Home \ Sport
 

spill sport.

 

Å kjøre en sport er en fin måte å få en spesiell og sterkere kropp på. Også, det kan være en fin måte å slappe av og være lykkeligere. Det er imidlertid viktig å ikke glemme at du alltid bør skifte mellom ulike typer sport for å sikre at hele kroppen får trening den trenger. Hvis du vil begynne å gjøre sport for å forbedre livskvaliteten din, kan du lese følgende nyttige forklaringer, tips og eksempler på treningsprogrammer skreddersydd for ulike evner og livsstil.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Forbered og varm opp  ,

    
     
  1.            1      Bruk de riktige klærne. Du bør bruke klær som ikke begrenser bevegelsen eller forstyrrer blodsirkulasjonen. Ikke bruk klær som er for stramme, spesielt rundt leddene. Også, klærne skal være laget av et materiale som puster godt, da du vil svette på mange øvelser. Det er lett å finne spesielle sportswear.        
  2.  
  3.             2      Bruk de riktige skoene. Bare fordi de kalles tennissko, betyr det ikke at disse skoene er gode sko for idrettsutøvere. Noen merkesko absorberer sjokk bare veldig dårlig og kan være forferdelig for føtter og bein. Kjøp sko som er komfortable og opprettet for aktiviteten du vil gjøre.       
  4.  
  5.             3      Gi alltid kroppen din nok væske. Drikk mye vann før du trener. Kroppen din trenger vannet, slik at musklene kan fungere og du kan svette. Hvis du allerede er dehydrert før du trener, forestill deg hvordan du vil føle etterpå!       
  6.  
  7.             4      Ikke gjør noen strekkøvelser! I motsetning til populær tro har studier vist at strekkøvelser ikke er nyttige, og vil ikke tillate deg å utføre bedre. Tvert imot kan strekkøvelser før trening føre til at du overstyrer muskler og gjør deg skadet!       
  8.  
  9.             5      Gjør oppvarmingsøvelser! Selv om forskerne ikke klart er enige om hvorvidt de skal varme opp, er de enige om at det absolutt ikke vil skade. Varm opp før trening ved å utøve en mindre intens form av hva du vil gjøre i 5-10 minutter. Hvis du planlegger å løpe, kjør først. Hvis du vil svømme, svøm langsomt først.       
  10.  
  11.             6      Snakk med legen din. Under noen omstendigheter kan det være lurt å snakke med legen din først før du starter et treningsprogram. Det er øvelser for alle helsemessige forhold, men det er godt å vite hva du bør unngå. Å gjøre sport skal gi deg følelsen av at du er frisk og at du har det bra: han skal ikke forårsake skade! 
       
    • Hvis du lider av astma eller lungeproblemer, må du sørge for å konsultere legen din før du starter et treningsprogram, leddgikt, diabetes eller lever- og nyreproblemer eller hjertesykdom.
    •  
    • Hvis du merker visse problemer under treningen, må du også snakke med legen din. Disse inkluderer smerte eller svimmelhet etter fysisk anstrengelse, kortpustethet med bare en liten innsats eller i hvilefasen eller til og med hevelse i anklene.
    •  
    • Spør også legen din om han anbefaler spesielle øvelser for dine personlige mål og helse status. Du kan også rådføre deg med en dietist og en trener for å lære mer om atletisk trening og metoder for å nå dine mål.
    •  
                     
  12.  
             

