Home \ Sport
 

Bygg opp overkroppsstyrken.

 

Overkroppsmuskler er ofte det første folk tenker på når de tenker på treningsstudioet. Plump biceps, sterke brystmuskler og tette triceps er ikke bare attraktive, men også enkle å bygge med riktig kosthold og mosjon. Mens du bør fokusere på hele kroppens styrkeoppbygging, er det noen spesifikke øvelser og programmer for å øke overkroppen.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Opprette en muskelbygger  ,

    
     
  1.            1      Forstå hvordan muskelbygging fungerer. Når du trener, slår muskelfibrene dine gjennom vektens vekt. Når du slutter å trene, går din kropp inn i en reparasjonstilstand ved å starte en prosess kjent som "proteinsyntese." Når kroppen din gjenoppbygger, legger den til ekstra celler for å forberede kroppen din til nye stress og det er det som gjør kroppen din større og sterkere.  
       
    • Omvendt, hvis du ikke trener, bruker kroppen din mindre energi til å bygge nye muskelceller. Som et resultat blir musklene gradvis svakere fordi de ikke brukes.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør deg godt minst to dager før du trener den samme muskelgruppen igjen. Muskelbygging er i hovedsak en helingsprosess - etter vektløfting bryter muskelfibrene og kroppen din bygger tykkere enn før. Men hvis du forstyrrer denne prosessen ved å løfte de samme vekter i flere dager på rad, vil du holde kroppen din i å gjenopprette, bremse veksten og forårsake skade.        
  4.  
  5.             3      Planlegg minst en hviledag i uken. Recovery dager tillater hele kroppen å gjenopprette og fokusere på å bygge muskler. Det gir deg også en mental og fysisk pause som kan hjelpe deg med å opprettholde din energi og iver under resten av ukens treningsøkter. Å hvile leddene dine, muskler og leddbånd vil hjelpe deg med å bli sunnere på lengre sikt. 
       
    • Enkel jogging eller sykling er en fin måte å "trene" på mens du har en avslappende dag.
    •  
    • Ikke bekymre deg for at du kanskje "savner" å bli sterkere på en hviledag. Alle høyintensitets treningsprogrammer, fra NFL-idrettsutøvere til OL, inkluderer rekreasjonsdager.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Planlegg treningsøktene dine for forskjellige muskelgrupper. Når du oppretter en treningsplan, ikke glem å gi hver muskelgruppetid å gjenopprette før du trener den igjen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å tildele bestemte dager til bestemte muskelgrupper, for eksempel "bryst og skuldre" på en dag og "biceps og tilbake" på en annen. For eksempel kan du planlegge å jobbe fem dager i uken med en plan som denne: 
       
    •   Dag 1: Bryst, triceps og abdominal muskler
    •  
    •   Dag 2: Skulder og bak
    •  
    •   Dag 3: Biceps, bryst og buk muskler
    •  
    •   Dag 4: Recovery eller Light Cardio
    •  
    •   Dag 5: Bryst, Triceps
    •  
    •   Dag 6: Biceps, Back and Abdominal Muscles
    •  
    •   Dag 7: Recovery eller Light Cardio
    •  
           
  8.  
  9.             5      Spis med hvert måltid matvarer som inneholder protein når du trener. Proteinsyntese trenger protein, og jo mer kroppen din har i butikken, jo raskere blir musklene dine vokse etter trening. Mange profesjonelle vektløftere og kroppsbyggere drikker proteinrystelser etter hver trening for å fremme muskelvekst. For å forberede et protein shake, bland bare 1-2 spsk proteinpulver med vann, frukt, yoghurt og is i en blender. Eller legg til naturlige proteinkilder til kostholdet ditt: 
       
    •   Frokost: Egg, peanøttsmør og toast, yoghurt
    •  
    •   Lunsj / Middag: Kylling, fisk, rødt kjøtt, bønner
    •  
    •   Snacks: Humus, protein / kraftbar, peanøttsmør.  
    •  
    • Bytt karbohydrater som brød, pasta, ris eller sukker med protein matvarer som kylling eller fisk, noe som kan bidra til å bygge muskler uten å få fett.  
    •  
                     
  10.  
             

