Home \ Sport
 

Hent raskt.

 

Fleksibilitet er basert på leddets fleksibilitet, men er sterkt påvirket av de omkringliggende muskler, sener og ledbånd. Hvis du er fleksibel og fleksibel, vil du forhindre skade og uendelighet, forbedre stillingen og lindre ryggsmerter. Noen fokuserer bare på størrelse og styrke av musklene, uten å måtte tro at du må ha en viss fleksibilitet for å kunne utføre øvelser som knebøy og dødløfter i hele bevegelsesområdet og dermed oppnå de beste resultatene. Du kan bli veldig fleksibel raskt hvis du regelmessig gjør en kombinasjon av dynamiske og statiske strekkøvelser, er aktive generelt, og foreta noen andre små endringer i din livsstil.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Stretching techniques  ,

    
     
  1.            1      Pass på at du utfører alle bevegelser på riktig måte. Følg alltid instruksjoner fra kjente sportsinstitusjoner basert på vitenskapelig kunnskap. Du kan også se etter en profesjonell til å lage en treningsplan som passer deg, for eksempel en lege, idrettslege, personlig trener eller fysioterapeut. Han eller hun kan også vise deg nøyaktig hvordan du skal utføre øvelsene og, om nødvendig, hjelpe deg med de rette bevegelsene, slik at du blir så artikulert som mulig og fleksibel så raskt som mulig.       
  2.  
  3.             2      Lytt til kroppen din. Vær oppmerksom på hvilke signaler kroppen gir deg, enten du er i smerte eller føler seg stiv. Hvilken grad av smidighet du trenger er individuell. Hvis du har ekstra stive muskler og knapt ledd, sørg for å ta med noen strekkøvelser i treningsrutinen. Hvis musklene har en tendens til å være svak og flabby, og du kan ha problemer med ustabile ledd og ofte forstyrres, fokuserer du på å styrke og stabilisere musklene og leddene.  
       
    • Bevegelsene du gjør regelmessig i hverdagen din, eller sportene du gjør, er avgjørende for hvor smidig du bør være. En baseballkanne må være manøvrerbar spesielt i skuldrene mens kampsportere må være artikulert i bena. Selv hverdagsoppgaver som pleneklipping eller fylling av hyller i supermarkedet krever en viss fleksibilitet.  
    •  
    • Du må strekke en muskel utover normal lengde hvis du vil øke fleksibiliteten, men strekk bør ikke føre til smerte. Smerte er et sikkert tegn på at du strekker for mye eller strekker seg utover dine sunne grenser. Ikke risiker muskelbelastning, forankring eller en forstyrret ledd, men lytt til det når kroppen sier at det er nok og stopp umiddelbart hvis noe gjør vondt. Skaderne kan være veldig kjedelig og bremse fremgangen din for en stund.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag strekkrutine. Det anbefales vanligvis at du gjør strekningsøvelser minst to til tre ganger i uken etter at du har oppvarmet grundig, for eksempel ved å gå raskt. Når strekker seg, bør alle store muskelgrupper behandles, inkludert skuldre, bryst, armer, buk, rumpa, lår og kalver. Husk at dine evner, mål og smidighet er helt individuelle, så sammenlign ikke deg selv med andre. 
       
    • For å få raskere, bør du inkludere både dynamiske øvelser og statiske og isometriske stammer i dine vanlige treningsrutiner.
    •  
    • Du kan skreddersy individuelle strekkøvelser til dine behov ved å inkorporere mer eller mindre ledd i strekningen, inkorporere eller unngå øvelser som krever god balanse, og varierer varigheten av strekk.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Få varme opp. Lag lys, dynamiske trekk som du gjør senere i treningen. Dette er den beste måten å varme opp musklene på. Med disse øvelsene øker du gradvis hjertefrekvensen og kroppstemperaturen, og øker blodstrømmen til musklene slik at du får mest mulig ut av dine strekningsøvelser. Du bør jobbe med en svette for å maksimere streken og flytte så raskt som mulig.  
       
    • Gjør litt kroppsvektsøvelser før du trener med vekter, gjør kardiovaskulær eller strekk, for eksempel knep, front eller side lunges, pushups eller hoppekontakter. Du bør gjøre tre sett av hver øvelse for tjue til tretti reps.  
    •  
    • I benkpress kan du starte med 50 til 70 prosent av det du vil trykke senere for å bygge muskler. Gjør to til tre sett med ti til femten repetisjoner med lettere vekt.
    •  
    • Hvis du planlegger å gå eller jogge, kan du varme deg opp ved å bare gå i fem minutter mens du stadig øker tempoet.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør dynamiske strekkøvelser. Dynamisk strekk fungerer med momentum for å strekke musklene, men holder ikke sluttposisjonen. Disse trekkene kan bygge styrke, øke fleksibiliteten og gjøre deg mer fleksibel overalt. I tillegg gir dynamisk pre-treningsstrekning bedre resultater i statiske strekkøvelser - slik at du kan se fremdriften mye raskere. 
       
