Home \ Sport
 

Lag fjellklatrere.

 

En fjellklatrer er en selvvektende øvelse som forbrenner kalorier, bygger utholdenhet og styrker kjerne musklene. Fjellklatrere trener ikke bare de store muskelgruppene i kroppen, men er også enkle og så fordelaktige at du kan gjøre dem nesten hvor som helst. Hvis du gjør dem fort, trener de også kardiovaskulærsystemet. På fjellklatrere ligger kroppen i planken mens du legger på knærne for å trene dine kjerne muskler.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      The Mountain Climber  ,

    
     
  1.            1      Gå til planken. Støt deg selv med hender og knær på gulvet. Strek bena bakover og balansere på kulene på føttene og tærne. Plasser hendene dine direkte under dine skuldre slik at fingrene peker fremover og litt utover. Stram bukemuskulaturen. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til tå.  
       
    • Hold denne posisjonen. En sagende skinker eller en V-formet hoftevinkel er tegn på dårlig stilling.  
    •  
    • Hold armene dine sterke og rette, men trykk ikke på albuene dine. Det kan føre til skader.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Trekk et kne opp og før det mot skroget. Løft en fot og bøy knærne når du trekker dem opp mellom overkroppen og gulvet. Ta knærne fremover i en flytende og kontrollert bevegelse. Ikke la knærne sakte eller komme i kontakt med gulvet. Hvis du har trukket kneet så langt som mulig, stram bukemuskulaturen tett, men ikke kraftig.  
       
    • Hvis mulig, prøv å ta toppen av låret til brystet.
    •  
    • Stamina er trent fordi det er vanskelig å jobbe med kjerne muskler, quadriceps, hip flexors og glutes, mens brystmusklene, deltoider, skuldermuskler og nedre ryggmuskler holder planken.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjenta med det andre kneet. Slapp av kjerne musklene og langsomt lede kneet tilbake mot foten. Strek benet og legg foten tilbake på bakken bak deg. Trekk deretter det andre kneet i en væskebevegelse og spen bukmuskulaturen. 
       
    • En fot er alltid på bakken for å stoppe.  
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Flytt begge knærne skiftevis. Sett benet tilbake på gulvet bak deg og legg det andre kneet på igjen. Gjenta denne bevegelsen til du føler deg komfortabel med den. Det er alt! Lag så mange fjellklatrere som mulig før du treter, og prøv å gjøre mer og mer over tid. Du kan bruke treningsbrønnen i enhver styrke og utholdenhetstrening.  
       
    • Fjellklatrere tar navnet sitt fra likheten med teknikker for å klatre veldig bratte fjell.
    •  
    • Når du får tak i det, kan du øke hastigheten til beina dine hopper i stedet for å flytte en om gangen.
    •  
                     
  8.  
             

  Del 2      Bygg fjellklatrere i trening  ,

    
     
  1.                  1      Brukes til oppvarming. Ta noen raske sett med fjellklatrere for å varme deg opp og få blodet til å pumpe før du løfter vekter eller gå. Fjellklatrere er en utmerket oppvarming som de tar opp så mye muskel på en gang og aktivt involverer kjerne musklene. Fortsett til du kommer ut av pusten. Deretter skal du utføre litt lett strekkøvelser før du virkelig begynner å trene.  
       
    • Hvis du starter treningen din med komplekse bevegelser som involverer mange deler av kroppen din, kan du spare mye tid, fordi du ikke trenger å varme opp hver muskelgruppe hver for seg.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Hold deg i bevegelse mellom setninger. Hvis du vil holde hjertefrekvensen høy under treningsøkten, fyll inn gapene mellom ulike øvelser med enkle bevegelser som fjellklatrere. De er utmattende nok til å hjelpe hjerte og lunger og øke utholdenheten mens du trener uten å slå deg ut helt. Gjør noen fjellklatrere med moderat hastighet i stedet for å bare sitte der til pause er over.  
       
    • Bare erfarne idrettsutøvere bør minimere hvileperioder eller bevisst øke vanskeligheten ved treningsøkten. Hvis du er nybegynner, så ta resten pauser helt for rekreasjon.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Konsentrere seg om kjerne musklene. Den største fordelen med fjellklatrere er at de kan stimulere kjerne musklene. Hvis du vil spesifikt trene bukhinnene, senk øvelsen, gjør musklene sterke på toppen av knebevegelsen, og hold denne spenningen i to til tre sekunder. Du vil føle det trygt neste dag. Det er ikke noe bedre å definere en fast, fast mage.  
       
