Home \ Sport
 

Opplæring av underbuksemuskulaturen.

 

Mens overbuksmusklene er relativt enkle å trene, er underlivene vanskeligere, særlig ettersom de ofte er under et lag av fett. For å bygge og vise underbuksemuskler, følg denne retningslinjen.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Muggpresser for oppvarming  ,

    
     
  1.            1      Legg deg ned på bakken, knærne bøyde, føttene flatt på gulvet. Bruk komfortable sportsklær og gjør denne øvelsen på en polstret overflate, for eksempel en sportsmatta. Inhale og trekk haken til brystet.        
  2.  
  3.             2      Pust ut, bøy hodet, nakken og skuldrene opp av matten, og strekk hendene mot føttene. Løft nakken og ikke skulder opp, la bukene gjøre arbeidet.       
  4.  
  5.             3      Pause og pust. Føler hvordan de forskjellige muskelgruppene jobber. Bli kjent med hvordan de forskjellige musklene reagerer.       
  6.  
  7.             4      Pust ut og sakte tilbake til startposisjon. Etter et sett på 8-10 av disse lette abdominale crunchers, bør magesmellene oppvarmes til underlivsøvelser. 
       
    • Denne øvelsen skal fungere på rectus abdominus eller det vertikale muskelbåndet som strekker seg fra midten av brystet til hofteområdet. Øvre og nedre abdominale muskler blir også bearbeidet, da de har tre horisontale snitt og inngår i bukemuskulaturen, som kalles vaskebrettet. Selv om øvre og nedre abdominale muskler ikke kan fungere uavhengig, kan du holde kroppen din til å jobbe ett område mer enn det andre.
    •  
                     
  8.  
             

    2      Øvelse 1 for underbuksemuskulaturen. Omvendt Belly Trykk  ,

    
     
  1.             1      Legg flatt på en matte først, med armene som er parallelle med gulvet og håndflatene vendt nedover. Legg hendene lett på gulvet og ikke skyv deg av med dem. Løft bena dine fra gulvet og bøy knærne.       
  2.  
  3.             2      Ta knærne til brystet i langsom, stabil og kontrollert bevegelse slik at du kan løfte bunnen litt av bakken. Det er viktig å gjøre dette sakte fordi stramming gjøres ved antall repetisjoner i stedet for ved kontinuerlig spenning. Hold musklene spent.       
  4.  
  5.             3      Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta øvelsen. Start med et sett på 10 reps. 
       
    • Kombiner den inverterte bukpressen med en normal bukpress for å jobbe hele buken.
    •  
    • De to første øvelsene arbeider på de indre, skrå bukemuskulaturene som ligger under de ytre, skrå bukemuskulaturene, og løper i rette vinkler mot dem. Sammen med de utvendige skrå mavemuskulaturene, er de ansvarlige for å bøye ribber og hofter, samt å bøye og vri stammen.
    •  
           
  6.  
             

    3      Øvelse 2 for nedre bukmuskel: Høyde  ,

    
     
  1.             1      Lig fladt på et kjedelig, rettbenet par hender med palmer nede under baken din. Hendene under baken støtter ryggen og gir balanse for denne øvelsen.       
  2.  
  3.                  2      Hold bukmuskulaturen stram og bøy knærne litt, og flytt sakte beina til en nesten vertikal stilling. Ikke strekk knærne, eller du vil kutte blodstrømmen til bena. Hold henne i denne posisjonen mens du inhalerer.        
  4.  
  5.                  3      Senk bena sakte til de nesten rører bakken. Hold dem der og puster ut. Gjenta.  
       
    • Som en variant av denne øvelsen, kan du barbere bena mens du er i nedre stilling, og legger til et kondisjonerings- og benstramningselement til treningen. Spre benene i en "V" og ta dem sammen igjen, først med venstre fot over høyre, og deretter høyre fot over venstre. Prøv seks saks per sett med ti reps for startere.
    •  
           
  6.  
             

    4      Øvelse 3 for nedre Abs: Sykling Belly Presses  ,

    
     
  1.             1      Ligge flatt på en matte først, hendene bak hodet som en støtte. Som med magen presser for å varme opp, bør du ikke bøye hodet og nakken mens du gjør bukpressene. La musklene gjøre jobben.       
  2.  
  3.             2      Bøy knærne i en 45 graders vinkel og trekk dem opp slik at kalvene er parallelle med gulvet. Løft skulderbladene av gulvet og skyv nedre ryggen mot gulvet.       
  4.  
  5.             3      Strek benet og hold det omtrent 45 grader av bakken mens du holder det andre kneet bøyd; Vri og samtidig løft overkroppen slik at albuen berører det motsatte kneet. Det er ikke så viktig at albuen virkelig berører kneet - det handler ikke om berøring, det handler om vridningen. Kom så nær knær som mulig.       
  6.  
  7.             4      Bøy rettbenet, strekk det bøyde benet og vri overkroppen slik at den andre albuen berører det motsatte kneet. Gjenta. 
       
    • Denne øvelsen fungerer de ytre skråmuskulaturene på begge sider av den rette bukmuskulaturen, som danner en diagonal V, og koble sidene av ribbeholderen med hofter og bekken.
    •  
           
  8.  
             

