Home \ Sport
 

Bygg stunted muskler.

 

Muskelavfall er en tilstand hvor muskelvev blir svakere og atrofier. Dette kan være et resultat av utilstrekkelig bruk av musklene, dårlig mat, sykdom eller skade. I mange tilfeller av muskelavfall kan du gjenoppbygge musklene dine med bestemte øvelser kombinert med passende diett og livsstilsendringer.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Forstå muskelatrofi  ,

    
     
  1.            1      Vet hva muskelatrofi betyr. Muskelttap er det medisinske uttrykket for en tilstand hvor en del av kroppen lider av muskelavfall eller muskelvevet er svindende.  
       
    • Muskelttap oppstår vanligvis når vi blir eldre, men det kan også være et tegn på alvorlig medisinsk tilstand, sykdom eller skade.
    •  
    • Muskelatrofi kan negativt påvirke livets livskvalitet fordi de mister styrke og mobilitet, noe som kan være vanskelig å oppnå i hverdagslige hverdagsoppgaver. Personer med atrofiske eller atrofierte muskler har også økt risiko for fall og skader. Fordi hjertet er også en muskel som kan bryte ned, er også personer med muskelatrofi i fare for hjerteproblemer.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lær mer om utilstrekkelig bruk av musklene. Dette er hovedårsaken til muskelatrofi. Musklene kan atrofi eller desintegreres dersom de ikke brukes riktig, med mindre det brukes regelmessig. Mangelen på muskelvevsstress kan føre til muskelforstyrrelser, forkortelse og stunting. Vanligvis skjer dette som følge av skade, en stille livsstil eller en tilstand som forhindrer muskelbelastning.  
       
    • Muskelttap fra utilstrekkelig bruk kan også skyldes alvorlig underernæring. For eksempel kan krigsfanger og mennesker som lider av spiseforstyrrelser som anoreksi oppleve muskelatrofi og muskelvevsatrofi.
    •  
    • Selv de som bruker seg til oppgaver som de sitter mesteparten av dagen, eller personer som ikke er fysisk aktive, kan også ha denne typen muskelavfall.
    •  
    • Alvorlige skader, som ryggmargsskade eller hjerneskade, kan føre til bedriddness og muskelatrofi. Selv generelle skader, som ødelagte bein eller stammer, som svekker evnen til å bevege seg, kan føre til en forverring av muskulaturen.
    •  
    • Medisinske sykdommer som påvirker en persons evne til å bevege seg eller deres fysiske aktivitet er revmatoid artritt, noe som forårsaker leddgikt eller slitasjegikt som forårsaker svekkelse av beinene. Disse symptomene kan gjøre trening ubehagelig, smertefull eller til og med umulig og forårsake muskelatrofi.
    •  
    • I mange tilfeller av muskelavfall, kan tap av muskelvev reverseres av en økning i fysisk bevegelse.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Forstå årsakene til nevrogenetisk atrofi. Det forårsaker sykdom eller skade på nervecellene som er forbundet med musklene. Det er mindre vanlig enn muskelavfall på grunn av utilstrekkelig trening, men behandling er vanskeligere fordi nerveregenerering vanligvis krever mer handling enn bare økende trening. Noen av sykdommene som ofte fører til nevrologisk artroskopi er: 
       
    • Polio, en virusinfeksjon som kan forårsake lammelser.
    •  
    • Muskeldystrofi, en arvelig sykdom som svekker musklene.
    •  
    • Amyotrofisk lateral sklerose, også kjent som ALS av Lou Gehrigs sykdom. Det angriper nervecellene som kommuniserer med og kontrollerer musklene.  
    •  
    • Guillain-Barre syndrom er en autoimmun lidelse som fører til at immunsystemet ditt angriper nervesystemet. Resultatet er muskelforsinkelse og svakhet.  
    •  
    • Multipel sklerose eller MS er en annen autoimmun sykdom som svekker hele kroppen.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Kjenne symptomene på muskelatrofi. Muskelatrofi krever tidlig påvisning av symptomer, slik at du kan begynne å behandle tilstanden i god tid. Noen av de viktigste symptomene er:  
       
    • Muskel svakhet og reduksjon i muskelvolum
    •  
    • Huden rundt den berørte muskelen ser ut til å løsne muskelvevet
    •  
    • Vanskeligheter med å løfte gjenstander, bevege seg i det atrofiske området, eller gjøre øvelser som en gang virket lett
    •  
    • Smerter i det berørte området
    •  
    • Ryggsmerter og problemer med å gå
    •  
    • En følelse av stivhet eller tyngde i det berørte området
    •  
    • Symptomene på nevrogen retardasjon kan være vanskelig å oppdage for noen uten medisinsk bakgrunn, men et av de mest åpenbare symptomene er en buet holdning, en stiv ryggrad og en begrenset radius for bevegelse av nakken.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Få medisinsk behandling hvis du tror du har muskelavfall. Hvis du mistenker at du har muskelavfall, er det en god ide å snakke med legen din eller sykepleieren så snart som mulig. Du kan ordentlig diagnostisere tilstanden din og tilby behandling for de underliggende årsakene.  
       