    • For å strekke bena, kan du først gå på stedet med knærne så nært som mulig til brystet, eller du lunger fremover mens du går for å varme opp musklene du vil strekke. For en leket soldat, løft venstre arm og spark venstre ben i retning av venstre arm. Senk benet igjen og gjenta øvelsen med høyre arm og venstre ben. Gjør ti slike spark til hver side.
    •  
    • Du kan strekke kalvene dine ved å gå tær. Stå med en hånds bredde mellom føttene dine. Løft dine hæler av gulvet til du står så høyt på tærne som mulig. Senk nå langsomt dine hæler.
    •  
    • For å strekke hamstrings og back, lage en larve . Bare lene seg til hendene berører bakken. Gå fremover med hendene til du kommer til en plank og kroppsvekten ligger horisontalt på hendene og føttene. Gå nå med føttene mot hendene dine. Sakte stige fra denne øvelsen og gjenta det fem ganger.
    •  
    • For å strekke armene dine, sving armene dine seks til ti ganger over hodet ditt i en flytende bevegelse, fremover, ned og tilbake. Deretter svinger du dem ut på begge sider og krysser dem foran brystet. Du gjentar også denne øvelsen seks til ti ganger.  
    •  
                     
  10.  
             

    2      Stretching  ,

    
     
  1.             1      Bygg statisk strekk i treningen din. Etter oppvarming og trening som vanlig gjør du statiske strekkøvelser. Du strekker muskelen sakte og forsiktig til den stopper, og hold deretter stillingen i ti til tretti sekunder. Denne typen strekk bidrar til å forlenge forkortede muskler, forbedrer mobilitet og sirkulasjon, og gir raskere helbredelse av stammer og revet muskelfibrer samt ømme muskler. Du bør føle en liten brennende følelse i målrettet muskel når du utfører stretching øvelsene. 
       
    • Praksis strekker hver dag i minst ti til tjue minutter, gjør fire repetisjoner per muskelgruppe og hold hver strekk i ti til tretti sekunder. Hvis du strekker seg konsistent hver dag, vil du se fremgang raskere.  
    •  
    • Ikke glem å konsentrere og puste dypt mens du strekker. Pust ut når du strekker slik at du kan slappe av bedre og oppnå en dypere strekk.
    •  
    • Klassiske statiske strekkøvelser inkluderer hip flexion, hvor du går inn i en dyp lunge, med ett kne på gulvet. Slapp av rumpen og lene litt fremover for å holde hoftene rett. Hold denne strekningen i tretti sekunder og gjenta det på den andre siden.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør isometrisk strekk. Denne typen statisk strekk fungerer med muskelmotstand og isometrisk sammentrekning (spenning) av den strukkede muskelen for å strekke mer muskelfibrer i større grad. Isometrisk strekk er derfor en av de raskeste måtene å se resultatene svært raskt, og det styrker også musklene og reduserer den ubehagelige følelsen av strekk. Du kan kontrollere motstanden selv, ha en treningspartner hjelpe deg, eller lene seg mot en vegg eller etasje.  
       
    • For en Isometrisk Stretching-øvelse, går du først inn i en tradisjonell strekk og trener deretter muskelen i omtrent syv til femten sekunder samtidig som den presser mot noen form for uavhengig motstand. Deretter slapper du av muskelen i tjue sekunder.
    •  
    • For eksempel å bygge motstand i en kalvestrek, kan du holde på fotballene dine og prøve å strekke tærne på samme tid. Din treningspartner kan hjelpe deg med motstanden ved å holde benet oppe mens du prøver å bringe den tilbake til bakken. Hvis du ikke har en treningspartner, kan du skyve føttene mot en vegg.  
    •  
    • Isometrisk strekk bør utføres per muskelgruppe maksimalt en gang daglig.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Registrer deg for en yoga-klasse eller gjør yoga på egen hånd. Kroppen er strukket og styrket med en blanding av statiske og dynamiske øvelser og stillinger for å forbedre mobilitet, balanse og styrke mens du er dypt avslappet. Yoga er spesielt nyttig hvis du ikke har tid til et komplett treningsprogram med dynamiske bevegelser og statiske strekkøvelser, da det forbrenner kalorier og øker fleksibiliteten. Hvis du gjør to til tre enheter av yoga i uken, vil fleksibiliteten din raskt øke betydelig.       
  6.  
  7.             4      Bevis en danseklasse. Dancing holder deg i bevegelse og krever både dynamisk bevegelse og statisk strekking. Du kan velge å strekke balletten din i en bar, spore på en runde salsa, ta en svette på Zumba, eller spille en annen form for dans som gjentatte ganger vil engasjere alle dine hovedmuskelgrupper med et bredt spekter av trekk. Regelmessig dans er ikke bare morsomt, det gjør deg mer smidig på kort tid.        
  8.  
  9.             5      Bruk en Pilates-rolle. Du kan kjøpe Pilates eller Foam Rollers fra rundt tjue euro i sportsbutikker. Ideelt sett bør rullen ha en kjerne av PVC. Trening med disse skumrullene kan slappe av trange muskler, lindre betennelse og forbedre sirkulasjon og mobilitet. Som med enhver strekk, må du først og fremst adressere de store muskelgruppene, så vel som de som føler seg stive. 
       
