Home \ Sport
 

Bygg muskel raskt.

 

Bygg muskler er en langsiktig prosess som krever litt viljestyrke og engasjement. Du kan endre treningsplanen på mange måter for å bygge styrke og muskelmasse raskere.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Effektiv treningsplan  ,

    
     
  1.            1      Lag en realistisk treningsplan. Still oppnåelige mål og bestem hva du vil oppnå med treningen din. Sett et mål med et bestemt resultat, for eksempel å få kroppsmasseindeksen (BMI) ned til et visst tall, miste et visst antall pund eller slanke livet ditt med en tomme. 
       
    • Hvis du er nybegynner eller gå tilbake til treningsstudioet etter en lang pause, start sakte. Du bygger ikke muskler fort når du overbelaster og gjør deg skadelig.
    •  
    • Det kan ta lengre tid å se resultater hvis du ikke har fulgt en konsekvent treningsplan, så vær tålmodig og konsekvent.
    •  
    • Fokus på styrketrening, ikke nødvendigvis å bygge muskler. Hvis du styrker hele kroppen din, så kan du bedre kontrollere muskelfibrene, og derfor endrer kroppen din raskere.
    •  
    • Årsaken til en realistisk treningsplan er at du kan bygge muskler den raskeste. Realistisk kan menn bygge opp til et kilo magert muskel per måned. Kvinner kan ikke bygge mer enn et halvt kilo per måned. Men dette skjer bare med en treningsplan hvor du gjør sport i omtrent fem til seks dager i uken.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hva er din situasjon? Hva er målet ditt? Vær realistisk om planen din og hvor mye tid du kan investere i sport. Kanskje du bare har 30 minutter daglig for sport eller noen dager i uka, hvor du har mer tid. 
       
    • Hvis du vet hvor mye tid du må bygge muskel, kan du utarbeide en plan og rutine som vil hjelpe deg å bygge muskler raskt og optimalt. Med en konsistent plan som du følger, kan du trene kroppen din for å bedre tilpasse seg den anabolske tilstanden. Dette bidrar til raskere muskelvekst.
    •  
    • Planlegg tre til fem treninger per uke, som planlagt. Hvis du bare har noen få ganger i uken, ta nok tid i disse dager til å bruke rundt 60 til 75 minutter å gjøre sport.
    •  
    • Vurder ditt nåværende treningsnivå og erfaring. Hvis du er nybegynner, må du først utforme planen din med mindre anstrengende treningsøkt for å unngå skade.
    •  
    • Nybegynnere vil se raskere resultater fordi kroppen ikke er vant til anstrengende aktiviteter og å reparere muskler. Etter det første støtet vil kroppen finne et mønster. Ikke stopp fordi du ser raske resultater.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tren hele kroppen din. Du kan bygge muskler raskest ved å trene mange muskelgrupper samtidig, være forsiktig med å inkludere alle deler av kroppen din i løpet av din ukentlige rutine. Det er også viktig å endre treningen. Løft alltid de samme vekter eller kjører de samme tre kilometer hver dag, fører ikke til hurtige resultater. Hvis du trener forskjellige muskelgrupper på samme tid, i stedet for en i isolasjon, trener du disse muskelgruppene oftere, noe som fører til mer vekststimulering. 
       
    • Det betyr ikke at du må gjøre en full body-trening. Det betyr at du skal trene hver muskelgruppe i løpet av en uke.
    •  
    • Hvis du vil være realistisk om å gjøre sport tre dager i uken, planlegger du å trene hele kroppen din på slutten av uken. Her er et eksempel:  
         
      • Den første dagen du trener brystet, skuldrene og tricepsene. Etterpå gjør du 15 til 30 minutter med Cardio på Stairmaster eller Crosstrainer. Du kan også gå på tur eller sykle utendørs.
      •  
      • På den andre dagen trener du ryggen, biceps og mage. Avslutt med 15 til 30 minutter med kardio, helst på robåmaskinen, korsetreneren eller en stepper med håndtak. Du kan også svømme.
      •  
      • På den tredje dagen trener du balder, quadriceps, hamstrings og kalver. Row eller svøm etterpå som kardio.  
      •  
       
    •  
    • Hvil nok. Nøkkelen til suksess er å trene de rette kroppsdelene til rett tid mens du sover nok. Muskler vokser gjennom en celleprosess hvor de reparerer seg ved å koble fibrene til igjen etter trening.  
    •  
                     
  6.  
             