    • Hvis årsaken til muskelbygging er en sykdom, kan legen din foreskrive medisiner som vil hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse eller reversere litt skade fra muskelavfall.
    •  
    • Noen ganger blir antiinflammatoriske stoffer som kortikosteroider administrert til pasienter med muskelatrofi, noe som bidrar til å redusere betennelse og kompresjon av muskelnerven. Dette kan i stor grad legge til rette for idrettsopplæring og daglige aktiviteter.
    •  
    • For å diagnostisere muskelatrofi bruker leger ofte tester som blodprøver, røntgenbilder, CT-skanninger, EMG-skanninger, MR-skanning og muskel- eller nervebiopsier. Du kan også måle muskelton eller reflekser.  
    •  
    • Legen kan også diskutere om du bør øve noen form for trening for å forhindre tap av muskelvev eller fortelle om du trenger kirurgi eller annen form for behandling.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Arbeide med eksperter. Avhengig av hva som forårsaker muskelatrofi, kan legen din anbefale at du jobber med en fysioterapeut, ernæringsfysiolog eller personlig trener som kan forbedre tilstanden din med målrettet trening, diett og livsstilsendring.                 
  12.  
             

  Del 2      Øvelser for å bygge atrofierte muskler  ,

    
     
  1.             1      Rådfør deg med lege eller helsepersonell før du starter noen muskelbyggingsprogrammer. Selv om en lege ikke har kunnet finne ut om din muskelavfall skyldes en bestemt tilstand, er det en god ide å snakke med ham eller hennes helsepersonell før du prøver å gjenoppbygge dine muskler. Du bør ikke overdrive det eller sette helsen i fare. Legen din kan henvise deg til en kvalifisert trener eller fysioterapeut.        
  2.  
  3.             2      Finn en personlig trener eller fysioterapeut. Selv om du selv kan gjøre litt fysisk aktivitet for å reversere de muskelnedbrytende effektene, er det alltid bedre å ha en kvalifisert lærer eller trener for å sikre at du er på riktig vei. 
       
    • Treneren din vil begynne å vurdere dine evner og veilede deg gjennom bestemte øvelser for å bygge muskler i de stuntede områdene. Han kan også måle fremgangen din og justere treningsrutinen etter behov.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Start sakte og gradvis øke til mer intense øvelser. Fordi mange mennesker med stuntede muskler begynner å trene etter en lang pause, er det viktig å være sakte. Husk at kroppen din ikke er så sterk som før muskelavfall.       
  6.  
  7.             4      Start med øvelser i vann- eller vannrehabilitering. Svømming og trening i vannet er ofte anbefalt for pasienter som ønsker å komme seg fra muskelatrofi, da denne treningsformen har en dempende effekt på muskelsmerter. De stuntede musklene kan raskt gjenopprettes, muskelminne restaurert og ømme muskler avslappet. Selv om det er best å jobbe med en ekspert, er det noen grunnleggende oppgaver å starte med:        
  8.  
  9.             5      Gå i vannet. Prøv å gå i midje dypt vann i ti minutter. Denne treningen er lavrisiko og bidrar til å bygge muskler i den nedre delen av kroppen din. 
       
    • Når du går fremover, kan du øke tidsintervaller og vanndybde.
    •  
    • Du kan også bruke padler eller dumbbells for større motstand. Disse hjelpemidler vil hjelpe deg å trene torso og overkroppen.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Øv knel i bassenget. Prøv å løfte ett kne ved å trykke ryggen mot kanten av svømmebassenget og plassere en fot flat på bakken. Løft deretter kneet som om du marsjerte på stedet. Når kneet er på hoftivå, snu det utover. 
       
    • Gjenta bevegelsen ti ganger før du bytter over til det andre kneet.
    •  
    • Hvis du har utviklet seg, kan du prøve å fullføre en annen treningsøkt for hvert ben.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Lukk med en push-up i vannet. Se på bassengveggen og la armene hvile på skulderbredde fra hverandre på kanten av bassenget. Lene på hendene og løft kroppen din ut av vannet så langt at du er halvveis ut av bassenget. Hold denne posisjonen i noen sekunder og senk sakte tilbake i bekkenet. 
       
    • For en lettere versjon av denne øvelsen kan du hvile hendene på skulderbredde fra hverandre på kanten av bassenget. Lene med brystet til kanten av bassenget mens du bøyer albuene dine.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Gå til øvelser med din egen kroppsvekt. Hvis du føler deg i stand til å utføre disse oppgavene i vannet, kan du legge til litt kroppsvektøvelser utenfor vannet. 
       
