Home \ Sport
 

Trening.

 

Treningsmål kan hjelpe deg med å bygge muskler og redusere fett, og definere huden din mer. For å trene selv må du løfte vekter regelmessig og gjøre kondisjonstrening. Du må konsekvent trene minst 5 dager i uken. Så les disse retningslinjene for å komme i gang i dag.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Angi destinasjoner  ,

    
     
  1.            1      Bestem hvilken av kroppsdelene dine som er de svakeste. Få trent krever å bygge svakere muskler for å få en jevnere kropp.  
       
    • Registrer deg med en personlig trener for en fitness test hvis du er usikker på hvor du er svak. Dette kan teste utholdenhet og styrke, og sette deg spesifikke oppgaver.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Angi styrke og utholdenhetsmål. Disse former for trening og gjør det mulig å oppnå mellommål når du får kroppen din i form.  
       
    • Et utholdenhetsmål kan for eksempel være å kjøre 3 kilometer på 15 minutter. Sprint og moderat enhetsintervalltrening kan hjelpe deg med å nå målet ditt hvis du går 3 til 4 ganger i uken.
    •  
    • For eksempel kan et styrkemål være å gjøre 10 push-ups på 2 måneder.
    •  For det meste er disse målene ganske forskjellige mellom en mann og en kvinne. Menn kan bygge mer muskel, og kvinner kan lene muskler. Forskjellen er utførelsen av vektløfting.  
    • Hvis du vil, ta med vektmål også. Du kan samtidig trene kroppen og bygge muskelmasse mens du mister vekt. Vekt trening øker stoffskiftet, men du må bruke samme tid på å gjøre aerob trening for å brenne mer fett.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Skriv ned dine mål. Del målene i 4 til 5 mindre veipunkter for å hjelpe deg med å forstå fremdriften din.        
  6.  
  7.             4      Lag en plan for treningsopplæring. Prøv å løfte vekter 3 til 4 ganger i uken, med en dags pause i mellom, 30 minutters kondisjonering minst 3 ganger i uken, og kroppsvekt trener 3 til 4 ganger i uken. Strekk kroppen din hver dag etter trening.  
       
    • Ikke glem pause dager. Hvis du føler deg for opptatt eller spesielt sliten, ta en dag til å gjenopprette kroppen din. Endre vekt trening og treningsopplæring i løpet av uken. Vær oppmerksom på kroppen din slik at den kan bygge sterkere muskler i hvileperiodene.
    •  
                     
  8.  
             

  Del 2      Vekt trening  ,

    
     
  1.             1      Lær enkle vektøvelser som trener mer enn én muskelgruppe om gangen. Dette er squats, lunges, planker, sideplanker, kalvløft, pushups og pull ups.  
       
    • Ta Barre, Upper Body Workout, Boot Campo eller TRX Bands i timer for å fullføre disse oppgavene i riktig form. Du bør kunne gjøre det alene etter noen timer hjemme eller i studioet.
    •  
    • Hvis du føler deg lavere tilbake, må du stoppe vekt trening. Se hjelp av en trener, slik at du kan gjøre alternative øvelser.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Trener kroppsvekt 3 til 4 ganger i uken. Du kan blande denne treningen med enten kondisjonstrening eller vekttrening.        
  4.  
  5.             3      Gjør kroppsvektøvelser med 30 sekunders pauser mellom sett. Kortere pauser forbedrer fettforbrenningen i denne type styrketrening.        
  6.  
  7.             4      Lag 2 til 3 sett med 10 til 15 reps hver. Sakte disse repetisjonene og pause nederst eller øverst i den dynamiske bevegelsen for å aktivere forskjellige muskler. ,        
  8.  
  9.             5      Øk vanskelighetsgraden av treningen ved å fortsette, eller ved å holde vekter i treningen. Du bør øke vanskeligheten hver 2 til 3 uker med konsekvent arbeid.        
  10.  
             

  Del 3      Vektløfting  ,

    
     
  1.             1      Start med vektenheter. Lær riktig form med dette enkle formatet, hvis du aldri har løftet vekter før.  
       
