Home \ Sport
 

Tren for en triatlon.

 

Med enkel og vanlig trening kan du oppnå og gjøre ting som du aldri har drømt om. Triathlon-scenen er full av forskjellige mennesker, men de har alle en ting til felles: de begynte nettopp og ble triatletter. Det faktum at vi alle prøver noe vanskelig (hvilken annen sport har 90 minutters "sprint"?) Skaper et fellesskap og gjensidig støtte. Med enkel og god forberedelse kan du også bli triatlete.

               

Fremgangsmåte .

    

    1      Få utstyr for løpet  ,

    
     
  1.            1      Bestem deg på et løp du vil delta i. For første triathlon, bør du starte med sprintavstanden. Det er vanskelig nok! Når du registrerer deg, vær klar over hva du kommer inn på; avstandene er svært forskjellige.  
       
    •   Den olympiske triatlon : Dette er den vanligste triatlon. Den består av 1,5 km svømming, 40 km sykling og 10 km kjøring.
    •  
    •   Ironman Triathlon : Dette består av 3,9 km svømming, 180 km sykling og 42,2 km maraton, og er trolig den mest berømte triatlon.
    •  
    •   The Half Ironman : For den halve Ironman, trenger du 1,93 km svømming, 90 km sykkel og 21 km løp.
    •  
    •   Sprints : Den korteste (ennå anstrengende) triatlonen består av 0,8 km svømming, 24 km sykling og 5 km kjøring.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Registrering. Det finnes flere nettsteder og blader der du kan finne triathlon og registreringsskjemaer data og steder, inkludert TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine og Triathlete Magazine (magasiner er gode kilder til informasjon for alt om triatlon).  
       
    • Før du registrerer deg for et løp, bør du se på løpedataene. Du kan vanligvis finne disse på Triathlon nettsiden. Er løpene for eksempel fjellagtige eller flate? Hvis du er overvektig eller bare starter ut, kan fjellklatring være svært vanskelig. Er det svømming i sjøen eller i roligt vann? Når du begynner å svømme, se etter et løp i rolig vann. Noen triathloner er offroad, noe som er bra hvis du foretrekker terrengsykling, andre er på veien og passer for motorsykler. Hvis du er mann, sørg for at du ikke velger en triatlon som bare er for kvinner! Informer deg selv detaljert før du bestemmer deg for å takle din første triathlon.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Få utstyr. For å gjøre det bra i en triatlon, trenger du godt utstyr. Du kan også kjøre i en gammel Peter Frampton T-skjorte, svømme og sykkel, men etter 10 minutter vil huden din klage. Så gjør deg selv en tjeneste og få riktig utstyr. Du trenger:  
       
    • Badedrakt, svømmebriller og hette  
         
      • Hvis du er en dårlig svømmer, bør du vurdere å kjøpe en våtdrakt. Dette gir bedre bevegelser og sparer styrke.  
      •  
      • Hvis du ikke har en badekåpe, be noen om å delta i løpet for å se hvilket merke som er bra. De fleste kappløperne distribuerer vanligvis gratis caps og noen har vanligvis en lue for deg, et sted i treningsposen.
      •  
       
    •  
    • En hjelm som passer deg og som pålidelig beskytter hodet ditt. Vei sykler, terrengsykler og hybrid sykler alle fungerer bra. En spesiell triathlon sykkel er ikke nødvendig. Hvis du tilfeldigvis har en, så bruk den så.
    •  
    • Sykkel shorts for trening. Brukes uten undertøy, de beskytter rumpen og huden din og sparer deg ekstra bekymringer. Bena dine vil være trøtt og smertefullt nok.  
         
      • Biker sko og pedaler uten klips har sin mening, men du kan gjøre uten dem.
      •  
       
    •  
    • En vannflaske. Dette vil bli din beste venn. La aldri ham falle.
    •  
    • Et godt par løpesko. Du trenger ikke å bruke all din månedslønn, men gå til en sportsbutikk og få deg et par som passer deg godt. Selgerne vil selvsagt hjelpe deg, og du kan også hjelpe deg. De vet hva de gjør.  
    •  
                     
  6.  
             

    2      En triatlete vil være  ,

    
     
  1.             1      Tren i hver disiplin. Du vil svømme, sykle og løpe. Så du må trene alle tre idretter hver uke. Det er lettest å trene hver av disiplene 2 dager i uken og ha en hviledag.  
       
