Home \ Sport
 

Få harde muskler.

 

Mange jobber hardt for å få større, sterkere og bedre definerte muskler. Musklene dine vil se enda mer definert og hardere hvis du kombinerer sterke, mer definerte muskler med mindre kroppsfett. Dessverre er det ikke en bestemt metode for å øke styrken og definisjonen av musklene dine. Dette krever en kombinasjon av riktig diett, en rimelig livsstil og en riktig øvelsesrutine. Men med tid og tålmodighet kan du nå målet ditt og få sterkere og mer definerte muskler.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Styr muskel  ,

    
     
  1.            1      Start med kardio trening. Musklene styrkes og defineres hovedsakelig ved typiske vektløfting eller motstandsøvelser. Men hvis definisjonen av musklene dine skulle vise eller musklene burde føle seg vanskelige, må du også gjøre vanlig kardiotrening. 
       
    • Kardioøvelser er gode for en rekke årsaker. De forbedrer stemning og søvnvaner, reduserer risikoen for fedme, diabetes og høyt blodtrykk, og de gir enda bedre blodsirkulasjon.  
    •  
    • I tillegg til helsemessige fordeler, hjelper vanlige kardio øvelser med å forbrenne kalorier og bli kvitt overflødig fett som har akkumulert på og under musklene dine. Jo mindre fett du har eller jo lavere kroppsfett, desto mer definert og hardere vil musklene dine se ut og føle.
    •  
    • Du bør gjøre minst 150 minutter med moderat kardiotrening per uke. Disse inkluderer: jogging / løping, roing, dans, kors trener eller aerobic klasser.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Du bør også gjøre forskjellige styrkeøvelser for hver muskelgruppe. Den beste opplæringen som gir de beste resultatene innebærer mer enn én type trening per muskelgruppe.  
       
    • En rekke øvelser vil hjelpe deg å styrke og definere musklene dine på forskjellige måter. Hver øvelse trener ulike deler av muskelgruppen eller tenses mange forskjellige mindre muskler. Så sørg for at musklene dine ser ut som definert som mulig.  
    •  
    • Gjør f.eks. ikke bare squats å trene bena. Kombiner squats, lunges, kalv og benoppløp, og benbøyer. Hver øvelse bruker forskjellige muskler.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Kombiner mange repetisjoner med lave vekter og få repetisjoner med høye vekter. Muskler nyter på mange måter fra gjentagelse og repetisjon. Å trene så effektivt som mulig, kombinere begge. 
       
    • Mange repetisjoner med lave vekter gir større muskler. De er bedre å se, mer definert og hardere. Det er det du bør tenke på når målet ditt er å bli større.  
    •  
    • Denne type trening gir imidlertid ikke nødvendigvis mer styrke, det er for det meste muskelmasse.  
    •  
    • Mindre repetisjoner med høye vekter fører til mer kraft. Denne type treningsøkt vil stramme musklene dine på en annen måte, noe som gjør musklene sterkere og sterkere.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Unn deg en dag eller to hvile. Hviledager er like viktig som treningsdager. Studier har vist at den faktiske veksten og styrken gjøres i ro, ikke under trening. 
       
    • Det anbefales vanligvis å hvile i minst en eller to dager i uken. Men det kan være "aktive fridager". I stedet for å ligge på sofaen hele dagen, gjør noe mindre anstrengende, for eksempel å strekke, gå eller gjøre yoga.  
    •  
    • I tillegg til aktive hviledager, bør du også gi hvile til visse muskelgrupper. Hvis du for eksempel Tren muskler i bena på mandag, trene overkroppen på tirsdag.
    •  
                     
  8.  
             

    2      Grunnleggende øvelser for å definere muskler  ,

    
     
  1.             1      Squat med ekstra vekt. Squats er en flott grunnleggende øvelse for å få mer definerte, strammere muskler. Denne bevegelsen trener en rekke muskelgrupper, som er bra for mer definerte ben og en fastere rump. 
       
    • Velg riktig vekt for vektstangen. Ta forsiktig haken og legg den på skuldrene bak hodet. Trekk skulderbladene sammen slik at dumbbell er på musklene og ikke på ryggraden.
    •  
    • Stå litt bredere enn skulderbredden slik at tærne peker fremover. Bøy beina dine som om du ønsket å sitte ned. Bøy beina slik at lårene er nesten parallelle med gulvet.
    •  
    • Hold denne posisjonen i to sekunder. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen. Trykk hælene av og legg rumpen på den. Det er en gjentakelse. Lag så mange du vil.
    •  
    • Start med en relativt høy vekt og gjør noen gjentakelser (seks til åtte). Øvelsen bør føle seg veldig intens for å bygge muskler.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lunges mens du går. Denne øvelsen er god fordi den trener mange forskjellige benmuskler, spesielt hofter, lår og rumpe.  
       
    • Stå skulderbredden og legg hendene på hoftene eller bak ryggen.
    •  
    • Ta ett ben fremover med ett ben og senk baksiden av ryggen mens du bøyer forbenet. Senk kroppen din til bakkeket ditt nærmer seg bakken. Pass på at det fremre kneet ikke går utover ankelen.
    •  
    • Skyv og skyv deg tilbake i stillingen slik at du står på forbenet. Du bruker hovedsakelig musklene i frontbenet og innlegget.
    •  
    • Ta et skritt med det andre benet nå. Fortsett lunging mens du går med åtte til ti gjentakelser per bein.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spiderman Plank Crunch. Hver variant av denne øvelsen (plank = brett) trener hele kroppen din. I denne spesielle øvelsen blir alle muskelgrupper i kroppssenteret og øvre og nedre kropp utdannet. 
       
