Home \ Sport
 

Forsterk ryggen med Pilates.

 

Få en veldefinert, vakker tilbake ved å fullføre denne Pilates-treningen fire ganger i uken. På bare en måned vil du legge merke til en forskjell i hvordan du ser og føler. Bli kvitt disse ryggsmerter for alltid!

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Cat Humpback  ,

    
     
  1.            1      Forberedelse for kattpukken. Denne Pilates øvelsen utføres i fire puste. Først puster du dypt gjennom nesen din, styrer pusten din på baksiden av brystet og puster dypt gjennom munnen din.  
       
    • Stå på alle fire på din matte eller et håndkle. Dine hender ligger rett under skuldrene dine. Også unngå å skyve albuene helt. Sett knærne rett under hoftene dine.
    •  
    • Hold ryggen i en nøytral stilling. Nakken må selvfølgelig følge denne linjen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Forbered og pust inn. Når du begynner å ekspandere, husk å holde magen flatt. Husk å forsiktig trekke navlen mot ryggraden. Trekk ned i underlivsmuskelen og bøy nedre rygg, midterste og øvre ryggen mot taket.  
       
    • Slapp av i nakken. Tenk deg en "sint katt".
    •  
           
  4.  
  5.             3      Inhale og hold posisjonen. Når du puster ut, reverser bevegelsen og lene seg tilbake fra nakken, øvre rygg, midt bak og nedre tilbake til nøytral uten å slippe spenningen i bukemuskulaturen.        
  6.  
  7.             4      Gjenta dette fire ganger. Fokuser alltid på å bøye deg opp og ned gjennom midten av ryggen.                  
  8.  
             

    2      Forleng motsatt arm og ben  ,

    
     
  1.             1      Fremstilling. Puste er det samme som i forrige øvelse, men her utfører vi bevegelsen i 2 puste.  
       
    • Hold deg i nøyaktig samme posisjon som kattpinnen.
    •  
    • Når håndleddene dine blir slitne, slapp av for et par minutter og gyrer det lett.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Forbered og pust inn. Løft høyre hånd og venstre kne av gulvet og utvide helt i motsatte retninger mens du utmerker deg.        
  4.  
  5.             3      Inhale og kom tilbake på alle fire. Pust deretter ut og gjør det samme med den andre siden.        
  6.  
  7.             4      Gjenta. Gjenta dette totalt seks ganger - tre ganger på hver side.        
  8.  
  9.           5      Vær særlig oppmerksom på støttearmen og støttebenet. Ikke la dem synke slik at kroppen kommer ut av den rette linjen.        
  10.  
             

    3      Forlengelse av øvre del av ryggen  ,

    
     
  1.             1      Fremstilling. Puste er det samme som i forrige øvelse, men det er gjort i fire puste.  
       
    • Legg deg ned på matten med ansiktet ned. Hold føttene og beina sammen, nesespissen ligger lett på matta. Legg hendene på begge sider av skuldrene, slik at albuene ligger komfortabelt på matten.
    •  
    • Hvis du føler mye press på nedre ryggen i denne stillingen, legg et lite håndkle under hoftene dine som en støtte.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Forbered og pust inn. Trekk skuldrene tilbake og hold nakken på linje mens du puster ut, trekker den opp og bort fra gulvet.        
  4.  
  5.             3      Inhale og hold posisjonen. Tenk på å tvinge hodet fremover, og pust ut og sakte ligge på matten igjen.        
  6.  
  7.             4      Gjenta. Gjenta dette fire ganger, med fokus på å holde bukmuskulaturen stramt. Du vil føle hvordan øvre rygg og skuldre virker.        
  8.  
             

    4      Forward utvidelse  ,

    
     
  1.             1      Fremstilling. Denne Pilates øvelsen strekker seg de områdene du jobbet med i de foregående øvelsene, og er også god for å styrke nedre rygg. Puste er det samme som før, igjen i fire puste.  
       
    • Bytt posisjon og sett med bena spredt hoftebredde fra hverandre.
    •  
    • Hvis du føler deg så bevisstløs, sitte du på et lite håndkle eller bøy knærne litt.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Løft armene dine. Mens du puster inn, løft armene til de er parallelle med gulvet, med håndflatene vendt innover.        
  4.  
  5.             3      Puster ut. Trekk bukmuskulaturene sammen og samtidig bøy hele ryggen fra armene, slapp av i nakken.        
  6.  
  7.             4      Ta en dyp pust nå. Trekk pusten inn i baksiden av ribbeholderen, og pust ut og vend bevegelsen, trekk skuldrene bakover.        
  8.  
  9.             5      Gjenta dette fem ganger. Ikke endre armens høyde.        
  10.  
            

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Gjør tynne bein sterkere.

Tren de indre lårmuskulaturene hjemme.

Styr kroppen og hold den i form.

Kjør på hendene dine.

Twerken.

Tren konsentrerte biceps flekker.

Bli profesjonell bryter.

Stram røret.

Lær enkle ballettstrinn.

Få mer energi.

Sett opp en beverfelle.

Vær en bedre cheerleader.

Bygg lean muskel.

Kjør på hendene dine.

Pelvic Floor Training.

Brenn fett på lårene.

Styr ryggen med Pilates.

Kjemping rett.

Feint på den amerikanske fotballen.

Last ned FIFA World Cup Schedule til din celle.

Pheasants jakt.