Home \ Sport
 

Fortapt raskt 10 kg.

 

Hvis du vet hvordan du mister ti kilo raskt, kan du se bedre ut, føle deg bedre og øke selvtilliten din. Mens det er rikelig med dietter å velge mellom, hvis du vet hvordan du blir sunn og gradvis, vil du kunne holde din nye vekt mye lettere. Hvis du spiser mindre av bestemte matvarer, ta hensyn til kosthold og mosjon hver dag, vil du se resultater om noen uker.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Endre kostholdet ditt for raskt vekttap  ,

    
     
  1.            1      Unngå ekstra kalorier. Hvis du vil gå ned i vekt, spesielt hvis du vil gå fort, må du redusere kaloriinntaket. Dette er en av de viktigste måtene å miste vekt på. 
       
    • Hvis du sparer 500 kalorier hver dag, mister du ca 0,5 til 1 kg per uke. Med vekttap, kan du nå målet ditt om to og en halv til tre måneder.  
    •  
    • Du kan spare enda flere kalorier, men det anbefales ikke å spise for lite kalorier. Hvis du ikke spiser nok i løpet av dagen, kan du miste lean muskel og utvikle ernæringsmessige mangler. I tillegg kan du gå ned i vekt gradvis over tid og ikke holde vekten.  
    •  
    • Bruk en online mat dagbok eller app for å telle dine daglige kalorier og se hvor mye du spiser.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ta mindre karbohydrater til deg. Mange studier har vist at du ikke bør spise mye karbohydrater hvis du vil se raske resultater på en diett. 
       
    • Lavkarb dietter minimerer ditt daglige karbohydratinntak. De fører til raskere vekttap og spesielt bidrar til å miste mer fettvev.  
    •  
    • Karbohydrater finnes i mange matvarer: frukt, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, melke og korn.
    •  
    • Fordi de er til stede i så mange matvarer, er det ikke tilrådelig å gi dem opp helt eller å spise veldig lite av dem, da du ikke vil spise mange næringsstoffer.
    •  
    • I stedet for å spise mindre av hver av disse matgruppene, bør du spise færre av karbohydratrike grupper, så vel som de som har næringsstoffer du kan få andre steder. Skap inkluderer: frokostblandinger (som brød, ris, pasta, kjeks eller tortillas), sukkervarer og stivelsesholdige matvarer.  
    •  
    • Hvis du vil spise disse karbohydratrike matene, så få den riktige mengden: ½ kopp eller 30 gram korn, en kopp stivelsesholdige grønnsaker og ½ kopp frukt.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta mager protein og frukt og grønnsaker. Både protein og frukt og grønnsaker har lave kalorier, men mange næringsstoffer. Sammen er de en flott kombinasjon hvis du vil gå ned i vekt. 
       
    • Protein er viktig for kostholdet ditt og for å miste vekt. Den støtter kroppsfunksjonene og lene muskelmassen og sikrer at du blir full lengre.  
    •  
    • Ta 85 til 115 g protein for hvert hoved- og middagsmåltid. Prøv mat som egg, fjærfe, magert biff, svinekjøtt, sjømat, tofu eller fettfattige meieriprodukter.
    •  
    • Frukt og grønnsaker er høy i fiber og andre næringsstoffer, men har lave kalorier samtidig. Som protein, kan de gjøre maten rikere og du blir fyldigere med færre kalorier.  
    •  
    • Ta en eller to porsjoner med sukkerfrukter (epler, jordbær, bringebær, bjørnebær eller tranebær) eller grønnsaker med deg hvert måltid. Spis ½ kopp frukt eller en kopp grønnsaker eller to kopper grønne bladgrønnsaker.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ikke ta for mange snacks med deg. En og annen gang kan en matbit være en del av et næringsrikt kosthold. Men hvis du overdriver det, kan du øke. Når du mister vekt, vær oppmerksom på hvor ofte du tar en matbit. 
       
