Home \ Sport
 

øke utholdenhet.

 

Stamina betyr å ha styrke og energi til å opprettholde aktivitet over tid. Vanligvis brukes ordet utholdenhet i sammenheng med trening, sport og andre fysiske aktiviteter eller kognitive øvelser av hjernen. Generelt betyr imidlertid økt utholdenhet at tretthet avtar når du utfører aktiviteten.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Økt fysisk utholdenhet  ,

    
     
  1.            1      Ta vare på et sunt, balansert kosthold. Mat er drivstoffet som kroppen din får energi fra. Et balansert, fettfattig kosthold, med rikelig med frukt, grønnsaker og magert kjøtt, holder kroppen frisk og øker både fysisk og mental utholdenhet. Legene anbefaler at for langvarig energi skal minst en tredjedel av dietten bestå av stivelse og karbohydrater. 
       
    • Du bør spise flere små måltider hele dagen, i stedet for ett eller to store måltider for å holde kroppen din energi.
    •  
    • I mellom måltider kan du hente frukt, rå grønnsaker, nøtter og andre magre proteiner. Du bør ha energirektige frukt- og mutterblandinger under utvidede aktiviteter som fotturer, sykling eller studere for avsluttende eksamen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Drikk nok. Det er mange fordeler med å drikke mye - det hjelper deg å miste vekt, forhindrer nyre steiner og mye mer. Vann kan også øke utholdenheten ved å motvirke muskelmasse. For lite væsketilført muskelvev gir for lite kraft. Drikk ca 500 ml vann et par timer før anstrengende trening. Hvis du har langdistanse løp eller trener lenger, bør du ta mye væske med deg slik at du har dem tilgjengelige når du senere blir tørst. 
       
    • Hvis du drikker mer, kan du drikke sportsdrikker som Gatorade, Powerade, etc. hvis du drikker deg. Disse drikkene erstatter også tapt elektrolytter - viktige næringsstoffer forbundet med muskelfunksjon som du mister når du svetter. Men hvis du også prøver å gå ned i vekt, husk at disse drikkene kan inneholde mange kalorier.
    •  
    • Bruk koffeinholdige energidrikker sparsomt. De er gode til å stimulere raskt, men kan redusere langsiktig utholdenhet.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta vare på mye fysisk trening. Selv om det gjør deg sliten på kort sikt, øker det din totale energinivå og utholdenhet over en lengre periode. For optimal helse og utholdenhet bør du planlegge regelmessig trening. For voksne anbefales minst 150 minutter med moderat kardiotrening per uke (eller 75 minutter med intens kardiotrening), sammen med minst 2 ukers styrketrening. 
       
    • Kardio trening som aerobic, løping, sykling og dans trener hjertet og lungene, og øker effektiviteten som kroppen din leverer sine muskler med oksygen. Som et resultat øker kroppens utholdenhet (og tretthet) økt gjennom kardio treningsøkter.
    •  
    • Kraftopplæring som vektløfting og kroppsvektsøvelser (pushups, situps, etc.) øker utholdenhetene (og størrelsen, definisjonen og styrken) av musklene dine. Over tid vil du definitivt merke en forskjell - du vil kunne løfte lengre og hardere.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Velg fysiske aktiviteter du liker. Det er lettere å utfordre deg fysisk og forbedre utholdenheten når du gjør noe du virkelig liker, i stedet for noe som irriterer deg. Tilpass trening for å likne de fleste øvelsene du gjør - det kan være ting du allerede er bra på, men de kan også være ting du ikke har prøvd før. Hvis du ikke er sikker på hvilken type sport du liker, eksperimentere og prøv mange forskjellige idretter i en uke eller to. For eksempel oppdager du at du liker mindre stressende idretter som svømming og sykling i stedet for å kjøre dine tidligere forsøk, eller du finner det motsatte!       
  8.  
  9.             5      Leve et aktivt liv. Hvis du er veldig, veldig opptatt, kan du ikke ha tid til en trening hver uke. Heldigvis kan du redusere de negative effektene av mangel på trening bare ved å flytte hele dagen. Unngå å sitte stille lenge - omtrent hver bevegelse er bra for tilstanden din, jo mer desto bedre. I stedet for å kjøre til jobb med bil, kan du sykle eller gå. Hvis du jobber på datamaskinen, få en leser i stedet for å sitte. Jo mer du står og går, desto bedre er det for din helse og utholdenhet.       
  10.  
  11.             6      Hvile lett. Selv om det er viktig å være aktiv gjennom trening, er det like viktig å være godt uthvilt hvis du vil ha mer utholdenhet. Etter en god natts søvn er du oppdatert, har energi og kan konsentrere seg slik at du kan gi alt fysisk. For liten søvn kan gjøre deg trøtt og ute av stand til å fungere bra. Dårlig søvnvaner er også forbundet med mange helseproblemer som kan påvirke utholdenheten negativt, for eksempel vektøkning, høyt blodtrykk og sykdommer, for bare å nevne noen. 
       Selv om alle har et annet behov for søvn, anbefales 7-9 timers søvn per natt for voksne. Å sove mindre enn 6 timer regnes generelt som usunn og er forbundet med helseproblemene nevnt ovenfor.  
           
