Home \ Sport
 

Spider Curl.

 

Mange som gjør vektløfting eller styrketrening vil ha en stor, sterk bicep. Den biceps er en to-leder muskel. Du må trene begge hodene for å få den formen og størrelsen du vil ha. Du må også trene brachialis-muskelen som løper på utsiden av underarmen. En sterk brachialis-muskel hjelper biceps hodene til å bli sterkere. Spider krøller er en flott øvelse for biceps, fordi de trener alle deler av denne muskelgruppen.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Perfect Spider Curls  ,

    
     
  1.            1      Du trenger de riktige redskapene. Hvis du vil gjøre edderkoppkroner, trenger du et treningsstudio. Noen treningsstudioer har banker for edderkoppkroner. Hvis din ikke har en, bruk en benk som passer for trening av biceps.  
       
    • Finn en som er polstret på begge sider av armlenene. Hvis du trener hjemme, kan du legge til en bank eller en bank spesifikt for edderkoppkroner til ditt hjem utstyr, hvis du ikke allerede har en. En brukt bank bør være relativt billig. Du kan også se etter noe lignende, for eksempel en biceps treningsbenk eller Spider Curl Bank den.
    •  
    • Denne øvelsen gjøres vanligvis med lange håndverk i stedet for håndverk.
    •  
    • Du kan også bruke en treningsball. Dette er en elastisk ball fylt med luft. Han heter også Balancing Ball, Training Ball, Stability Ball eller Pezziball. Du trenger en stor ball å sette på brystet. armhulen er strukket ut. Armene er på siden av ballen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Legg til dine vekter. Velg riktige vekter før du går inn i posisjon for øvelsen. Sett dumbbell på benken der du vanligvis sitter når du gjør andre øvelser.  
       
    • Du kan også bruke dumbbells i stedet for en vektstang. Pass på at du plasserer håndkolene på benken slik at du kan plassere dem uten at de faller.
    •  
    • Bruk en tykkere pol for å aktivere musklene dine enda mer. Hvis du ikke har en tykkere pol, kan du pakke et håndkle rundt det. Begynn med mindre vekter når du bruker en tykkere stang.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lene over benken. Når vekterne er stabiliserte, len deg fremover over benken i en 45 ° vinkel. Resten din bryst mot benken. Armene dine er i samme posisjon som krøller på benken.  
       
    • Hold øvre armene mot baksiden av benken slik at du kan strekke dem ut med vekter.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Velg et håndtak. Hvordan plassere hendene dine påvirker hvilke deler av biceps som er mest trente. Hvis du holder hendene nærmere sammen, trener du det ytre hodet på bicepsen mer. Jo lenger du beveger hendene fra hverandre, jo mer blir det indre hodet på bicepsene trent.  
       
    • Eksperiment ved å lage ett sett med et strammere grep og ha et annet grep i det andre settet for å trene begge hodene av biceps.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Krølle opp stangen. Hold skuldrene nede og trukket tilbake. Løft baren i en langsom, styrt bevegelse som du puster ut til skuldrene. Utfør bare omtrent tre fjerdedeler av veien opp. Hold spenningen gjennom bevegelsen.        
  10.  
  11.             6      Senk stangen tilbake til startposisjonen. Slapp av albuene mens du inhalerer for å returnere stangen til startposisjonen i en langsom, styrt bevegelse. Stopp før du treffer bakken. Gjør bare omtrent tre fjerdedeler av veien. Så du holder spenningen i biceps musklene hele tiden.        
  12.  
  13.             7      Gjør ti til 20 repetisjoner. Prøv to til tre sett med edderkoppkroner på ti til 20 reps hver. Bruk tyngre vekter i stedet for å lage flere sett eller repetisjoner ettersom øvelsen blir lettere.  
       
    • Hvis du vil ha en større bicep, er det viktig å overbelaste gradvis. Dokumentere vekten du krøller med. For eksempel øker dette hver uke.  
    •  
                     
  14.  
             