    • Hvis du vil miste vekt raskt, bør du ta så lite snacks som mulig. Disse ekstra kalorier kan redusere vekttapet ditt.
    •  
    • Når du spiser en matbit, bør den ikke ha mer enn 100 kalorier.  
    •  
    • I tillegg bør du bare spise en matbit hvis du er veldig sulten eller trenger energi før eller etter en intens trening.
    •  
    • Eksempler på kalorier med lavt innhold, næringsrike snacks er: et lite stykke frukt, lite fettost, 30 g nøtter eller et hardkokt egg.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Drikk mye vann. Vann er en god drink å miste vekt. Du bør spise mye av denne kalorifrie drikke hver dag. 
       
    • Du bør spise åtte til tretten glass vann eller andre sukkerfrie drinker hver dag. Du kan også drikke vann med smak eller usøtet, koffeinfri kaffe eller te.  
    •  
    • Hvis du er dehydrert, om bare litt, vil du føle deg sulten, selv om du bare er tørst. For å unngå dette bør du drikke åtte til tretten glass vann som angitt ovenfor.
    •  
    • Hvis du drikker et stort glass vann før du spiser eller føler deg lett sulten, vil magen din føles full og du vil ikke være så sulten.
    •  
    • Ta mindre sukkerholdige drikker, alkohol eller kaloribaserte drinker eller gjør uten dem. Flytende kalorier kan enkelt sabotere ditt vekttap planer.
    •  
                     
  10.  
             

  Del 2      Forbedre fysisk aktivitet nedgang  ,

    
     
  1.             1      Forbedre din utholdenhet. Ikke bare må du endre kostholdet ditt, du må også gjøre kardiovaskulær trening. Ved å kombinere kosthold og mosjon, mister du mest vekt og mister det raskere enn gjennom kosthold eller trening alene.  
       
    • Gjør minst 150 minutter kardiotrening hver uke. Men du kan jobbe opptil 300 minutter i uken, så helsen din har også fordeler.  
    •  
    • Når du velger dine øvelser, bør de ha middels intensitet for deg. Du bør være pusten, svette og ha en forhøyet hjertefrekvens.
    •  
    • Du trenger ikke å målrette mot en bestemt hjertefrekvens. Poeng på seks til sju av ti på tretthetskalaen (1 sitter og 10 den høyeste intensiteten du vil tåle).
    •  
    • Prøv følgende sport: jogge, bruke en robåne, lage en aerobic-klasse eller bruke en trener.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Legg til HITT-øvelser. Denne kardio-treningen kalles HITT eller høy intensitetsintervalltrening. Hvis du legger det til treningsplanen din, kan du gå ned i vekt raskere.  
       
    • HITT-øvelser øker hjertefrekvensen merkbart. Studier har vist at disse øvelsene brenner en betydelig mengde kalorier fra fett, og stoffskiftet ditt forblir forhøyet lenge etter treningen.  
    •  
    • En til to av hjerte-enhetene dine bør være HITT-øvelser. En kombinasjon av HITT og konsekvent cardio treningsøkter (som jogging i 30 minutter) er ideell for vekttap.
    •  
    • Et eksempel på en HITT-øvelse vil sprette i et minutt, deretter jogge i to minutter og gjenta tre til fem ganger eller så mange ganger som mulig.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bygg styrketrening regelmessig. Styrketrening er en annen type trening som også kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Men denne treningen bidrar til å holde vekten din på lang sikt. 
       
    • Styrke eller motstandstrening alene brenner ikke så mange kalorier. Men det fremmer mager muskelmasse og metabolisme, eller kroppens evne til å forbrenne kalorier.  
    •  
    • Gjør styrketrening minst en eller to dager i uken. Arbeid med hver større muskelgruppe og trene i minst 20 minutter.  
    •  
    • Øvelser som vektløfting, isometriske øvelser, yoga og Pilates kan hjelpe deg med å bli sterkere og bygge lean muskelmasse.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Flytt mer hele dagen. I tillegg til din planlagte treningsøkt, bør du prøve å få mer mosjon generelt. Så du brenner flere kalorier gjennom hele dagen.  
       
