Home \ Sport
 

Bygg muskel på rumpa.

 

En sterk støt er ikke bare attraktiv, men også viktig for total mobilitet. Det bidrar til å stabilisere kroppen og beskytter den mot skade under daglige aktiviteter. Folk som bruker lang tid å sitte ned, blir ofte svake Pomuskeln. Men med de riktige øvelsene og riktig ernæring kan du få drømmene dine.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Tren med vekter  ,

    
     
  1.                    1      Gjør regelmessige knep. Du vil ikke få en bedre rump hvis du bare konsentrerer deg om knep, men du bør fortsatt gjøre det. Klippen er kanskje den mest effektive øvelsen du kan gjøre for underkroppen.  
       
    • Legg føttene på skulderbredden og sving litt utover. Hold ryggen rett og se framover. Hvis det hjelper, kan du finne et sted på veggen foran deg og fokusere på det. Se på dette punktet gjennom knebøyet.  
    •  
    • Pust inn og begynn å bøye seg over hoftene mens du trykker baken din bakover. Når knærne begynner å bøye, skyv hoftene bakover.  
    •  
    • En riktig knebøy skulle føle at du er på dine hæler. Pass på at knær og tær er i kø.  
    •  
    • Med en skikkelig knep skal hofteleddet være dypere enn kneet. Når du blir vant til knep, kan du gå dypere og intensivere treningen.  
    •  
    • Pust ut og press føttene i bakken for å heve deg opp. Stram skinnene dine og skyv hoftene dine fremover til du er tilbake i startposisjonen.  
    •  
    • Hvis du nettopp har begynt med vektløfting, må du først bruke skinnstangen for å få følelsen for stillingen. Du kan til og med gjøre treningen bare med din kroppsvekt. Disse er såkalte "Air Squats". De er gode for oppvarming.  
    •  
    • Når du legger på ekstra vekt, ta så mye at du kan gjøre fem reps. En gjentagelse er når du bøyer knærne og går tilbake til startposisjonen.  
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Gjør lungene med vekter. Hold ryggen din rett som med knebøyene og fokus på et punkt foran deg. Slapp av skuldrene. Fødtene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Sett i hver hånd en vekt som gjør at du føler deg bra.  
       
    • Ett skritt fremover med ett ben til kneet er bøyd i 90 graders vinkel. Hold det fremre kneet i tråd med ankelen. Knappen på bakbenet ditt skal også beskrive en 90 graders vinkel. Det bør ikke berøre bakken.  
    •  
    • Trykk hælen på fremre benet tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med det andre benet.  
    •  
    • Prøv revers lunges. Plasser deg selv i startposisjonen for lunge. I stedet for å gå fremover, gjør du en bakover. Hold ryggen så rett som vanlig lunge. For dette trenger du en bedre balanse enn lunge trinnet fremover. Sørg for at du mestrer holdningen til høststrinnet før du setter det bakover.  
    •  
    • Lunges er en god øvelse for underkroppen, men de legger stor belastning på knærne. Ta mindre skritt hvis du har smerter i knærne. Du kan fortsatt utvide trinnene dine senere.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør oppsteg med trapper. Finn en liten piedestal eller stall avføring. Hold en dumbbell i hver hånd og stå rett. Sett deretter en fot på sokkelen. Trykk hele vekten din høyt på sokkelen med fremre fot.  
       
    • Pust ut mens du løfter kroppen på sokkelen.  
    •  
    • Sett guidebenet tilbake på gulvet. Flytt kroppen fra sokkelen tilbake til startposisjonen. Bytt beinet som med lunken ved hver repetisjon.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Prøv dødløfting. Deadlift er en grunnleggende øvelse. Det styrker underkroppen din og bidrar også til å styrke torso og ryggmuskulaturen.  
       
