Home \ Sport
 

Få definerte armer.

 

Vakkert definerte armer ser bra ut på sommeren på stranden eller etter en treningsøkt på treningssenteret. For å få de armene må du trene armene dine med vekter minst to til tre ganger i uken. Du bør fokusere på de største musklene i armen - biceps og triceps. Selv om det er umulig å miste vekt på en bestemt kroppsside. Visse øvelser kan imidlertid bidra til å gjøre armmusklene sterke og definerte når du integrerer disse øvelsene i en total kroppsøkt.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Lag et treningsprogram for armene  ,

    
     
  1.            1      Planlegg å trene tre ganger i uken. Hvis du gjør styrketrening med vekter eller treningsbånd, bør du gi kroppen din 48 timers hvile. Dette betyr at du kan gjøre arm trening, f.eks. Mandag, onsdag og fredag ​​skal gjøre. Deretter har musklene nok tid til å gjenopprette. Armmusklene dine er små muskelgrupper som du lett kan skade hvis du overstyrer dem. Skader og smerter kan unngås ved å gi musklene litt hvile mellom treningsøktene. 
       
    • Hold deg til de tre dagene i uken, slik at du kan holde fast i treningsplanen og integrere arm trening i den.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Alternativ mellom øvelsene. Muskelbygging stagnerer når du gjør de samme øvelsene hver gang. Du kan unngå dette ved å gjøre forskjellige øvelser på forskjellige dager eller ved å endre dem litt.  
       
    • Du bør opprette en treningsplan hvor du gjør forskjellige armøvelser hver uke og veksler mellom øvelser. Deretter gjør du forskjellige øvelser fra dag til dag eller uke til uke.
    •  
    • Kroppen din blir vant til en bestemt trening etter omtrent fire uker. Forandre øvelsene hver fjerde til seks uker, slik at muskelen ikke stagnerer.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bruk vekter eller motstandsbånd. Før du begynner arm trening, bør du få frie vekter som vil håndtere deg godt og hvis vekt vil matche treningsforholdet ditt. Du kan også bruke motstandsbånd i stedet for frie vekter hvis du vil jobbe med en bærbar og lett trening.  
       
    • Hvis du aldri har trent med frie vekter, bør du spørre en trener på treningssenteret for å få hjelp. I armøvelsene bør du gjøre minst tre til fem sett per øvelse med 10-20 repetisjoner. Du bør ta så mye vekt at du kan løfte det 10-20 ganger uten muskelbrudd eller ekstrem utmattelse. Når du trener, bør muskelen ikke gi opp før etter den siste gjentakelsen.
    •  
    • Jo lenger du trener med vekter, desto bedre vil du legge merke til når muskelen din svikter. Avhengig av din nåværende kondisjonstilstand, bør du begynne med lettere vekter, f.eks. hver 2,5 - 5 kg. Så du kan gradvis bygge muskelkraft.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør full sammenheng med hver øvelse. Dette er viktig for å maksimere treningen. En full sammentrekning betyr at du må fullføre hver bevegelse over hele lengden. Du starter i en posisjon og bærer den ut til enden av den mulige bevegelsen.  
       
    • Det kan være nyttig å gjøre armøvelsene foran et speil i full lengde. Deretter kan du observere din holdning og sørge for at du tar en full sammentrekning med hver bevegelse. Du bør også bøye eller strekke armmusklene mellom settene for å holde musklene aktive. Strekk det også slik at du opprettholder full mobilitet og ikke kramper musklene dine.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Nyt deg godt under trening. Hvis du vil bygge muskler effektivt, må du spise godt før, etter og mellom treningsøktene. Det er viktig at du spiser riktig etter trening for å få så definerte muskler som mulig, og for å gi kroppen din den nødvendige energien. 
       
