mange idretter som fotball og parkour. Overkroppens muskler er faktisk nødvendig i nesten hver bevegelse, så de er svært viktige muskler for å holde seg sterke og sunne. Overkroppens muskler involverer alle muskler i midten av kroppen, for eksempel magesmerter (fremre, laterale og dype bukmuskulaturer), de nedre midterste muskler og alle hofte muskler (pom-pelvis, hip flexors og bekkenbunnsmusklene). Her er noen øvelser som fokuserer på disse musklene. Hvis du følger disse tipsene, kan du styrke overkroppen trygt og effektivt.

                 

Fremgangsmåte .

    
     
  1.            1      Finn overkroppen musklene. Finn først musklene du vil fokusere på. Først når du er kjent med disse musklene, kan du styrke dem gjennom trening! 
       
    • Transversus abdominus eller tverrgående muskelmuskulatur er en dyp abdominal muskel og ofte en neglert del av overkroppen. Denne muskelen fungerer som et innebygd vektbelte, som støtter nedre rygg og holder de indre organene på plass. Han spiller en viktigere rolle i overkroppens stabilitet enn den rette bukemuskelen (den seks-pakte bukmuskulaturen) og den skråte bukemuskelen (lateralt i livet) som er opplært i sit-ups og abdominal crunching.
    •  
    • For å spenne Transversus Abdominus og få en følelse for dette indre vektbelte, kan du trekke navlen mot ryggraden mens du trekker nedre ryggmuskulaturen til magen. Fokus ligger under navlen.
    •  
    • Stram denne muskelen i alle dine daglige aktiviteter, så vel som i trening. Hvis du bare begynner, kan du konsentrere deg om fôring. Stram transversus abdominus for en gjentagelse som beskrevet ovenfor. Enten gjør 3 sett med 12 til 15 reps eller holder hver repetisjon i 10 til 30 sekunder og gjør 2 til 5 reps per sett. Utfør 2-3 setninger.
    •  
    • Finne og strekke pomaculaturen kan være vanskelig. Sett deg ned, hold føttene sammen, spenne dine benmuskler og "lim" dine indre lår sammen. Strekk ut av livet og hold skuldrene vekk fra ørene. Deretter trykker du ryggene sammen. Trekk disse musklene inn og opp, trykk så hardt som mulig. Slapp av muskler og stram dem igjen. Hold disse musklene strammet i 20 til 30 sekunder, slipp dem og gjenta. Stå opp og konsentrere deg om pomaculaturen. Tensing ben og hofte muskler presser disse musklene enda lenger. Hvis du strammer disse musklene for en stund, føler du sannsynligvis din nedre del. Dette er normalt da disse musklene jobber sammen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sit-ups / Belly Presses. Legg ryggen på gulvet eller på en yoga matte. Bena er rett på gulvet, benmuskulaturen spent, baksiden av beina "stikker" til gulvet. Enten skyv hendene over bena eller brett armene foran deg (ved å legge hendene bak hodet ditt, trekker du hodet oppover, som kan strekke nakken). Stram tverrgående muskelmuskelen for å starte abdominalpressen / sit-up. Sitt opp rett med ryggen rett og hold beina "limt" til gulvet. Som en forandring kan du bøye knærne, legg føttene flatt på gulvet og fortsett som beskrevet. Hvis du fortsatt ikke kan gjøre noen sit-ups, lage en mage trykk og hold Transversus Abdominus spent hele tiden. Nybegynnere starter med 1-2 sett med 10-12 reps, avanserte utfører 2-3 sett med 12-15 reps, og svært avanserte 3-5 sett med 15 reps hver, som holder en tung medisinball. Legg merke til nummeret du sluttet, slik at du ikke glemmer det. Øk antall sit-ups med 3-5 for hver trening. Langsomt økende tallet hjelper absen til å bli vant til sit-ups. Dette gir deg "six-pack" og en sterk overkropp. Å utføre abdominal crunching på en ustabil overflate som en øvelse ball krever overkroppen musklene enda mer.       
  4.  