  Del 2      De riktige øvelsene  ,

    
     
  1.             1      Tren riktig. Ikke løft vekter mer enn fem dager i uken. Du unngår overtraining og skader som ikke gir resultater. 
       
    • I løpet av de første ukene bør du fokusere på å bygge opp styrke trygt. Dette betyr å løfte litt tyngre vekter med færre repetisjoner og ta en to minutters pause for å holde musklene fra å bli sliten. Gjør mer intense treningsøkt med flere reps og lettere vekter for å tone opp musklene dine, noe som vil styrke deg etter at du har bygget opp litt masse. Ta en pause på omtrent et minutt for mindre vekter.  
    •  
    • Tren ikke for mye, fordi du ikke vil bygge masse raskt nok. Hvis du vil være raskere, blir du slått for hardt til å trene. En ivrig treningsplan viser muskeløkning på om lag en fjerdedel kilo hos menn etter en uke. For kvinner er det en kvart kilo hver annen uke.  
    •  
    • Du kan gjøre kardiovaskulær hver dag hvis du vil. Det er veldig viktig å bli kvitt uønsket fett. Gjør kardiovaskulær etter en treningsøkt i stedet for før, slik at kroppen din kan nå sin topp uten kardialløsning.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hold deg til treningsplanen din for å bli kvitt uønsket fett og bygg muskler raskt og effektivt. Du vil trene større muskelgrupper ved å fokusere på ulike deler av kroppen din på forskjellige dager. Juster planen din til å utvikle seg gjennom andre, vanskeligere øvelser. Hvis du vil se raske resultater ukentlig, må du justere rutinen hver uke. 
       
    • Start med å løfte 2,5 kilo mer vekt hver uke. På slutten av uken, gjør ett sett til å forberede den ekstra vekten i neste uke.
    •  
    • Hvis du trener brystet, triceps og skuldre på mandager og / eller tirsdager, fokuserer du på ryggen og biceps på torsdag og / eller fredag. Tren bena på onsdag og gjør litt cardio.
    •  
    • Finn en god trening for kropp og mål. Hvis du vil bygge muskel og styrke, varierer antall repetisjoner avhengig av treningen. Begynn med få repetisjoner per sett (5-8) og tunge vekter på en dag, og på neste treningsdag i denne muskelgruppen, løft mindre vekt i flere repetisjoner (12-15).
    •  
    • Hvis du varierer og repeterer, må musklene dine tilpasse seg denne endrede rutinen og bli styrket.  
    •  
    • Du kan og bør løfte mer vekt hver uke. Selv på lysere dager kan du øke vekten din. Øk vekten over tid for å få de beste resultatene. Med dumbbells, øke vekten med en kilo hver uke. Med vektplater kan du øke den med 2,5 kilo.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hold deg til en god hjerteplan ved å trene hjerte i helgen. Kardio kan hjelpe deg med energi i begynnelsen av uken. 
       
    • Gå noen få miles, svøm, gjør dine egne vektøvelser, eller til og med gjøre yoga i helgen for å holde kroppen din fokusert.
    •  
    • Du tror kanskje at kardio brenner muskler og fett fordi kroppen din er i katabolsk tilstand, men 30-45 minutter kardio per uke kan til og med bidra til å bygge muskler. Kardio treningsøktene øker antall kapillærer i musklene, slik at flere oksygen og andre næringsstoffer kan strømme gjennom musklene dine, hjelpe dem med å bygge og gjenopprette, og hjelpe kroppen din til å komme seg raskere.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Godta hjelp. De fleste treningsstudioer har ansatte som kan hjelpe deg med å utforme en ernærings- og treningsplan som passer for kroppen din. En trener kan også veilede deg gjennom treningsøktene eller holde deg på rett spor.       
  8.  
  9.             5      Finn en trener. En trener hjelper deg med å lære effektive treningsøkter og få mest mulig ut av din tid og krefter i treningsstudioet. 
       
    • Trenere vil også overvåke fremdriften din, hjelpe deg med et balansert kosthold, hjelpe deg å drikke nok og hvile og gjenopprette nok.
    •  
    • Å oppnå målene dine er mentalt og fysisk givende. Med en hard trening, et sunt og balansert kosthold og nok hvile vil du få kroppen du alltid ønsket.
    •  
           
  10.  
             

  Del 3      Intensiv fire-ukers rutine  ,

    
     
  1.             1      Prøv følgende fire ukers plan som vil utfordre deg og trene alle de store muskelgruppene for å bygge muskler raskt. Prøv disse rutinemessige treningsøktene i ca 45 minutter for å unngå å produsere for mye kortisol. Overdreven kortisol kan øke helserisikoen og påvirke søvn, fordøyelse og humør.  
       