    • Planlegg måltider i henhold til dine daglige kaloribehov, og ta protein og karbohydraterikt mat etter trening. Unngå matvarer som inneholder mange transfett og tomme kalorier. Fordi disse ikke hjelper kroppen din til å gjenopprette, reduserer de selv kroppens evne til å holde seg frisk, passform og stram.
    •  
    • Hvis du ønsker å bygge muskler, bør du ta med matvarer som bidrar til å bygge muskler under trening. Som en kvinne skal dietten inneholde 46 g per dag, og som mann 56 g protein. (Mengden protein varierer sterkt avhengig av kroppsvekt, opplæringsmål og aktivitet.) De fleste trenger bare ca 0,74 g per kilo kroppsvekt. Idrettsutøvere og tilsvarende aktive behov trenger 1,4 - 1,6 g per kilo kroppsvekt). Spis rødt kjøtt, fisk, grønnsaker, egg og meieriprodukter. Konsentrere seg om sunt protein fra dyr og plantekilder, f.eks. fra bønner, soya, quinoa og meieriprodukter. Dine måltider bør også inneholde sunne karbohydrater, f.eks. brun ris, havregryn, søte poteter og fullmelte rugbrød. Forbered maten med sunne fettstoffer, f.eks. Olivenolje (olivenolje bør ikke brukes til steking, men sparsomt i salatforedlinger, fordi hvis den blir oppvarmet for mye, endrer den strukturen og er ikke lenger god fett.) Og solsikkeolje. Ta også mye fiber over frukt og grønnsaker.
    •  
                     
  10.  
             

  Del 2      Biceps øvelser  ,

    
     
  1.                  1      Start med biceps krøller. Bicep er den sterkeste muskelen i armen. Hvis han er mer definert, får du en fin runde like bak albuen. Bruk dumbbells som du kan holde godt i hver hånd. De burde være så tunge at du må utøve deg selv mens du løfter, men ikke overarbeidet. Biceps krøller kan gjøres mens de står på et plant underlag eller sitter på en benk.  
       
    • Stå skulderbredden og ta en hantel i hver hånd slik at håndflatene vender mot hverandre. Dumbbells er parallelle med bakken.
    •  
    • Pust ut og løft dumbbells til skuldernivå. Hold henne der et øyeblikk og led henne ned igjen når hun utånder. Ikke rive overkroppen tilbake. Du bør gjøre en jevn, jevn bevegelse, med muskelen fullstendig kontraherende når du løfter armen opp. Trekk armen helt ut når du tar hendene ned igjen.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen med tre til fire sett med 12 gjentagelser hver.
    •  
    • Du kan også gjøre bicepkrøller vekselvis som en variant, og gjør seks reps per arm.  
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Lag krøller til de indre biceps. Du tar sikte på den indre biceps muskelen. Du kan gjøre denne øvelsen mens du står eller sitter. For den sittende varianten, sett på enden av en treningsbenk, spen bukmuskulaturene fast og løft og senk håndlokkene.  
       
    • Ta en dumbbell i hver hånd med håndflatene mot hverandre.  
    •  
    • Pust ut og hev hver dumbbell til skulderhøyde. Dumbbellene skal peke parallelt med gulvet.
    •  
    • Hold kort og senk dumbbells mens du puster ut.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen med tre til fire sett med 12 gjentagelser hver.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Prøv Hammercurls. Denne øvelsen er flott for å styrke biceps, og det er veldig slitsomt som du gjør flere repetisjoner over tid.  
       
    • Stå skulder-dypt. Ta en dumbbell i hver hånd med håndflatene mot hverandre.
    •  
    • Løft begge dumbbells ved å trekke underarmene mot overkroppen. Dumbbells peker rett vinkler mot gulvet. Hold øvre armer rett og rett. Ta en pause på toppen og senk deretter dumbbellene igjen.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen med tre til fire sett med 12 gjentagelser hver.
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Lag isolerte krøller mens du sitter. Du bør gjøre denne øvelsen mens du sitter, slik at du kan konsentrere deg fullt ut om arbeidet med biceps.  
       
    • Sitt på en treningsbenk. Bena er skulderbredde. Plukk opp en hantel og legg albuen din på innsiden av låret. Det bør være nok plass mellom beina dine slik at du kan heve og senke håndvekten uten å berøre det andre benet.
    •  
    • Pust ut og løft dumbbell til skuldernivå. Hold det et øyeblikk og ta deretter armen tilbake til sin opprinnelige stilling ved innånding.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen seks ganger per arm og lag tre til fire sett.
    •  
           
  8.  
  9.                  5      Lag Scott Curls. For denne treningen trenger du armlen som du kan tilpasse seg til din størrelse.  
       