    • Hvilestop er viktig. Kroppen din trenger tid til å regenerere. Tror ikke, du gir inn - du trener bare veldig fornuftig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Tren i henhold til fordelingen av sport i løpet. Svømming står vanligvis for 10-20% av en triatlon, sykling 40-50% og kjører ofte 20-30% av løpet. Når du trener, vær oppmerksom på dette.  
       
    • Legg også merke til hvilken type løp du vil delta på. I hvilken form for vann vil du svømme? Går du gjennom fjell og sykling? Hvordan er terrenget? Hvis du trener i lignende forhold, vil løpene være mindre overraskende for deg.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tren i blokk enheter en måned før løpet. Din trening består av blokker av 2 disipliner i rekkefølge. Hovedenheten er 45 minutters sykling etterfulgt av 15-20 minutters løp. Dette forbereder deg til å bytte muskelgrupper.  
       
    • Selv om du kan svømme som en gullfisk, løp som om du blir jaget av ulver, og pedalere som om det ikke er i morgen, hvis du ikke kan gjøre alt på rad, så går du tapt i løpet. Å trene i blokker vil forberede kroppen din for å bytte i løpet.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Vurder å bli med på en svømmeklubb for å føle deg komfortabel i vannet. Normalt er alle velkommen og å ha en profesjonell svømmelærer vil ikke skade.  
       
    • Spør din svømmeinstruktør hvor han / hun skulle trene og hvilke farvann ville være egnet for trening. Bassengene er gode, men ikke det samme som en elv eller en innsjø.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Start med sprintløp. Disse er vanligvis 700m svømming, 24km sykling og 5km løp. Du trenger ikke å sette nye poster, bare bruk løpene for å få erfaring. Du kan også bruke dem som treningsøkter for lengre løp (International, Ironman, Half-Ironman) eller du kan bare fokusere på sprintløp. Men du trenger racingopplevelsen for å bringe all trening sammen.  
       
    • Sprints er et godt sted å starte. Ingen steder starter du på topptrinnet, så en liten triathlon er et godt sted å starte. Og det er også den sunneste for kroppen din.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Tren om vinteren på en motorsykkel. Om vinteren kan du delta i lange og vanlige treningsøkter som bygger et solid nettverk av kapillærer i bena dine som du trenger i løpet av sommeren for motorsesongen.  
       
    • Men når det er mulig å sykle ute, ta opp styrene - sykling er annerledes enn å sitte på en fast motorsykkel.
    •  
           
  12.  
             

    3      Treningsplan: Måned 1 av 3  ,

    
     
  1.             1      Ta det rolig i uke 1. Du er sannsynligvis svært motivert og ønsker å komme i gang, nå som du har bestemt deg for å bli triatlete, men du må starte sakte. Hvis du gjør for mye i begynnelsen, vil du skade deg selv og resten av treningsprogrammet blir vanskeligere. Her er en 3 måneders treningsplan for en ikke-Ironman triathlon (dette krever mer trening enn det som passer på denne siden). I den første uken følg denne planen: (RPE betyr "Rated Perceived Exertion" og er en internasjonal spenningsskala)  
       
    •   Mandag - Svøm (sakte) i 10 minutter eller Radle (med RPE 4) i 15 minutter, deretter strekke og strekke.
    •  
    •   Tirsdag - Gå / gå 25 minutter. Dette inkluderer en 5 minutters oppvarming og utfasing. Hvis du ikke går hele avstanden, byttes mellom jogging og jogging med jevne mellomrom.
    •  
    •   onsdag - svøm 300 meter (ca. 15 minutter). Ta en pause på 20 sekunder hver 50 meter, start de første 100 meter som en langsom oppvarming og ende opp med en kort periode å kjøle ned.
    •  
    •   torsdag - Radle i 20 minutter, sakte RPE 5, opprettholde intensiteten i 10 minutter, varme opp sakte og kjøl sakte.
    •  
    •   Fredag ​​ - Bare gå eller gjør yoga! Gratulerer.
    •  
    •   Lørdag - Svøm 200m (ca. 10 minutter) i et jevnt tempo. Gå / løp etter 20 minutter. Du blir sliten av å svømme, så bytt mellom å gå og jogge.
    •  
    •   Søndag - Radle i 20 minutter, langsomt nå RPE 5, opprettholde intensiteten i 10 minutter, varme opp sakte og avkjøl sakte.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Legg en tann i uke 2. Bra, så du er fortsatt her. Uke 1 gjorde ikke skremme deg av, så vi gjør det litt vanskeligere.  
       
