Home \ Sport
 

Strekk ryggen med en skumrulle.

 

Ryggsmerter eller spenning er et problem for mange mennesker. Stress, angst, skade og mangel på aktivitet kan forårsake smerte i nakken og øvre og nedre rygg. Du kan også ha ryggsmerter på grunn av ømme eller tette muskler. Du kan løsne disse stedene ved å bruke en skumvalse for å konsentrere seg om de områdene i nakken og øvre og nedre rygg mens du strekker. Denne metoden er også kjent som myofascial frigjøringsteknikk.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Forlengelse av nakken og øvre ryggen  ,

    
     
  1.            1      buk nakken din. En skumrulle kan strekke tette muskler og lindre smerter eller spenninger som du kan lide. Det fungerer spesielt godt med stressrelatert smertefølsomhet, som akkumuleres i nakken og overkroppen. Muskler i øvre rygg er sterke og kan normalt tåle trykket på en skumrulle. Imidlertid er din nakke og bakre del mer følsom, og en skumrulle kan forårsake for mye trykk. Vær forsiktig når du bruker skumrullen til nakken og baksiden, og få legen din, kiropraktor, fysioterapeut eller idrettsutøver hjelpe deg om nødvendig.  
       
    • Plasser skumrullen på toppen av skuldrene og legg hodet på den. Senk hodet forsiktig til bakken til du føler en strekning. La hodet henges i retning av bakken så lenge det føles behagelig for deg. Hold denne posisjonen i ti sekunder.
    •  
    • Trykk bena forsiktig i retning av hodet for å massere deg forsiktig. Du bør føle rullen beveger seg langs nakken din med litt press.
    •  
    • Løft forsiktig hodet når du er ferdig.
    •  
    • For å beskytte nakken, bør du vurdere å bruke en skumrullspalt i halvparten, en massasjeboll eller en pute i stedet for en hel skumrulle.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Rull over skulderbladene dine. En av de beste måtene å strekke på skuldrene, nakken og øvre ryggen er bare å rulle over skulderbladene. Dette utøver et stort press på området, noe som hjelper deg med å frigjøre spenningen. Samtidig bidrar dette også til å strekke over øvre og nakke muskler.  
       
    • Sitt på gulvet og legg skumrullen rundt tretti inches bak baken din. Lene deg tilbake på gulvet med føttene dine. Skulderbladene dine bør røre skumrullen. Løft hoftene og skyv vekten til toppen av rullen. Bruk nå føttene dine og flytt rollen mellom midtdelen av ryggen og nakken.
    •  
    • Legg hendene på brystet for å nå de indre musklene i øvre rygg.
    •  
    • Gjenta tjue trekk som begynner i overkroppen og opp og ned i nakken.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Øv på thoraxforlengelser. Mange lener seg fremover i løpet av dagen. Nedre rygg og nakke muskler vil kontrakt. Det kan forårsake smerte og skader. Utøver thoracic forlengelser eller bulger-kan strekke mellom- og øvre ryggmuskulaturen samt nakke musklene.  
       
    • Sitt på gulvet og legg skumrullen bak deg en fot eller to bak. Len deg tilbake. Dine føtter skal være hoftebredde fra hverandre på gulvet. Mellom rygg skal du røre skumrullen.
    •  
    • Kryss armene dine og hen over brystet og strekk tilbake over rullen. Prøv å røre bakken med hodet. Hold posisjonen i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
    •  
    • Gjenta denne progressive øvelsen oppe til musklene i skuldrene og nakken strekker seg.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Strekk i katt-ku-stretching-øvelsen. De fleste forbinder kattkoen med yoga i stedet for skumruller, men du kan strekke ryggen med begge øvelsene. Prøv en serie med ti kitty cow repetitions å strekke hele ryggen.  
       
