Home \ Sport
 

Tren med et kneproblem uansett.

 

Knesmerter kan hindre at du gjør idrettsøvelser på riktig måte. Mange mennesker presser gjennom treningsøkten deres til tross for smerten - dette er en forferdelig ide fordi smerten bare blir verre. Hvis du vil gå til treningsstudioet og ønsker å trene riktig der, til tross for knærproblemer, bør du begynne med trinn 1.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Behandle smertefri trening  ,

    
     
  1.            1      Oppvarming før treningen. Betydningen av en riktig oppvarming bør aldri undervurderes. Selv om det ikke forhindrer skader, hjelper det å få et godt resultat i treningen. Start med noen vendinger og hopp (hvis de kan stå på knærne) og noen push-ups for å forberede kroppen din til den faktiske treningen. Her er noen ting som vil gjøre oppvarming din:  
       
    • Oppvarming bidrar til å øke blodstrømmen i beinmuskulaturene
    •  
    • Oppvarming slapper av stive muskler og øker fleksibiliteten
    •  
    • Warm-Ups er fysisk og mentalt forberedt på deg for følgende intense trening
    •  
           
  2.  
  3.             2      Etter oppvarming må du strekke seg. Stretching og dypt pust er en fin måte å varme opp hele kroppen på. Begynn å strippe hodet og nakken, og arbeid deg ned. Dette vil gi deg et system og vil virkelig tøffe hver muskel i kroppen uten å glemme.  
       
    • Du kan bruke en skumrulle hvis du vil være ekstra forsiktig på knærne. Hvis du bruker en skumrulle, må du også sørge for at du alltid strekker seg riktig.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Start med å løpe. Kjører er den mest grunnleggende øvelsen når det gjelder beina. Selv om det betyr at du må bøye knærne, er denne øvelsen ufarlig i forhold til andre. Samlet, når du kjører, blir ikke for mye vekt lagt på kneet. Hvis kneet ditt fortsetter å løpe regelmessig, prøv å løpe rask for å øke intensiteten.  
       
    • Pass på at du går på en myk eller jevn overflate mens du kjører. Dette vil beskytte knærne ved å legge mindre press på knær, føtter og ben.
    •  
    • Kjører i 30 minutter har samme effekt som jogging i 30 minutter. Resultatet er det samme. Hvis du bare kjører i 10 minutter, vil du gjøre en stor tjeneste for hele kroppen din.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gå svømming. Svømming er bra for hjertet og påvirker ikke kneet. I vannet fordeles vekten jevnt på hele kroppen og ikke bare på knærne.  
       
    • Du kan svømme i 30 minutter hver dag. Seks dager med svømming i uken vil hjelpe kroppen din til å opprettholde god fysisk kondisjon over tid.
    •  
    • Du bør imidlertid unngå å gjøre svømmeøvelser som strekker kneet for mye og bøyer det. En dårlig øvelse er breaststroke.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Prøv Step Ups. Trinn Ups er også bra for hjertet, og samtidig utvikler du abdominale muskler. Denne øvelsen stresser ikke knærne veldig mye, men hvis du føler smerte, må du stoppe det umiddelbart. Slik gjør du et steg:  
       
    • Bruk et aeroisk trinnben eller noe lignende, for eksempel et høyereliggende objekt som er omtrent 15-30 cm høyt, og gå på plattformens overflate med høyre fot.
    •  
    • Hvis du vil, kan du gjøre øvelsen med dumbbells på skuldernivå. Dette gjør treningen en treningsøkt som trener hele kroppen.
    •  
    • Løft venstre ben og la det stå oppe på plattformen. Deretter går du på gulvet med foten igjen.
    •  
    • Du gjør denne øvelsen 20 til 30 ganger med hvert ben og tre ganger på rad.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Løft beina når du ligger på din side. Denne øvelsen styrker din achillessenen og lårene. Siden kneet ikke er bøyet under denne øvelsen, vil du ikke føle smerte. Slik gjør du denne øvelsen riktig:  
       
    • Ligg på høyre side av kroppen din. Bena dine er rett og parallell med hverandre, din høyre arm støtter hodet.
    •  
    • Løft ditt høyre ben. Gjør dette langsomt til du kommer til en 45 graders vinkel.
    •  
    • Ta deretter sakte bein tilbake til startposisjonen.
    •  
    • Gjenta denne øvelsen 12 ganger for hvert ben. Denne øvelsen utføres totalt tre ganger.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Kalveøvelser. Disse øvelsene hjelper deg med å utvikle gastrocnemius muskel- eller kalsmusklene. Knærne forblir utvidet under denne øvelsen. Slik utfører du denne øvelsen:  
       