    •   Mandag - Dette er en aktiv hviledag. Dette betyr at du trener, men med lav intensitet. Svøm (sakte) i 10 minutter eller syklus (med RPE 4) i 15 minutter, deretter strekker og strekker.
    •  
    •   tirsdag - Gå / Walk i 20 minutter, første og siste minutt sakte, for å varme opp og løpe ut. Bytt mellom gang og løp hvis du må.
    •  
    •   onsdag - svøm 400 meter (ca. 20 minutter), pause i 25 sekunder hver 50 meter.
    •  
    •   torsdag - Radle i 25 minutter (nå RPE 5), ta 5 minutter å varme opp og kjøle ned.
    •  
    •   fredag ​​ - pause. Ingen sport i dag. Men du kan bare gå eller gjøre yoga hvis du vil.
    •  
    •   Lørdag - Svøm 200m (ca. 10 minutter) i et jevnt tempo. Gå / løp etter 25 minutter. Bruk de siste 5 minuttene til å kjøle seg ned og løpe ut.
    •  
    •   Søndag - Radle 30 minutter, nå en RPE på 5. Du bør gjøre de første og siste 5 minuttene sakte.
    •  
           
  4.  
  5.             3      I uke 3 tar du opp tempoet. Det er nok den vanskeligste uken. Kroppen din har ikke blitt vant til rutinen, og den første entusiasmen er forsvunnet. Men fortsett å gå!  
       
    •   Mandag - Svøm (sakte) i 10 minutter eller Radle (med RPE 4) i 15 minutter, deretter strekke og strekke. Dette er en aktiv hviledag. Dette betyr at du trener, men med lav intensitet.
    •  
    •   Tirsdag - Gå / Kjør 25 minutter, bruk de siste 5 minuttene til å kjøle seg ned.
    •  
    •   onsdag - Svøm 500 meter (ca. 25 minutter), pause 20 sekunder hver 50 meter.
    •  
    •   torsdag - Radle i 30 minutter (nå RPE 5), bruk de siste 5 minuttene til å kjøle seg ned.
    •  
    •   fredag ​​ - hviledag!
    •  
    •   Lørdag - Svøm 300 meter (ca. 15 minutter) i et jevnt tempo og prøv å holde pausene så korte som mulig. Gå / Kjør deretter 30 minutter, Gå til begynnelsen, i midten og på slutten noen få minutter.
    •  
    •   Søndag - Radle 40 minutter, få en RPE på 5. Du bør gjøre de første og siste 5 minuttene sakte.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta en pause i uke 4. Dette er en gjenopprettingsuge - trening er litt redusert for å gi musklene tid til å regenerere. Og nei, du vil ikke miste noe av treningen din.  
       
    • Gå tilbake til Plan for uke 1. Føler du allerede forskjellen i kroppen din? Og ikke glem å ta en pause på fredag!
    •  
           
  8.  
             

    4      Treningsplan: Måned 2 av 3  ,

    
     
  1.             1      Start med blokkopplæring i uke 5. Dette betyr at du vil ha to aktiviteter på en dag. Du har nådd den andre måneden, så det er på tide å komme i gang. Nå trenger du virkelig å investere tid i trening. Ta penn og revidere din ukentlige plan.  
       