    2      Tren effektivt  ,

    
     
  1.             1      Konsentrere seg om teknikk med hver øvelse. Den riktige teknikken hjelper deg med å få masse raskere og forhindre skade. Mens en god trener, nær venn eller lege kan hjelpe deg med å eliminere visse problemer, er det noen ting du bør huske på: 
       
    • Hold ryggen rett. Konsentrere deg om å strekke ut brystet og trekke skulderbladene tilbake som om du var en superhelt. Korset ditt bør knapt bøye seg.
    •  
    • Rett aldri leddene helt. Stiv i stedet vekten slik at leddene dine er litt vinklete før du går tilbake til startposisjonen.
    •  
    • Stopp når du føler smerte. "Ingen smerte uten pris" er et eventyr. En øvelse bør være vanskelig, men alvorlig smerte i musklene eller leddene betyr at du gjør noe galt.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Velg en vekt som du kan håndtere komfortabelt. Å velge en stor vekt å se kul foran andre er den beste måten å få vondt på. Begynn med mindre vekter og øk med tiden. En god anelse om å velge vekten er når du knapt kan flytte den etter ni eller ti repetisjoner. Dette betyr at du er tilstrekkelig belastet uten risiko for skade. Du bør kjempe litt over de siste reps, men du bør kunne presse gjennom vekten.        
  4.  
  5.             3      Lag 10-20 repetisjoner på hver øvelse du utfører. En gjentagelse er når du gjør en øvelse en gang. En push-up, for eksempel, er en gjentakelse. Du må gjøre flere repetisjoner på rad for å bygge muskler, siden dette vil sette belastningen på musklene dine og fremme vekst, orientere deg til minst 10 reps på hver øvelse. 
       
    • Flere reps på mindre vekt er gode for å bygge tette, fettfrie muskler.
    •  
    • Mindre reps på høyere vekter er gode for å bygge store muskler, men det kan være farlig for nybegynnere.  
    •  
    • Noen programmer gir "burnouts" eller "maksimal repetisjoner" der du utfører en øvelse opp til fysisk grense.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Orienter deg i tre til fem setninger for hver øvelse. En setning er bare en gruppe gjentakelser. I stedet for å prøve å gjøre 60 pushups på en gang, som krever mye styrke og utholdenhet, prøver du i stedet å gjøre tre sett med 20 pushups hver. Sett gjør at musklene dine kan komme seg raskere, slik at du kan løfte mer vekt per sekund per sett enn hvis du prøvde å gjøre 30 repetisjoner samtidig. Hvis du gjør dette for lenge, vil det imidlertid holde musklene fra å være ordentlig stresset og voksende.  
       
    • Ikke vent lenger enn 30 sekunder innen tre minutter mellom setninger.  
    •  
    • Noen foretrekker å trene en annen muskelgruppe mens de gjenoppretter, for eksempel ved alternerende oppstart og push-ups for å gjøre det beste ut av tiden mellom settene.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Øk vekten over tid når du føler at du kan. Hvis du ikke føler deg utmattet etter ti repetisjoner av benkpress, er det på tide å øke din vekt. Begynn med små økninger ved å øke 2,5 - 5 kg med hvert sett til du føler deg stresset igjen. Husk at de siste to eller tre repetisjonene skal være det vanskeligste, men likevel gjennomførbare.        
  10.  
  11.             6      Begynn hver trening med grunnleggende øvelser før du går videre til spesielle muskler. En grunnleggende øvelse er en øvelse som samtidig involverer flere muskelgrupper, for eksempel benkpresser (bryst, triceps, skuldre), eller pull-ups (tilbake, biceps, latshot). Spesifikke øvelser, som bicepkrøller, involverer bare en muskel om gangen. Start alltid med de grunnleggende øvelsene, for så vidt øvelser for spesielle muskelgrupper vil utmatte deg og avlaste deg med tyngre øvelser.       
  12.  
             