    2      Begge lederne av biceps øvelsen  ,

    
     
  1.             1      Begynn med biceps krøller med lysknapper. Dette er trolig den enkleste biceps øvelsen og en av de mest effektive. Hvis du ikke har barbells, så kan du også bruke dumbbells.  
       
    • Hvis du vil gjøre bicep krøller med løftestenger mens du står, legg føttene skulderbredde unna. Bøy knærne litt og hold ryggen rett. Hold løftene slik at håndflatene vender ut og albuene er rette. Krøl stangen til brystet. Bøy albuene dine. Deretter går du tilbake til startposisjonen i en langsom, kontrollert bevegelse.
    •  
    • Du kan også lage bicep krøller som sitter med en lang eller kort dumbbell. Pass på at føttene er flate på bakken og ryggen er rett.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør krøllene mer skrå. Skrå biceps krøller begrenser bevegelser i ryggen, som isolerer biceps mer. Det ville ikke være mulig med enkle dumbbell krøller. For denne øvelsen må du bruke lettere vekter enn vanlige bicepkrøller.  
       
    • Ligge på en benk som kan justeres i en vinkel. Plasser føttene flatt på gulvet. Hold dumbbells med armene på undersiden. Vri armene dine slik at håndflatene vender nedover.
    •  
    • Curle exhaling vektene. Flytt bare underarmene. Ikke flytt overarmene. Senk deretter vekten i en langsom, kontrollert bevegelse mens du puster inn.
    •  
    • Lag tre sett med 10 til 20 repetisjoner hver. Du kan trene begge armer på en gang eller bytte sider.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tren ditt indre hode med Scott Curls. Scott Curls krever en benk for å trene biceps. Sitt på benken. Lene mot den fasade siden. Sett armhulene i putene for å hjelpe brystet din til å støtte vekten din. Gjennom denne vinkelen gjør du ingen impuls i hofter og torsoer, slik at bicepsene kan fungere bedre.  
       
    • Du kan gjøre disse krøllene med dumbbells eller dumbbells. Hold hendene dine nært sammen. Palmerne vender opp. Curle vekter til skulderen din.
    •  Pause og la vekten falle i en langsom og kontrollert bevegelse for å fullføre en repetisjon. Gjør tre sett med ti til tjue repetisjoner hver.  
           
  6.  
  7.             4      Få mer kabelkrølstabilisering. Hvis du er i et treningsstudio som har en kabeltrekk, kan du gjøre krøllkroner som står opp for å trene de stabiliserende musklene rundt bicepsene.  
       
    • Stå foran kabeldragningen. Ta tak i enden av kablene slik at håndflatene vender mot hverandre. Sett litt tilbake. Hold ryggen rett og skuldre flatt. Gi vei i knærne litt.
    •  
    • Krøl ledningen til brystet mens du ekspanderer. Flytt kun en arm. Ta deretter kabelen tilbake til startposisjonen foran hoftene dine. Gjør tre sett med ti til tjue repetisjoner hver.
    •  
    • Du kan også arbeide med korte eller tauhåndtak for å oppnå de samme (eller enda bedre) resultatene som kabeltrekkingen. Hold disse alternativene i bakhodet, fordi treningsstudioet ditt kanskje ikke har to kabler side om side, slik at du kan trene begge armene helt fri.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør pull-ups. Krøller er svært effektive til å stramme og definere, men også for å få bicepsene til å vokse, men en pull-up er en funksjonell bevegelse som styrker bicepsens styrke. Denne øvelsen trener også hele torso.  
       
    • Du kan bruke et vektbelte eller vest for å legge til ekstra vekt, slik at treningen forblir effektiv når du blir sterkere.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Utslipp dine biceps med konsentrasjonskurver. Konsentrasjonskrøler er gode for å fullføre en biceps trening fordi du kan bruke dem til å utmatte hele muskelgruppen.  
       
    • Sitt konsentrasjonskurver mens du sitter for å trene dine biceps. Sett deg på slutten av en benk. Legg føttene rett på gulvet og knærne dine i rette vinkler. Lene fremover. Ta høyre albue på høyre indre lår. Hold en hantel i den utstrakte armen. Håndflaten viser til det andre benet.
    •  
    • Kul opp vekten når du ekspanderer til skulderen. Senk deretter det ved å inhalere i en langsom, kontrollert bevegelse. Gjør ti til 20 repetisjoner. Deretter trener den andre armen.
    •  
           
  12.  
             