    • Ta tak i dumbbell i det nedre grepet, jeg. at håndflaten peker oppover. Sett deretter overarmen på armlenet med hodet i det nedre grepet i hånden.
    •  
    • Pust ut og løft dumbbell til underarmen er parallell med gulvet. Hold den kort og senk barbell ned mens du inhalerer. Gjenta bevegelsen med den andre armen.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen seks ganger per arm og lag tre til fire sett.
    •  
    • Du kan også gjøre Scott Curls med et normalt grep, med håndflatene vendt mot hverandre. Gjør deretter den samme bevegelsen vekselvis tre til fire ganger per arm.
    •  
           
  10.  
             

  Del 3      Triceps øvelser  ,

    
     
  1.                  1      Triceps strekker seg. Styr tricepsene dine med triceps strekker mens du ligger på ryggen. Dette gjør at du kan triceps i en komfortabel og stabil stilling. Du trenger en treningsbenk for det.  
       
    • Legg ryggen på benken med ett ben på hver side. Ta tak i dumbbell med begge hender slik at den er rett over brystet.
    •  
    • Inhale og bøy albuene og guide dumbbell mot pannen. Hold kort og strekk armen tilbake til startposisjonen ved utånding.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen tolv ganger og gjør tre til fire setninger.
    •  
    • Du kan også gjøre triceps-strekningene som står opp og ned. Hold dumbbell over hodet ditt med begge hender. Pust inn og bøy albuene dine. Senk dumbbell bak hodet ditt. Hold det kort og strekk armen tilbake til utgangsposisjonen ved utånding.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Triceps dips. Du trenger treningsbenk eller stol. Denne øvelsen er ideell hvis du ikke har frie vekter fordi du jobber med kroppsvekten din.  
       
    • Sitt på kanten av treningsbenken eller kanten på stolen. Bena dine er bøyd eller strukket foran deg. Legg hendene ved hoftene bak deg på benken eller stolen.
    •  
    • Skyv nå hoftene slik at det er ca 60 - 90 cm fra benken. Bøy albuene dine. Inhalere og senke hofter til gulvet. Elbuene dine bøyer til en 90 graders vinkel. Hold kort og løft deretter hofter tilbake til startposisjon mens du puster ut.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen tolv ganger og gjør tre til fire setninger.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Triceps Kickbacks. Med denne øvelsen definerer du triceps, spesielt ettersom du får flere repetisjoner over tid. Du trenger en treningsbenk for det.  
       
    • Legg ditt høyre ben bøyd på benken og legg høyre arm flatt på benken. Din venstre ben er bare på siden av benken.
    •  
    • Ta dumbbell i venstre hånd. Hold nedre rygg rett og bøy overkroppen fremover slik at den er nesten parallell med bakken. Din venstre arm er bøyd i 90 grader vinkel, slik at håndverket peker parallelt med bakken.
    •  
    • Pust ut og forleng venstre arm bak deg. Vekten beveger seg opp og tilbake. Hold kort og flytt deretter armen tilbake til startposisjonen. Pass på at du ikke rykker overkroppen.
    •  
    • Gjenta denne bevegelsen seks ganger per arm og lag tre til fire sett.
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Hva du trenger .

                Les mer... (11)      
Sport populær:
Abdominals trener med kapteinens stol.

Tren med sandbag.

Bygg muskler (for kvinner).

Bygg underarmen muskler.

Gjør hofter smalere.

Dans langsomt.

Behandle ryggsmerter.

Benk riktig med håndvekter.

Lær Muay Thai eller Thai boksing.

Forlate en kamp.

Den rette blokken for volleyball.

Kled deg til snowboard.

Velg en tennisracket.

Lær Parkour.

Bygg muskler.

Stopp luften under vann.

Start Mixed Martial Arts.

Lær å danse.

Vinner alltid i krig.

Rideskøyter.

Bruke yoga for å forbedre mobiliteten til ryggraden.