    2      Aerobic Øvelser  ,

    
     
  1.             1      Forstå hvilke aerobic øvelser er. Aerobic øvelser kalles også kardioøvelser fordi de er utviklet for å øke og forbedre blodsirkulasjonen. Disse øvelsene er ikke så intense, men strekker seg over en lengre periode.       
  2.  
  3.             2      Klatre trapper. Klatring trapper er en fin måte å øke hjerterytmen. Du kan klatre opp ekte trapper eller bruke en stepper i treningsstudioet. Trappklatring styrker beinmuskulaturen i tillegg til musklene i baken. Men vær forsiktig på ekte trapper, tross alt, du vil ikke falle og skade deg.       
  4.  
  5.             3      Ropehopping. Dette er ikke bare et fint spill for barn, men også en flott øvelse. Denne øvelsen kan utføres lett hjemme og trener armene, bena og torso musklene. Tauhopping er også kjent for å forbedre balansefølelsen og er en utmerket trening for folk som ønsker å trene en rekke sportsgrene.       
  6.  
  7.             4      Jumping Jacks. Dette er en øvelse som foregår ved å stå med begge føttene sammen, armer på siden, og hopper deretter opp med beina ut og armer opp over hodet. Hopp igjen for å komme tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er perfekt for å øke hjerterytme og brennende kalorier.       
  8.  
  9.             5      Gå (gå) eller jogge. Vandring eller jogging er fantastiske måter å øke hjertefrekvensen på. Selv om jogging kan være stressende for noen menneskers knær, er gå en av de mest gjennomførbare øvelsene. Studier har vist at daglig vandring i en time kan bidra til å opprettholde vektstabilitet over en lengre periode og redusere sannsynligheten for visse sykdommer (høyt blodtrykk, diabetes og fedme).       
  10.  
  11.             6      Svøm å holde seg i form. Svømming er en flott mosjon og mye moro. Ulike muskler er opplært, avhengig av svømmestilen. Svømming er ofte anbefalt for de som har felles problemer eller er svært overviktige, da det betydelig avlaster belastningen på skjelettet mens akselererende hjerteslag.       
  12.  
  13.             7      Forbedre din tilstand gjennom sykling. Sykling er mulig for de fleste, er miljøvennlig og en veldig effektiv måte å få trening på. Som de fleste av kroppens muskler utøves under sykling, vil det øke hjerterytmen din mens du bruker et transportmiddel! Du kan sykle utendørs eller bruke en stasjonær sykkel innendørs.       
  14.  
             

    3      Anaerob øvelser  ,

    
     
  1.             1      Forstå hva anaerob trening er. Anaerob øvelser utføres med høyere intensitet, men bare for kortere tid. Dette styrker kroppen din og hjelper den til å bli vant til hardt arbeid. Sammen med et sunt kosthold, kan disse øvelsene hjelpe deg med å gå ned i vekt ettersom kroppen din brenner mer kalorier. Denne typen trening er sannsynligvis bedre for å brenne fett enn aerob trening.       
  2.  
  3.             2      Race. Racing er stressende for knær og bein, men fortsatt en utmerket form for trening. Du kan løpe hvor du vil, enten det er i nabolaget eller på sportsfeltet. Husk at racing er annerledes enn jogging: det er mye raskere og vanskeligere!       
  4.  
  5.             3      Vektløfting. Det finnes mange forskjellige typer vekter som du kan løfte, samt forskjellige måter du løfter dem på. Men denne typen treningsøkt hjelper deg med å bygge en rekke muskler og øke kreftene dine. Sørg for at du starter med små vekter og jobber deg langsomt opp, for å prøve å løfte noe som er for tungt, vil det sikkert føre til skade.       
  6.  
  7.             4      Pushups. Dette gjøres ved å ligge på magen på gulvet. Plasser føttene slik at tærne er flate på gulvet, legg deretter hendene dine flatt på gulvet, ved siden av ansiktet, skulderbredde fra hverandre. Deretter skyver du kroppen din med armene dine, holder hele kroppen strukket inntil all kroppsvekt er på tær og hender. Senk deretter ned til nesen nesten berører bakken, løft deretter opp igjen. Gjenta.       
  8.  
  9.             5      Squats. Squats er laget ved å plassere føttene skulderbredde fra hverandre, tilbake rett, armer krysset over brystet, og senker sakte, som om å sitte på en stol. Når du har nådd sittestilling, løfter du sakte tilbake til stående stilling. Dette er en flott øvelse for torso og benmuskler.       
  10.  
  11.             6      Lag Burpees. Dette er en vanlig øvelse i militæret. Man står først, kan kne seg ned, går derfra til push-up stilling, tilbake i knebøyet og hopper deretter med hevede armer høyt i stående stilling. Dette er en flott øvelse og trener alle deler av kroppen.       
  12.  
             