    • Velg vekten slik at du kan løfte minst 2 sett med 10 reps. Hvis du vil bygge smalere muskler i stedet for muskelmasse, kan du bruke mindre vekt og gjøre 3 sett med 15 reps.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bruk korte og lange muskelfibre. Etter et sett med gjentagelser med hele bevegelsesområdet gjør du et raskere sett med halv bevegelsesområde. Dette fungerer de raske musklene, så vel som de lange muskelfibrene.        
  4.  
  5.             3      Mål hver dag på en muskelgruppe. Gjør mandag øvelser for armene, på tirsdag bein og mage, og bryst og bak på onsdag. Arbeid aldri på de samme musklene i to sammenhengende dager.        
  6.  
  7.             4      Arbeid musklene dine til tretthet. Du bør trene hver muskelgruppe til utmattelse. Så du bygger raskere muskler og blir trent raskere.        
  8.  
  9.             5      Øk vekten hver 3. uke i trinn på 2,2 til 4,5 kg.        
  10.  
  11.             6      Løft frie vekter så fort som mulig, hvis du vet riktig form. Kroppen din bør ikke vri. Løfte vekter uten hjelp av maskiner, bygger raskere muskler, og kan også kombineres med arbeid på utstyr.        
  12.  
             

  Del 4      Tilstandstrening  ,

    
     
  1.             1      Gjør fysisk trening i 20 til 30 minutter 3 til 4 dager per uke. Du ser mer passform når du brenner fett. Det er vanskelig å gjøre det med styrketrening alene.        
  2.  
  3.             2      Prøv intervalltrening. Ta 1 til 2 minutter med sprints etterfulgt av 4 til 5 minutter medieintensitet. Intervaller øker effektiviteten av stoffskiftet ditt og brenner mer fett.  
       
    • Hvis du gjør intervalltrening, er trening i 20-30 minutter like intens som trening i 45-60 minutter med samme moderate intensitet.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Prøv cardio og ulike sportsgrene. Gå, svøm, sykle, gjør kraftvalser, trene på elliptiske og robåmaskiner for å trene forskjellige muskelgrupper og ikke trene en for mye.        
  6.  
  7.             4      Varm opp etter utholdenhetstrening og strekk.        
  8.  
             

  Del 5      Riktig kosthold  ,

    
     
  1.             1      Lag en plan som integrerer mer protein i kostholdet ditt. Protein er byggesteinen for musklene, og du bør øke inntaket umiddelbart etter trening og generelt.  
       
    • Leanprotein som bygger sunt muskel er lavmalt gresk yoghurt, fisk, kylling, kalkun, magert svinekjøtt, magert biff, egg og melk.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Skaper gis raffinerte karbohydrater. Når du bygger muskler og stoffskiftet ditt går raskere, fyller de ikke deg veldig lenge.  
       
    • Velg komplekse karbohydrater som havregryn, quinoa, fullkornsbrød, brun eller vill ris og linser.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis mer frisk frukt og grønnsaker. Du trenger vitaminer og mineraler fra frukt og grønnsaker for å holde deg frisk. Søk hjelp av en trener hvis du tror du trenger supplerende kosttilskudd, men prøv å gi kroppen din alt du trenger gjennom ditt vanlige kosthold.        
  6.  
  7.             4      Spis en proteinrik matbit, for eksempel yoghurt eller smoothie, nøtter eller kyllingpakning etter en treningsøkt. Dette begrenser sult mens stoffskiftet ditt er i full gang.        
  8.  
             

Tips .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Sett opp en beverfelle.

Øk utholdenhet.

Kommer til NBA.

Reduser midjeomkretsen.

Ta en hit.

Styr dine ben.

Reduser midjeomkretsen.

Fjellklatring.

High Jump (Atletikk).

På kort tid miste 20 pund.

Hvordan spille bordtennis eller bordtennis.

Javelin kast.

Gi riktig momentum til en cricketball.

Lær inline skøyter.

Slå en lasso.

Dans salsa.

Motiv et lag.

Bedre å danse.

Klatre på et tre.

Bli en bedre basketballspiller.

Zumba.