    3      Train Brachialis  ,

    
     
  1.             1      Lag hammerkrøller. Hammerkrøller trener brachialis muskelen direkte. Når du trener disse musklene, støtter den og løfter biceps. Din biceps blir høyere og mer definert.  
       
    • Plasser eller sett med armene til siden av kroppen. Ta dumbbells slik at håndflatene vender mot hverandre. Endene med vekter er over og under hendene dine.
    •  
    • Hold vekterne med albuene sidelengs i rette vinkler. Curle vekter til skulderen. La det synke i en langsom, styrt bevegelse. Gjør tre sett med ti til tjue repetisjoner hver.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør alternative dumbbell krøller mens du sitter. Alternativ hodelekroner mens du sitter, trener full lengde muskelgruppen, inkludert begge hodene av biceps og brachialis muskelen. Øvelsen får en fin rytme ved å bytte sidene frem og tilbake.  
       
    • Sitt på en benk. Sett føttene rett på gulvet. Hold knærne i 90 ° vinkel. Hold ryggen rett og skuldre flatt. Hold en hantel på hver side. Palmer møter hverandre.
    •  
    • Kul vekten i høyre hånd til brystet når du ekspanderer. La det sakte og kontrollert falle når du inhalerer. Curle umiddelbart vekten i venstre hånd på neste utånding. La det da falle mens du inhalerer for å stoppe gjentakelsen. Gjør tre sett med ti til tjue repetisjoner hver.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør Zottman Curls med dumbbells. Zottman krøller fokuserer mer på brachialis muskel, spesielt hvis du gjør det med mindre vekt. Gjør regelmessige dumbbell krøller, men skru dumbbells ned slik at håndflatene vender nedover.  
       
    • Fra startposisjonen, skru dumbbellene igjen slik at håndflatene vender opp med krøllen. Gjør tre sett med ti til tjue repetisjoner hver.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør krøller med multipressen. Hvis det er en multipress på treningsstudioet ditt, kan du bruke den til å trene brachialis muskelen og biceps med dragkrøller. Stå i enheten. Trekk brystet opp og skuldre tilbake. Hold stangen foran øvre lår.  
       
    • Ta albuene tilbake for å trekke baren til øvre mage muskler. Trekk deretter polen opp torso oppover til bicepsene dine er fullt spente. Senk deretter vekten for å stoppe repetisjonen. Gjør tre sett med ti til tjue repetisjoner hver.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør pull-ups i det tette grepet for å trene brachialis musklene. Hvis du allerede har brukt pull-ups som en funksjonell øvelse for å jobbe med biceps, kan du enkelt trene brachialis musklene ved å justere grepet.  
       
    • Start på Dead Hang på stangen. Hold hendene nært undergrep. Hold albuene fast på sidene mens du løfter deg over stangen.
    •  
    • Ta en pause hvis haken din er under baren før du synker tilbake til Dead Hang i en langsom, kontrollert bevegelse.
    •  
    • Du kan gjøre pull-ups i sett, eller foreta så mange pull-ups som du kan i 30 sekunder eller ett minutt som et intervall.
    •  
           
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                Les mer... (18)      
Sport populær:
Tren armene dine raskt og effektivt.

Tren med håndverk hjemme.

Swinging en golfklubb.

Styr overkroppen.

Kjør en maraton.

Unngå haiangrep mens du surfer.

Hold en bowlingkule.

Øynene forbedrer håndkoordinasjonen.

Gjør øvelser mot hevede skuldre.

Beregn den biologiske alderen.

Harejakt.

Tilbakestill backflipen.

Tren for boksing.

En hjort gjemmer seg.

Javelin kast.

Tilbakestill backflipen.

Bli aktiv.

Lære balansehandlingen.

Klatring.

Lag flere pull ups.

Naken gåing.