Home \ Sport
 

Forsterk nedre rygg.

 

Lumbal regionen støtter det meste av kroppen vår. Om lag 80 prosent av voksne har lavt ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i deres liv. Muskel tap på grunn av mangel på mosjon er vanlig, spesielt hvis du jobber på et kontor og har en relativt dårlig livsstil. Gjør et vanlig treningsprogram som kombinerer styrketrening med strekkøvelser og aerob eller kardiovaskulær sport for å styrke din nedre del.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Retensjon  ,

    
     
  1.            1      Lag Hip Bridge. Den styrker musklene i nedre rygg og rundt stammen som støtter ryggraden. Dette reduserer risikoen for ryggsmerter. Legg deg ned på ryggen din for denne øvelsen. bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet.  
       
    • Løft hoftene dine opp fra gulvet. Bøy knærne og spenne torso. Stopp når hoftene er i kneet ditt, som om du kunne tegne en rett linje (eller bro) fra et knær til skuldrene.
    •  
    • Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder. Ta dypt pust og senk deg igjen. Gjør ti gjentakelser av denne øvelsen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Flyte på bakken. I denne øvelsen, som også kalles Superman, legger du deg flatt på magen på gulvet. Du strekker beina bak deg og armene dine strekker seg rett over hodet ditt.  
       
    • Hvis du allerede ligger på ryggen, så slå på magen. Sett hendene over hodet og beina bak deg.
    •  
    • Løft bena noen få inches og sparke vekselvis. Du kan også løfte venstre ben og høyre arm sammen, senke dem og løft deretter høyre ben og venstre arm.
    •  
    • Gjør ti til 20 repetisjoner av denne øvelsen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Vip ikke bekkenet ditt. Pelvis Tilt styrker underkroppene og nedre muskler. Stram disse musklene for å styrke dem, slik at du har færre nedre problemer.  
       
    • Trykk kurven i nedre rygg på bakken og hold denne posisjonen i fem til ti sekunder. Ta et dypt pust og slapp av. Gjør ti gjentakelser av denne øvelsen.
    •  
    • Ligg på ryggen din for denne øvelsen og bøy knærne slik at føttene dine er flate på gulvet. Bena dine skal være hoftebredde unna.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lag fuglehunden. Strek og styrke din nedre del, men også forbedre balansen din. Begynn med å komme på alle fire. Knærne ligger like under hoftene og håndleddene dine rett under skuldrene dine.  
       
    • Strekk venstre arm foran deg og høyre ben bak deg, og skape en rett linje mellom fingertuppene og hælene. Hold ryggen flatt. Hold denne posisjonen i to eller tre sekunder. Deretter går du tilbake til alle fire og gjentar bakover.
    •  
    • Gjør ti til 20 repetisjoner av denne øvelsen på hver side. Hold ryggen flatt og ubevegelig. Ikke høyre hånden eller hælen høyere enn ryggen din.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør litt lunges. Lunges, hvis det gjøres riktig, kan styrke din nedre rygg. Sett deg ned. Bena er hoftebredde unna. Pass på at det er nok plass foran deg.  
       
    • Ta et skritt fremover med ditt høyre ben. Senk og bøy venstre kne. Nå lager du en rett linje fra hodeskallen til venstre kne. Ikke lene seg fremover over høyre ben. Bøy ditt høyre kne i rette vinkler slik at det ligger rett over ankelen og låret parallelt med gulvet.
    •  
    • Hold lungene i noen sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta det med venstre ben. Gjør fem til ti gjentakelser per side.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Tren skroget med planker. Musklene i nedre delen er en del av bukemuskulaturen i kofferten. Du kan ikke styrke din nedre rygg uten kofferten din.  
       
    • Legg deg på magen og strekk bena bak deg. Gå av bakken slik at du er på hendene og tærne. Kroppen din er en rett linje fra toppen av hodet til dine hæler.
    •  
    • Hvis du ikke har mye erfaring med Planks ennå, kan du endre denne øvelsen ved å lene deg på knær og albuer. Alternativt kan du lene på tær og albuer slik at overkroppen din støttes av underarmene dine i stedet for håndleddene dine.
    •  
    • Sideplanker trener muskler i lateral plukking. Lene på underarmen. Anklene er på toppen av hverandre. Pass på at albuen din ligger rett under skulderen din.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Gjør denne øvelsen enda vanskeligere med en treningsball. Hvis du har gjort disse repeteringsøvelsene en stund, blir de enklere. En treningsball vil holde musklene jobber hardere for å holde balansen din.  
       