    • En nybegynner kan starte med åtte til tolv gjentakelser av øvelsene beskrevet nedenfor. Disse øvelsene er rettet mot de større muskelgruppene.
    •  
    • Øv denne rutinen tre ganger i uken for å bygge opp dine atrofiske muskler.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Lær hvordan du gjør knep. For knebøy, stå rett og strekk ut begge hender foran deg. Bøy knærne sakte og forsiktig, som om du satt på en imaginær stol. Hold denne posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen.  
       
    • Hold vekten på dine hæler og ikke la knærne gå over tærne.
    •  
           
  18.  
  19.             10      Øvelsesfeil. For å trene lunges, stå med hendene på hoftene dine. Trekk i magemusklene dine.  
       
    • Ta et langt skritt fremover med din høyre fot. Hold ryggen rett når du beveger deg fremover. Hælene dine skal heves mens tåen presser mot bakken.
    •  
    • Bøy begge knær samtidig til de vinkler 90 °. Du kan kontrollere din holdning i speilet slik at du er sikker på at du gjør det riktig.
    •  
    • Hold hælen nede og skyv deg opp i stående stilling. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta hele øvelsen med venstre ben.
    •  
    • Husk at kroppen din ikke skal glide framover.
    •  
           
  20.  
  21.             11      Prøv noen triceps flekker. For å bøye triceps, kan du lage en lang benk eller en trygg stol. Sitt på benken eller stolen og hold hendene på skulderbredden fra hverandre. 
       
    • Slip din rump sakte fra setet og la bena strekke seg ut foran deg. Hold armene dine rett for å opprettholde spenning på triceps.
    •  
    • Bøy forsiktig albuene dine mens du holder ryggen stram på benken. Når du gjør denne delen, bør du trykke på benken for å holde armene dine rett.
    •  
           
  22.  
  23.             12      Utfør noen grunnleggende abdominal kompresjonsøvelser. Med magepresser ligger du med ryggen på en matte eller en polstret (teppe). Bøy knærne og sørg for at føttene er flate på gulvet.  
       
    • Du kan brette armene dine enten foran brystet eller bak nakken. Prøv å trekke skuldrene mot taket ved å bruke kraften i magemusklene dine.
    •  
    • Hold denne "presset" stillingen i noen sekunder, og la den synke tilbake før du gjentar øvelsen.
    •  
           
  24.  
  25.             13      Prøv øvelser med motstand. Bruk hjelpemidler som motstandsbånd eller kraftmaskiner for å hjelpe deg med å komme tilbake til form. Du bør bare gå til disse øvelsene hvis du med hell kan utføre de fysiske øvelsene som er beskrevet ovenfor. Det er også en god idé å undersøke spesifikke motstandsøvelser som retter seg mot det berørte området.  
       
    • Benkpresser kan også gjøres med motstandsbånd. Ligg på en benk og skyv fremover når du tar tak i båndene som om du løftet høvler.
    •  
    • Begynn med lave motstandsbånd. Når du føler deg komfortabel med den nåværende vekten, kan du kaste båndet i lengderetningen, økende motstand. Når du føler deg komfortabel med denne motstanden, kan du gå videre til et bånd med mer motstand.
    •  
           
  26.  
  27.             14      Bygg litt cardio øvelser i treningen din. I tillegg til de andre øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen, er kardioopplæring en fin måte å bygge stunted muskler på. Prøv å følge en vanlig løp eller kardio trening.  
       
    • Begynn med ti til femten minutter med jevn gang om dagen. Gradvis øke hastigheten og prøv å gå eller jogge hvert 30. minutt.
    •  
           
  28.  
  29.             15      Ikke glem stammene. Ikke glem å strekke deg selv. Du bør strekke musklene dine etter hver treningsøkt for å øke deres bevegelsesområde. Gjør fem til ti minutter med å strekke etter hver treningsøkt. Du kan også trene en egen treningsenhet for strekking.  
       
    • Sørg for å utøve stammer som retter seg mot alle større muskelgrupper, og hold hver strekk i 15 til 30 sekunder.
    •  
    • Begynn med å strekke ryggen og overkroppen. Deretter strekker du nakken, underarmene, håndleddene og overarmene. Ikke glem brystet, baken og lysken før du går over til lårene dine. Til slutt, gjør strekker for vinkelen og Achillessenen.
    •  
           
  30.  
  31.             16      Lær noen spesifikke stammer. Dette er noen spesifikke stammer for ulike kroppsdeler:  
       
