Home \ Sport

Muskelbygging gjennom benkpresser.

Har du lyst til å ha en muskuløs bryst? Hva med de tynne armene? Med benkpressen kan du trene musklene i overkroppen på en relativt kort tid, så lenge du tar nok hvile mellom treningsøktene. I tillegg til trening av den store brystmuskelen, blir de fremre og mediale deltoide muskler samt triceps dannet med benkpressen.

Fremgangsmåte .

1 Ligge flatt på benkpressen. Kroppen din skal være helt avslappet. Pass på at skuldrene ikke er strammet eller anstrengt. Ryggraden skal være flatt og naturlig på benken. Den midterste delen av ryggen, det såkalte krysset, ligger ikke nødvendigvis flatt på benken, men det bør ikke bøyes for mye. Prøv å finne en god posisjon der du føler deg komfortabel og avslappet. Føttene må plasseres flatt på gulvet og skuldrene i kontakt med benken.
- Hvis du ønsker å trene med store vekter, ikke bruk en polstret benk. Hvis vekter og egen kroppsvekt veier mer enn 90 kilo, vil det være fare for at skuldrene dine synker ned i den polstrede benken. Dette i sin tur kan føre til muskelforvrengning i nakken. De fleste vektløfterene trener ikke med store vekter, så en polstret benk er først følte seg komfortabel, spesielt mellom treningspause.
- Velg en bank som passer til skulderbredden. En smal benk er ikke veldig stabil, med en for bred benk er det fare for at armene med vekter ikke kan returneres til hevet stilling.
2 Legg armer i en rett stilling fra skulderen, og bøy albuene for å dekke vektstangen. Dette bør være nøyaktig den rette grepsposisjonen til hendene. Du kan flytte håndtaket litt utover for å øke oppbyggingen av brystmusklene. Med et håndtak litt skiftet innover, trener du mer din triceps. Vanligvis begynner du med standardhåndtaket.
3 Start med vektstangen uten vekter. Løft baren ut av brakettene og plasser den halvveis opp midt på brystet. Ta et dypt pust inntil du berører brystet. Trykk aldri vekten oppover i rask bevegelse, da dette kan forårsake alvorlig skade. Når du trykker på vekten, må du starte utånding. Du skyver armene dine oppover til de er helt utstrakte. Du gjentar denne første øvelsen åtte ganger.
- Start med en fleksibel stolpe, men den skal ikke være for elastisk. For stiv en bar kan være ubehagelig for deg under visse omstendigheter. Alle stenger er laget av hardmetall. Men det er også fleksible stenger som ikke byrder leddene for mye. Opplæringsklær i treningsstudioet vil gi riktig indikasjon på hvilken stang som passer best. Din egen kroppsvekt og det riktige valget av banken bør spille en rolle her. Vanligvis bør nybegynnere og avanserte vektløftere ikke gå over egen kroppsvekt pluss 50 prosent.
- Bestem dine treningsmål før du bestemmer deg for en stolpe. Med en 2,70 cm diameter pol kan du jobbe med din egen personlige rekord, men en større omkrets av polen er mye mer behagelig og legger ikke for mye belastning på håndflatene. En tykkere stang øker avstanden til løfteren og reduserer vekten som kan løftes. Bare 0,3 eller 0,06 tommer gjør forskjellen og øker diameteren når det gjelder god følelse og stabilitet.
4 Nå kan du laste baren med vekter. Vektstangen alene veier ca. 20 kilo. Du vil sannsynligvis legge til vekter mellom to og fem kilo til du finner ut din individuelle vekt.
- Vær særlig forsiktig hvis du er høyere enn gjennomsnittet. Vektløftere med stor kroppslengde og utadgående grepsposisjon bør passe på ikke å overbelaste hendene eller ødelegge selv om vekten løftes oppover. Bankpresser er typisk designet for 1,80 meter vektløftere, men ikke for vektløftere utover. Det bør derfor unngås et stort grep, da håndleddene kan bli overdrevet av overdreven fleksibilitet. For stramme eller for store håndtak kan gjøre håndleddene mer utsatt for skade.
- Unngå det tøffe grepet. Hvis vektstangen skal gå ut av hendene, har den katastrofale effekter. Det kan ikke være så farlig hvis en trener som ser på og følger med deg under trening, anbefaler tommelfri gripping. Det er også enheter som er utstyrt med en overvåkingsmekanisme. I dette tilfellet bør de være helt trygge og stabile. Det tøffe grepet tar mer press ut av håndleddet og overfører mer løftekraft direkte til vektstangen, slik at du kan løfte mer vekt. Bruk kritt for hender for begge grepene. Det er vektløftere som bruker det tøffe grepet til tross for høy risiko.
5 Pass på at en trener ser på deg eller noen er der når du løfter tunge vekter. Det ville være dødelig hvis store vekter falt på deg.
6 Pass på at du drikker nok vann og ta en pause på minst to minutter mellom øvelsene. Ideelt sett bør du gjøre en lett øvelse med åtte gjentakelser. Dette bør følges av tre øvelser med høyere vekter, som utføres med seks, fire og til slutt med to repetisjoner.