    • Hvis du legger føttene på treningsballen for å bygge bro, blir det vanskeligere å utføre og holde.
    •  
                     
  14.  
             

    2      Forlengelse  ,

    
     
  1.             1      Varm opp med Cat Cow-øvelsen. Hun kommer fra yoga. Du bytter mellom kattens posisjon og kuens posisjon når du justerer pusten din til bevegelsene dine. Hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, vil ryggraden bli mer fleksibel.  
       
    • Start på alle fire med en flat bakside. Håndleddene dine ligger rett under skuldrene dine, knærne rett under hoftene dine.
    •  
    • Når du innånder, strekker du magen til gulvet og løfter bekkenet og brystet opp slik at ryggen er i koens stilling.
    •  
    • Når du puster ut, skru opp ryggen, dra inn halebenet, og haken går til brystet. Gjenta disse bevegelsene for ti eller 20 respiratoriske sykluser. Inhalere sakte og dypt gjennom nesen og ut gjennom munnen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Øk blodet ditt med sfinxen. Blodet flyter bedre inn i nedre rygg gjennom denne øvelsen, noe som kan hjelpe med nedre ryggproblemer, men også bygge muskler. Ligg i startposisjonen på magen og strekk bena bak deg.  
       
    • Gå av bakken på underarmene dine. Albuene forblir rett under skuldrene. Trykk føttene og håndflatene mot gulvet. Skyv din pubic bein frem til du føler at din nedre rygg fungerer.
    •  
    • Hold denne posisjonen i ett til tre minutter. Ta et dypt pust gjennom nesen og munnen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Strekk dine bakre lårmuskler med den nedvendte hunden. Han er en klassisk yoga holdning som strekker hele kroppen. Det beroliger også sinnet og du er fokusert. Spesielt strekker de bakre lårmusklene styrken på nedre ryggen.  
       
    • Gå på matta til alle fire. Knærne ligger like under hofter. Håndleddene dine kan ligge rett under skuldrene eller litt foran dem. Ta med pusten din. Inhalere sakte og dypt gjennom nesen og munnen.
    •  
    • Løft hoftene til taket mens du puster ut. Strekk armer foran deg til du ser ut som en omvendt "V". Rull skuldrene tilbake og hold nakken løs.
    •  
    • Løft hoftene mens du inhalerer. Skift vekten til armene dine og vekk fra hoftene dine. Konsentrere deg på bena neste gang du puster ut. Trekk hælene ned for å strekke lårmusklene bakover. Hold stillingen ti til 20 pustesykler, og slapp av på alle fire.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lag en to-knekvrikke. Den strekker seg effektivt og styrker hele torso og nedre rygg, mens vridningsbevegelsen åpner og styrker nedre rygg. Ligg på ryggen på en matte og strekk ut bena dine.  
       
    • Utfør armene sideveis direkte til skuldernivå slik at du danner en "T" på bakken. Deretter bøy knærne til brystet.
    •  
    • Senk knærne til høyre på gulvet mens du puster ut. Pass på at begge skuldrene presses fast på matten, og du vrider bare fra nedre rygg.
    •  
    • Pust inn og flytt bena tilbake til midten. På neste utånding, knel på venstre side. Gjenta dette fem til ti ganger per side.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Lag barnets stilling. Hun er en klassisk yoga posisjon for å fullføre en enhet. Hun strekker seg også nedre ryggen. Hvis du er på alle fire, kan du komme inn i den posisjonen. Senk hoftene til baksiden. Legg overkroppen på lårene dine og strekk armene foran deg.  
       
    • Legg pannen på matten hvis du er fleksibel nok. Bare flytt så det er behagelig.
    •  
    • Hvis du tar knærne fra hverandre litt, blir barnets posisjon lettere og kanskje mer behagelig for deg.
    •  
    • Denne stillingen er hvilestilling. Hold deg i denne posisjonen så lenge du vil, og ta et dypt pust.
    •  
           
  10.  
             