    • Nakkeforlengelser: Bøy hodet fremover og strekk nakken til venstre, høyre, frem og tilbake. Ikke kast hodet fra den ene siden til den andre, fordi denne praksisen er farlig.
    •  
    • Strekk på skulderen: Sett venstre arm på brystet. Ta tak i underarmen med motsatt arm. Trekk den til du føler deg skulderstrekningen. Trykk armen i motsatt retning når du strekker for å forårsake muskelkontraksjon. Utfør de samme trinnene for den andre armen.
    •  
    • Strekning av triceps: Start med å løfte høyre arm. Bøy din høyre albue og strekk den ned bak hodet mellom skulderbladene dine. Bruk din høyre arm til å ta den venstre albuen din. Trekk albuen din til hodet.
    •  
    • Stretching Wrists: Bare strekk armen og dra forsiktig hånden bakover med motsatt hånd. Utfør denne øvelsen gjentatte ganger.
    •  
    • Forlengelse av Achilles Heel: Begynn kryssbenet. Strek en ben ut. Prøv å ta tak i foten i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta den samme øvelsen med det andre benet.
    •  
    • Forlengelse av nedre rygg: Ligg på ryggen. Løft beinet ditt på brysthøyde. Gjenta bevegelsen med det andre benet.
    •  
    • Stretching Legs: Ligg på ryggen og strekk begge beina inn i luften. Ta tak i lårene og dra beina opp i ansiktet ditt.
    •  
           
  32.  
             

  Del 3      Forbedring av atrofierte muskler gjennom diett og livsstilsendringer  ,

    
     
  1.             1      Spis mye protein. Muskelvekst krever en jevn tilførsel av protein. Følg de grunnleggende reglene for din daglige tilførsel av protein, basert på alder og kjønn, beskrevet nedenfor.  
       
    • Voksne menn burde konsumere ca 56 gram protein daglig.
    •  
    • Voksne kvinner bør innta omtrent 46 gram protein daglig.
    •  
    • Gravide eller ammende kvinner bør konsumere minst 71 gram protein daglig.
    •  
    • Mannlige unge bør konsumere ca 52 gram protein daglig.
    •  
    • Kvinne ungdommer bør forbruke ca 46 gram per dag.
    •  
    • Matvarer med høyt protein inkluderer kalkunbryst, fisk, ost, svin loin, magert biff, tofu, egg, yoghurt, meieri og nøtter.
    •  
    • Basert på din generelle tilstand, vekt og aktivitetsnivå, kan dieter, personlig trener eller diettist foreslå andre anbefalinger.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Øk karbohydratinntaket ditt. Hvis du ikke bruker nok karbohydrater til å stimulere kroppen din, kan det begynne å bryte musklene dine i stedet. Dette kan ytterligere forverre din muskelavfall i de berørte områdene.  
       
    • For å bygge stunted muskler bør inntaket av karbohydrater være minst 45-65% av ditt daglige kaloriinntak.  
    •  
    • Prøv å velge karbohydrater som også er fulle av fiber og inneholder ikke store mengder ekstra sukker. Disse inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, vanlig yoghurt og melk.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bruk gode fettstoffer, som omega-3 fettsyrer. Disse gode fettene stopper muskelbrudd ved å påvirke inflammatorisk prosess.  
       
    • Matvarer med høy omega-3-fettsyrer inkluderer sardiner, laks, soyabønner, valnøtter, tofu, linfrø, brusselspirer, blomkål, reker og vinterkvash.
    •  
    • Den anbefalte dosen for omega-3 fettsyrer er en til to gram daglig.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Forstå hvorfor stress er dårlig for musklene dine. Når kroppen er utsatt for stress, forbereder den seg på å svare. I denne reaksjonen, mange hormon nivåer, inkludert stress hormon kortisol, sveve og de kan bryte ned muskelvev i perioder med langvarig stress.  
       
    • Selv om stress ikke kan unngås helt i våre liv, bør du ta skritt for å minimere det. Å identifisere årsakene til stresset kan hjelpe deg med å unngå det. Du kan også prøve selvkontrollerende teknikker som meditasjon eller yoga. Snakk med din terapeut, konsulent eller psykolog om konkrete forslag til stressorene i livet ditt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Sov godt. Når vi sover, bygger kroppene våre og reparerer muskler. Derfor kan dette være et viktig skritt for å bekjempe muskelavfall.  
       
    • Prøv å sove sju til ni timer om natten.
    •  
           
  10.  
             

Advarsler .

                Les mer... (35)      
Sport populær:
Brenn fett.

Stram kroppen din.

Øk benkpressen.

Vinn en knyttnevekamp.

Overlev bare med en kniv i naturen.

Hvordan bli kvitt wobbly armer.

Løft beinet til hodet.

Kjør til høyre.

Bedre å danse.

Rengjør tennissko.

Lag en Herki Cheerleading.

Yoga.

Lag et håndsett.

Spiller ishockey.

Trener.

Pass deg som tenåring.

Å ri et esel.

Definer magemusklene dine.

Bygg underarmen muskler.

Rengjør en yoga matte.

Få større triceps.