Home \ Sport
 

Bruk en skumrulle.

 

Skumruller er forhåndsformet treningsutstyr som kan brukes til stabiliseringsøvelser og muskelmassasje. De blir ofte brukt av idrettsutøvere fordi de er allsidige og holdbare og koster lite. Denne artikkelen viser forskjellige måter å bruke en skumrulle på.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Masser muskler med en skumvalse  ,

    
     
  1.            1      Kjøp en skumrulle. Du kan også leie skumruller før du kjøper deg en.  
       
    • Bruk en skumrulle i treningsstudioet. Hvis du ikke finner skumrull i anlegget, spør ved telleren. De kan være i fysioterapierommet eller et klasserom.
    •  
    • Kjøp eller lån skumrull til et fysioterapi senter. Skadede idrettsutøvere bruker ofte skumruller i deres rehab-program. Hvis du kjenner noen som er fysioterapeut, kan de låne deg en kort tid.
    •  
    • Ta Pilates leksjoner. Pilates Studios har skumruller på sine hender, som ofte brukes under overkroppen og strekkøvelsene.
    •  
    • Kjøp en skumrulle. Gå til en sportsbutikk eller søk på nettet. En skumrull med høy tetthet eller en PVC-kjerne gir maksimal holdbarhet. Det er mellom 10 og 50 €.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Finn et sted å trene. Du trenger en flat flekk på ca 1,20m x 1,80m for å strekke kroppen din på hjulet.        
  4.  
  5.             3      Vær forberedt på noe sårhet. Prosessen med myofascial avslapping, eller selvmassasje, krever at du presser med kroppsvekten på det myke vevet kalt fascia. Smerten med faste muskler ligner de med en svensk massasje.  
       
    • Finn et rolig sted hvis du føler deg sterk muskel smerte. Du vil lære å kontrollere smerten ved å legge mindre vekt på rullen.
    •  
    • Fokuser på de tetteste muskelgruppene. Selv om disse skader mer, bør skumrullen håndtere nøyaktig dette.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Start en dyp massasje med skumrullen. Sett på gulvet med skumrullen under de bøyde knærne. Start med baklårene.  
       
    • Legg armene bak deg og legg mest vekt på armene like under skuldrene dine.
    •  
    • Løft bunnen og hvil lårene på skumrullen. Du burde være rett under din rumpe. Dette er begynnelsen eller proksimal delen av muskelen.
    •  
    • La rullen rulle ned og opp litt. Dette er en kort, knådende bevegelse rettet mot fasciaen.
    •  
    • Skyv scooteren ned i lårene. Rull langs hele muskelen i minst 1 minutt med små, rullende og knådende bevegelser.
    •  
    • Kontroller trykket og smerten med armene dine. Senk armene dine eller utvide dem for å justere.
    •  
    • Masser hele lengden på muskelen 3 til 4 ganger før du fortsetter.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Lag en skumrullmassasje for å jobbe med tette muskelgrupper.  
       
    • Gå over til kalvene når du er ferdig med lårene dine. Start rett under kneleddet og masser hele lengden 3 eller 4 ganger. Konsentrere deg om ekstra faste flekker og knead dem i 1 til 2 minutter før du ruller hele muskelbakken.       
    •  
    • Prøv skumrullen på rumpa. Start på toppen, like under hoftebenet. Bruk kneadingbevegelser på den mest kjøttfulle delen av muskelen. For å jobbe på muskelen enda mer målrettet, legg den høyre kalven på venstre lår som en 4 og kast den. Bytt side og gjenta.       
    •  
    • Vend til side og arbeid musklene i hoftene dine. Hold beina og albuene stødig på siden og arbeid deg opp fra hoftens topp til øvre lår.       
    •  
    • Legg deg ned på rullen. Gå til en plank posisjon. Arbeid på hip flexors og quadriceps.       
    •  
    • Arbeid stramme ryggmuskler med rullen. Start på bunnen av ryggen og hold kort, bevegelige bevegelser oppover mot skuldrene.
    •  
    • Du kan høre en sprekk når spenningen slipper ut. Ikke prøv dette hvis du har alvorlige ryggproblemer.       
    •  
           
  10.  
  11.             6      Se muskelspenningen din. Alle er forskjellige, så kutt programmet til de strengeste musklene.  
       
    • Vurder når musklene kommer av. Etter å ha rullet, må smerten bli mindre og muskelen mykere.
    •  
    • Gjenta flere ganger i uken. Mange idrettsutøvere bruker massasjevalsene annenhver dag.
    •  
                     
  12.  
             

    2      Muskelopplæring med skumvalsen  ,

    
     
  1.             1      Sett opp et treningsområde. Legg en øvelsesmatte på en flat overflate. Det ville være best på en yoga matte eller lignende slik at du / ikke kan slippe bort rollen. Du kan starte skoene eller trene barfot.        
  2.  
  3.             2      Klargjør kroppen din for stabilitetsøvelser. Varm opp med 5 minutters kondisjonering før du arbeider på buk- og ryggmuskulaturen.        
  4.  
  5.             3      Lag en plank. Gå til en trykkposisjon på matten.  
       
    • Med en plank hviler kroppsvekten på føttene og hendene som en push-up. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene mens overkroppens muskler holder deg i den posisjonen. Gå ut av stillingen og klargjør skumrullen for bruk i en avansert plank.
    •  
    • Legg skumrullen på matten der du støtter hendene dine. Gå inn i en plank og legg hendene på skumrullen. Det bør være vanskeligere når rullen beveger seg. Du må jobbe musklene vanskeligere for å holde posisjonen.
    •  
    • Du kan også kjøre planken på underarmene dine. Kryss hendene dine og plasser albuene dine direkte under skuldrene og på skumrullen. Dette er et litt enklere alternativ, da du ikke trenger å holde hele armen din stabil. Det er imidlertid lettere for håndledd og skulderledd.
    •  
    • Hold planken i 1 minutt. Du kan også gjøre avanserte pushups i denne posisjonen.
    •  
    • Legg skumrullen på bunnen av matten. Prøv plank og pushups med rullen under føttene.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør abdominal øvelser med skumrullen. Legg rullen parallelt med ryggen. Du bør føle litt ustabilitet med lateral bevegelse.  
       
    • Stabiliser føttene dine mens du gjør abdominal eller skjev abdominal knase.
    •  
    • Stabiliser deg alltid med en fot under underlivsøvelser. Hold overkroppen løftet av rullen fra skuldrene oppover.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Lag et lunge. Legg skumrullen bak deg mens du står på matten.  
       
    • Stå med føttene på hoftebredden vekk. Skift kroppsvekten til venstre ben og legg tærne på rullen.
    •  
    • Bøy det venstre kneet og rull skumrullen tilbake, balanserer venstre ben.
    •  
    • Gjenta dette 5 til 10 ganger på den andre siden. Denne øvelsen forbedrer balansen når den gjøres 2 til 3 ganger i uka.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

             
Sport populær:
Snowboarding.

Synkroniser Polar Loop.

Forbedre fleksibiliteten til hoftene.

Presentere en volleyball.

3 tips for sprinting raskt.

Sett opp et klatretau.

Freestyle svømming.

High Jump (Atletikk).

Klatre på et knutløst tre.

Den beste tiden å fiske.

Kjemp skitne og vinn.

Spill rugby.

Hip Hop danser.

Riktig antrekk for yoga.

Få en sexy bikini bodysuit.

Bouldering.

Få noen glade for fotball.

Velg et godt skateboard.

Fighting.

Lag et bål.

Fange bever.