    3      Anatomi av bryst og triceps muskler  ,

    
     
  1.             1      Husk at mange bryst- og tricepsøvelser er nært beslektet. Triceps musklene er der for å strekke armene dine fra kroppen mens du presser dine pectoral muskler bort fra deg. Din bryst og triceps muskler jobber sammen på mange øvelser, så de er ofte forbundet under treningsøktene, noe som betyr at du trener brystet og triceps samtidig. 
       
    •   Pectoralis: Din pectoral muskler kalles "pectoralis." De strekker seg fra dine brystvorter til kragebenet ditt.
    •  
    •   Triceps: En gruppe med tre muskler på baksiden av armen som strekker seg fra skulderen til albuen.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør pushups. Støt deg med ansiktet mot gulvet på armene dine (skulderbredde) og ballene dine på foten din på gulvet. Senk deg selv til bakken ved å bøye albuene dine. Når du er ca 15 cm fra bakken, trykk av og legg deg i startposisjonen. Hold ryggen din rett hele tiden. Du kan gjøre pushups hvor som helst, og du bør prøve å gjøre 50-100 repetisjoner om dagen. 
       
    • Spre hendene lenger fra hverandre for å fokusere mer på brystmusklene.
    •  
    • Sett hendene nærmere hverandre for å fokusere mer på triceps.
    •  
    • Prøv å endre vinkelen til push-ups ved å plassere hendene dine enten høyere eller lavere enn føttene dine, og stresser dermed forskjellige områder av musklene dine.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bruk benkpressen. Som push-ups er benkpress en av de vanligste øvelsene i treningssentre hvor som helst i verden. Benkpress fokuserer på brystet og triceps, men det binder også skuldrene og ryggen, noe som gjør den til en integrert del av overbyggingsprogrammet. Sett deg med ryggen på benken under barbell (en lang, tohånds bar med vekter i begge ender). Ta bar skulderbredden og sakte senke den til den berører brystet. Trykk baren opp igjen ved å strekke armene og senk dem igjen. Gjenta dette i 3-5 sett med 10-12 gjentakelser. 
       
    • Ikke strekk armene dine så langt at armbøyene dine "låser seg".
    •  
    • Hold leddene dine stive og rett, som om du presset luften bort fra deg med begge hender.
    •  
    • Be noen om å "sikre" deg ved å stå ved siden av hodet og fange vekten hvis du ikke kan klemme den lenger.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Bruk dumbbells når du benker uten utstyr. Du kan gjøre dumbbell øvelser (enhåndsvekter). Ligg på ryggen med en hantel i hver hånd og press opp vekten ved å strekke armene dine. Senk vektene til albuene gjør en 90 graders vinkel, og gjenta deretter. 
       
    • Konsentrere deg om å holde armene dine stive. Du skal ikke skjelve eller vri, men trykk jevnt og jevnt og gå tilbake til samme posisjon.
    •  
    • Hold håndleddene stive. Vektene skal være vinkelrett på kroppen, du bør ikke vri dem eller la håndleddene dine spenne når du er utmattet.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør frihåndsøvelser. Lig med ryggen på en benk eller en liggestol. Sett en hantel i hver hånd og spre armene til sidene, som om du åpnet for en stor klem. Vinkel albuene dine litt og ta armene sammen mot kroppen slik at vekter møtes i midten, omtrent 30 cm over brystet, som om du klemte en venn. Gjenta dette i tre til fem sett med 10-12 gjentakelser. 
       
    • Ikke slå kroppen din for å gjøre det lettere. Konsentrere deg om å bruke bare armene og brystet for å bringe vekter sammen.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Lag Bar Rests. Baren støtter ikke bare brystet og tricepsen, men også skuldermuskulaturen for å holde balansen din. Trykk deg selv mellom to barer oppover, slik at baken din ligger rundt 30-60 cm over bakken. Fødtene dine støttes på en sparke og hendene dine er parallelle med hverandre ved hoftene dine. Bruk armene dine til å senke baken til gulvet til de danner en 90 graders vinkel. Trykk langsomt på deg selv til armene dine er rette og albuene dine ikke er bøyd lenger. Gjenta dette i tre til fem sett med 10-15 repetisjoner.  
       
