Home \ Sport
 

Tren kroppsenteret ditt.

 

Styrke kroppen din er en viktig del av en godt utformet treningsplan. Jo sterkere midten din er, desto mindre sannsynlig er det at du sliter med dårlig stilling, ulike typer skader og smerter i rygg. I tillegg forbedrer treningen av midseksjonen din stabilitet og balanse. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å trene musklene i bekkenet, brystet, hofter og mage, og til slutt å holde midjen din stabil og sterk.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Stabiliser ditt kroppssenter  ,

    
     
  1.            1      Hold deg i underarmen i 1 til 5 minutter. Mens det er bokstavelig talt utallige måter å trene midtseksjonen på, kan du begynne å stabilisere og styrke dem ved å holde kroppen din i bestemte stillestående stillinger. Å holde bagasjerommet stabilt mens du holder en stasjonær stilling som opptar flere muskelgrupper i midten av kroppen din er en fin måte å begynne å styrke midseksjonen på.  
       
    • Å sette deg i underarmen, ligge på magen og hvile overkroppen på albuen din. Lås hendene dine, håndflaten mot håndflaten. Sett albuene rett under skuldrene og sørg for at de er en skulderbredde fra hverandre.
    •  
    • Løft hoftene dine fra gulvet ved å trykke på underarmer og tær mot gulvet. Hold hoftene i en høyde som gjør at kroppen din kan danne en rett linje fra nakken til anklene.
    •  
    • Hold underarmstøtten i minst 15 sekunder. Gjenta denne øvelsen fem ganger.
    •  
    • Øk varigheten av stillingen i 15 sekunders mellomrom. Prøv å komme til det punktet hvor du kan holde underarme-støtten i et helt minutt. Du kan også øke antall ganger du tar posisjonen
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør støtteøvelsene mer krevende. Du kan variere støtteøvelser for å trene midseksjonen din mer intensivt. Hvis du kan holde underarmen støtte i over et minutt, så la treningen bli mer utfordrende. Du gjør dette ved å løfte en av armene dine fra bakken, så vel som motsatt fot mens du gjør støtteøvelsen. Dette styrer kroppsvekten til bestemte muskelgrupper og gir dem en mer målrettet treningsøkt.  
       
    • Først, løft bare høyre arm og hold den foran deg i noen sekunder. Hvis du kan gjøre det mens du opprettholder balansen din, løfter du venstre ben og holder den bak deg så lenge du kan. Senk disse kroppsdelene og fortsett å strekke venstre arm og høyre fot så lenge som mulig.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta sidestøtten i trening med hvileøvelser. Den laterale støtten retter seg mot andre spesifikke muskelgrupper langs begge deler av kroppen, spesielt i magen. I begynnelsen legger du deg ned på din side, med underarmen parallell med kroppen din og føttene dine overlappende på hverandre. Stram bukemuskulaturen og trykk underarmen ned i bakken. Løft hoftene til hele kroppen din er i kø.  
       
    • Hold posisjonen så lenge du kan - minst 15 sekunder - og gjenta prosessen med den andre siden. Lag 5 sidestøtter på hver side.
    •  
    • I løpet av 15 sekunder øker du varigheten du holder posisjonen til. Du kan også øke antall repetisjoner på hver side.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør støtteøvelser "på farten", hvordan du kryper. Selv om det ikke er som en treningsøkt, er det trygt å si at det raskt kan bli en effektiv og givende mid-body-trening. Unngå å krype på hendene og knærne. I stedet forsegle som militæret ved å legge vekten på innsiden av lårene og underarmene. Beveg deg sakte og fokus på hvordan du beveger kroppen din slik at du oppdager hvordan ulike muskler i hofter, mage og rygg er involvert i hver bevegelse.  
       
    • Hold hoftene horisontale i gulvet og la dem ikke svinge fra side til side.
    •  
    • Vær oppmerksom på å bringe knærne fremover med hvert "trinn" i stedet for å spre dem ut ved siden av kroppen din.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Ta av hoftene dine. Ligg på gulvet med knærne bøyd og legg solene dine flatt på gulvet. Stram bukmuskulaturen og løft hoftene dine fra gulvet til torso og lår står opp. Hold posisjonen i fem sekunder. Knærne skal bøyes i riktig vinkel når hoftene dine er hevet. Gjenta posisjonen ti ganger og legg til flere reps som du kan.  
       
    • Ikke slipp hoftene eller sirkelen mens du holder denne posisjonen.
    •  
    • I starten legger armene dine på sidene med håndflatene dine på gulvet for å gi ekstra stabilitet.
    •  
    • For å øke utfordringen ved denne øvelsen, kryss armene over brystet og hold dem på plass under treningen.
    •  
                     
  10.  
             

    2      Bruk en treningsball til å trene midseksjonen din  ,

    
     
  1.             1      Gjør oppsett med en treningsball. Treningsballer (eller Pezziballs) lar deg utføre øvelser og øke effektiviteten. Mens du sannsynligvis er kjent med vanlige sit-ups, vil innføring av en treningsball i denne øvelsen gi deg en bedre trening i færre repetisjoner. For å komme deg i riktig posisjon, sitte oppreist på en øvelseskule som om du satt på en stol med en rak rygg, med sålene på føttene flatt på gulvet foran deg.  
       
