Home \ Sport
 

Bygg kalvemuskulaturen uten utstyr.

 

Kalvene dine består av to forskjellige muskler. Både gastrocnemius og soleus må trent hvis kalven skal bli sterkere. Det er spesielt vanskelig å bygge kalvemuskler, spesielt uten sofistikert utstyr fra treningssenteret. Men du kan trene begge kalvemuskulaturene hjemme gratis. Da vil du snart kunne klatre de høyeste fjellene med kalver laget av stål og gå de lengste avstandene.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Kalvene trener  ,

    
     
  1.            1      Kalven reiser med begge bena. Dette er klassikeren for å skape og styrke kalvene. I denne øvelsen brukes din egen kroppsvekt i stedet for en maskin med vekt for å bygge muskelmasse. Både Gastrocnemius (tohodede kalvmuskler) og soleusen er opplært. Begynn med å stå ved siden av en vegg for å balansere i en nødsituasjon. Føttene er skulderbredde fra hverandre med ankles, knær og hofter på en vertikal linje.  
       
    • Trykk deg på ballene. Stram bukemuskulaturen slik at ryggen forblir rett og ikke lene seg forover eller bakover.
    •  
    • For en mer intens trening kan du bruke balene til å nivåere opp, slik at dine hæler er lavere. Press ned på ballene slik at anklene løfter så høyt som mulig av bakken. Senk anklene langsomt tilbake til bakken. Gjenta denne bevegelsen.
    •  
    • Hvis du vil styrke kalvene enda mer, kan du bruke ekstra vekt i denne øvelsen, f.eks. Melkposer, brusekasser, en tung ryggsekk eller lignende
    •  
           
  2.  
  3.             2      Kalven hever med ett ben. Intensiteten til trenetrening økes hvis du bare trener ett ben om gangen. Det er fordi du må løfte hele kroppen din med bare én, og ikke begge bena. For balanse, sitte ved siden av en vegg og legg det venstre benet tilbake. Pass på at ankles, knær og hofter er tilbake i kø. 
       
    • Trykk kroppen din høyt på ballen på høyre fot. Stram bukemuskulaturen for å holde ryggen rett når du løfter.
    •  
    • For en mer intens trening kan du bruke balene til å nivåere opp, slik at dine hæler er lavere. Press ned på ballene slik at anklene løfter så høyt som mulig av bakken. Senk anklene langsomt tilbake til bakken.
    •  
    • Gjenta øvelsen med venstre fot.
    •  
    • Hvis du vil styrke kalvene enda mer, kan du bruke ekstra vekt i denne øvelsen, f.eks. Melkposer, brusekasser, en tung ryggsekk eller lignende
    •  
    • Hvis du vil, kan du holde noe tungt med den ene hånden og lene seg mot veggen med den andre for å holde balansen din.  
    •  
    • Det er viktig å jobbe begge bena på en slik måte at en kalv ikke blir større enn den andre.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Kalvbøyninger bøyes (eselkalvløft). For denne øvelsen trenger du en bank eller et annet fast element og en partner, men ingen enhet. Lene frem og ta objektet eller benken med hendene. Tærne dine peker fremover og knærne er ikke helt strakte.  
       
    • Partneren din klatrer deg på nedre rygg, i nærheten av coccyxen. Jo tyngre personen, desto vanskeligere øvelsen
    •  
    • Løft dine hæler av gulvet og trykk føttene dine. Hold et øyeblikk og senk hælene tilbake til gulvet. Gjenta bevegelsen.
    •  
    • Du kan øke vekten enda mer hvis partneren din bærer noe tungt i øvelsen, f.eks. en ryggsekk eller melkekartonger.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Box hopper. Med denne øvelsen kan du styrke og styrke kalvemuskulaturen. Hvis du gjør det regelmessig, vil musklene dine kunne reagere og kontrakt raskt. Ikke bare er musklene bygget, men du kan også hoppe raskere og i forskjellige retninger. 
       
    • Få en kasse som er høy nok til øvelsen, men ikke så høy at du kan dra eller skade deg. Du vil sannsynligvis starte lavere og jobbe deg opp i tide.
    •  
    • Stå foran boksen. Hopp på kassen med ballene dine på foten og land på baller og tær. Hopp ned igjen. Gjenta bevegelsen.
    •  
    • Gjør åtte til ti gjentakelser per sett. Som med kalven reiser, jo mer du gjør dem, desto lettere blir øvelsen. Når tiden kommer, må du kreve mer og gjøre flere gjentakelser.
    •  
    • Du bør ikke bruke vekter eller lignende i denne øvelsen. slitasje, slik at du kan fange deg, bør du snuble.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Hoppetau. Når hoppetau er stresset, blir kalvemuskulaturen stresset. Dette er hvordan du bygger muskler, gjør kardio treningsøkter samtidig og komme på føttene raskere. Hvis du gjør denne øvelsen regelmessig, vil du se hvorfor du ikke trenger vekt for å forme kalvmuskulaturen  
       