    •   Mandag - Dette er en aktiv hviledag. Dette betyr at du trener, men med lav intensitet. Svøm (sakte) i 10 minutter eller syklus (med RPE 4) i 15 minutter, deretter strekker og strekker. Du trenger en pause? Slip da den dagen.
    •  
    •   tirsdag - Kjør i 25 minutter og skriv en RPE på 6. Sørg for at du varmer opp og kjøler ned (ca. 7 minutter i treningen).
    •  
    •   onsdag - bade 500 meter (25 minutter). Hvile først hver 50 meter i 15 sekunder og deretter hver 25 meter. Svøm ut de siste 50 meter sakte.
    •  
    •   torsdag - Gjør en sykkel / løpende blokk. Radle 30 minutter og deretter gå 20 minutter. Radle de første og siste 5 minuttene med lav hastighet. Bytt mellom gang og løp mens du kjører hvis du må.
    •  
    •   fredag ​​ - hviledag. Ingen sport i dag. Men du kan bare gå eller gjøre yoga hvis du vil.
    •  
    •   Lørdag - Svøm 300 meter (ca. 10 minutter). Pass på at du har jevn fart og ta pauser når du trenger dem. Deretter går 35 minutter, vekslende mellom løping og turgåing.
    •  
    •   Søndag - Radle 40 minutter, få en RPE på 5. Du bør gjøre de første og siste 5 minuttene sakte.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Uke 6. Se på deg, din maskin. Hvis blokkene ikke slår deg ut, er kampen halvt vunnet. Ta vannflasken og gå.  
       
    •   Mandag - Dette er en aktiv hviledag. Dette betyr at du trener, men med lav intensitet. Svøm (sakte) i 10 minutter eller syklus (med RPE 4) i 15 minutter, deretter strekker og strekker. Du trenger en pause? Slip da den dagen.
    •  
    •   Tirsdag - Kjør 25 minutter, tilbringer 5 minutter å kaste og kjøle ned.
    •  
    •   onsdag - bade 500 meter (ca. 25 minutter). Hvil først hver 75 meter i 15 sekunder og deretter hver 25 meter. Svøm ut de siste 50 meter sakte.
    •  
    •   torsdag - Gjør en sykkel / løpende blokk. Radle 35 minutter og kjør deretter 20 minutter.
    •  
    •   fredag ​​ - hviledag!
    •  
    •   Lørdag - Svøm 350 meter (ca. 15 minutter), prøv å holde din pause kort. Prøv å holde hastigheten jevn. Hvis du føler deg bra nok, så start med korte sprinter i mellom. Gå 45 minutter.
    •  
    •   Søndag - Radle 50 minutter, 10 minutter som er sakte å varme opp og kjøle ned.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bli enda raskere i uke 7. Nå kan du glede deg til trening. Kanskje? I alle fall er du imponert over deg. Og du vil bli enda mer imponert i uke 7.  
       
    •   Mandag - Dette er en aktiv hviledag. Dette betyr at du trener, men med lav intensitet. Svøm (sakte) i 10 minutter eller syklus (med RPE 4) i 15 minutter, deretter strekker og strekker.
    •  
    •   Tirsdag - Gå i 30 minutter, ta deg tid til å varme opp og kjøle ned.
    •  
    •   onsdag - svøm 700 meter (ca. 25 minutter). Hvil først hver 75 meter i 20 sekunder, deretter hver 25 meter i 15 sekunder. Svøm ut de siste 50 meter sakte.
    •  
    •   torsdag - Gjør en sykkel / løpende blokk. Radle 40 minutter og deretter gå 15 minutter.
    •  
    •   fredag ​​ - hviledag.
    •  
    •   Lørdag - Svøm 400 meter (ca. 20 minutter), og prøv å holde pauser kort. Prøv å holde hastigheten jevn. Hvis du føler deg bra nok, så start med korte sprinter i mellom. Så gå 50 minutter. Prøv å løpe med samme hastighet så lenge som mulig, men gjør ikke vondt selv.
    •  
    •   Søndag - Radle 60 minutter, 10 minutter som er sakte å varme opp og kjøle ned.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta det rolig i uke 8. Uke 7 var en hammeruge, sakte til uke 8. Gå tilbake til uke 5 og følg planen. Og i stedet for blokkene, gjør treningene på forskjellige tider av dagen (hvis du kan).  
       
    • Som alltid, ta en fridag. Selv om du drar ned denne uken, hold deg en hviledag.
    •  
           
  8.  
             

    5      Treningsplan: Måned 3 av 3  ,

    
     
  1.             1      Det er på uke 9. Du har gjort det, men det er ikke fornuftig å stoppe nå. Treningen blir tøffere, men du bør snart nå løperens høyde som holder deg i gang.  
       