    • Bare stå foran en vektet hantel. Fødtene dine skal plasseres under skulderen og hallen over midtfoten.  
    •  
    • Hold ryggen rett og hofter på plass. Bøy ned og grip hantelen. Legg hendene litt lenger enn føttene dine. Hvis du har håndtaket stramt, senk hofte og bøy knærne litt.  
    •  
    • For å løfte vekten, skyv føttene i bakken og trekk vekten til du er oppreist. Inhalere mens du løfter.  
    •  
    • Stram hele kroppen når du løfter vekten. Kukbu og midtkropp og ikke lene seg tilbake.  
    •  
    • Når du løfter vekten, ikke bare slipp hallen til gulvet. For å legge vekten tilbake på bakken, gjør den samme bevegelsen - bare omvendt. Stram kroppen din, trykk på hofter og bøy knærne. Konsentrere på ett punkt og senke kroppen. Ikke lene deg tilbake og hold ryggen rett.  
    •  
                     
  8.  
             

  Del 2      Tren uten vekter  ,

    
     
  1.                  1      Legg til egenvektsøvelser (calistics) til treningen din. Noen vektrelaterte øvelser fungerer uten dem. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, kan du gjøre disse øvelsene nesten hvor som helst.  
       
    • For å gjøre en såkalt "Air Squat", late som å være foran et knebøy i treningsstudioet. Åpne føttene litt mer enn skulderbredden. Tærne peker utover. Gjør den samme bevegelsen som med knep med vekter. Senk hoftene og skyv ryggen. For å holde balansen din, hold armene dine fremover mens du senker deg selv.  
    •  
    • Lunges kan enkelt gjøres uten vekter. Stillingen er nøyaktig den samme som med vekter.
    •  
    • Den såkalte "Glute Kickback" (resignasjon med ett ben) stiller deg som en push-up, men holder seg på knærne. Deretter løft ett ben av gulvet til låret er parallelt med gulvet. Tibia forblir vinkelrett på bakken. Trykk nå på benet. La det sakte synker og gjenta øvelsen med det andre benet.  
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Prøv en bro. For å lage en kort bro, ligg flatt på ryggen. Hælene er på gulvet, knærne bøyes i 45 graders vinkel. Hold skuldrene og armene på gulvet. Trykk deg opp med dine hæler og skyv hoftene dine så langt du kan. Hold posisjonen i to sekunder. Senk deretter sakte kroppen.  
       
    • Hvis du dominerer den korte broen, kan du prøve en rett bro. Hun ser ut som en omvendt pushup. Sett deg med bena rett og legg hendene ved siden av hofter. Trykk på skroget og spenne baken. Hold posisjonen i noen sekunder før du senker deg selv igjen.  
    •  
    • For å lage en skikkelig bro (som i gymnastikk), ligg på ryggen. Bøy knærne og legg hendene dine på hodet. Løft hele kroppen og bøy ryggen. Trykk hoftene i luften, spenne beina, baken og torso. Ta et dypt pust for å sikre at alt er godt strukket. Hold posisjonen i ett til to sekunder og legg deg ned.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør benoppløp. Ligg på siden og legg hodet ned på underarmen. Plasser den andre armpalmen ned foran kroppen. Hold begge beinene rett og løft den øvre ca. 30 cm over underbenet. Løft underbenet og berør det øvre. Ta deretter langsomt begge bena av.  
       
    • En annen variasjon er å ligge flatt på ryggen med rette ben. Løft beina sakte til de er 90 graders vinkel mot bakken. Hold det opp for et sekund og senk det uten å røre bakken.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gå på tur. Kjører er flott for å få beina og rumpen i riktig form. Enhver form for kjøring styrker underkroppen, men sprint fungerer best.  
       
    • Hvis du vil prøve vanskeligere, løp et fjell opp. En sprint oppoverbakke styrker strupen din fordi den legger mer belastning på hip flexors.  
    •  
    • Kjører er en såkalt "høyeffekt" (krevende) aktivitet og kan derfor ikke være bra for leddene dine. Hvis du ikke kan gå, prøv en crosstrainer eller lignende. eller et ergometer.
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Eksperiment med andre øvelser. Det er mange øvelser som trener strupen og underkroppen. Forskning litt, finn nye øvelser og legg dem til treningsrutinen din. Noen motiveres av trening for å innlemme nye øvelser i rutinen.  
       