    4      Øvelser for kjerne musklene  ,

    
     
  1.             1      Forstå øvelsene for kjerne musklene. Disse utvikler musklene rundt midt i kroppen. Dette har mange fordeler. Styrket ryggmuskulatur er mindre sannsynlig å forårsake rygg og smerte. Samtidig forbedrer du stillingen. Samtidig fører disse øvelsene også til vekttap og gir deg uttalt bukemuskulatur.       
  2.  
  3.             2      "Planker". Dette er trolig den mest effektive øvelsen for kjerne musklene. Du kan forbedre styrken til disse musklene sterkt ved å gjøre denne øvelsen hver dag i bare noen få minutter. Her tar du en stilling som ligner på push-ups, men overkroppen støttes på underarmene som ligger på gulvet og stillingen holdes så lenge som mulig. Det vil overraske deg hvor vanskelig denne øvelsen er hvis du aldri har prøvd det før, men det er ekstremt effektivt.       
  4.  
  5.             3      "Crunches". Crunches er en annen flott øvelse for kjerne musklene. Du ligger på ryggen, knærne på, armene krysset over brystet. Deretter løfter du overkroppen i en sittestilling med hodet buet mot bekkenet.       
  6.  
  7.             4      Oppsett. Sit-ups er svært lik crunches. Du ligger også på ryggen, knærne, men bare litt strammet, og ruller opp overkroppen i en sittestilling. Du kan krysse armene over brystet eller la palmer skyve over lårene mens du beveger deg opp og ned.       
  8.  
  9.             5      Broen. Igjen, dette er en flott øvelse for å styrke kjernemuskulaturen, da den også trener baken og bakre muskler. Du lager broen ved å ligge på ryggen, knærne på og armer på sidene flatt på gulvet. Deretter sakte du ryggen og løfter hoftene til en rett linje mellom skuldre og knær dannes, bak og lår parallelt med gulvet. Så går det sakte tilbake til startposisjonen.       
  10.  
             

    5      Ballansøvelser  ,

    
     
  1.             1      T'ai chi. T'ai chi er en kinesisk kampsport, hvis former utføres i sekvenser av sakte bevegelser. Øvelsen av T'ai chi fremmer balansen og kan også være veldig avslappende. Du bør kunne finne T'ai chi klasser på ditt bostedssted. Det er også leksjoner på DVDer som du kan øve hjemme.       
  2.  
  3.             2      Vektforskyvning. Flytting av kroppsvekt er en god startøvelse for å forbedre balansen din. Du står med begge føttene på bakken, om en hoftebredde fra hverandre. Deretter flytt vekten til en fot og løft den andre litt av bakken. Hold denne posisjonen i ca. 30 sekunder og prøv å lage en god figur. Gjenta så hele greia på den andre foten. Gjenta så ofte du vil.       
  4.  
  5.             3      Balanse på ett ben. Dette er det samme som forrige øvelse, bortsett fra at det hevede benet er bøyd bakover i kneet. Dette vil øve balansen fremover og bakover, mens den forrige øvelsen ble utformet mer for lateral balanse. Begge øvelsene skal alltid gjøres sammen.       
  6.  
             

