Home \ Sport
 

Start med yoga i svangerskapet.

 

Yoga kan hjelpe deg å balansere sinn, kropp og pust. Det er en kombinasjon av meditasjon, avslapping og pusteknikk, ledsaget av fysiske øvelser som spesifikke stillinger. Mange kvinner tror at yoga øker sin følelse av fysisk, mental og følelsesmessig velvære under graviditet og hjelper til med å forberede dem på fødsel. Vil du prøve det? Så fortsett å lese.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Trygt Start Graviditet Yoga  ,

    
     
  1.            1      Få råd fra din gynekolog eller jordmor. Hvis du er gravid og vil øve yoga, bør du først snakke med legen din. De fleste eksperter er enige om at første trimester graviditets yoga er trygt for de fleste kvinner. Men bare legen din vet din medisinske historie og dine spesielle forhold. Bedre å spille det trygt og få legen din råd før du begynner graviditet yoga.       
  2.  
  3.             2      Vent til andre trimester. For de fleste kvinner er andre trimester den ideelle tiden til å begynne graviditets yoga. På denne tiden er risikoen for abort redusert dramatisk, og du har sikkert etterlatt seg kvalme og sløvhet som kommer med morgenkvalme. De store hormonelle endringene i første trimester har satt seg inn og du kan trygt forfølge en fysisk aktivitet.  
       
    • Du bør alltid snakke med legen din først. Helse kvinner uten risiko graviditet kan starte før andre trimester; Kvinner med høy risiko graviditet eller graviditetsrelatert graviditet må kanskje vente minst til den 20. uken av svangerskapet (eller unngå yoga generelt). Legen din anbefaler alltid å ha forrang over generelle råd.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Finn en trener som har erfaring med graviditets yoga. Mange yoga stillinger krever justering for å hjelpe gravide kvinner å gå trygt og komfortabelt. Enten du allerede har erfaring med yoga eller ikke, bør du lete etter noen som har erfaring med gravide kvinner. Besøk en yoga klasse som er spesielt utviklet for gravide eller søker en trener med relevant erfaring. Hvis du trener hjemme, se etter en DVD for gravide.  
       
    • Uansett hva slags kurs du går på, sørg for at treneren vet om graviditeten din. På denne måten kan treneren sørge for at kroppen din ikke er unødvendig overstyrt.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør deg klar for kurset. Hvis du skal yoga for første gang, bør du ta med en matte og en flaske med deg (å drikke nok vann er spesielt viktig under graviditeten). Bruk lett, behagelig klær som ikke vil begrense bevegelsene dine, og heller ha på seg sokker eller gå barfot. Spis en lett matbit 1-2 timer før trening. Magen din skal ikke være for full eller for tom.  
       
    • Gode snacks er en skål med frukt og et egg, en bolle med frokostblandinger, et glass melk med banan og noen gulrotbit eller noe annet næringsrikt med sunne matvarer. Ikke belast deg med karbonatiserte drikker eller oljeholdige, salte eller stekte matvarer.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Start med pusteøvelser. Åndedrettsøvelser er en av de grunnleggende elementene i yoga. Hvis du gjør dem riktig, vil de hjelpe deg med å finne trygghet og generell velvære. Å lære å puste riktig vil også hjelpe med arbeidskraft og levering. Disse øvelsene hjelper deg å håndtere smerten og å holde deg så avslappet som mulig.  
       
    • Når du puster inn, absorberer du det nødvendige oksygenet; Når du puster ut, frigjør du deg fra unødvendig karbondioksid. Den korte, raske eller grunne pusten som mange av oss inntar, er ikke effektive nok til å balansere oksygen og karbondioksid. Yoga vil lære deg en bedre teknikk: Inhalere dypt nok gjennom nesen, ikke fylle lungene med luft og deretter ekspandere forsiktig mens du fjerner så mye luft som mulig.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Fortsett med forsiktige bevegelser. Graviditet er ikke på tide å presse kroppen din til sine grenser. Start sakte. Du bør vite at det ikke er nødvendig å spenne musklene dine.        
  12.  
  13.             7      Prøv forsiktig strekkøvelser. Målet med graviditet yoga bør være å forsiktig strekke musklene og holde kroppen din passform og smidig. Vær forsiktig og ikke strekk for hardt eller slå ryggen for mye. Hold deg til de enkleste øvelsene, spesielt når du er ny på yoga. Du vil ikke såre deg selv.        
  14.  
  15.             8      Stopp hvis du føler deg ubehagelig. Alle som gjør yoga, bør vite at det er viktig å lytte til kroppen sin. Dette er enda viktigere for gravide kvinner. Stopp når du er i smerte eller ubehagelig eller når du er trøtt. Ikke prøv å øke treningsnivået ditt under graviditeten.  
       
    • Ikke overser visse behov knyttet til graviditet. Hvis du lider av morgenkvalme, gjør bare lette yogaøvelser; Hvis du føler deg ubehag og smerte, ikke utfordre deg for mye.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Start med bare 30 minutter om dagen. Uansett hvor bra du føler, bør du bare starte med 30 minutter om dagen. Arbeid deg langsomt ut i en time. Men ikke overskride denne tiden.        
  18.  
  19.             10      Du bør vite at kvinner som allerede har erfaring med yoga, må redusere noe under graviditeten. Hvis du allerede har erfaring med å praktisere yoga, vær oppmerksom på at du må bremse litt under graviditet og endre stillingene. Ikke ignorér dette rådet bare fordi du har det bra med yoga.                  
  20.  
             