    • Du kan også ta kurs i yoga. Yoga er en fin måte å styrke musklene på, få mer bevegelse og forme kroppen.  
    •  
           
  10.  
             

  Del 3      Riktig kosthold  ,

    
     
  1.             1      Vær oppmerksom på hva du spiser. Kosthold er en viktig del av å få en bedre kropp og figur. Hvis du ikke kombinerer sport med et sunt kosthold, vil du aldri få gode resultater.  
       
    • For best resultat beregner du det anbefalte kaloribehovet. Du trenger energi til trening. Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise færre kalorier. Hvis du vil gå ned i vekt, må du spise mer. Uansett: Pass på at trenings- og kaloriforbruket passer.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spis balansert mat. Du trenger protein for å bygge muskler og karbohydrater for energi. Ikke fokus for mye på den ene eller den andre. For å få mest mulig ut av kostholdet ditt, må du vite hvor mye du trenger av begge deler.  
       
    • Omtrent 15 prosent av ditt daglige kaloriinntak bør være protein. 55 prosent skal være karbohydrater.  
    •  
    • Lean protein, som kylling eller fisk, er bedre enn rødt kjøtt. Spis vegetarianer to eller tre ganger i uken for å slappe av kostholdet ditt.  
    •  
    • Spis fullkorn, søte poteter og fullkornsbrød. Dette er gode energikilder.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis gode fettstoffer. Du trenger en viss mengde gode fettstoffer for å holde deg frisk. Gode ​​fett blir vanligvis flytende ved romtemperatur. Olivenolje, linfrøolje eller tistelolje er gode fettstoffer. Hvis fettet er fast som smør ved romtemperatur, unngå det.        
  6.  
  7.             4      Drikk mye vann. Vann er nødvendig for å hydrere kroppen din. Drikk et glass vann hvert 20. minutt under trening.        
  8.  
             

  Del 4      Forstå støtmusklene  ,

    
     
  1.             1      Tren de riktige musklene. Hvis du leter etter en strammende skyttelmetode, må du vite at den består av tre muskler. Vurder hver av disse musklene i treningsplanen din.  
       
    • Gluteus maximus er den største gluteal muskel og også den største av hele kroppen. Når du kommer opp fra en knepposisjon eller strekker låret, bruker du muskelen til den.  
    •  
    • Gluteus Medius og Gluteus Minimus (mellomstore og små gluteal muskler) har lignende funksjoner. Mens de løper, stabiliserer de bena når de treffer bakken. De hjelper også med lårets rotasjon.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Oppdag din sanne kroppsform. Ikke konsentrere deg om å få en bestemt poform. Dette er - som med resten av kroppen din - i stor grad genetisk forhåndsbestemt.  
       
    • Enten du har mye eller mindre muskel på baken, har du arvet. Men du kan fortsatt trene og styrke dem. Du kan ikke endre formen på posen din.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bland øvelsene. Den beste metoden for en god butt er å trene alle tre musklene med en rekke øvelser. Ikke bare stole på knebøy for å få rumpen i form.  
       
    • Buttmusklene reagerer på styrke og utholdenhetstrening. Noen av musklene har hurtigfibrer, jeg. de reagerer på fart. Disse musklene er trent med øvelser som knep.  
    •  
    • Rumpemusklene har også tregtrekksfibre. De reagerer på aerobic utholdenhet øvelser og løping.  
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

             
Sport populær:
Lag en håndstandsoverføring.

Kobraposisjonen i yoga.

Stram magen din.

Krabber fanger.

Strek kalvene dine.

Bygg en løpende rutine.

Start en fotballklubb.

Øk benkpressen.

Snowboarding.

Hitting.

Tren for en halv maraton.

Lær å splitte i en uke eller mindre.

Last ned FIFA World Cup Schedule til din celle.

Racquets grep.

Få kroppen til en modell.

Dans salsa.

Dykk med svømmebriller og ingen smerte med øynene åpne.

Start kjører programmet.

Bygg en Go Kart.

Klatre opp en vegg.

Kjøp løpesko.