    •   Mandag - hviledag! Hvis du vil trene, gå i 15 minutter med lav intensitet sykling eller svømming.
    •  
    •   Tirsdag - Over 30 minutter. Begynn med intervalltrening. Ta korte sprints og senk deretter.
    •  
    •   onsdag - Svøm 25 minutter (ca 700 meter). Denne måneden, prøv å gjøre noen av svømmetreningsøktene i åpne farvann. Spør på en lokal klubb for god svømming. (Aldri svømme alene i åpne farvann.)
    •  
    •   torsdag - Gjør en sykkel / løpende blokk. Radle 30 minutter og deretter gå 20 minutter. Prøv å løpe umiddelbart etter sykling. Åttende med begge på en 5 minutters Ausklingfase.
    •  
    •   fredag ​​ - hviledag. Ingen sport i dag. Men du kan bare gå eller gjøre yoga hvis du vil.
    •  
    •   Lørdag - Lag en svømmetur / kjøre blokk. Svøm 20 minutter (ca. 450 meter) med jevn hastighet. Ta så få pauser som mulig. Løft nå hodet ut av vannet og trene "orientering". På løpedag vil du ikke svømme i et basseng med baner, men du må svømme i en rett linje gjennom åpent vann. Husk å lage noen enheter i åpent vann. Deretter går 55 minutter. Prøv å gå så mye som mulig, men ikke skade deg selv.
    •  
    •   Søndag - Radle 60 minutter, få en RPE på 8. Radle i mellom 5 minutter langsommere.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Legg til i uke 10. Den gode nyheten er at treningen din ikke blir vanskeligere enn denne uken. Lyset på enden av tunnelen er lyst å se - alt du trenger å gjøre er å kjøre, sykle og svømme for å komme dit.  
       
    •   Mandag - hviledag! Hvis du vil trene, gå i 15 minutter med lav intensitet sykling eller svømming.
    •  
    •   Tirsdag - Over 30 minutter. Prøv intensiv intervalltrening, bytt mellom løp og sprint.
    •  
    •   onsdag - svøm 30 minutter (ca 800 meter). Ta en pause på 20 sekunder hver 100 meter.
    •  
    •   torsdag - Gjør en sykkel / løpende blokk. Radle 35 minutter og kjør deretter 20 minutter.
    •  
    •   fredag ​​ - hviledag!
    •  
    •   Lørdag - Svøm 20 minutter (ca. 500 meter) i et jevnt tempo og trene orientering. Så gå i 60 minutter.
    •  
    •   Søndag - Radle 70 minutter. Øk intensiteten, bli langsommere igjen og gjenta den.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gå til Bevare i uke 11. Du er nesten der - det føles bra, ikke sant? Hver gang du kommer litt lenger, vil du sannsynligvis overraske deg selv. Bare litt mer!  
       
    •   Mandag - hviledag.
    •  
    •   Tirsdag - Gå 35 minutter med intervalltrening.
    •  
    •   onsdag - Svøm 30 minutter (ca 900 meter). Lag Pasue etter 125 meter i 20 sekunder og arbeid deretter med 50 meter intervaller.
    •  
    •   torsdag - Gjør en sykkel / løpende blokk. Radle 40 minutter og deretter gå 20 minutter.
    •  
    •   fredag ​​ - hviledag!
    •  
    •   Lørdag - Svøm 20 minutter, etterfulgt av 60 minutters kjøring. Husk å trene orienteringen mens du svømmer.
    •  
    •   Søndag - Radle 70 minutter. Øk intensiteten, bli langsommere igjen og gjenta den.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Forbered deg på løpet i uke 12. I uken før løpet må du sørge for at du har en hviledag før dagen før løpedagen. Så hvis løpet din er på lørdag, er dagen din ute på torsdag. Forbered deg på løpet på fredag ​​og vær såpass egnet til lørdag.  
       
    •   Mandag - hviledag. Motstå fristelsen til å trene i dag. Kroppen din trenger regenereringstid for å forberede seg på løpet.
    •  
    •   Tirsdag - Gå i 20 minutter med intervalltrening.
    •  
    •   onsdag - Svøm 25 minutter (ca 600 meter), med korte pauser hver 100 meter.
    •  
    •   torsdag - 30 minutters sykling, skriv en RPE på 6.
    •  
    •   fredag ​​ - Hviledag når løpet er på søndag. Hvis løpet er på lørdag, så sett resten dagen på torsdag.
    •  
    •   Lørdag - Gjør en lett sykling / løpeblokk med 15 minutters sykling og 15 minutters kjøring. Bare nok til å slappe av musklene dine.
    •  
    •   Søndag - RACE DAY
    •  
           
  8.  
             