    • Du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å inkludere vekter.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Trykk triceps. Dette er vanligvis et bestemt treningsutstyr, en hengekabel med faste vekter på den ene siden og et lite griphåndtak på den andre. Ta tak i begge hender, det skal være på brystnivå. Beveg bare underarmene dine ved å trekke vekten ned til armene dine strekkes ut langs kroppen. Gjenta dette i tre til fem sett med 15-20 repetisjoner.       
  14.  
  15.             8      Gjør triceps over hodet ditt. Du kan bruke enten kabeltrekk eller hantel. Begynn med vekten bak deg ved å holde den i omtrent hodehøyde. Hold vekten eller kabelen bak deg og trekk den oppover slik at armene dine er over hodet. Du bør bare bevege hendene dine - albuene dine vil forbli omtrent samme høyde. Tenk deg å trekke kragen av skjorten din. Du starter bak hodet og trekker rett opp.       
  16.  
             

    4      Konstruksjon av biceps og underarms muskler  ,

    
     
  1.             1      Kjenn de essensielle musklene i armene dine. Armene er ofte de mest ønskelige overkroppsmuskulaturene fordi sterke armer generelt sett anses som attraktive. På samme måte er det enda viktigere fordi du trenger sterke armer til å gjøre nesten alle øvre kroppsøvelser. 
       
    •   Biceps: Den klassiske "bøyende" muskelen som ligger mellom albuen og skulderen på innsiden av armen. Det er nødvendig å bøye armen innover.
    •  
    •   Underarmer: De er mellom håndleddene og albuen din. Ofte undervurdert, underarmen din utgjør en betydelig del av styrken på hånden og håndleddet.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør biceps krøller. Legg albuen på låret og underarmen mellom bena. Armen din vil være i 90 graders vinkel. Ta en behagelig hantel, den enehåndsvekten, og hold den slik at håndflaten din peker opp og armen kan bøye seg fritt i albuen. Løft vekten sakte opp til skulderen. Senk den langsomt til armen din er vinklet 90 grader, og gjenta i tre sett med 10-15 reps. 
       
    • Ta en tohånds barbell, i stedet for dumbbells, og arbeid begge armene samtidig. Spred føttene skulderbredde fra hverandre og albuen din i en vinkel på 90 grader. Trekk langsomt vekten mot brystet med begge armer og deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 10-15 repetisjoner.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag underarms krøller. Legg underarmen på en benk over fanget ditt, hengende fritt over kanten med håndleddet og opp håndflaten din. Ta en liten vekt, vanligvis mellom 2,5 og 5 kg. Bruk bare håndleddene, trekk vekten til kroppen og sakte senke den ned igjen, gjør 15-20 reps med hver arm. 
       
    • Prøv denne øvelsen med håndflaten ned for å trene forskjellige underarmen muskler.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Husk at mange andre øvelser bruker armene dine. Underarmen din, som utgjør mye av din gripekraft, vil hjelpe deg med mange øvelser som du må holde tunge vekter. Din biceps kommer inn i spill i mange øvelser, spesielt i pull-ups eller revers pull-ups.       
  8.  
             