    • Gymnastikkballer kan kjøpes i de fleste butikkene som selger sportsutstyr. Disse er baller som er laget av et mykt elastisk materiale og har forskjellige størrelser. Velg størrelsen på ballen i henhold til størrelsen din.
    •  
    • Gjør seks repetisjoner hver og gjenta øvelsen med tre sett. Øk antall representanter når du er klar.
    •  
    • Hvis du enkelt kan sette opp på en treningsball, hold en vektplate foran brystet under treningen for å øke vanskelighetsgraden.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bruk en øvelse ball til å sette på knærne. Start i en push-up-posisjon med treningsballen ved siden av nedre ben. Løft forsiktig et ben om gangen til ballen, hold vekten på kroppen med hendene på gulvet og ballen under dine skinn. Trekk ballen fremover langs skinnene dine, strekk absen din og dra knærne til brystet, og rull deretter ballen bakover, sakte strekker seg nedover.  
       
    • Hold hendene rett under skuldrene dine.
    •  
    • Begynn med å gjøre tre sett med seks representanter hver, og øk antallet gjentagelser som du kan.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Øk klesplaggskravene. Hvis du enkelt kan gjøre flere repetisjoner med ballen under dine skinn, gjør du samme øvelse med ballen under tærne. Dette vil gjøre det mye vanskeligere å trekke ballen fremover og skyve det tilbake, samt øke avstanden over hvilken du kan rulle ballen. Hvis ballen er under tærne, vær forsiktig så du ikke glir av ballen.  
       
    • For å ytterligere øke utfordringen, prøv å skyve ballen frem og tilbake mens du balanserer på en fot. Ikke glem å gjøre det med begge bena.
    •  
           
  6.  
             

    3      Gjør Mid Body Exercise Varied  ,

    
     
  1.             1      Lag Superman. Motparten av sit-ups er Superman, som bruker en hyperextensjon bank. Dette er et sportsutstyr som holder kroppen din i en viss vinkel (ca. 45 °) og sikrer føttene og anklene. Begynn med å legge ansiktet ned på benken og anklene dine under foten. Lårene dine skal hvile på den store øvre overflaten (hvis ikke, juster benken til støtten er på lårene).  
       
    • Hold kroppen din rett og krysse armene over brystet.
    •  
    • Bøy langsomt fremover fra midjen og senk torsoen så langt du kan uten å bøye ryggen. Det er viktig for din sikkerhet at du holder ryggen rett under denne øvelsen. Når ryggen begynner å runde, har du gått for langt og bør stoppe.
    •  
    • Løft overkroppen tilbake til startposisjonen. Gjenta.
    •  
    • Hvis du gjør mye crunches og sit-ups, sørg for å inkludere Superman i treningen din også.
    •  
    • Ikke strekk overkroppen langt lenger tilbake enn ryggraden er rett.
    •  
    • Prøv å lage tre sett med så mange supermenn som mulig.
    •  
    • Supermannen kan også gjøres uten utstyr. Ligg flatt i magen mens du løfter armene, brystet og bena fra gulvet. Du bør bruke rygmuskulaturen til å løfte deg av bakken. Hold ham i to til fem sekunder hvis du er nybegynner, hold ham i opptil et minutt hvis du er mer avansert. Deretter slippes og synker tilbake til bakken. Dette ligner på hva som er beskrevet her eller som cobra i yoga.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Varig kropps trening når du får styrke. Gjør treningen din mer utfordrende hvert par måneder. Ellers vil kroppen din bli vant til en bestemt trening du gjør, og det blir vanskeligere å få styrke gjennom samme treningsøkt.  
       
    • Det er mange online treningsplaner spesielt for kroppens sentrum. Mange steder tilbyr trygge kropps treningsøkter, hvorav noen er designet for å trene midtseksjonen din basert på de fysiske aktivitetene du liker å gjøre.
    •  
    • En av de beste måtene å endre eller utvide treningsplanen er å involvere eller fokusere på en ny muskelgruppe. Spesielt plukke opp nye øvelser som fokuserer på ryggen, fordi de fleste foretrekker å foretrekke øvelser som retter seg mot bukemuskulaturen.
    •  
           
  4.  
           Les mer... (8)      
Sport populær:
Kick kick på et skateboard.

Gi mer kraft til en golfklubb.

Kast et pass i basketball.

Spiller ishockey.

Styr kalvemuskulaturen.

Gjør hofter smalere.

Berør tærne dine.

Start en basketball liga.

Kaste en kniv.

Mens du dykker, hold pusten.

Lær dansen.

Hit hardere og raskere.

Dypfiske.

Gymnastikkøvelser i baren.

Line Dance.

Kast en kniv uten å snu den.

Fighting.

Gjør et flick av flick.

De indre lårene strekker seg.

Bli en god idrettsutøver.

Dans jive.