    • For å effektivt hoppe på tauet, hold hendene på sidene og bruk håndleddene dine for å lage små, raske sirkler for å flytte tauet. Hopp rundt tre inches i luften som tauet beveger seg under føttene.
    •  
    • Du bør gjøre tauhopping minst tre ganger i uken. Begynn med bare en setning i løpet av to minutter. Deretter går du til flere setninger über.Eine trening skal vare minst 15 minutter.  
    •  
    • Hvis du ikke har et tau eller du finner øvelsen for vanskelig, kan du hoppe på tåen på stedet.
    •  
           
  10.  
  11.   6      Tren dine muskler på framkanten. Også viktig er den bakre tibialis, en muskel som ligger på utsiden av kalven din og følger tibia. Å trene denne muskelen, gå på dine hæler eller stå på dine hæler og løft tåen mot tibia.     
  12.  
  13.             7      Lag en plan for kuleopplæring. Du bør trenge kalvene flere ganger i uken, gjenopprette dem mellom treningsøktene, slik at musklene kan gjenopprette og gjenopprette. Hvis du aldri har utdannet kalven din, bør du følge en treningsplan for nybegynnere. Hvis du har trenet kalvene en stund, bør det være en plan for mellomliggende til avansert trening.  
       
    • Nybegynnere bør lage to sett med 12 repetisjoner av kalvløft med begge ben og to sett med 15 repetisjoner mens de sitter.
    •  
    • Litt mer avansert bør gjøre tre sett med 12, 10 og 8 repetisjoner av kalvløft med begge bein og et sett på 20 reps mens du sitter, så vel som en-leggs kalvløft.
    •  
    • Advanced skal gjøre 15 spark hopp, to sett med ti og åtte gjentakelser av kalvløft med begge ben og tre sett med 15 reps i sittestilling. Du bør også inkludere øvelser for hver enkelt ben og hoppeklubber.
    •  
    • Bena dine bør brenne lett etter setene. Denne brenningen er forårsaket av rive av muskelfibre, som erstattes av nye, sterkere og større.
    •  
    • Legg til noen flere setninger etter hver treningsuke.
    •  
                     
  14.  
             

    2      Strek kalvemuskelen  ,

    
     
  1.             1      Lær å strekke kalven din riktig. Kalvmuskler må strenges regelmessig for å hindre dem i å forkorte og strekke seg, og dermed begrense deres bevegelsesområde. Det er viktig å strekke kalven før og etter trening. Inhalere sakte gjennom nesen og ut gjennom munnen igjen.  
       
    • Du bør holde strekningen i minst 20 sekunder. Hvis du ikke kan gjøre det akkurat nå, ikke noe problem. Som kalvemuskulaturen blir mer fleksibel, kan du holde strekket lengre. Lag tre til fem sett med 20 sekunder hvert bein.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Strek på en kant. Du kan ta det nivået du bruker til kuleopplæring - men det er også mulig å bruke en kant. Legg ballene på føttene på kanten og senk hælene sakte. Du føler en strekk i kalvene dine når du prøver å nå bakken med dine hæler. 
       
    • Du vil kanskje gjøre dette på en vegg der du kan holde fast i en nødsituasjon.
    •  
    • Ikke tving deg selv til å gå helt ned hvis det gjør vondt. Det kan ta litt tid før dette skal fungere. Men praksis gjør det perfekt.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Strekk kalvene med et håndkle. Sett deg ned og strekk bena foran deg. Hold ryggen rett. Legg håndkleet rundt høyre fotpute og ta enden med hverandre med en hånd. Len deg sakte og dra på håndkleet til kalven brenner litt. Hold i 20 sekunder, og bytt deretter til den andre foten.  
       
    • Denne metoden fungerer best barfot.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sprinternes strekk. Denne strekkøvelsen er ofte gjort og er spesielt bra for den store kalvemuskelen. Hold ryggen rett og strekk armene dine. Trykk begge håndflatene mot en vegg eller et stabilt objekt. Strekk høyre benet tilbake, slik at hælen er på bakken. Gjør et knep frem med venstre ben. Bøy albuene og len deg langsomt fremover.  
       
    • Å strekke soleusen (liten kalvemuskulatur) bøy hofte og kne som om du satt på en stol. Lene deg tilbake uten å heve dine hæler.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Strek kalvene mens du står. Sitt rett, ben hofte bredde fra hverandre. Bøy hofter slik at fingrene berører bakken. Deretter beveger du hendene langsomt på gulvet fremover. Støt deg selv med hendene dine. Flytt deretter tilbake til startposisjonen.       
  10.  
  11.             6      Strekkalver mens du sitter. Sett deg ned slik at beina dine strekkes ut foran deg. Trekk tærne mot deg og ta tak i ballene. Fortsett å trekke til kalvene brenner lett. Hold i 30 - 60 sekunder.       
  12.  
  13.             7      Strekk framkalvene dine. Den bakre tibialis er muskelen som ligger på utsiden av kalven din langs tibia. Prøv noen enkle teknikker for å strekke denne muskelen: 
       
    • Berør tærne mens du sitter på gulvet med beina dine rett.
    •  
    • Stram føttene under stolen mens du sitter i en stol og legg foten på gulvet. Tærne peker bakover.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Gjør Yoga . Yoga er hovedsakelig kjent for å slappe av og strekke seg. Men du kan også bygge og forme muskler. En pose er spesielt godt egnet til å styrke kalvene og strekke seg samtidig: hunden ser ned. Du trenger ikke enheter for denne posen, men plass. 
       