    6      Høy energi ernæring  ,

    
     
  1.             1      Drivstoff energi. Du gjør veldig intense treningsøkter - etter hvilken som helst standard. Det er "helt viktig" at du drikker mye og bruker nok karbohydrater til å ha nok energi. Ha alltid, alltid og alltid vannflasken med deg, og spis høy energi mat.  
       
    • Beregn hvor mange karbohydrater og væsker du trenger og fortell deg hvor mye du har i drikke og mat. Du bør beregne 30-60gr karbohydrater per time - avhengig av størrelse og vekt. Snakk med legen din og fortell ham hva du vil / gjør, og han kan gi deg råd.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Planlegg måltidene dine etter trening. Hvis du ikke gjør det, vil du sannsynligvis ikke få riktig ernæring. Vanligvis er det to typer mennesker: de som ikke vil spise etter trening og de som vil spise alt de ser. Begge er ikke bra for deg.  
       
    • Pass på at du har riktig mat til hånden når du er ferdig med trening (planlegging på forhånd gjør det lettere). Sjokolademelk er flott og smaker godt. Drikk 300 ml av det, sammen med saltede nøtter eller jordnøddesmør på brød, og dette burde komme deg gjennom til neste måltid. Hvis du sitter rett ned til middag, spis noe som spaghetti bolognese, fra magert kjøttbiff eller quorn.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ditt hovedmåltid bør være middagstid. Det siste du bør gjøre når du trener, er å spise et tungt måltid klokka 9 om kvelden, som magen din må fordøye om natten. Ikke bare vil det være vanskeligere å sove, det vil også føre til mer fett på kroppen din.  
       
    • Ditt hovedmåltid bør være lunsjtid og ta et lite måltid etter trening. Egg kan være på toast eller bønner og grønnsaksuppe med brød, sushi med fruktdrikker eller suppe og salat.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Forbered en tilførsel av snacks. Spis noe hver 4. time - du er en kaloribrennemaskin, og du trenger (og fortjener) energien. Du unngår også trang etter trening og insulinnivåene svinger ikke plutselig (noe som aldri er sunt).  
       
    • Planlegg snacks slik at du aldri bruker mer enn 4 timer uten mat og drikke. Gode ​​snacks inkluderer fettfattig yoghurt, blandede nøtter, fruktdrikker, fruktsalat, kvalitetsbarer som Eat Natural eller Nature Valley Chewy bar, crispbread eller Ryvita med kremost og tomater.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Ikke overdriv det med fett og karbohydrater. Selvfølgelig trenger du energi, men mye mat er energi. Pass på at du spiser "riktig" karbohydrater og "de riktige fettene" - ikke bare smør tykt smør på hvitt brød.  
       
    • Beregn dine daglige kaloribehov ved å legge til vanlig daglig inntak og treningsøkt. Det er forskjellige steder for det på internett. Når det gjelder brød, prøv å spise mindre enn 4 stykker brød om dagen, fordi det har flere kalorier enn andre stivelsesholdige karbohydrater. Du bør smelte smør eller margarin litt før du maler den, så du trenger ikke å pusse den så tykk. Spis solid ost kun to ganger i uken og deretter bare i små stykker. Og så sunt som det kan være når det gjelder fett, hell ikke over all olivenolje. Og hold hendene av chips og kjeks.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

                  Les mer... (15)      
Sport populær:
Hopping med skateboard.

Master tjener ovenfra i volleyball.

Utfør en somersault bakover.

Gjør pull ups.

Løft vekter riktig.

Få fastdefinerte muskler.

Korrekt korsløfting.

Lær å trene med tredemølle.

Lær overrullingen.

Den beste tiden å fiske.

Form rumpen gjennom løpende trening.

Start kjører programmet.

Ta en hit.

Forbered deg på idrettsfeltet.

Gjør en Boneless på skateboardet.

Bli våpenmid.

La lårene dine være slankere med 3 cm.

Charge Fitbit.

Motiv et lag.

Gjør sidebalansering.

Tren bukemuskler (for jenter).