    • Bruk en stol eller et bord for å holde balansen din. Stå foran bordet og hold det med begge hender.
    •  
    • Stå 15 cm fra bordet. Tærne må vende seg fremover.
    •  
    • Løft hælen til bare tærne berører bakken. Gjør denne øvelsen sakte.
    •  
    • La hælen glide sakte tilbake mot gulvet. Du gjentar dette 12 ganger og lager tre sett av dem helt.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Prøv den ene-leggede Dumbbell Squat. En annen øvelse du kan gjøre er en-benet dumbbell squat. I denne øvelsen holdes det vondt beinet stille og danner en 90 graders vinkel med det andre benet. Strekk så langt som mulig.  
       
    • Dette er gjort for å styrke kneleddene, Achillessenen og gluteal muskler.
    •  
    • Etter denne øvelsen vil beina føle seg rystende. Derfor er det tilrådelig å lage bare to sett av det.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Etter treningen må du stenge og gå gjennom godt. Like viktig som en oppvarming, det slapper også av musklene etter trening. Å gå fra null til null er dårlig for musklene dine og gjør dem stive. I tillegg mister du mye fleksibilitet.  
       
    • Når du er ferdig, må du ta ytterligere fem til ti minutter for å få hele kroppen din gjennom. Dette støtter igjen de strekkene du har laget tidligere. Som et resultat vet kroppen din at treningen er over, og at han ikke har så mye å gjøre nå.
    •  
                     
  18.  
             

  Del 2      Reduser knepene  ,

    
     
  1.             1      Når du skjønner at kroppen din trenger hvile, gi den også til ham. Når kneet bare begynner å skade, trenger det hvile, slik at smerten ikke forverres. Etter en intens trening trenger kroppen din en dag til å reparere musklene. Kroppen din vil komme seg raskere og være klar til trening hvis du gir den tilstrekkelig tid til å gjenopprette.  
       
    • Hvis mulig, hold avstanden fra øvelser som legger vekt på kneet, for eksempel jogging eller løping. Prøv å gjøre øvelser som legger så lite vekt på kneet som mulig. Hold deg til de ovennevnte øvelsene til smerten er borte.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Sett is på kneet når smerten starter. Når kneet begynner å vondt, ta et håndkle og sett i is eller ta bare en ispakke og legg den på kneet i 15 minutter hver time. Isen vil bidra til å sakte redusere hevelse og smerte. I løpet av de neste dagene bør du sette isen på knær minst fire ganger om dagen.  
       
    • Pass på at det er et gap mellom is og hud. Hvis isen ligger direkte på huden, kan det oppstå vevskader.
    •  
    • Ikke la isen hvile på huden din i mer enn 15 minutter. Hvis det varer lenger, vil det føre til at dette området blir nummen, og du kan miste følelsen av om huden er frossen og skadet.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hold kneet høyt, spesielt når du sover. En annen måte å redusere hevelse på er å holde kneet så høyt som mulig. Før du legger deg, legg en pute under kneet. Dette sikrer at knærne er konstant høye over natten.  
       
    • Gjør det på alle muligheter som følger med det. Hvis du sitter på sofaen og ser på TV, surfer på internett, bør du ha kneet opp. Hevelse kan gjøre forskjellen når det gjelder hvor alvorlig smerten din er.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Bruk elastisk tape eller KT tape for kneet. Du kan pakke kneet i elastisk eller KT tape for å støtte det i dette området og redusere hevelsen. Knestropper kan også brukes, spesielt hvis du er i rehabiliteringsfasen. Disse hjelpemidler stabiliserer kneet og støtter det perfekt.  
       
    • Kontroller at blodstrømmen gjennom båndet ikke er avskåret. Båndet må være stramt, men ikke for stramt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Kjenn øvelsene du bør unngå. Siden du allerede har knepine, vet du at mange øvelser øker denne smerten. Av denne grunn må du vite hvilke øvelser som beskytter kneet og registrere dem. Her er noen opplysninger du bør huske:  
       
    • Som regel gjør øvelser som bøyer knærne, smerter. Når du bøyer knærne, legger du mer belastning på bein, ledbånd og sener rundt kneet. Eksempler på øvelser som bøyer knærne er lunge, bankpress og knebøy.
    •  
    • Noen idretter kan også bøye kneet. Disse inkluderer fotball, tennis, ishockey eller amerikansk fotball. I enhver sport hvor du beveger deg raskt og deretter stopper igjen, er vekt og stress på knærne.
    •  
    • Øvelser å hoppe bør unngås. Ikke glem at når du lander etter å ha hoppet, må knærne være litt bøyde; det betyr at kneet må løfte to ganger kroppsvekten din på grunn av tyngdekraften. Men du kan hoppe eller hoppe lett.
    •  
           
  10.  
             