    • Ligg på gulvet som om du gjorde push-ups - hender og tær på gulvet. Løft hoftene dine, la hendene og tærne ligge på gulvet. Kroppen din skal danne en "V".
    •  
    • Hold denne posisjonen i to sekunder, senk høyre hæl til gulvet. Plukk opp høyre hæl og senk venstre i to sekunder.
    •  
    • Lag to sett med ti reps med 30 sekunder hver pause. Hvis du har mer praksis, kan du øke antall sett og holde posen lenger.  
    •  
           
  16.  
             

    3      Gjør sporten del av livet ditt  ,

    
     
  1.             1      Gå, gå eller gå. I alle disse aktivitetene må kalvene støtte kroppsvekten mens du gjør noe anstrengende over lengre tid enn vanlig. Dette gjelder spesielt for å løpe og gå oppoverbakke. Kalvene dine må jobbe hardt for å flytte kroppen oppoverbakke. Derfor er ujevnt terreng spesielt godt egnet til å trene kalvene.  
       
    • Med en crosstrainer kan du bygge kalvemuskler mens du sparer leddene dine. Med mange crosstrener kan du justere trinnhøyden. Så du kan intensivere treningen av kalvene og samtidig stress leddene og leddbåndene relativt lite.
    •  
    • Hvis du går, løp eller vandre i ujevnt terreng, se på foten din slik at du ikke snubler og gjør deg vondt.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør forskjellige idretter. Det er mange aktiviteter du kan gjøre regelmessig og ha det gøy mens du trener kalvene dine. Dette er sport hvor du må løpe, hoppe og skyve av med kalvene dine for å akselerere eller endre retning. Disse inkluderer fotball, basketball, tennis, kickboxing og mange andre hvor du hovedsakelig bruker bena dine.        
  4.  
  5.             3      Gå til en aerobic eller danseklasse. Disse kalendere er tungt brukt på kalver. Hvis du går opp eller ned i trinnet, bøy knærne, eller skyv deg av med ballene dine, det trener kalvene dine. Søk på nettet eller i telefonboken for ballett-, jazz-, hip-hop- eller aerobic-klasser i nærheten av deg.        
  6.  
  7.             4      Svøm. Hvis du kommer fra en skade eller ikke klarer å utføre en utfordrende aktivitet på grunn av sykdom, må du svømme. Når du svømmer bruker du benmuskler, inkludert kalvene. Svømming er lett på leddene og fungerer godt for å styrke kalvemuskulaturen.        
  8.  
  9.             5      Kjør mye. Teknisk er en sykkel en enhet, men en som eksisterer i nesten alle husholdninger. Hvis klima og vær tillater, sykle. Sykling er flott for trening av kalvene, og du kan utfordre deg selv på mange forskjellige måter. 
       
    • Hvis du bytter gir, kan du øke intensiteten i treningen. Dette gjelder også hvis du reiser over fjell eller ujevnt terreng, f.eks. over gress i stedet for asfalt, kjøre.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Spis sunt. Spis frukt og grønnsaker, slik at du har nok energi til hard trening. Proteinrik mat som bønner. Linser, quinoa, egg, hvitt kjøtt, hvit fisk, nøtter, ost og protein kosttilskudd forbedrer muskelveksten. Ikke glem å drikke mye vann. 
       
    • Som en mann bør du ta minst 60g protein daglig, som en kvinne på minst 50g.
    •  
    • Det er viktig å drikke mye med alle typer trening. Du bør drikke minst to liter daglig, helst vann.
    •  
           
  12.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

      

            Les mer... (15)      
Sport populær:
Lag en Saltowend (kryp).

Få en fin rump.

Reduser fett i armene for kvinner.

Jumping jacks gjør gymnastikk.

Kjør fremoverposisjonen i Shōtōkan Karate riktig.

Bli kvitt menns bryster.

Gjør barnet ditt til et fotball talent.

Fikk store lår.

Inkluder i golf.

Kjøp et våpen.

Vri på en cricketball.

Ta en karpe.

Dans salsa.

Batting a baseball.

Bruk en orm som fiske agn.

Healing gjennom Lach Yoga.

Ta en karpe.

Gjør øvelser for bekkenbunnen.

Forsterk ryggen din.

Presentere en volleyball.

Stram bukmuskulaturen.