    • Planken selv er en svært krevende øvelse for kjerne musklene, og derfor er fjellklatrere dobbelt så effektive.
    •  
    • Koble fjellklatrere med andre abdominale øvelser som crunches, benlifter og sykkelskudd for øvre, nedre og skrå magesømmer.
    •  
           
  6.  
  7.                  4      La fettet smelte med fjellklatrere på slutten. I stedet for å bruke dem som en hoveddel av treningen eller som oppvarmingsøvelse, kan du avslutte treningen med så mange fjellklatrere på rad som mulig. Det kan være veldig plagsomt på slutten av treningen fordi du allerede er utmattet fra treningen din, men mengden kalorier du brenner i tillegg er stor.  
       
    • For best resultat, arbeid til utmattelse. Likevel overdriver ikke noe.
    •  
    • Armene dine vil skjelve, ryggen og torsoen vil brenne og svette vil strømme. Bekjemp mot utmattelse.
    •  
           
  8.  
             

  Del 3      Forberedelse  ,

    
     
  1.             1      Bruk sportssko som gir god støtte. På fjellklatrere er det viktig å plassere føttene godt og bevege seg dynamisk. Det er viktig å velge et par sneakers som har grippy såler, slik at du kan bytte posisjoner raskt uten å bekymre deg for å miste grepet. Uansett hvilke sko du velger, bør du knytte dem stramt slik at du ikke glir bort. Det siste du vil ha er å hoppe over neste treningsøkt på grunn av en svekket eller skadet ankel.  
       
    • Gode sko har nødvendig trekkraft og gir deg beskyttelse på vanskeligere grunnlag.
    •  
    • Ved noen anledninger (for eksempel yoga eller kampsport), jobber du barfot, som styrker fot- og ankelmusklene. Her trener man på overflater som tepper, som kompenserer vedheft. Vær oppmerksom på tærne dine.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Finn en ledig plass på gulvet. Du trenger ikke mer for denne øvelsen. Finn en jobb som passer din høyde. En hvilken som helst flat overflate er egnet der det ikke er noen hindringer, og hvor du kan legge hendene dine komfortabelt i lange perioder. Du kan slå deg ned nesten hvor som helst og gjøre fjellklatrere, noe som gjør det til en utmerket øvelse for å bevege seg litt rundt.  
       
    • Fjellklatrere er perfekte for treningsstudioet, kontoret, stranden eller din egen stue. Ingen egnet sted er ingen unnskyldning lenger.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Du må kunne bevege seg fritt. Legg et stykke mellom skroget og gulvet for å la knærne bevege seg. Pass på at du ikke knelder armene mens du flytter dem under deg. Ikke la nedre rygg saks og sørg for at hipen din ikke er for høy, ellers kommer du ut av rytmen.  
       
    • Lag nok plass til at du kan flytte og ikke støte på møbler.
    •  
    • Knærne dine skal bevege seg i en rett linje. Ikke la henne bryte ut mens du tar henne til hendene.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Tren planken. Du bør kunne holde planken i minst 30 sekunder, slik at du kan gjøre mange fjellklatrere på en gang. Hvis du finner det vanskelig å spenne magen eller holde i vekt med armene, trene planken før du beveger knærne. Hold planken i ti sekunder av gangen. Forleng denne perioden gradvis mens du forkorter pausene.  
       
    • Du kan forenkle planken ved å lene deg på albuene i stedet for å strekke armene dine helt ettersom du bygger styrken på dine kjerne muskler. Hold begge underarmene parallelt under brystet på gulvet.  
    •  
           
  8.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

                Les mer... (14)      
Sport populær:
Lær dansen.

Ride en hest.

Opplæring av underbuksemuskulaturen.

Tren fingrene dine.

Slapp av i nakken.

Roter i volleyball.

Dans salsa.

Lær overrullingen.

Stopp luften under vann.

Tren kjernen din.

Lag fjellklatrere.

Å lage svart pulver.

Spille fotball.

Spretter på sykkelen.

Pek på en hockeypinne.

Longboard eller skateboarding.

Telle poengene på bowling.

Bruk en scooter.

Forbered deg på en svømmeklasse for voksne.

Bygg en løpende rutine.

Galloping med en hest.