    6      Fleksibilitet Øvelser  ,

    
     
  1.             1      Pilates. Pilates er en serie figurer og bevegelser som iblant bruker enheter som medisinballer, vekter eller gummibånd. Det er en utmerket utfordrende øvelse generelt, men forbedrer også balanse og fleksibilitet. Bli med en lokal gruppe på treningsstudioet eller få en DVD til å trene hjemme. Du kan også finne kurs på internett.       
  2.  
  3.             2      Yoga. Yoga er en indisk meditasjonsteknikk og øvelse som har vist seg å redusere stress og angst (samtidig som det bidrar til vekttap) og er godt egnet for god balanse og fleksibilitet. Bli med i en lokal gruppe. Det er også kurs på DVDer og på internett.       
  4.  
  5.             3      danser. Ulike dansformer, som ballett, er egentlig ganske strenge øvelser og kan ikke forbedre fleksibiliteten betydelig, så vel som din fysiske koordinering. Finn en dansegruppe. ,       
  6.  
  7.             4      Strekkøvelser. Strekkøvelser bør utføres etter oppvarming eller etter trening, da dette vil bidra til å forhindre muskelspenning og skade. Å strekke musklene gir større fleksibilitet og reduserer muligheten for skade. 
       
    • En grunnleggende strekk er den av hamstringen. Dette gjøres ved å sitte ned med beina spredt og nå fremover for å berøre en fot. Du kan bøye beinet som ikke er passert over.
    •  
    • En annen strekkøvelse er å sitte på bakken og trekke begge ankler opp til skrittet og prøve å få dem så nært som mulig. Prøv å holde knærne på bakken.
    •  
    • En annen grunnleggende strekkøvelse er en skulderforlengelse. Dette gjøres ved å trekke en albue over brystet mot motsatt skulder. Trykk armen som støtte.
    •  
           
  8.  
             

    7      Øvelser for travle mennesker  ,

    
     
  1.             1      Prøv å inkludere øvelser i din daglige rutine når det er mulig. Du trenger ikke å dedikere timer på dagen til trening. Alt hjelper, så prøv å finne måter å klemme på små øvelser som du kan gjøre i mellom i din daglige rutine. Du kan gjøre knep mens du står ved ovnen eller venter på mikrobølgeovnen. Eller du kan øve "planker" når du våkner om morgenen. Hvis du vil, kan du alltid finne noen få minutter om dagen for å bli aktiv.       
  2.  
  3.             2      Glem stolen. Hvis du sitter på skrivebordsstolen mesteparten av dagen, kan du få mye hvis du finner et alternativ. Ved å bruke høyt skrivebord eller stående skrivebord i kombinasjon med tredemølle, får du brenne kalorier mens du arbeider (det trenger ikke nødvendigvis å være rask, selvfølgelig vil du bli mer vellykket hvis beltet går raskere). Hvis dette ikke er for deg, prøv en treningsball i stedet for bordsstolen. Noen undersøkelser har vist at denne metoden kan resultere i at over 40 pounds av overvekt per år går tapt.       
  4.  
  5.             3      Stopp med å bruke heisen. Ta trappene i stedet. Etter litt trening kan du til og med løpe opp trappen.       
  6.  
  7.             4      Gi opp bilen. Hvis mulig, stopp bilen og gå eller bruk sykkelen. Ta turen til supermarkedet for trening ved å gå dit til fots. Gjør dette et par ganger i uken bare for å kjøpe noen ting. Ta bussen til jobb, gå av noen få stopp tidligere, og kjør resten. Hvis mulig, kan du også bruke sykkelen til å komme på jobb. Hvis du absolutt må bruke bilen, park så langt unna som mulig fra bygningen. På denne måten kan du legge til mye fysisk aktivitet i din daglige rutine.       
  8.  
             