  Del 2      Velg sikre og enkle stillinger  ,

    
     
  1.             1      Start med enkle stillinger. Velg først stående og sittestillinger som ikke krever mye innsats. Ikke hold en stilling som gjør det umulig for deg å snakke - dette er for utmattende for en gravid kvinne.        
  2.  
  3.             2      Prøv Trikonasana. Stående stillinger kan styrke beinmuskulaturen og forbedre sirkulasjonen. Stå med bena spredt ut og hold armene avslappet på siden. Ta et dypt pust og løft en arm over hodet. Pust ut og bøy kroppen din mot motsatt side (hvis du løfter venstre arm, bøy den til høyre og omvendt). Hold denne posisjonen et øyeblikk og gjenta det samme på den andre siden.        
  4.  
  5.             3      Stå i håndsettet. En annen god stående stilling er palmeinnstillingen. Stå oppreist, løft armene over hodet og lås fingrene sammen. Strek langsomt og forsiktig kroppen til høyre og så til venstre, som en håndflate som svinger frem og tilbake i vinden.        
  6.  
  7.             4      Styr hoftene og lårene med sommerfuglens strekkøvelse. Sitt med bena strukket ut på en matte, og sakte bøy knærne til den ene siden. Ta føttene så nært som mulig til kroppen din. Deretter beveger bena opp og ned, holder ryggraden oppreist, som en sommerfugl som slår vingene sine.        
  8.  
  9.             5      Lag Setu Bandh (broposisjonen). Lig på ryggen og hold armene sidelengs med håndflatene dine nedad. Inhalere, løft deg på albuen din og vri ryggen. Hodet ditt ligger på bakken; Hold vekten på albuen din. Hold deg i denne posisjonen for et øyeblikk, og legg deg flatt igjen.        
  10.  
  11.             6      Øv Balasana (barnets stilling). Sett deg ned på gulvet. Bøy knærne slik at knærne er litt bredere enn hoftene og føttene dine er foran deg. Styr ryggen din. Gjør en para-stretch øvelse til forsiden og til siden.  
       
    • Dette er også en god posisjon til å gjøre noen milde nakke- og skulderstrekningsøvelser.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Gjør strekningsøvelser i Majariasana-stillingen (Cat Cow Position). Hent på dine hender og knær på gulvet som om du kjørte på alle fire. Strekk ryggen når du inhalerer og bøy hodet ned. Pust ut, senk ryggen og løft hodet. Etter strekk strekker du ut en arm og ett ben fra samme posisjon - venstre arm og høyre ben, så omvendt.        
  14.  
  15.             8      Bøy over en stol. Stå foran en stol. Løft armene sakte og nå til stolen. Sett håndflatene på stolen, bøy hofter mens du holder ryggen rett. Så gå sakte tilbake til stillingen.        
  16.  
  17.             9      Prøv rotasjonen mens du sitter. Sett deg ned og strekk bena ut foran deg. Bøy langsomt ditt høyre kne og legg høyre fot foran venstre kne; Sett deretter venstre arm og albuer foran høyre kne. Støt deg selv med høyre hånd bak deg på bakken. Vri overkroppen sakte til høyre og vri hodet tilbake. Gå tilbake til startposisjonen og bytt sider.  
       
    • Denne posisjonen hjelper med fordøyelsen og strekker ryggraden. Det kan også lindre forstoppelse.
    •  
           
  18.  
  19.             10      Gjør en modifisert trekant. Stå med føttene fra hverandre så mye som mulig. Strekk armerne sideveis til siden slik at de er parallelle med bakken. Løft venstre hånd over hodet og bøy kroppen din til høyre ned. Flytt høyre hånd til høyre ben. Se opp på venstre hånd. Gå tilbake til startposisjonen og bytt sider.  
       
    • Denne stillingen kan også bidra til å regulere fordøyelsessystemet.
    •  
           
  20.  
  21.             11      Unngå vanskelige stillinger. Yoga øvelser hvor du må snu eller snu mye kan være vanskelig for deg og ubehagelig for babyen din. Posisjoner som krever anstrengende strekkøvelser kan lett føre til skade; Dette skyldes at kroppen frigjør hormonet relaxin under graviditet, noe som myker leddene og beinene for å forberede babyens vekst. Hvis du vurderer alle forholdene, bør du holde deg til milde, enkle stillinger.        
  22.  
  23.             12      Hold tilbake og prøv posisjoner som kan være skadelige. Etter den 16. uken av graviditeten, bør du ikke ligge på ryggen i lang tid. Du bør også unngå topp-til-bunn (omvendt) posisjoner hvor blodet strømmer bort fra livmoren og legger press på morkaken. Ikke legg deg flatt i magen og ikke bøy tilbake eller gjør sterke svinger som klemmer magen eller utøver for mye press på livmoren.        
  24.  
            

Tips .

                  

Advarsler .

             
Sport populær:
Opplæring av underbuksemuskulaturen.

På kort tid miste 20 pund.

Forbedre kjørehastigheten og utholdenheten.

Strek kalvene dine.

Den perfekte golf tee.

Kan føle noe i hendene etter et slag igjen.

Kegel øvelser for menn.

Unngå hyperstimulering.

Høyre snorkling.

Pakke for en backpacking ferie.

Bli en god idrettsutøver.

Berør dine egne føtter med hodet.

Få en rytterstump.

Strek dine ben.

Spille tennis.

Surfing.

Bare miste vekt gjennom sport.

Bli en tennisproff.

Vær en cheerleader.

Vri en straff.

Tren med et kneproblem uansett.