    5      Lower Abdominal Exercise 4: Hip Surveys  ,

    
     
  1.             1      Løft begge benene mot taket og strekk armene til sidene. Legg håndflatene dine lett på gulvet igjen og ikke press av med dem.       
  2.  
  3.             2      Pust ut, spenne stamme muskler og bøy hofterne mot brystet, løft hoftene av gulvet. Fotene fortsetter å peke rett opp.       
  4.  
  5.             3      Inhalér og senk nedre hoftebakken. Gjenta sekvensen. I begynnelsen, prøv et sett med disse oppgavene.       
  6.  
             

    6      Opprett et treningsprogram  ,

    
     
  1.             1      Start sakte. Mens mange begynner med kraftig opplæring og repetisjon, bør du redusere enhver øvelse som du ikke er kjent med. Til slutt kan du øke intensiteten i treningen din for ikke å oppnå en treningsstans. 
       
    • Først øker du antall repetisjoner per sett (det vil si antall repetisjoner for en gitt øvelse). Så øk antallet setninger du lager. Du kan starte med et 2 x 5 program (to sett med 5 reps) før du øker til 2 x 7, deretter 2 x 10. På ingen tid vil du gjøre 5 x 10.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Varier din trening. Du kan overdrive muskelgrupper, så det er veldig viktig å bytte både frekvens og innhold av treningen. Du kan øve dette programmet i 3 dager i den første uken, men bare to ganger i neste uke, i stedet å gjøre fysisk trening eller annen sport.       
  4.  
  5.             3      Når du blir mer varig, forkorter du hvileperiodene du tillater mellom setninger. Hvis du venter fem minutter mellom sett, vil din hjertefrekvens gå ned og du vil miste kondisjoneringselementet i disse abdominale øvelsene, en viktig del av din generelle helse. Du kan trenge en pause i begynnelsen, men øker hastigheten på øvelsen gradvis.       
  6.  
  7.             4      Hold deg motivert. For det første kan det være sakte å bo hos programmet, men det er nøkkelen til å bygge denne muskelgruppen. Sett et mål og hold deg konsistent. 
       
    • Prøv motiverende triks som å lese en side av en roman mellom setninger, eller se på en episode av et tv-program som du gjør disse oppgavene. Hvis du liker trening, vil du trene mer regelmessig.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Husk: Kvalitet, ikke kvantitet. Det er bedre å øve regelmessig et lite antall repetisjoner, da et raskt arbeid i magesmellene tar de sterkere musklene og beskytter de svakere, som motsetter seg formålet med denne øvelsen.       
  10.  
  11.             6      Hvis programmet har blitt veldig behagelig, kan du endre vinkelen til en bestemt øvelse, eller bruke benvekter for å skape en ny utfordring.  
       
    • Den inverterte magesekken på en skråkant, hodet opp, er en god utfordring hvis du blir kjent med øvelsen.
    •  
    • Treningsballer kan være like nyttig her.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Husk å kombinere abdominal-spesifikk trening med et sunt kosthold og konsekvent generell trening. Selv om øvelsene under vil hjelpe deg med å bygge magesmellene, er det ingen praksis som favoriserer fettforbrenning selektivt i et bestemt område. Dette betyr at du må gå ned i vekt overalt for å vise musklene du kan klare. Den beste måten å gjøre dette på er å ha et sunt kosthold med vanlig kondisjonstrening.       
  14.  
  15.             8      Spis sunn mat for magesmellene. Et godt balansert kosthold rik på protein er en fin måte å bygge muskler på. Dette er noen matvarer som er gode for magesekken: 
       
    • Laks
    •  
    • Mandler
    •  
    • Bær
    •  
    • Yoghurt
    •  
    • Quinoa
    •  
    • Ris
    •  
    • Tyrkia
    •  
    • Soya
    •  
    • Naturlig Jordnøtssmør
    •  
    • Krydderige grønnsaker som kål og blomkål
    •  
           
  16.  
  17.             9      Unngå matvarer som inneholder mange mettede fettstoffer, karbohydrater og bearbeidede, raffinerte sukkerarter. Unngå følgende matvarer vil bidra til å utvikle bukemuskulaturen betydelig: 
       
    • Lemonade, inkludert de som inneholder kunstige søtningsmidler
    •  
    • Ruller
    •  
    • Jam og gelé
    •  
    • Bakverk
    •  
    • Is
    •  
    • Salty foods
    •  
    • Frosne og bearbeidede retter, inkludert "diettmål".
    •  
           
  18.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

             
Sport populær:
Opplev et eventyr.

Tren Ironfist Kung Fu.

Kjøp en cricketbat.

Øv dribling mens du spiller fotball.

Forme putting greener.

Bli profesjonell fotballspiller.

Lær gymnastikk.

Gå en kilometer om fem minutter.

Trening av bodyboard.

Olje en baseballhanske.

Envåpen push ups.

Kom deg i form gratis.

Hvordan bli en hipster.

Pakke for en backpacking ferie.

Lag et skateboard.

Strek en balansehandling.

Fitness Walking.

Tren Ironfist Kung Fu.

Bli danser.

Bygg muskler.

Kjør mot veggen og gjør en somersault.