    8      Begynneropplæring  ,

    
     
  1.             1      Gå eller jog i 30 minutter. Du kan gjøre dette i 10-minutters stadier.       
  2.  
  3.             2      Gjør broen tretti ganger. Prøv å gjøre dette i ett. Men hvis du ikke kan gjøre det, del det inn i to eller tre faser.       
  4.  
  5.             3      Lag "Planker" i 1 minutt. Dette må tydeligvis avbrytes. Hold posisjonen så lenge du kan, og hvil deretter i noen sekunder. Gjenta.       
  6.  
  7.             4      Lag 30 pushups. Hvis du kan gjøre dette på en gang. Du kan også dele dem i 2 - 3 sett.       
  8.  
  9.             5      Gjør hoppeknappen i 5 minutter. Gjør dette uten pause, i det minste - ikke hvile mer enn tre ganger og aldri mer enn 1 minutt.       
  10.  
             

    9      Middle Training  ,

    
     
  1.             1      Gå eller jog i 1 time. Dette kan avbrytes om en halv time.       
  2.  
  3.             2      Lag 50 "crunches". Hvis du kan gjøre det, gjør alt på en gang. Du kan også dele det i 2-3 sett.       
  4.  
  5.             3      Lag "Planker" i 3 minutter.        
  6.  
  7.             4      Lag 50 "burpees".        
  8.  
  9.             5      Klatre trapper i 15 minutter. .       
  10.  
             

    10      Heavy Training  ,

    
     
  1.             1      Jog eller løp i 1 time. Du kan dele dette inn i to og en halv time.       
  2.  
  3.             2      Lag 100 oppsett. .       
  4.  
  5.             3      Lag "Planker" i 5 minutter.        
  6.  
  7.             4      Løft vekter i 1 time. Velg vekter og stillinger i henhold til muskelgruppene du vil fokusere på. Del timen inn i tre ganger 20 minutter og trene forskjellige muskelgrupper i hver tidsenhet.       
  8.  
  9.             5      Gjør hoppetauet i 30 minutter. Du kan dele dette i 10-minutters enheter.       
  10.  
             

    11      Intervalltrening  ,

    
     
  1.             1      Forstå hva intervalltrening betyr. Intensiv trening blir gitt i maksimalt 2-3 minutter, vekslet med enten ingen eller sakte aktivitet. Intervalltrening anses generelt for å være en av de mest effektive treningsmetodene, da det krever mindre tid, men har samme effekt som andre typer trening.       
  2.  
  3.             2      Gjør en sprint / løp treningsøkt. Den enkleste intervalltreningen vil være å sprint 2-3 blokker (eller ca. 400 m) og deretter gå tilbake til utgangspunktet normalt. Start så igjen fra begynnelsen. 
       
    • Et alternativ ville være å kombinere dette med en aerob trening. Varm opp ved å løpe sakte i 5 minutter, deretter fart i 10 minutter, så sprint tre blokker av vei, gå to kvartaler tilbake, sprint tre blokker, gå to kvartaler tilbake (og så videre, omtrent 15 minutter totalt). Deretter går du tilbake til utgangspunktet i moderat tempo for å kjøle deg ned.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bruk dette til din favorittaktivitet. Du kan bruke intervalltrening til nesten enhver fysisk aktivitet. Prøv å sykle, svømme, kjerneøvelser, etc. Prøv å skifte mellom aktiviteter på forskjellige dager for å sikre at alle muskelgrupper blir trent.       
  6.  
             

    12      Trening for eldre  ,

    
     
  1.             1      Dedikere litt tid til daglig trening. Sett målet om trening i minst en halv time hver dag. Over tid bør du øke dette til ca 1 time. Du kan imidlertid dele denne leksjonen i seksjoner, og til og med distribuere disse delene gjennom dagen. Imidlertid bør ingen seksjon være kortere enn 10 minutter. I begynnelsen bør du trene minst to dager i uken. Over tid kan du utvide dette til fem dager.       
  2.  
  3.             2      Gå en tur. Vandring er det beste du kan gjøre for din helse. En studie fant, som nevnt ovenfor, at en blanding av intens og avslappet vandring hos eldre reduserer sannsynligheten for å utvikle visse sykdommer med 20%. Gå med venner, familiemedlemmer eller alene. Det spiller ingen rolle om du er inne (for eksempel i et kjøpesenter) eller kjører utenfor. 
       