    5      Anatomi av skulder- og ryggmusklene  ,

    
     
  1.             1      Kjenn essensielle muskler i skuldrene og ryggen. Disse viktige musklene gir et viktig grunnlag for overkroppen, og gir god form og stabilitet under trening. Disse inkluderer: 
       
    •   Delte muskler: Disse musklene danner en trekant som peker ned fra skulderen, hjelper løft og vri på armene.
    •  
    •   Trapezoider: De kommer ned fra begge sider av nakken din, og danner et punkt midt i ryggraden, noe som er viktig når du beveger skulderbladene, gjør svinger og trekker noe mot deg.
    •  
    •   Latissimus: Ligger på ribbeina og ryggen. Latissimus bidrar til å holde kroppen stabil og ryggraden rett.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lag frontlifter. Ta en komfortabel hantel (enhåndsvekt) og heng armen ved siden av kroppen. Hold armene dine rett og albuene låst, løft vekten opp slik at armene dine står rett foran deg. Ikke gå lenger, armene dine skal være i 90 graders vinkel mot kroppen din. Du vil se litt ut som en gammel tegneserie robot med begge armer bøyd og en stiv rygg. Gjør om tre til fem sett med 10-15 repetisjoner. 
       
    • Variasjoner: Gjør sideøkninger. Flekk albuene 90 grader slik at vekter er på magenivået rett foran kroppen din. Løft albuene til sidene som om de var vinger og sakte la armene ned til sidene.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag skulderpresser. Stå skulderbredde fra hverandre med føttene. Ta opp en vektstang på nakkenivå med begge hendene på skulderbredden i hånden. Skyv vekten rett opp over hodet til du har fullt forlenget armene dine, og returner deretter med ryggraden tilbake under haken din. Lag tre til fire sett med åtte repetisjoner. 
       
    • Hold ryggen rett og føttene dine faste for å holde balansen din.
    •  
    • Ikke bøy ryggen, vri ikke armene dine, og gjør ikke noe annet for å løfte vekten - du må skyve barbell opp med jevn bevegelse.
    •  
    • Når du er utmattet, stopp. Denne øvelsen kan være farlig hvis du mister vekten over hodet ditt.
    •  
    • Shoulder Press er også en fin øvelse for ryggen og triceps.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lag skulderheiser for å bygge skulder- og ryggmuskler samtidig. Hold en barbell (en lang, tohåndsvekt) med armene dine ned i lårene dine. Løft vekten 5-8 cm ved å trekke skuldrene opp, og senk den igjen. Gjenta dette i tre eller fire sett med 20-30 reps, siden skulderløfting fungerer best med flere repetisjoner.        
  8.  
  9.             5      Lag roing for å bygge tilbake muskler. Legg ansiktet ned på benken og armene henger fritt foran deg. Bruk en dumbbell i hver hånd for å løfte vekter til armene dine er vinklet 90 grader, som om du ropte med begge hender i en båt. Mange treningsstudioer har rodere som lar deg roe rundt kabelen mens du sitter.  
       
    • Hold ryggen rett og buk bare i hofte til rad, ikke i krysset.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gjør pull-ups for å bygge ryggen og armene. Pull-ups er fantastiske kroppsøvelser, men de krever en sterk tilbake. Jo lengre grepet ditt er, desto intensere blir øvelsen for ryggen din. Hold fast på trekkstangen så tett at føttene ikke kan røre gulvet. Trekk haken over baren, og senk deg igjen til armene dine er rett. Gjør så mange gjentakelser som mulig. 
       
    • Mange treningsapparater har pull-up-enheter som reduserer vekten din for å gjøre treningen enklere.
    •  
    • Du kan støte på inverterte pull-ups hvor du trekker en bar til brystet i stedet for å trekke deg opp. Dette er en fin måte å bli sterkere på, men husk jo nærmere du tar hendene sammen, jo mer blir det en triceps trening.  
    •  
           
  12.  
             

    6      Abdominal muskelstruktur  ,

    
     
  1.             1      Tuck i magen når du gjør øvelser for å passivt arbeid på magesmellene dine. Konsentrere deg om å mate navlen (mot ryggraden) og la absen leke mens du løfter vekter. Du kan øke muskelstyrken din ved å prøve den på hver øvelse. Når du gjør en mageøvelse, tenk på en hard kjerne ved å flytte jevnt, uavhengig av øvelsen. 
       
