Home \ Sport
 

Bli mer mobil.

 

Fleksibilitet eller fleksibilitet beskriver bevegelsesområdet for leddene, samt lengden på leddbånd og sener som omgir disse leddene. Hvis du vil være mer fleksibel, er det bare å strekke sannsynligvis ikke nok. Prøv yoga eller pilates for å øke fleksibiliteten og se på din generelle helse. God ernæring og tilstrekkelig vann hjelper deg også til å bli mer mobil.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Vanlig strekk  ,

    
     
  1.            1      Få råd fra en fitness profesjonell. Før du starter strekningsøvelsene, bør du søke råd fra en trener eller treningsspesialist. Selv et enkelt kurs eller et verksted kan hjelpe deg med å lære de riktige stillingene.  
       
    • En fitness profesjonell kan måle din personlige fleksibilitet og rekkevidde av bevegelse, og vise deg bestemte strekkøvelser som passer dine behov og treningsnivå.
    •  
    • Spør på treningssenteret, kampsportsenter eller yoga studio i nærheten av deg for et strekk eller fleksibilitetsprogram.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Varm opp før hver strekning. Hvis du vil strekke seg, hvis musklene er kalde, kan du få trang eller verre skade. Ideelt sett bør du strekke etter ditt vanlige treningsprogram.  
       
    • Hvis du går eller jogger i fem til ti minutter før du strekker, øker du blodstrømmen og oppvarmer hele kroppen.
    •  
    • Lette, dynamiske strekkøvelser som lunges kan også være en god trening før du faktisk strekker.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Strekk armer og skuldre. Begynn å strekke enten mens du står eller ved å sitte på kanten av en solid stol. Hvis du strekker armene og skuldrene mens du sitter, må du sørge for at du er i en god posisjon. Hold ryggen rett og nøytral, med skulderbladene trukket inn og i tråd med ryggraden.  
       
    • Legg en arm over brystet og trykk forsiktig på albuen med den andre hånden til du føler en strekk. Ikke tving armen ned lenger enn det naturlig går. Hold strekningen i omtrent fem sekunder og pust inn dypt. Så slipp og gjenta det på den andre siden.
    •  
    • Løft en arm over hodet og bøy albuen din og slipp hånden din bak hodet. Ta fingrene med den andre hånden bak ryggen din, om du kan. Hvis ikke, legg den andre hånden under albuen og trykk forsiktig til du føler en strekk i tricepsen din. Hold strekken i omtrent fem sekunder, og flytt deretter over til den andre armen.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Prøv en bro for å strekke ryggen. Broen er en god kroppsstrekning som reagerer på både rygg og bryst, ben og midtkropp. Begynn øvelsen ved å ligge på ryggen og bøy knærne i 90 graders vinkel og legg føttene flatt på bakken.  
       
    • Press presser armer og palmer på hver side av matten og løft hoftene slik at kroppen din danner en bro med lår parallelt med gulvet. Hold broen i fem til ti sekunder. Ta dypt pust og senk deg selv til bakken igjen. Du kan gjenta øvelsen tre til fem ganger.
    •  
    • Hvis du er ute etter en større utfordring, lage en bro og løft deretter et bein opp til taket. Sett benet ned igjen og gjenta det med det andre benet.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør sommerfuglen strekk. Muskler i ben og lår er strukket og også nakke og rygg løsnes. Sitt på gulvet med beina utstrakt.  
       
    • Bøy knærne og ta føttene sammen foran deg slik at føttene på føttene berører. Ta tak i føttene med hånden og senk overkroppen til føttene mens du puster ut. Pass på å spenne magen og holde ryggen nøytral. Skuldrene trekkes tilbake fordi du ikke kan sitte skråt.
    •  
    • Flekk så langt frem som du kan komfortabelt. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til to minutter. Ta en dyp pust inn og ut.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Kroppen svinger mens du sitter. Sett deg ned igjen, benene utstrakt, ben og ben presset sammen. Spenn magen din, sett deg opp med skuldrene dine, trukket tilbake slik at de stikker opp med ryggraden.  
       