    • Så du velger muskelgruppen du vil trenge ut og deretter rulle i omtrent tjue til tretti sekunder fra begynnelsen av muskelen til slutt og tilbake igjen. Ta dypt pust og sørg for at du ikke ruller over leddene dine.  
    •  
    • For eksempel kan du sitte på rullen og strekke ut armene dine. Nå begynner du i den øvre enden av din muskelmuskel (ved baken) og sakte rulle frem og tilbake, alltid til hele enden av muskelen.
    •  
    • Hvis du kommer til et punkt der det gjør vondt, stopp og bruk konstant, fast trykk på stedet i omtrent tretti sekunder til smerten faller.
    •  
    • For å inkludere Pilates-rollen i treningsrutinen, bør du bare bruke den hver annen til tre uker i de første to til tre ukene, før du kan bruke den to til tre ganger daglig etter oppvarming og før den faktiske treningen.  
    •  
           
  10.  
             

    3      Forbedre fleksibiliteten  ,

    
     
  1.             1      Få en massasje. Herdede og irriterte muskler kan begrense mobiliteten din. Hvis du går til en profesjonell massasje som spesifikt retter seg mot de dype vevene, kan du bli mer smidig på samme dag. Dette fungerer spesielt godt hvis massøren er veldig god på jobben sin og er i stand til å frigjøre dype spenninger og knuter i musklene dine. La deg massere et par ganger i måneden eller enda oftere.       
  2.  
  3.             2      Slapp av. Stress kan herde og kramme musklene dine. Sport, tung løft og annen fysisk anstrengelse kan også gjøre kroppen din stiv. Av denne grunn er det svært viktig at du tar deg tid til å slappe av. Dette er den eneste måten du kan forbedre fleksibiliteten på og hindre stress fra å begrense bevegelsesområdet. Avslappende aktiviteter som turer, meditasjon og svømming er optimale, men alt fungerer så lenge det føles bra for deg, og du kan slå av samtidig.        
  4.  
  5.             3      Lær den riktige pusten. De fleste puster veldig flatt inn i brystet i stedet for å puste dypt inn i magen. Under trening er det spesielt viktig at du inkluderer membranen for optimal pusting. Ta fem minutter hver dag for å fokusere på pusten din bare: pust langsomt og dypt inn i magen slik at du kan se naveløfteren og senke. Dette vil hjelpe deg med å slappe av og forbedre stillingen, noe som igjen øker fleksibiliteten din raskt.        
  6.  
  7.             4      Drikk mye. Muskler er stort sett vann, og for dem å fungere ordentlig, må de være godt hydrert. Hvis du finner ut at din stretchiness er lettelse, bør du vurdere dehydrering, fordi dehydrerte muskler ikke kan strekkes ut til deres fulle bevegelsesområde. Drikk mer vann, spesielt under trening og etterpå, for å forbedre elastisiteten din. 
       
    • Anbefalingen om å drikke to liter vann om dagen er ikke dårlig først, men kroppen din trenger kanskje mer eller mindre vann. Hvis du er veldig aktiv, er det veldig varmt og tørt ute, eller du er syk, bør du definitivt drikke mer.  
    •  
    • Ta vare på urinen for å se om du drikker nok - den bør bare være litt gulaktig eller helt fargeløs. I tillegg bør du nesten aldri føle tørst.  
    •  
           
  8.  
             

Tips .

    
     
  • Bruk behagelige og løse klær og støttende fottøy.
  •  
  • Velg et sted å øve treningen din. På solid grunn kan du balansere deg bedre enn på en treningsmatte.
  •  
             

Advarsler .

    
     
  • Visse strekkøvelser, som isometrisk strekk, er ikke for barn og ungdommer hvis bein fortsatt vokser, på grunn av risikoen for å forårsake skade på sener og bindevev.
  •  
  • Ikke gjør ballistisk strekk. I denne form for stretching trening, er musklene jerked og svingt i faktisk statiske strekkposisjoner. Risikoen for skade er svært høy med denne metoden.  
  •  
             

Hva du trenger .

    
     
  • Støttende sportssko
  •  
  • Øvelsesmatte
  •  
  • Pilates Bla
  •  
           Les mer... (26)      
Sport populær:
Gjør yoga øvelser mot menstruasjonskramper.

Kast en trekant.

Hip Hop danser.

Heelflips.

Fitness Walking.

Spille basketball i forsvar.

Stretching.

Dans langsomt.

Spill rugby.

Abdominals trener med kapteinens stol.

Kjør raskere.

De indre lårene strekker seg.

Tren fingrene dine.

Velg riktig vekt på håndvekten.

Mens du dykker, hold pusten.

Bli profesjonell angler.

Bygg opp armmusklene.

Forbered deg på en flott sykkelhendelse.

Klatre opp en vegg.

Bli profesjonell angler.

Påfør Eye Black for Basketball.