    •   Mage musklene er en serie muskler foran magen og de er svært viktige for balanse, stabilitet og fysisk styrke.
    •  
    •   Løypene ligger på sidene av magen, under ribbenene, og trengs for indre balanse.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lag oppsett. Lene føttene til gulvet med knærne bøyd og hendene krysset over brystet. Flytt skuldrene dine til knærne mens ryggen forblir rett som om du satt ned. Senk overkroppen igjen, hold baken på bakken. Lag tre til fem sett med 20-30 repetisjoner. 
       
    • Selv om det er populært, bør ingen hjelpe deg med å holde føttene på bakken - dette er mer stress på hoftene enn bukemuskulaturen.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag crunches. Start i samme posisjon som sit-ups - skinker, føtter og skuldre bøyd på gulvet med knær. Hold ryggen på gulvet og nakken tett og skyter opp til taket. Pust ut og hold skuldrene 15-20 cm over gulvet i et sekund. Senk skuldrene sakte, men ikke prøv å røre bakken med hodet. Lag tre til fem sett med 15-20 repetisjoner. 
       
    •   Criss-Cross: Løft føttene dine fra bakken og vink knærne slik at kalvene er parallelle med bakken. Som med crunches trekker du et ben om gangen, som om du syklet.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør benoppløp. Legg ryggen på gulvet med hendene på sidene. Med føttene stengt, løft bena i hoften ved å danne en "L-form" med kroppen din. Ta sakte ned til bakken ved å stoppe 5-8 cm fra bakken. Gjenta dette 20 ganger. 
       
    • Hold bena rett under hele treningen.
    •  
    • Prøv utfordringen "Hanging Leg Raise". Med armene dine hengende og føttene over bakken, løfter du bena for å danne en "L" med kroppen din. Legg til vekter eller hengende medisinballer med belte for å gjøre treningen vanskeligere.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Prøv kano roing. Stå skulderbredde fra hverandre med føttene rett og ryggen rett. Vri hofter slik at skuldrene og armene ser ut til siden som om du ropte en kano med en padle. Når du svinger, løft motsatt kne til brystet. Bytt til hver side i tre til fem sett med 20 reps.       
  10.  
  11.             6      Gjør hofteløfter. Ligge i en push-up stilling, med baller av føttene på gulvet og med forsiden ned. I stedet for å støtte deg på hendene, brett armene og hvil på albuene og underarmen. Hold denne posisjonen i minst et minutt, gjenopprett og gjenta dette to ganger. Du bør fokusere på å holde ryggen rett og baken din i samme høyde som skuldrene for å utføre øvelsen best. 
       
    • Prøv "walk change" hvis du vil øke deg selv. Ta en fot av bakken 15 cm og senk den langsomt til bakken ved å gjenta dette 20 ganger med hver fot.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Prøv lateral hofteløfting for å jobbe hele kroppen. Vri kroppen din fra vanlig hofteløftposisjon slik at brystet ser ut til siden, og du støtter bare deg på en arm. Legg vekten på utsiden av foten og underarmen. Hvis du måtte tegne en linje fra gulvet gjennom skuldrene, ville det peke rett til himmelen. Hold den andre nær kroppen din og hold denne posisjonen et øyeblikk før du bytter sider.       
  14.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

      

            Les mer... (17)      
Sport populær:
Lær oppstart.

Slå en jab mens du bokser.

Start en basketball liga.

Slå på et enhånds hjul.

Lag en karate streik.

Løft beinet til hodet.

Gjør yoga øvelser mot menstruasjonskramper.

Bruk en Katana riktig.

Pakke en vandringryggsekk.

Unngå muskelspasmer i maraton.

Kjør et rundehusspark.

Gjøre sport uten å gå på treningsstudioet.

Få en sunn og sterk kropp.

Svøm under vann uten å holde nesen din.

Overlev i naturen.

Envåpen push ups.

Vri en straff.

Riktig pust mens du kjører.

Sett anklene i riktig stand.

Fullfør en sprintopplæring.

Form rumpen gjennom løpende trening.