    • Prøv å gå minst en halv time hver dag og gjør det med en fart som gjør hjertet ditt litt raskere. Hvis du ikke trener litt av kroppen din, vil du ikke dra nytte av denne treningen.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør balanseøvelser. Når vi blir eldre, har vi en tendens til å miste balansen vår. Det er normalt. Det er imidlertid ønskelig å gjøre balling øvelser for å sikre at du kan bevege seg uten å skade deg selv. Gjør dette for å beskytte deg selv og unngå skade. 
       
    • En god øvelse for dette prøver å stå på ett ben. Bruk alltid dette med begge bena og ha alltid en stol klar til å holde på så du ikke faller.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lag fleksibilitetsøvelser. Muskler mister deres elastisitet med alderen, noe som kan gjøre det vanskelig å bevege seg eller stå opp når du faller. Gjør fleksibilitetsøvelser som strekkøvelser for å øve musklene dine for å holde seg trygge og uavhengige.       
  8.  
  9.             5      Gjør styrkeøvelser. Løft små (2 pounds) vekter, hvis du kan, mer. Dette bidrar til å holde armene og hendene sterke, noe som hjelper deg med å opprettholde uavhengigheten lenger.       
  10.  
             

    13      Post-treningstiltak  ,

    
     
  1.             1      Gjør kjøleøvelser. Dette er lettere øvelser som hjelper kroppen overgang fra tung trening til hvile. Avkjøl ved å gå 5-10 minutter og (helst) gjøre strekkøvelser også. Treningsøvelser før treningsøktene kan forårsake skade, men treningsøvelser etter treningsøktene, når musklene er varme og aktive, vil forbedre deres motstand og fleksibilitet.       
  2.  
  3.             2      Legg elektrolytter i kroppen din og drikk rikelig med vann. Under treningen bruker musklene dine mange viktige næringsstoffer, og kroppen din svetter dem ut. Hvis du ikke erstatter disse næringsstoffene, kan du bli syk. Disse næringsstoffene, som vann, salt, kalium og sukker, kan leveres til kroppen på en rekke måter. Du kan for eksempel drikke såkalte sportsdrikker eller vann og spise en banan, drikke vann og spise en proteinbar.       
  4.  
  5.             3      Behandle smerte. Trening kan forårsake ømhet og ubehag, spesielt hvis du presser det ut over grensene for velvære (dette er bra trening!). Dette er normalt og et sunt tegn på at kroppen din kommer i form og blir sterkere. Men du vil sikkert begrense smerten og kan gjøre det ved å ta en lett smertestillende eller bruke ispakker. 
       
    • Plutselig smerte indikerer plutselig en skade. Se lege, spesielt hvis det er alvorlig smerte eller hvis det varer i flere dager.
    •  
    • Forhindre utbrudd av muskel smerte ved å øke trening langsomt, både i din individuelle rutine og i lengden av tid. Ikke start med høy intensitet akkurat nå, men bygg sakte opp treningsprogrammet i flere måneder.
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Ting du trenger .

             
Sport populær:
Balansering på en dag.

Juster golfklubber.

Pust godt inn.

Sixpack får abdominale muskler gjennom kosthold.

Bli med på kneet.

Bli kvitt en ølmage.

Lev på fem helseprinsipper.

Å være en fin fotballspiller.

Forbedre kjørehastigheten og utholdenheten.

Få en fin rump.

Gjør push ups med medisinballer.

Lær noen til å svømme.

Bygg stunted muskler.

Ripstick stasjon.

Få en tynn rump og mager lår uten sport.

Få større triceps.

Få større triceps.

Strek dine ben.

Beregn golfhandikapet ditt.

Få noen glade for fotball.

Gjør push ups på veggen.