Home \ Sport
 

Å få faste abdominale muskler.

 

Alle ønsker vakker abs. Mens det kan virke umulig, kan omtrent alle som helst gjøre det med nok vilje og hardt arbeid. For å få faste abdominale muskler må du brenne fett og gjøre en rekke øvelser rettet mot bukemuskulaturen. Hvis du vil vite hemmeligheten om å få en seks pakke, følg bare disse trinnene.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Brenn fett  ,

    
     
  1.            1      Spis sunt. Før du tenker på å stramme bukemuskulaturene dine, må du jobbe for å kvitte seg med fettet over dem. En av de viktigste måtene å gjøre dette på er et sunt kosthold. Du trenger ikke å telle kalorier, men du bør fokusere på å spise tre måltider om dagen og redusere fettstoffer.  
       
    • Erstatt mat som er høy i fett og sukker, for eksempel hurtigmat, iskrem eller buttery matvarer, og spis sunnere matvarer som frossen yoghurt, grillet kylling og frukt.
    •  
    • Hvis du ikke brenner nok fett hvis du spiser tre sunne måltider om dagen, kan du prøve å spise 4 til 5 små måltider for å øke stoffskiftet.
    •  
    • Ikke gå glipp av måltider. Dette vil få deg til å føle seg ubalansert og mer sannsynlig å få trang.
    •  
    • Skru ned alkoholforbruket. Alkohol reduserer stoffskiftet og gjør fettforbrenning vanskelig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør kondisjonstrening. En annen viktig del av å miste bukfett er vanlig kondisjonstrening. Alt som øker pulsen og gir deg trening gjør at du mister noe av det magefettet. Det betyr ikke at du må gå hver dag - hvis du ikke liker å løpe kan du gå en tur, danse, sykle eller svømme.  
       
    • Du kan også ta lang, rask spasertur, klatre opp trapp eller til og med gjøre trening i treningsstudioet.
    •  
    • Hula hoop eller hoppetau er andre gode muligheter for kondisjonstrening.
    •  
    • Jumping Jacks kan også øke hjertefrekvensen.
    •  
           
  4.  
  5.   3      Dans. Dansing er ikke bare moro og en fin måte å tilbringe tid med vennene dine og din partner, det brenner også mange kalorier mens du beveger kroppen din. Du har så mye moro å danse at du ikke engang forstår at du brenner fett. Her er noen måter å danse på:  
       
    • Lag et salsakurs. Du brenner fett på kort tid ved å flytte hoftene.
    •  
    • Ta en Zumba kurs. Zumba er en rask trening i hele kroppen som garanterer å bryte ned noen få pund.
    •  
    • Gå til en danseklubb. Bare ha det gøy å danse med vennene dine. Du vil ikke engang legge merke til dersom du danset for en time fordi det er så gøy.
    •  
                     
  6.  
             

    2      Styr overkroppen  ,

    
     
  1.             1      Lær å puste. Selv om du ikke har tid til å trene, kan du trene din abs gjennom å puste. Sett hånden på magen og følg musklene spente opp. Ikke pust inn og ut - pusten skal være lett og jevn.  
       
    • Du kan også forbedre pusten din gjennom meditasjon.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Arbeid på en god holdning. Selv noe som er så enkelt som en god holdning styrker overkroppen. Dette alene gir deg ikke stramme bukemuskler, men alt legger til litt. Sjekk din holdning fra tid til annen, uansett om du er på bussen eller på pulten.        
  4.  
  5.             3      Gjør Power Yoga. Yoga er en fantastisk måte å styrke overkroppen på og brenne fett. Yoga forbedrer pusten og trener og styrker hele kroppen, spesielt overkroppen, nøkkelen til mange yoga-stillinger. Ta to eller tre yogaklasser i uka og legg merke til forskjellen i kropps- og magesmerter.  
       
    • Vinyasa, en yoga pose av tre poser, brukes til å forynge kroppen og virker overkroppen ekstremt godt. En yoga-time på én time består av minst tjue eller tretti vinyaser. Du vil merke forskjellen.
    •  
    • Mange makt yoga klasser inkluderer også spesielle abdominal øvelser som sykkelen.
    •  
           
  6.  
             

    3      Arbeid på bukemuskulaturen  ,

    
     
  1.             1      Planlegg treningsprogrammet for magesmerter. Du kan gjøre øvelsene komfortabelt hjemme med bare en matte og en medisinball. Du bør jobbe i mage musklene 20 til 25 minutter to ganger i uken, og øke den til tre ganger i uka. Når du starter treningsserien, husk at kvaliteten er bedre enn kvantiteten, og at du bør gjøre hver øvelse 2-3 ganger for en serie på 15 til 20 repetisjoner hver. 
       