  12.  
  13.             7      Tilnær målet ditt trinn for steg. Start sakte ved å begrense treningen til 30 minutter. Øk varigheten av treningen din med realistiske intervaller til du når målet ditt. Å ha for mye på en gang gir deg ut, slik at du kan gi opp for tidlig. Sett i stedet enkle, nøyaktige veipunkter til hovedmålet ditt for å kjøre 1km først, deretter 2km i 2 uker, deretter 5km og til slutt 10km. Feire hvert veipunkt du har nådd. Ikke gi opp! 
       
    • Som for kardioopplæring, bør du starte sakte og sakte øke hjertefrekvensen, og for første gang, ikke bruke mer enn 30 minutter på det nivået. Øk intensiteten og varigheten i små, realistiske trinn til du når målet ditt. Innen noen få måneder har du sannsynligvis gjort en betydelig forbedring, og merker ikke forskjellen!
    •  
           
  14.  
  15.             8      Ved styrketrening bør du starte med en vekt eller motstand som du enkelt kan mestre. Legg bare noen få små vekter på vektstangen din eller treneren. Alternativt kan du vanligvis endre treningen for å gjøre det lettere - legge på knærne for å gjøre push-ups lettere, eller for å lage en mage trykk i stedet for et sit-up, for eksempel. Gradvis øke vekten, motstanden eller intensiteten i treningen din for å forsiktig bygge opp styrke over tid. 
       
    • Det er mer moro når du involverer andre i din aktivitet. Hvis du finner ut at du ikke kan oppnå ønsket utholdenhet alene, bør du gjøre dine fysiske aktiviteter med venner. Tro det eller ei, venner kan gjøre det mye enklere å utfordre deg fysisk. Venner gir deg oppmuntring når du er sliten. De kan til og med gi deg noen velmenende verbale spark for å holde deg på ballen. I tillegg kan tilstedeværelsen av venner bety at du ikke vil gi opp, men vil imponere dem ved å presse deg til sine grenser.
    •  
    • Dine treningspartnere trenger ikke å være venner eller venner. Ta barna, hunden din eller naboen til din daglige trening. Du kan også gå på et treningsstudio som tilbyr treningspartnerskap, eller delta på klasser hvor du kan få nye venner som har lignende treningsmål som deg.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Ta også tid til å forbedre din seksuelle utholdenhet. Mange mennesker som ønsker å forbedre sin fysiske utholdenhet har et spesielt mål i tankene - lengre, bedre sex. Forbedring av seksuell utholdenhet er delvis et spørsmål om fysisk trening, så treningstipsene i denne delen er også nyttige for elskov, slik at du vil være mindre utåndet mens du har sex. Men kronisk kortsiktig kjærlighet kan også ha en rekke hormonelle og medisinske grunner, selv om dette er sjeldent. Hvis du allerede har fysisk passform og har lav seksuell utholdenhet, vil du kanskje konsultere lege ved behov. Å være i stand til å ha tilfredsstillende sex er ofte resultatet av et emosjonelt problem eller problem i et forhold. Her er noen mulige årsaker til utilfredsstillende sex, samt kommentarer om mulig rettsmiddel: 
       