    3      Aerobic Øvelser  ,

    
     
  1.             1      Ta regelmessige turer. Gange er en enkel og billig måte å bli aktiv på. Hvis du tar en kort spasertur på bare 15 til 20 minutter på de fleste dager i uken, vil den styrke nedre rygg og kropp.  
       
    • Gå med en venn for å motivere og ha det mer moro. Hvis du går alene, hører du på musikk, en podcast eller en lydbok.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sykkelen din. Hvis du har smerter i bakre rygg og vil sitte bedre enn å stå, er sykling en god kardio øvelse. En stasjonær sykkel er bedre for deg enn den humpete, grove veien.  
       
    • Sykling har ikke høy impuls og er bra for leddene. Det styrker beina, hofter og nedre rygg. Det er også en god cardio trening.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør intervalltrening. Bland kardio- og styrketrening for å få en effektiv trening som styrker din nedre del av ryggen uten smerter i bakre rygg som du blir verre. Intervall treningsøkter for nybegynnere og mange videoer kan bli funnet online gratis.  
       
    • Lag høy intensitetskortintervall mellom treningsøktene dine i tre til fem minutter for å øke hjertefrekvensen uten å legge for mye belastning på nedre rygg.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Svøm. Hvis du har et svømmebasseng i nærheten, kan du styrke hele ryggen ved å svømme i bare 20 til 30 minutter to eller tre dager i uken. Ta kurs eller finn en trener som vil perfeksjonere teknikken din slik at du ikke forverrer ryggproblemer.  
       
    • Svømming er en lavpuls sport og vannet støtter deg. Det er en flott sport hvis du har felles problemer eller er overvektig.
    •  
    • Start med ti minutter med lang svømming hvis du er nybegynner. Øk tiden i vannet med fem minutter hver uke til du svømmer i en halv time eller mer per enhet.
    •  
    • Hvis du ikke liker å svømme, kan du gå eller jogge i vannet. Du har en motstand som styrker beina og nedre ryggen uten å bekymre deg for pusten din.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Kjøp en pedometer. Prøv å gå minst 10 000 skritt hver dag. En pedometer som du legger til hofte, kan telle trinnene for deg. Noen modeller bruker Internett, og det finnes programmer som lar deg følge fremdriften din.  
       
    • Kjøp en pedometer som er enkel å bruke og hjelper deg med å nå dine mål. Du kan kjøpe en grunnleggende en eller en med ekstra funksjoner.
    •  
    • Når du starter den aktive livsstilen, sett deg selv mindre mål i begynnelsen og arbeid deg opp til 10 000 trinn. Kjør resten av dagen ved å parkere lenger unna når du handler eller tar trappene i stedet for heisen.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Oppretthold en aktiv livsstil. Hvis du sitter lenge, kan den stunt på dine nedre ryggmuskler. Du kan forhindre det ved å stå opp og gå rundt hvert 30. minutt om mulig. Prøv å sitte mindre generelt.  
       
    • Hvis du tilbringer mesteparten av arbeidsdagen, prøver du å være hjemme i stedet for å se på TV på sofaen.
    •  
    • Du kan også investere i et barbord (eller spør sjefen din) slik at du kan stå lenger på jobb.
    •  
           
  12.  
             

Advarsler .

                Les mer... (16)      
Sport populær:
Styr underkroppen.

Tren med håndverk hjemme.

De indre lårene strekker seg.

Forsterk ryggen din.

Bygg muskler (for kvinner).

De indre lårene strekker seg.

Spiker raskere og mer nøyaktig i Tae Kwon Do.

The Dunk.

Stram magen din.

Spill sport.

Skyt mål i fotball.

Sprint raskere.

Vinn en langrennsløype.

Lær Kung Fu selv.

Forstå dommerens signaler.

Mål armspenningen.

Bli en god idrettsutøver.

Reduser midjeomkretsen.

Motiv et lag.

Kaster en frisbee forhånd.

Øk fett på armene.