    • Hold skumrullen parallell med kroppen din. Legg hendene om skulderbredde fra hverandre på toppen. Hold hendene godt på hjul og pust inn som du langsomt strekker øvre ryggen mot taket mens du ser på hoftene dine.
    •  
    • Gjenta øvelsen mens du puster ut. Løft hodet og hofter sakte mot taket.
    •  
    • Unngå å tvinge ryggen og nakken utover ditt bevegelsesområde, ellers kan du bli revet.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Åpne brystmusklene dine. Faste rygg og nakke muskler skyldes ofte faste brystmuskler. Dette er resultatet av å bli bøyd fremover hele dagen. Ved å bruke skumrullen til brystmusklene dine, kan du strekke den sammen med nakke og ryggmuskulatur.  
       
    • Legg skumrullen på gulvet og ligg på den med brystet. Deretter beveger du forsiktig opp og ned på skumrullen. Hold posisjonen i ti sekunder på de stedene som krever mer strekk enn de andre.
    •  
                     
  10.  
             

    2      Strekk nedre rygg  ,

    
     
  1.             1      Legg på et ben. Dobbel din innsats ved å bruke trykket på skumrullen sammen med spesifikke strekkøvelser. Hvis du ligger på rullen mens du trekker et ben til kneet, kan du frigjøre smerten og spenningen når du strekker musklene i nedre rygg.  
       
    • Sitt på gulvet og legg rullen rett over hofter på nedre rygg. Lene deg tilbake og omfavn knærne dine. Trekk knærne tilbake til brystet mens du bruker den andre foten til å rulle like under brystet. Gjenta øvelsen ti til tolv ganger veldig sakte og deretter bytte til den andre siden.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Prøv å strekke seg i barnet. En annen strekk som ofte er knyttet til yoga, er barnet. Dette er en flott stretching øvelse for nedre og øvre rygg. Skumrullen gir deg en mye dypere strekk på nedre ryggmuskulaturen.  
       
    • Plasser skumrullen foran deg og hold hendene på den. Sett deg så tilbake fra hoftene på anklene dine. For enda bedre strekking, kan du også spre knærne. Pust ut og la armene synke inn i rollen. Du bør føle en betydelig strekk i nedre og øvre del av ryggen.
    •  
    • Hold barnet så lenge du vil.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Masser hip flexors. I de fleste tilfeller er nedre ryggstyrke ikke på grunn av et problem med ryggmuskulaturen. I stedet er det ofte andre muskelgrupper, som hoftefleksorer, som forårsaker smerten. En massasje av hip flexors med skumrullen kan hjelpe deg med å strekke nedre rygg.  
       
    • Finn hip flexors på forsiden av låret og bekkenet. Legg deretter skumrullen under hoftefleksorene. Du kan bruke hendene til å støtte deg eller sette foten på benet som ikke strekkes på bakken. Rull deretter forsiktig kroppen din over skumrullen i 15 til 90 sekunder, masser forsiden av hofter og bekken.
    •  
    • Hold bekkenet avslappet og pust normalt for best mulig strekk.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Slapp av glutenene dine. Som hipfløytene, kan faste gluteal muskler eller pom-pelvis også være årsaken til en fast nedre del av ryggen. Kombinasjonen av skumruller og riktig kroppsposisjonering kan hjelpe strekke nedre rygg og gluten.  
       
    • Sitt med dine to skinker på skumrullen. Deretter løfter du høyre ben og legger ankelen på venstre kne. Du bør allerede føle en utvidelse. Legg vekten lett på høyre hofte og rull frem og tilbake ti til tolv ganger.
    •  
    • Gjenta øvelsen for den andre siden.
    •  
           
  8.  
             

Advarsler .

                Les mer... (13)      
Sport populær:
Rengjør tennissko.

Den rette blokken for volleyball.

Ta en morgen tur eller morgen løp.

Rull fremover.

Utfør styret på riktig måte.

Spille tennis.

Utfør en somersault bakover.

Den rette blokken for volleyball.

Få en bredere rygg.

Grow et surfbrett.

Øk utholdenhet.

Zumba.

Pust som en yoga mester.

Fjellklatring.

Hold en bowlingkule.

Hold en bowlingkule.

Gjør hoppet til høyre.

Bli fleksibel og fleksibel om 2 uker.

Gjør yoga hjemme.

Reduser midjeomkretsen.

Klatre på et kokosnøtt tre.