    •   Erektil dysfunksjon. Menn med vanskeligheter med å opprettholde ereksjon kommer ofte til orgasme veldig fort, hvis de noen gang får en. Heldigvis finnes det mange medisiner for ED. Gjør en avtale med legen - de fleste ED-medisiner er reseptbelagte.
    •  
    •   Biologiske årsaker. Hormonale ubalanser, ubalanse i hjernekjemi, skjoldbruskkjertelproblemer og, sjeldnere, nerveskade kan komplisere tilfredsstillende sex. I dette tilfellet er det best å søke lege før behandling fordi den underliggende årsaken kanskje ikke er åpenbar ved første øyekast.
    •  
    •   Narkotika som årsaker. Noen medisiner kan forstyrre libido, noe som gjør lang, tilfredsstillende sex vanskelig; I dette tilfellet bør du snakke med legen din om alternative behandlingsalternativer.
    •  
    •   angstlidelser. Sex kan være skummelt, spesielt hvis du ikke har noen erfaring. Stress og nervøsitet kan gjøre det vanskelig å "komme inn i humøret" eller få deg til å slutte tidlig. Hvis dette er tilfelle, bør du roe seg og forsøke å unngå stress før sex - du må lære at sexet, men viktig det kan være for deg, trenger ikke å irritere deg. Hvis du ikke kan roe seg, ta en avtale med en rådgiver eller terapeut.
    •  
    •   Forhold til forhold. Noen ganger kan utilfredsstillende sex være et resultat av følelsesmessige problemer eller spenninger mellom de to partnerne. I så fall bør du snakke åpent og ærlig med partneren din. Om nødvendig kan du også foreslå en forholdsrådgivning.
    •  
                     
  18.  
             

    2      Øk mental belastning  ,

    
     
  1.             1      Visualiser målet ditt. Det er lett å få mentalt av sporet når du fokuserer på vanskeligheten av detaljene i en oppgave, i stedet for målet du vil oppnå. Noen ganger ser du ikke skogen for trærne - så unngår du aldri det store bildet. Tenk alltid på sluttproduktet ditt med hvert forsøk, dette vil hjelpe deg med å fokusere og forhindre deg i å kaste bort tid med uavhengige trivialiteter. 
       
    • Du trenger ikke engang å konsentrere seg bokstavelig talt om målet ditt - du kan også visualisere det. Lukk øynene dine og la tankene vandre rundt - bygg et mentalt bilde av deg selv når du kommer til reisemålet ditt og gå inn i målstreken og skriv en 1 i avsluttende eksamen. Ikke sovner!
    •  
    • Unngå å tenke på vanskeligheter, hindringer og hindringer du møter på vei til målet ditt, men vær oppmerksom på dem og arbeid hardt for å overvinne dem og nå målet ditt.
    •  
    • Hold opp med motivasjonen din på skolen og bygg opp læringsutholdet ditt før uken av slutteksamen ved å lære med venner hele året.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Dekomponere ditt problem. Hvis du tenker på ditt problem som et stort fjell å takle, er det veldig lett å miste hjertet. I stedet, bryte problemet ned i mindre, enklere stykker. Fokuser på de viktigste tingene først, og takle problemet som en rekke påfølgende trinn. Den oppfyllelsen du føler når du går gjennom hvert lite skritt, bidrar til å holde deg fokusert og våken når du fortsetter å jobbe.       
  4.  
  5.             3      Utvid din evne til å konsentrere seg. Hjernen din er ikke en muskel, men du kan trene den som om den var en. Arbeid på din evne til å konsentrere seg og fokusere på seriøst arbeid som om du bygde sterke muskler. Øk langsomheten og intensiteten i dine mentale oppgaver. Over tid virker det normalt å gjøre mye mentalt arbeid - eller til og med "lett". 
       