Tips .

Husk at denne treningen bare er en måte for mange for toningøvelser. I tillegg til å jobbe med pressbenken, er det like viktig å trene dine abs, armer og ben for å oppnå balansert figur og helse.
Prøv å senke vektstangen så nær brystbenet som mulig, like under den store brystmuskelen.
I tillegg til å puste, er det viktig å strekke brystmuskelen. Dette kan oppnås ved å gripe noen gjenstander og sakte vende kroppen sin til den ene siden, men fortsatt holde gjenstanden med armen utstrakt. På samme måte bør rygmuskulaturen strekkes fordi det er svært viktig for denne typen trening.
Ved å løfte benken inn i skråningen blir de øvre brystmuskulaturene trent.
Pass på at du legger til nok væske i kroppen din. Drikk vann og ingen søte brus.
Prøv å øke vekter mellom øvelser, i gjennomsnitt med 5-10 kilo per trening. Dette vil stimulere veksten av musklene. Registrer fremgangen din og prøv å øke vekter hver annen uke så lenge du føler deg komfortabel.
Riktig pusting under benkpressen er svært viktig. Pust inn dypt når du legger vekten og puster ut når du skyver opp. Hvis det hjelper deg, så tenk at ekshaling er en slags makt.
Et bredt grep utøver utsiden av brystmuskulaturen.
For en mer effektiv pectoral trening kan du bruke en benk som vippes til 45 grader. Som et resultat blir de øvre brystmuskulaturene smalere ned og resultatene er raskere enn med en tradisjonell benk. Prøv å gjøre disse oppgavene med lavere vekter.
Hvis du legger hendene dine for langt, vil rygmuskulaturen bli mer trent enn brystmusklene. Alternativt, med et tettere grep, er de indre pectorale musklene trent.

Advarsler .

Ikke stirrer for store tyngder når du starter treningen, ellers kan du lide skade.
Så lenge ryggene dine står i kontakt med benken, kan du skyve krysset litt opp. Denne metoden vil imidlertid ikke være så fort.
Ta vare på et godt pust. Ta et dypt pust hvis du holder vekter opp og puster ut som du sakte senker vektstangen ned. Med denne rette pusteteknikken vil du unngå fare for skade og øke økningen av din fysiske styrke.
Pass på at du velger en trygg og stabil benk med en solid overflate.
Det er viktig å ha noen med deg i løpet av treningen din, hvis hendene ikke holder vekten eller du glir hendene dine.
Hvis du føler smerte i disse oppgavene, stopp umiddelbart. Spør legen din hvis smerten vedvarer.
Hvis du vil starte vanlig trening, ville det være bra hvis du har tidligere erfaring med vektløfting.