Home \ Sport
 

Muskelbygging gjennom benkpresser.

 

Har du lyst til å ha en muskuløs bryst? Hva med de tynne armene? Med benkpressen kan du trene musklene i overkroppen på en relativt kort tid, så lenge du tar nok hvile mellom treningsøktene. I tillegg til trening av den store brystmuskelen, blir de fremre og mediale deltoide muskler samt triceps dannet med benkpressen.

                 

Fremgangsmåte .

    
     
  1.            1      Ligge flatt på benkpressen. Kroppen din skal være helt avslappet. Pass på at skuldrene ikke er strammet eller anstrengt. Ryggraden skal være flatt og naturlig på benken. Den midterste delen av ryggen, det såkalte krysset, ligger ikke nødvendigvis flatt på benken, men det bør ikke bøyes for mye. Prøv å finne en god posisjon der du føler deg komfortabel og avslappet. Føttene må plasseres flatt på gulvet og skuldrene i kontakt med benken.  
       
    • Hvis du ønsker å trene med store vekter, ikke bruk en polstret benk. Hvis vekter og egen kroppsvekt veier mer enn 90 kilo, vil det være fare for at skuldrene dine synker ned i den polstrede benken. Dette i sin tur kan føre til muskelforvrengning i nakken. De fleste vektløfterene trener ikke med store vekter, så en polstret benk er først følte seg komfortabel, spesielt mellom treningspause.
    •  
    • Velg en bank som passer til skulderbredden. En smal benk er ikke veldig stabil, med en for bred benk er det fare for at armene med vekter ikke kan returneres til hevet stilling.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Legg armer i en rett stilling fra skulderen, og bøy albuene for å dekke vektstangen. Dette bør være nøyaktig den rette grepsposisjonen til hendene. Du kan flytte håndtaket litt utover for å øke oppbyggingen av brystmusklene. Med et håndtak litt skiftet innover, trener du mer din triceps. Vanligvis begynner du med standardhåndtaket.        
  4.  
  5.             3      Start med vektstangen uten vekter. Løft baren ut av brakettene og plasser den halvveis opp midt på brystet. Ta et dypt pust inntil du berører brystet. Trykk aldri vekten oppover i rask bevegelse, da dette kan forårsake alvorlig skade. Når du trykker på vekten, må du starte utånding. Du skyver armene dine oppover til de er helt utstrakte. Du gjentar denne første øvelsen åtte ganger.  
       
    • Start med en fleksibel stolpe, men den skal ikke være for elastisk. For stiv en bar kan være ubehagelig for deg under visse omstendigheter. Alle stenger er laget av hardmetall. Men det er også fleksible stenger som ikke byrder leddene for mye. Opplæringsklær i treningsstudioet vil gi riktig indikasjon på hvilken stang som passer best. Din egen kroppsvekt og det riktige valget av banken bør spille en rolle her. Vanligvis bør nybegynnere og avanserte vektløftere ikke gå over egen kroppsvekt pluss 50 prosent.
    •  
    • Bestem dine treningsmål før du bestemmer deg for en stolpe. Med en 2,70 cm diameter pol kan du jobbe med din egen personlige rekord, men en større omkrets av polen er mye mer behagelig og legger ikke for mye belastning på håndflatene. En tykkere stang øker avstanden til løfteren og reduserer vekten som kan løftes. Bare 0,3 eller 0,06 tommer gjør forskjellen og øker diameteren når det gjelder god følelse og stabilitet.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Nå kan du laste baren med vekter. Vektstangen alene veier ca. 20 kilo. Du vil sannsynligvis legge til vekter mellom to og fem kilo til du finner ut din individuelle vekt.  
       
    • Vær særlig forsiktig hvis du er høyere enn gjennomsnittet. Vektløftere med stor kroppslengde og utadgående grepsposisjon bør passe på ikke å overbelaste hendene eller ødelegge selv om vekten løftes oppover. Bankpresser er typisk designet for 1,80 meter vektløftere, men ikke for vektløftere utover. Det bør derfor unngås et stort grep, da håndleddene kan bli overdrevet av overdreven fleksibilitet. For stramme eller for store håndtak kan gjøre håndleddene mer utsatt for skade.
    •  
    • Unngå det tøffe grepet. Hvis vektstangen skal gå ut av hendene, har den katastrofale effekter. Det kan ikke være så farlig hvis en trener som ser på og følger med deg under trening, anbefaler tommelfri gripping. Det er også enheter som er utstyrt med en overvåkingsmekanisme. I dette tilfellet bør de være helt trygge og stabile. Det tøffe grepet tar mer press ut av håndleddet og overfører mer løftekraft direkte til vektstangen, slik at du kan løfte mer vekt. Bruk kritt for hender for begge grepene. Det er vektløftere som bruker det tøffe grepet til tross for høy risiko.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Pass på at en trener ser på deg eller noen er der når du løfter tunge vekter. Det ville være dødelig hvis store vekter falt på deg.        
  10.  
  11.             6      Pass på at du drikker nok vann og ta en pause på minst to minutter mellom øvelsene. Ideelt sett bør du gjøre en lett øvelse med åtte gjentakelser. Dette bør følges av tre øvelser med høyere vekter, som utføres med seks, fire og til slutt med to repetisjoner.                  
  12.  
            

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Dykkermaske.

Hoftene svinger.

Lær kampsport.

Berør tærne dine.

3 måter å spille bedre badminton.

Går yoga.

Bygg en Go Kart.

Bli profesjonell bokser.

Bygg en seks trening treningsøkt.

Brenn fett hjemme.

Gjør knep og lunger.

Mål grepstyrken din.

Kobraposisjonen i yoga.

Bli en Cage Fighter.

Gå en 6 minutters mil.

Omvendt overføring av håndlister.

Utvikle bedre nakke muskler.

Rask svømming gjøres enkelt.

Gå ned i vekt når du bryter.

Hip Hop danser.

Kom deg i form hjemme.