  Del 3      Hold deg frisk og smertefri  ,

    
     
  1.             1      Forstå hva kroppen din er i stand til. Hver person har et smertenivå som er individuelt tolerabelt. Derfor er det ganske mulig at en person lett kan få en øvelse, mens den andre ikke kan på grunn av smerten. Derfor er det viktig å vite ditt eget treningsnivå og vite hva du trygt kan stole på.  
       
    • Fra det tidspunktet jobber du gradvis opp til en mer intens trening. Øk treningen med rundt ti prosent hver gang du finner at du har mindre smerte enn i den siste treningsøkten.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Stopp treningen umiddelbart så snart du føler smerte. Det er mange som merker smerten, men fortsetter å gjøre det fordi de tror det er et uttrykk for svakhet. Denne virkemåten er imidlertid skadelig og vil påvirke ytelsen din. Når du har smerte i kneet, må du stoppe øvelsen. Unnlatelse av dette vil bare skape flere fremtidige problemer.  
       
    • Men det betyr ikke at du må gi opp treningen din helt, det betyr bare å finne en ny øvelse som passer for deg. Hvis du føler smerte, ta en vannflaske, ta en kort tur og tenk på en ny øvelse.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Oppnå en sunn vekt. Ved overvekt er kneet tvunget til å holde mer vekt enn det burde. Fedme fører til en høyere sannsynlighet for knesmerter. Hvis du er overvektig eller overvektig, bør du vurdere et vekttap for å redusere smerten din.  
       
    • Snakk med en lege om hva den rette vekten er for deg og hva han mener er de riktige øvelsene og spisevaner for deg. Det er ingen diett som er like bra for alle. Du må innlemme livsstilen og finne en diett å leve med.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Prøv å spise mye kalsium og vitamin D. Styr dine ben ved å spise mat rik på kalsium, som melk, fullkorn og andre meieriprodukter. Du bør imidlertid velge fettfattige meieriprodukter, så du spiser lite fett.  
       
    • Vitamin D er også rik på kalsium. Det kan absorberes ved å gå en tur i solen eller ta kosttilskudd - du kan ikke finne vitamin D i mat.
    •  
    • Hold deg unna koffein eller karbonholdige drikker da de reduserer økningen i kalsium. De er også bare tomme kalorier og sukker som ikke er bra for deg og hele kroppen din.
    •  
           
  8.  
  9.   5      Bruk komfortable sko som passer godt med foten din. Riktig par sko gir deg mer stabilitet når du gjør øvelsene dine.     
  10.  
  11.             6      Snakk med legen din og spør ham hvordan du skal håndtere kneet og holde deg aktiv. Hvis knær eller ben ikke utøves regelmessig, kan vevstap forårsake svekkelse av kneet. Selvfølgelig må dette unngås for enhver pris. Snakk med helseforsikringsselskapet for å finne den beste måten å håndtere knesmerter på. # * Hvis knærproblemer er moderate til alvorlige, kan legen din ordinere medisiner eller til og med gi deg råd til å få kirurgi. I mellomtiden vil han eller hun foreskrive deg en kur så du blir så sunn som mulig.     
  12.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

      

            Les mer... (4)      
Sport populær:
Skyt et hagle.

Oppdag karate belte.

Lag en tennisball riktig.

Spille Paddleball.

Berør dine egne føtter med hodet.

Bygg vekt og muskel.

Gjør en sidebalansering.

Få en tynn rump og mager lår uten sport.

Skyt en ball i fotball.

Start en fotballklubb.

Kamp mot flere fiender samtidig.

Jumping jacks gjør gymnastikk.

Lag en dumbbell satt deg selv.

Ride en sykkel med et fast utstyr.

Gjør karpe baits.

Dribling som Cristiano Ronaldo.

Juster en vestlig sadel.

Lag en planche.

Noen i ett skudd KO slå.

Gjør sidebalansering.

Trening for et strammere bryst og rump.