    • Når du puster ut, vri midjen og ta hendene til gulvet på den ene siden av kroppen din. Hold ryggen nøytral og sørg for å vri i midjen, ikke på hoftene.
    •  
    • Hold rotasjonen i 15 - 30 sekunder, deretter gå tilbake til midten og gjenta øvelsen på den andre siden. Gjør to til fire gjentakelser per side.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Stå opp i svanestrengen. Denne øvelsen kommer fra yoga og Pilates øvelser som virkelig åpner ribbeinburet og strekker ryggen og midten av kroppen. Begynn øvelsen ved å ligge på magen med beina dine utstrakt.  
       
    • Bøy albuene og trykk palmer til venstre og høyre på skuldrene dine på gulvet. Uttrykk deg selv ved å ekspandere og armene dine gjennom. Dine skuldre trekkes tilbake og ned, slik at de peker bort fra ørene.
    •  
    • Trekk skulderbladene sammen, trykk hoftene på gulvet. Føl strekket i brystet. Hold posisjonen i 15 - 30 sekunder, og senk deg selv til bakken igjen. Gjenta øvelsen tre til fem ganger.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Kneel ned for å strekke hip flexor og quadriceps. Denne øvelsen i kneeling ligner lunges, mens du strekker bakbenet strekker du hoftefleksoren, lårrygg og quadriceps. Kneel på gulvet.  
       
    • Ta et skritt fremover slik at kneet er i riktig vinkel. Gå frem så langt du enkelt kan. Du bør føle en forlengelse i motsatt hofte. Haken din skal peke vinkelrett på bakken, kneet ditt skal være like over ankelen.
    •  
    • Ta tak i det fremre kneet med hendene og skyv hoftene fremover. Ta en dyp pust inn og ut. Hold posen i 15 - 30 sekunder. Deretter går du tilbake til knelstilling og bytter til den andre siden.
    •  
                     
  16.  
             

    2      Bruk Yoga eller Pilates  ,

    
     
  1.             1      Konsentrere deg om pusten din. Åndedrag er en viktig del av yoga og pilates. Ta litt tid før trening for å fokusere på pusten din i noen minutter. Sett langsomt inn i nesen, pause, og pust ut gjennom munnen.        
  2.  
  3.             2      Velg poser som er enkle å endre. Hvis du starter med yoga eller pilates, kan du sannsynligvis ikke utvide posen fullt ut. Yoga blokker og rullede eller brettede håndklær kan sikre at du opprettholder riktig stilling og ikke strekker seg over.  
       
    • Den forreste foldingen, f.eks. øker fleksibiliteten i ben og bak. Du kan ikke være i stand til å legge hendene dine på gulvet ved siden av føttene. Men kanskje du kan sette den på en yoga blokk som ligger på gulvet foran deg.
    •  
    • Kroppen din er ikke den samme hver dag. Vær tålmodig og vær ikke frustrert når du innser at du ikke kan gå så dypt inn i en stilling som før.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Slapp av ryggraden, med katten og koen. Dette er en god nybegynnersøvelse som øker fleksibiliteten i ryggen og midtkroppen mens du slapper av sinnet og kroppen. Stå med alle fire på bakken.  
       
    • Pass på at håndleddene dine er direkte under dine skuldre og knærne er under hoftene dine. Lag en rett rygg som ser ut som en bordplaten. Rull skuldrene ned og tilbake, vekk fra ørene. Ta en dyp pust inn og ut.
    •  
    • Bøy ryggen din ned mens du inhalerer og skru opp hodet slik at brystet åpnes. Pause.
    •  
    • Bøy ryggen til taket mens du puster ut, med haken på brystet og skuldrene litt innover.
    •  
    • Gjenta bevegelsen i løpet av fem til ti respiratoriske sykluser, opprettholde samordningen mellom pust og bevegelse.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Hold poserer for flere puste. Det er viktig når du strekker yoga og pilates for å holde posen og puste dypt inn i strekningen. Dette slapper av kroppen din og lar deg strekke deg videre.  
       
    • Når du puster inn, tenk på å styrke din styrke. Slip all spenning når du puster og senker deg dypere inn i strekningen.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Lag flere trekk på rad. Mange Yoga og Pilates poser kan bli vevd i en bevegelse for hvert pust. Denne langvarige bevegelsen vil forbedre mobiliteten og blodsirkulasjonen til leddene.  
       