  5.             3      Planker. Legg ansiktet ned på en yoga matte. Plasser underarmen og tærne på gulvet og skyv deg opp slik at bare underarmen og tærne hviler på gulvet. Stram musklene i hofter, ben, armer, rygg, ribcage og mage for å gjøre øvelsen til en full kroppsøvelse. Hold hele kroppen rett fra hodeskallenes base til hælene og fortsett å puste jevnt. Hoften bør holdes litt lavere enn vist her. Slapp av etter 30 sekunder i noen sekunder. Deretter henter du etter en annen 30 sekunder, men på høyre side. Skulder og hofter er rett over hverandre. Føttene kan holdes adskilt eller oppå hverandre. Pause i 30 sekunder, pause, og skift deretter til venstre side. Gjenta hele syklusen en til tre ganger. Hvis du finner det veldig enkelt i 30 sekunder, øker du tiden gradvis med 5 sekunder hver gang. Planken styrker ikke bare overkroppen, men hele kroppen, noe som øker stabiliteten til overkroppen.       
  6.  
  7.             4      Arm svingende. Sitt på gulvet og strekk bena litt og "lim" dem til gulvet eller bøy knærne og legg føttene flatt. Sitt oppreist og legg midt på ryggen for å sitte rett. Strekk armer til siden. Deretter vri kroppen din til venstre og strekk høyre hånd til venstre fot, venstre hånd berører bakken bak deg eller strekkes opp bak deg. Gjenta dette med høyre side. Dette resulterer i en svingbar bevegelse av armene og rotasjon av kroppen, tenner bukene og ryggmuskulaturen. Antall sett og repetisjoner du bør gjøre avhenger av treningsnivået ditt. Nybegynnere trenger 1-2 sett med 8-10 reps, avanserte 2-3 sett med 12-15 reps, mer avanserte 3-5 sett med 15-30 reps.       
  8.  
  9.             5      Superman. Legg ansiktet ned på gulvet eller din yoga matte. Strekk armerne fremover mot motsatt veggen. Strekk bena og "lim" hælene og de indre lårene sammen ved å strekke inn lårene og grippene. Løft armene, brystet, hodet, bena og føttene av bakken. På dette punktet, bare mage og hofter berører bakken (knær eller føtter ikke). Hold armene, brystet, hodet og bena opp og spenne de nedre til midterste muskler og pom-poms i minst 30 sekunder. Deretter slapper du av. Gjenta øvelsen i ytterligere 30 sekunder. Hvis 30 sekunder er enkle, må du øke tiden med 5 sekunder. Denne øvelsen styrker ryggmuskulaturen som holder ryggraden, og det er viktig for en sterk overkropp.       
  10.  
  11.             6      Lag en plan for å styrke overkroppen. Som med hvilken som helst muskelgruppe, må du planlegge god tid mellom styrketrening for å maksimere resultatene dine. Du kan inkludere kroppslige treningsøkter som har alle de store muskelgruppene og inkluderer også trening for å gjøre treningen mer effektiv og funksjonell. Noen velger bestemte dager for ulike muskelgrupper. For eksempel, mandag styrketrening, tirsdag overkroppen trening, onsdag kondisjonering, torsdag styrke, fredag ​​overkroppen, lørdag tilstand, søndag pause. Hvis du bare gjør overkroppsarbeid, kan programmet se slik ut: mandag 30 min, tirsdag 60 min, onsdag hvile / varme opp, torsdag 30 min, fredag ​​60 min, lørdag hvile / varme opp, søndag hvile / varme opp.       
  12.  
  13.             7      Tren en sport. Mange idretter krever en sterk overkropp å vinne, og hvis du spiller dem regelmessig, vil du dra nytte av det på en god måte. Så gå ut og flytte!       
  14.  
  15.             8      Velg aktiviteter du liker å gjøre. Uansett om du liker hagearbeid, løping, vintersport, padling eller gå en tur med venner, blir du overrasket over hvor mange fordeler treningen i overkroppen gir.                 
  16.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Tren konsentrerte biceps flekker.

Kjør lenger.

Boksing.

Utfører en skruebalanse.

Tren for en 10km kjøring.

Fang sjøørret.

Bli profesjonell bryter.

Stringing en tennisracket.

Spille cricket.

Beregn golfhandikapet ditt.

Surfing.

Lim en basketballbane.

Jogger riktig.

Vær en bedre cheerleader.

Nå en Runner's High.

Sikkert faller.

Spill fotball.

Gjør burpees (støttelinjer).

Start kjører programmet.

Swinging en golfklubb.

Start Mixed Martial Arts.