    • Hvis du vil inkludere andre øvelser i treningsprogrammet, må du først oppnå muskeltrening. Hvis du gjør abdominal trening i din daglige treningsøkt, må du gjøre det først. Så du får mest mulig ut av trening, hvis du ikke er trøtt på grunn av andre treningsalternativer.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Strekk forsiktig. Tensed muskler resulterer i en slankere, øvre kropp for bedre resultater. Det er viktig å strekke seg ut fra noen form for trening for å unngå skade eller kramper, løsne musklene og få mest mulig ut av treningsøkten. Her er noen flotte strekkøvelser for rygg, mage og armer:  
       
    • Strekk ryggen og magen med noen yoga-stillinger. Start med enkle yoga-stillinger, for eksempel kamelposisjon, baugposisjon eller kobra.
    •  
    • Du kan stå og berøre tærne også.
    •  
    • Strek over en medisinball, som om den strekker seg bakover, og føl en dyp trekk i magesmellene dine.
    •  
    • Hvis du kan lage en bro, er dette en annen flott måte å strekke bukene og ryggen på.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Sitte opp med føttene i luften. Kryss armene dine foran brystet og hold føttene oppe, men tett sammen. Deretter løfter du hode og skuldre til dine bøyde knær. Hold posisjonen og senk baksiden til bakken igjen. Lag et sett med ti eller tjue sit-ups før du tar en pause. Gjenta dette tre til fem ganger. 
       
    • Du kan også gjøre vanlige oppsett eller varianter av det.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lag omvendte magepresser. Legg deg ned på gulvet og hold knærne sammen i 90 graders vinkel. Sett hendene til din side eller bak hodet når du er spesielt sterk. Trekk bukmuskulaturene sammen for å trekke hoftene opp mot ribbeholderen. Pass på at du ikke bruker benmuskulaturen her - du bør bare bruke bukemuskulaturen. 
       
    • Pust ut når du trekker bukene og senker beina.
    •  
    • Lag tre sett med 20 inverterte bukpresser hver.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør planken med albuen bøyd. Ligg på magen med albuene i linje med skuldrene. Stå opp på tær og underarmer. Stram bukemuskulaturen og sørg for at ryggen forblir rett. Hold denne posisjonen i minst 5 sekunder - ideelt sett kan du holde den i 90 sekunder uten å stoppe. 
       
    • For å gjøre det enda vanskeligere, senk en hofte til bakken. Hold den der en stund, og gå tilbake til plankens hjemstilling. Gjenta dette med den andre hofte. Dette kan også gjøres med en treningsball - legg ballen under føttene før du tar plankposisjonen. Bruk deretter kontrollerte bevegelser for å holde ballen under bena.
    •  
    • Du bør ikke lage mer enn tre planker med albuen din bøyd under en treningsøkt i mage, ellers blir du sår. Du kan gjøre tre på rad, med en pause etter hver, eller i begynnelsen og slutten av treningen.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gjør sykkeløvelsen. Lig på ryggen og bøy knærne 90 grader. Sett hendene bak hodet ditt. Løft overkanten av bakken. Forleng venstre ben og dra det høyre kneet til brystet. Hold armene fremdeles og din øvre rygg vekk fra gulvet. 
       
    • Vri overkroppen med hver bevegelse. Pass på at hver bevegelse er veldig godt kontrollert - du må ikke bevege hoftene dine.
    •  
    • Når du finner din rytme, føles det som at beina dine sykler i luften.
    •  
    • Tren sykkelen i ett minutt hver, før du tar en pause. Gjenta 2 eller 3 ganger.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Gjør kne-høy øvelsen. Bare sett deg ned, armene på sidene og rett bak. Sett deretter hendene på hofter og løft ditt høyre kne uten å endre stillingen. Senk venstre kne og løft høyre kne.  
       
    • Alternativt løft høyre og venstre knær 10 ganger hver. Ta en pause og gjør to sett.
    •  
    • Hold magen tett og ryggen rett.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Lag en kneløft med en ball. Sett på ballen, beina foran deg, føttene flatt på gulvet. Legg hendene på ballen som en støtte. Lene deg litt tilbake fra hoftene, ikke fra overkanten. Løft og spred beinet på samme tid. Trekk kneet opp og mot brystet, og trekk overkroppen fremover fra hoftene. 
       
    • Inverter det samme for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
    •  
    • Lag et sett med tjue kneløfter før du tar en pause. Gjenta 2 til 3 ganger.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Hvil. Som alle muskler, trenger magen tid til å gjenopprette etter trening. Å arbeide for mye gir ikke dem tid til å gjenoppbygge, og du vil ikke få det resultatet du vil ha.       
  18.  
  19.   10      Ikke motløs hvis du ikke får de ønskede resultatene. Jo eldre du får, jo vanskeligere blir det å få en seks-pakke. Kvinner finner det også vanskelig å få en seks-pakke fordi kroppen deres lagrer mer fett enn menn. Menn også miste vekt raskere med samme mengde trening.  
       
    • Ikke vær besatt med å få en seks-pakke - bare arbeid for å stramme bukene og du vil føle deg bra.
    •  
           
  20.  
             

Tips .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Bygg legemuskler.

Skyt et hagle.

Bli en Cage Fighter.

Forbedre balansen din gjennom trening.

Hopp høyere.

Bli en ballettdanser.

Bygg abdominale muskler hjemme.

Gjør en Boneless på skateboardet.

Spill Kabaddi.

Spiller amerikansk fotball.

Spiller et pass mens du spiller fotball.

Styrke anklene.

Kaste et frispark.

Strek dine ben.

Forsterk nedre rygg.

Gjør skateboarding triks.

Tren fingrene dine.

Utfør Superman øvelsen for skroget.

Bli en bedre basketballspiller.

Kontroller pust mens du kjører.

Bygg opp armmusklene.