    • Husk å fokusere på å puste. Hvis du er pusten eller holder pusten i stedet for å konsentrere seg om koordinering av pust og bevegelse, sakke ned.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Arbeid mot solen hilsen. Dette er en såkalt "vinyasa", en serie påfølgende yoga peker, med hvert pust gjør en bevegelse. Sun Salutation har totalt 12 poser.  
       
    • Du begynner å stå i den såkalte fjellposen. Du beveger deg flytende gjennom poses, koordinere bevegelse og puste og ende opp i fjellet igjen.
    •  
    • Sun Salutation er også en god cardio treningsøkt, og det kan varme deg opp for andre, mer intense strekkeøvelser.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Øv regelmessig og konsekvent. Bare hvis du trener regelmessig, vil du se en betydelig forbedring i din smidighet. Du trenger ikke å øve hver dag, men du bør ta deg tid tre eller fire ganger i uka.  
       
    • Begynn å praktisere 10-15 minutter tre til fire ganger i uken. Hvis du liker det, kan du fortsatt trene på andre dager. Husk å gjøre det regelmessig.
    •  
           
  14.  
             

    3      Hold deg Sunn Generell  ,

    
     
  1.             1      Spis næringsrik fullmat. Det finnes ingen spesielle matvarer som har vist seg å øke fleksibiliteten. Et sunt kosthold er avgjørende for sterke muskler og bein. Skriv noen uker i en matdagbok, hva du spiser for å forstå hva du mater din kropp.  
       
    • Spis mat som er så frisk som mulig. Unngå om mulig ferdigretter, frossen mat og søppelmat.
    •  
    • Skriv en ernæringsplan for å sikre at måltidene dine er balansert og deler er tilstrekkelig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Drikk mye vann. Fleksibilitet krever sunne muskler, ledbånd og sener. Du kan ikke forvente optimal ytelse fra dehydrerte muskler. Å drikke nok er ikke bare generelt viktig, det kan også øke fleksibiliteten.  
       
    • Dehydrerte muskler er faste og stive. Hvis du vil strekke slike muskler, kan du alvorlig skade deg selv.
    •  
    • Drikk åtte til ti glass vann daglig så mye som mulig, og drikk et glass vann før og etter trening.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Få en massasje. Spesielt hvis du jobber hardt eller trenger å jobbe regelmessig, kan en massasje avlaste spenninger og klumper som kan utvikles i overarbeidede muskler. Over tid kan slike spenninger og knuter begrense mobiliteten din sterkt.  
       
    • Du kan massere deg selv med en skumrulle, spesielt etter trening.
    •  
    • Finn en massasje terapeut og prøv å gi deg en massasje hvert par måneder. Ikke bare er det avslappende, det kan også hjelpe deg med å bli mer fleksibel.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta deg tid til å slappe av. Når du er stresset, har du mye spenning i musklene dine. Som et resultat er du mye mindre fleksibel. Hvis du ikke tar deg tid til å slappe av og slappe av, vil du snart glemme fremgangen du har gjort for å bli mer fleksibel.  
       
    • Regelmessig meditasjon hjelper deg å slappe av fysisk og psykisk. Start med fem til ti minutter daglig og gradvis øke tiden. Hvis du mediterer regelmessig, vil du legge merke til at kroppen din er mindre spent og tankene dine er mer konsentrert.
    •  
    • Du kan også ta en langsom tur om morgenen eller om kvelden eller ta deg tid til en fin bok eller bare sitte der og lytte til avslappende musikk.
    •  
           
  8.  
             

Advarsler .

                Les mer... (17)      
Sport populær:
Gjør trekanten i yoga.

Utfør knekk med ett ben.

Dribling som Cristiano Ronaldo.

Sprint raskere.

Lær Wing Chun.

Bli en god løper.

Øk hipoten gjennom sporten.

Bruk din heelys.

Øvelse av den lette hunden i yoga.

Kjør opp en vegg og løp over den.

Pheasants jakt.

En tilt eller vippefigur danser.

Lag flere pushups.

Komme i form i en måned.

Spille volleyball.

Swinging basketball bat.

Spill racquetball.

Stram kroppen din.

Gjør barnet ditt til et fotball talent.

Basketball dribling.

Kaster en frisbee forhånd.