    • For eksempel, hvis du lærer å spille gitar, men har det vanskelig å fokusere på den konstante gjentakelsen av øvelsen, prøv å øve hver dag og øke daglig praksis med fem minutter hver uke. For eksempel trene 30 minutter om dagen i den første uken, 35 minutter i den andre osv. På mindre enn 2 måneder, trene en time om dagen, og er godt på vei til å lære å spille seriøst.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Eliminer distraksjoner. Når man står overfor en vanskelig oppgave, skifter man ofte det ved å distrahere seg med meningsløse ting. For å holde din mentale utholdenhet høy og fokus, bør du eliminere disse distraksjonene fra livet ditt. For eksempel, hvis du har en vane med å spille online spill i stedet for å starte stakken med arbeid foran deg, last ned en gratis app som blokkerer spill nettsteder. Hvis du kaster bort tid på å lese et magasin i stedet for å skrive romanen du planlegger, kansellerer du abonnementene dine. Gjør alt du kan for å isolere deg selv med arbeidet ditt - så har du ingen unnskyldninger for ikke å gjøre det. 
       
    • Ryd opp din daglige rutine. Sjekk kalenderen din for ting som forstyrrer deg til å bruke deg fullt ut på arbeidet ditt - hvis du har en alvorlig konflikt i din tidsplan, så gi opp den "morsomme" faktoren eller redesign den for arbeidets skyld.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Bruk spenningsprodukter sparsomt. Kaffe- og energidrikker "kan være nyttig hvis du trenger energi på kort sikt, da koffein kan øke din energi og konsentrasjon betydelig. Imidlertid er disse tingene ikke nyttige for å bygge langsiktig mental utholdenhet, siden etter den første stimuleringen blir man ofte enda mer sliten enn før. De kan også bli dårlige vaner - når du utvikler en koffeinavhengighet, mister den til og med sin fordel som et midlertidig energiforhøyelse. 
       
    • Bruk aldri reseptbelagte stimulanter som et hjelpemiddel til arbeid eller studier - disse legemidlene har sterke bivirkninger og bør ikke brukes, med mindre det er forskrevet av en lege.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Snakk med andre. Hvis du stole på din mentale utholdenhet for å overleve en følelsesmessig vanskelig tid, for eksempel en oppbrudd eller et personlig tap, bør du vite at omtrent alle problemer vil bli lettere å overvinne hvis du deler det. Stol på en venn, familiemedlem, elsker eller annen pålitelig person hvis du har problemer i vanskelige tider. Ofte føles det bra å bare spyle ditt hjerte ut - disse menneskene trenger ikke nødvendigvis deg til å aktivt hjelpe deg med å løse dine problemer slik at du føler deg bedre. 
       
    • Hvis du nøler med å snakke med andre om dine problemer fordi de er veldig personlige, kan du i det minste fortelle disse problemene til deg selv. Tenk på hvordan du føler deg dypt inne og skriver disse følelsene inn i en notatbok eller dagbok. Etter en kort stund kan du lese disse tankene igjen - du vil nok bli overrasket over hva du har skrevet, og nå kan du konsentrere deg bedre og løse dine problemer.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Ta en pause. Som med fysisk utholdenhet, trenger mental utholdenhet mange pauser. Hvis du er veldig fokusert på å fullføre en oppgave eller komme gjennom en vanskelig situasjon, ta en dyp pause hvis du får sjansen. Når du er på kontoret, gå ned i hallen for å finne hvile og injisere litt vann inn i ansiktet ditt på badet. Hvis du i en spennende sosial begivenhet har blitt fristet til å redde smilet ditt, unnskyld deg for et par minutter og ta en pause. Du vil bli overrasket over hvor mye selv den korteste åndelige kan oppdatere i en vanskelig situasjon, lade opp og fortsette.       
  14.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

             
Sport populær:
Pakke vesken til treningsstudioet eller treningsstudioet.

Roter i volleyball.

Gjør buen bakover.

Gå en kilometer om fem minutter.

Velg de riktige løpeskoene.

Slå en lasso.

Miste 6 kg om 30 dager.

Stram bukmuskulaturen.

Forbedre basketballspillet.

Spille håndball.

Lær Parkour.

Tren for en kamp.

Bli kvitt fett på hoftene.

Sparker en fotball.

Bli en volleyball ess.

Telle poengene på bowling.

Lag flere pushups.

Utfør en omvendt lunge.

Tren en flott bikini ipo.

Kom deg i form hjemme.

Fyll en posepose.