    • Pause mellom hver setning i 60-90 sekunder.
    •  
    • Ta en pause fra denne planen etter to dagers trening for å få de beste resultatene. Med denne rutinen har du svært allsidige treningsdager.
    •  
    • Vekten du trener med, avhenger av ditt nåværende nivå av kondisjon og trening. Velg vekten som krever deg, men ikke helt utmattet.
    •  
    • Det er en god rutine for begynnelsen. Når du har gjort det, start en ny for å se raske resultater.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Trene underliv og armer på den første dagen. På den første dagen gjør du øvelser som enkle crunches, men også avanserte øvelser som single-arm krøller på kabelen. Fra de fleste øvelsene gjør du totalt to sett. 
       
    • Crunches. Gjør 20 repetisjoner og en setning. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Crunches med treningsball. Gjør 15-20 repetisjoner og ett sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Benheiser. Gjør 8-12 gjentakelser og ett sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • V-Up. Gjør minst ti gjentakelser og så mange før du kan ikke lenger. Lag en setning. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Hammerkrøller. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Overhead presser med manualer. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Preacher krøll med barbells. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Triceps Extensions på kabel, håndtak med håndflate vendt ned. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Omvendt bicep krøller med dumbbells. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Enarmet krøll på kabeltrekk. Gjør minst ti gjentakelser og så mange før du kan ikke lenger. Lag en setning. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • En-arm-trykk på kabelen trekk med håndflatene vendt oppover. Gjør minst ti gjentakelser og så mange før du kan ikke lenger. Lag en setning. Pause i 60 sekunder.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tren ben og underarmer på den andre dagen. Disse inkluderer squats, leg extensions og curls. Du gjør minst to sett av hver øvelse. 
       
    • Knebøy. Gjør knep med dumbbells over en benk, slik at kroppen din har mer plass til å bevege seg og redusere risikoen for skade. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Ben Trykk. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Benkrølling på bakre lårmuskler. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Leg Extension. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Benkrøll ligger ned. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Omvendt håndleddkrøller. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Regelmessige håndleddkrøller. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Abductor maskin for lår. Gjør 8-12 repetisjoner og to sett i hver retning. Pause i 60 sekunder.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Tren brystet og ryggen på den fjerde dagen. Hvile på den tredje dagen. På den fjerde dagen trener du brystet og ryggen med benkpresser, løfter og pulldowns. Prøv blant annet disse øvelsene 
       
    • Skrå benkpress i bredt grep. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Flatbenkpress i bredt håndtak. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Brede dips. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Flyger på kabel. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Oppreist rad. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Bent Over Rows with Dumbbells. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 90 sekunder.
    •  
    • Dumbbell pullover. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 90 sekunder.
    •  
    • Rader på kabelen mens du sitter. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 90 sekunder.
    •  
    • Lat trekk i den brede håndtaket. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Trekk ups. Gjør 8-10 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Tren dine skuldre og kalver på den femte dagen. På den femte dagen blir skuldrene trent med øvelser for deltoidmusklene. Kalvene er trent med et sett med kalvløft. 
       
    • Skulder trykk over hodet. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Deltoid Raise med dumbbells foran. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • En-væpnet skrå sideveising. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Deltoid Løft på ledningen foran kroppen. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Deltoid Løft på ledningen på siden av kroppen. Gjør minst ti gjentakelser og så mange før du kan ikke lenger. Lag en setning.
    •  
    • En-legged Calf Raises. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
    • Kalven stiger opp. Gjør 8-12 gjentakelser og to sett. Pause i 60 sekunder.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                Les mer... (3)      
Sport populær:
Bli en ishockey dommer og fløyte i høyere ligaer.

De indre lårene strekker seg.

Lag en regnbue i fotball.

Juggle med tre baller.

Raskere og fortsett.

Arm armene dine for baseball.

Tren etter et keisersnitt.

Start og følg en treningsrutine.

Veldig rask til bikini figuren.

Sterke benmuskler.

Stram bukmuskulaturen.

Bygg en seks trening treningsøkt.

Lag en koker for piler.

Bli en tennisproff.

Få sterkere og tykkere håndledd.

Lag en Saltowend (kryp).

Bli profesjonell spiller for MLG.

Tren brystmusklene.

Hvordan spille bordtennis eller bordtennis.

Kjør en 1600 meter løp.

Pelvic Floor Training.