    • Du kan brenne mye kalorier gjennom kardio treningsøkter. Når du beveger deg mer gjennom hverdagens aktiviteter, brenner du flere kalorier hver dag.
    •  
    • Daglige aktiviteter er ting du gjør på en typisk eller gjennomsnittlig dag. Disse inkluderer å bruke trapper, gjør husarbeid, gå til bilen og tilbake og stå.
    •  
    • Alene, disse tingene brenner ikke mange kalorier. Men når du legger inn mer og fortsetter å gå og gå, legger kaloriene opp.
    •  
    • Husk en typisk dag og tenk på når og hvor du skal sette inn mer mosjon og flere trinn. Kan du parkere lengre unna? Kan du klatre ekstra trapper? Kan du gå en tur i lunsjpause?
    •  
           
  8.  
             

  Del 3      Kontroller vekttap  ,

    
     
  1.             1      Snakk med legen din. Det er lurt å snakke med legen din før du endrer kostholdet ditt eller oppretter en treningsplan. Han vil kunne fortelle deg om det er ufarlig og egnet for deg. 
       
    • Snakk med legen din om hvor mye vekt du vil gå ned i vekt og hva han mener er en sunn vekt for deg.
    •  
    • Kontakt legen din dersom du har problemer med å miste vekt. Han kunne gjøre generelle tester for å utelukke forhold som gjør vekttap vanskelig.
    •  
    • Legen din kan også anbefale en ernæringsfysiolog eller et medisinsk overvåket vekttapsprogram i ditt område.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hold en dagbok for mat. Matbøker er et godt verktøy for å miste vekt. Start med matdagboken din når du starter kostholdet ditt for å få oversikt over hva du spiser. 
       
    • Legg merke til alle hovedmåltider, snacks, drinker og smørbrød du spiser hele dagen. Jo nærmere du holder journalen din, desto mer hjelper det deg.
    •  
    • Hvis du legger merke til at du ikke mister eller til og med går opp i vekt, se i matboken din. Se etter ekstra snacks, større porsjoner eller flytende kalorier. Hvis du merker noe, prøv å endre det slik at du går ned i vekt igjen.
    •  
    • Hvis du holder en dagbok regelmessig, vil du bli holdt mer ansvarlig. Det er mindre sannsynlig at du spiser eller spiser større deler hvis du må beholde det i din journal.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Flytt mer. Du har kanskje startet en treningsplan når du begynte å miste vekt. Men når du innser at du ikke mister eller går ned i vekt, kan det hjelpe deg hvis du flytter mer. 
       
    • Selv om det vanligvis anbefales 150 minutters aerob aktivitet per uke, kan voksne øke det til 300 minutter per uke. Så du kan brenne flere kalorier og gå ned i vekt igjen og igjen.  
    •  
    • Du kan også vurdere å endre intensiteten i treningen. Hvis du for det meste bare går, kan du jogge for en dag eller to. Økt intensitet betyr at du brenner flere kalorier.
    •  
           
  6.  
             

Tips .

             
Sport populær:
Fjellklatring.

Carboloading.

Spille tennis.

Gjør sitteoppgaver.

Styr kalvemuskulaturen.

Bygg Plyo Boxing.

Riktig antrekk for yoga.

Kast en basketball.

Lag en summersult bakover.

Velg riktig vekt på håndvekten.

Hip Hop danser.

Korrekt korsløfting.

Slå av en fotball.

Galloping med en hest.

Longboard eller skateboarding.

Lag en ollie.

Lær barn å gå raskere.

Swinging basketball bat.

Bøy knær med knærproblemer.

Dypfiske.

Riktig antrekk for yoga.