Home \ Sport
 

Forbedre ryggen din.

 

Det er viktig å trene ryggen, både øvre og nedre del. Du bruker rygmuskulaturene i nesten alt du gjør aktivt eller sitter. På grunn av dette er det på tide å styrke de viktige musklene, holde dem smarte og sunne, og reduser belastningen på ryggen. Å trene ryggen forbedrer formen på overkroppens muskler og bidrar til å hindre skade på rygg i ryggen.

                 

Fremgangsmåte .

    
     
  1.            1      Strekk før du starter disse oppgavene. Stretching er viktig for å opprettholde helse og fitness, spesielt hvis du ikke har hatt en øvelse en stund.       
  2.  
  3.             2      Lag en nøytral 90/90 tilbake strekning. Dette hjelper å åpne rygmuskulaturene og forberede dem til øvelsene. Stretching hjelper også å åpne brystmusklene og redusere spenning i muskler og ledbånd.  
       
    • Du kan også vurdere en thoraxforlengelse. Sett baksiden av en stol med deg for å tjene som en stabil støtte. Stå bak den, legg føttene på skulderbredden fra hverandre og bøy knærne litt. Skyv med baksiden av ryggen, bør du føle en strekning i nedre rygg. Telt til 10, og flytt deretter forsiktig tilbake.
    •  
    • En annen brystforlengelse: Sitt på en stol og legg føttene flatt på gulvet. Rull overkroppen sakte fra hoftene fremover. Legg hendene under bena dine og ta stolen i bena. Så sakte rulle opp igjen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør den nedadrettede hunden ut av yoga. Hunden ser ned er en rett rett strekk. Så hvis du vil utfordre deg selv, se på hele Sun Salutation-serien. Denne posen er en god strekk i hvilestilling gjennom treningen.        
  6.  
  7.             4      Lag en sittende midjeroll med en treningsball. Denne øvelsen bidrar til å styrke midten og slappe av ryggen din. Pass på at du holder bevegelsene smidige og hold armene dine på sidene mens du ruller ut. Prøv å gjøre hvert ben så rett som mulig.        
  8.  
  9.             5      Gjør en skulderstand av yoga. Dette er en pose som bidrar til å slappe av de stressfordrevne områdene i ryggen og nakken. Det er også bra for blodsirkulasjonen. Du bruker albuene dine til å støtte deg. Så lenge du kan holde balansen din, bør du ikke ha noen problemer med denne øvelsen. Men sørg for at du har en komfortabel matte som en base.        
  10.  
  11.             6      Gjør en katt og hunderøvelse. Denne intensiteten øker fleksibiliteten og forlengelsen av ryggraden. Prøv å gjøre bevegelsene til denne øvelsen så like som mulig for å maksimere effektiviteten.        
  12.  
  13.             7      Lag en stabilitetsforlengelse med ball. Denne treningen med lav intensitet hjelper til med å strekke underkanten og styrke magesmellene dine mens du strekker seg over treningsballen din. Enten du er nybegynner eller ekspert på feltet, kan du justere stillingen til treningsballen for å dekke dine behov.  
       
    • Stabilitet eller treningsball er perfekt for øvelser i ryggen. Den ustabile posisjonen ballen gir deg, får deg til å presse dine hofte-, buk- og ryggmuskler. Dette gir deg en flott lav intensitetstrening. Disse kjerne musklene støtter nedre rygg og ryggraden.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Lag løfte på overhode. Dette vil fungere på både skulderleddene og rygmuskulaturen og forbedre din generelle fleksibilitet.        
  16.  
  17.             9      Lag en bro. Broen er en bakoverbøyning, en styrke og en pose for balanse. Du bør gjøre denne øvelsen på en yoga matte eller en fjærende overflate som du bærer all vekt på hendene og føttene for å strekke ryggen.        
  18.  
  19.             10      Gjør pushups. For denne øvelsen for å aktivere rygmuskulaturen, må du fokusere på å holde seg så rett som mulig. Dette bidrar også til å bygge styrke i armene og brystet.        
  20.  
  21.             11      Lag en øvre spinalrotasjon. Denne høye intensitetsøvelsen øker fleksibiliteten til den øvre ryggraden. Denne øvelsen kan også brukes som en oppvarmingstrening, da det er en enkel strekk på en flat overflate.        
  22.  
  23.             12      Lag en fremoverbøyning. Selv om dette ikke virker som en øvelse som fokuserer på ryggen, hvis du kommer helt opp og berører knærne med albuene dine, kan de være en svært effektiv måte å bøye dine spinal extensorer på.        
  24.  
  25.             13      Lag en hip-burst på treningsballen. Denne lavintensjonen er god for å øke styrken til kjerne musklene og forbedre justeringen og fleksibiliteten i ryggen. Hofteleddet bør være så rett som mulig under denne øvelsen, men du bør også prøve å klemme ryggen litt for å åpne den litt bredere.                  
  26.  
            

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Ting du trenger .

                  

Relaterte wikiHows .

      

              
Sport populær:
Øvelser for en flat mage.

Tren med sandbag.

Lag damens parade.

Fortapt raskt 10 kg.

Spille golf.

Bygg muskelmasse gjennom ernæring.

Bruk en TheraBand.

Å være en fin fotballspiller.

Arm armene dine for baseball.

Lag et sidekick.

Kajakkpadling.

Opprett en treningsplan.

Bli en god idrettsutøver.

Spiller et pass mens du spiller fotball.

Lag et håndsett.

Ballettdans.

Rask svømming gjøres enkelt.

Start Mixed Martial Arts.

Å lage sykkelkremer.

Importer en fastpitch softballbat.

Lag en karate streik.