Home \ Sport

Forbedre ryggen din.

Det er viktig å trene ryggen, både øvre og nedre del. Du bruker rygmuskulaturene i nesten alt du gjør aktivt eller sitter. På grunn av dette er det på tide å styrke de viktige musklene, holde dem smarte og sunne, og reduser belastningen på ryggen. Å trene ryggen forbedrer formen på overkroppens muskler og bidrar til å hindre skade på rygg i ryggen.

Fremgangsmåte .

1 Strekk før du starter disse oppgavene. Stretching er viktig for å opprettholde helse og fitness, spesielt hvis du ikke har hatt en øvelse en stund.
2 Lag en nøytral 90/90 tilbake strekning. Dette hjelper å åpne rygmuskulaturene og forberede dem til øvelsene. Stretching hjelper også å åpne brystmusklene og redusere spenning i muskler og ledbånd.
- Du kan også vurdere en thoraxforlengelse. Sett baksiden av en stol med deg for å tjene som en stabil støtte. Stå bak den, legg føttene på skulderbredden fra hverandre og bøy knærne litt. Skyv med baksiden av ryggen, bør du føle en strekning i nedre rygg. Telt til 10, og flytt deretter forsiktig tilbake.
- En annen brystforlengelse: Sitt på en stol og legg føttene flatt på gulvet. Rull overkroppen sakte fra hoftene fremover. Legg hendene under bena dine og ta stolen i bena. Så sakte rulle opp igjen.
3 Gjør den nedadrettede hunden ut av yoga. Hunden ser ned er en rett rett strekk. Så hvis du vil utfordre deg selv, se på hele Sun Salutation-serien. Denne posen er en god strekk i hvilestilling gjennom treningen.
4 Lag en sittende midjeroll med en treningsball. Denne øvelsen bidrar til å styrke midten og slappe av ryggen din. Pass på at du holder bevegelsene smidige og hold armene dine på sidene mens du ruller ut. Prøv å gjøre hvert ben så rett som mulig.
5 Gjør en skulderstand av yoga. Dette er en pose som bidrar til å slappe av de stressfordrevne områdene i ryggen og nakken. Det er også bra for blodsirkulasjonen. Du bruker albuene dine til å støtte deg. Så lenge du kan holde balansen din, bør du ikke ha noen problemer med denne øvelsen. Men sørg for at du har en komfortabel matte som en base.
6 Gjør en katt og hunderøvelse. Denne intensiteten øker fleksibiliteten og forlengelsen av ryggraden. Prøv å gjøre bevegelsene til denne øvelsen så like som mulig for å maksimere effektiviteten.
7 Lag en stabilitetsforlengelse med ball. Denne treningen med lav intensitet hjelper til med å strekke underkanten og styrke magesmellene dine mens du strekker seg over treningsballen din. Enten du er nybegynner eller ekspert på feltet, kan du justere stillingen til treningsballen for å dekke dine behov.
- Stabilitet eller treningsball er perfekt for øvelser i ryggen. Den ustabile posisjonen ballen gir deg, får deg til å presse dine hofte-, buk- og ryggmuskler. Dette gir deg en flott lav intensitetstrening. Disse kjerne musklene støtter nedre rygg og ryggraden.
8 Lag løfte på overhode. Dette vil fungere på både skulderleddene og rygmuskulaturen og forbedre din generelle fleksibilitet.
9 Lag en bro. Broen er en bakoverbøyning, en styrke og en pose for balanse. Du bør gjøre denne øvelsen på en yoga matte eller en fjærende overflate som du bærer all vekt på hendene og føttene for å strekke ryggen.
10 Gjør pushups. For denne øvelsen for å aktivere rygmuskulaturen, må du fokusere på å holde seg så rett som mulig. Dette bidrar også til å bygge styrke i armene og brystet.
11 Lag en øvre spinalrotasjon. Denne høye intensitetsøvelsen øker fleksibiliteten til den øvre ryggraden. Denne øvelsen kan også brukes som en oppvarmingstrening, da det er en enkel strekk på en flat overflate.
12 Lag en fremoverbøyning. Selv om dette ikke virker som en øvelse som fokuserer på ryggen, hvis du kommer helt opp og berører knærne med albuene dine, kan de være en svært effektiv måte å bøye dine spinal extensorer på.
13 Lag en hip-burst på treningsballen. Denne lavintensjonen er god for å øke styrken til kjerne musklene og forbedre justeringen og fleksibiliteten i ryggen. Hofteleddet bør være så rett som mulig under denne øvelsen, men du bør også prøve å klemme ryggen litt for å åpne den litt bredere.

Tips .

Andre gode øvelser for ryggen din inkluderer bekkenhøyde, bukestøtte og knelull.
Yoga, Tai Chi og Pilates er gode tilbakeøvelser. Når du går med på et kurs, får du også sosial kontakt og en stor kilde til motivasjon.
Med et medisinsk perspektiv anbefales det ikke å legge seg ned når du har ryggsmerter. Ryggmuskulatur, ledbånd og ledd trenger regelmessig trening for å holde seg smidig og sunn. For lite trening resulterer i tap av elastisitet i ledbåndene og svekker ryggmuskulaturen.
Vandring er en god allsidig trening og en mild måte å trene ryggen på. Det kan styrke ryggen uten å belaste den. Pass på at du bruker matchende løpesko som er godt polstret og støtte. Kjør oppreist.
Husk å regelmessig strekke seg selv og drikke rikelig med vann for å holde seg avslappet og energisk under treningen.
Dodging deg selv for å berøre tærne dine er en god fleksibilitetsmotiver. For å gjøre dette bør du legge føttene på hoftebredden. Ta sakte ned, med fingertuppene til motsatt fot. Ikke bøy eller bøy knærne. La den andre armen svinge tilbake i luften. Gå tilbake til stående stilling. Ikke overdriv det. Hvis du er stiv i begynnelsen, vil det være vanskelig, men fortsett med øvelsen, og det vil bli bedre over tid.
Hvis du har ryggsmerter eller hvis en av øvelsene er for smertefull, bør du vurdere å svømme, vann-aerobic eller vannjogging. Vannet reduserer trykket på ryggraden og motvirker noen virkninger av tyngdekraften. Varmere vann anbefales å lindre muskelspenning. Backstroke er veldig bra for å åpne bryst og skuldre.
Fordelen med disse øvelsene er økt styrke og fleksibilitet i rygmuskulaturen.

Advarsler .

Hold din holdning til enhver tid. Mange ryggsmerter og skader stammer fra dårlig holdning, som vi har stor innflytelse for det meste av tiden.
Mulige skader som du kan lide hvis øvelsene utføres feil, er stammer av rygg- og ryggmuskulaturen. Som med alle øvelser, er det ditt ansvar å snakke med legen din før du gjør øvelsene. Så du har nok sikkerhet om dine grenser og spesielle behov.