    • Start i den tradisjonelle plankposisjonen (bordposisjon) ved å legge magen på bakken. Støt kroppsvekten på albuene og tærne. Hold kroppen din perfekt rett ved å strekke magen og holde hoftene nede.
    •  
    • Trekk deretter venstre kne til venstre albue og legg tærne til venstre fot på gulvet. Ta deretter venstre ben tilbake til startposisjonen.
    •  
    • Gjenta det til høyre. Gjør ti gjentakelser per side.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sykkel crunches. En annen flott øvelse for å trene midseksjonen er syklingskremer, spesielt trening av øvre og skrå buk.  
       
    • Lig med ryggen på en matte. Legg hendene bak hodet og løft knærne slik at de bøyes i 90 graders vinkel.
    •  
    • Start øvelsen ved å bringe ditt høyre kne til høyre albue.
    •  
    • Bytt side og gjenta øvelsen med venstre ben og venstre arm.
    •  
    • Tar sikte på å holde fast i disse crunches i minst 60 sekunder.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Enarmet arm presser over hodet. Denne bevegelsen trener en rekke muskler i armene, rygg og skuldre. Det er en altomfattende øvelse for overkroppen.  
       
    • Finn først en kort eller ball dumbbell av riktig vekt. Hold dumbbell med en hånd i skulderhøyde slik at håndflaten vender fremover.
    •  
    • Trykk og skyv hånden til armen er helt rett (men ikke i albuen). Hold opp.
    •  
    • Sakte senke hånden tilbake til skuldernivå. Begynn med to repetisjoner per arm. Deretter går du over til tre reps per arm og avsluttes med fem per arm.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Skrå benkpress. Denne øvelsen bygger masse og styrke i bryst og skuldre. 
       
    • Ligge på en stigningsbenk som er 30 eller 45 grader i vinkel. Plasser føttene flatt på gulvet for å opprettholde riktig holdning.
    •  
    • Ta tak i en barbell med tilstrekkelig vekt skulderbredde med et fast grep. Start med armer som er helt utstrakte og presset gjennom.
    •  
    • Senk dumbben sakte til den bare er 2,5 - 5 cm fra haken eller halsbåndet. Hold et øyeblikk og trykk vekten tilbake til startposisjonen.
    •  
    • For å bygge masse og styrke med denne øvelsen, velg en vekt på vektstangen som helt tømmer musklene dine etter fire til seks repetisjoner.  
    •  
           
  12.  
             

    3      Ernæringsendring for mer definisjon og styrke  ,

    
     
  1.             1      Se på kaloriene. Selv om du ikke vil gå ned i vekt, er det fortsatt godt å ha en ide om ditt totale kaloriinntak per dag. 
       
    • Du bør vite hva du vanligvis spiser per dag. Hvis du øker eller reduserer utilsiktet, har du noe å jobbe med.
    •  
    • Du kan overvåke kaloriinntaket ditt med en matdagbok eller en app. I mange tilsvarende apps er det også en matbok.
    •  
    • Du kan også bruke en kalorieregner for å finne ut hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde vekten din under trening.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spis mindre karbohydrater. For muskler som skal defineres eller spent og hardt, må du kvitte seg med overflødig fett lagret over eller under dem. Et lavt karbohydrat diett har vist seg å være bra for å redusere kroppsfett.  
       
    • Et lavt karbohydratholdig kost reduserer ikke bare kroppsfett, det gjør også at du går ned i vekt raskere enn andre dietter (for eksempel lavt kalori diett).  
    •  
    • Karbohydrater finnes i en rekke matgrupper. Begrens forbruket av korn, stivelsesholdige grønnsaker eller veldig sukkerholdig frukt. Mange næringsstoffer av disse matvarene kan absorberes gjennom forbruk av andre matgrupper.
    •  
    • Ytterligere karbohydrater, f.eks. Meieriprodukter og sukkerholdige frukter. Disse matvarene inneholder næringsstoffer som er svært viktige for helsen din.
    •  
    • Spis en servering (størrelsen på en kopp) meieri fordelt over hele dagen. Disse matvarene inneholder mye protein, kalsium og vitamin D.  
    •  
    • Lavsukkerfrukt inneholder fortsatt karbohydrater, men den er også rik på fiber og antioksidanter. Spis en halv kopp bjørnebær, jordbær, bringebær eller tranebær.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis nok protein. Protein er viktig for helsen din, men det spiller også en viktig rolle i kostholdet ditt når du trener og bygger mer muskler og definerer muskelmassen. 
       
    • Du bør spise en eller to porsjoner av magert protein med hvert måltid. Hvis du tar en servering på 80-120 g protein daglig, vil du nå den anbefalte daglige kvoten.  
    •  
    • Hvis du vil vite nøyaktig hvor mye protein du bør spise per dag, så er det en enkel beregning: Vekten i kilo x 0,8 - 1,0 g protein. Jo vanskeligere eller lengre du trener, jo mer protein trenger du. 68 kg, multipliser 68 med 0,8-1,0 = 54,4 - 68 g protein per dag.
    •  
    • De fleste trenger ikke store mengder protein per dag. Kun konkurrerende idrettsutøvere, vektløftere og kroppsbyggere trenger større mengder protein hver dag. I tillegg kan høye nivåer av protein over en lang periode føre til nyreskade.  
    •  
    • Velg magert protein fra kilder som egg, fjærfe, fettfattig meieri, sjømat, magert biff eller svinekjøtt og tofu.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Halvparten av tallerkenen din skal være lavsukkeret og lavstivelsesgrønnsaker. Spise et balansert kosthold krever mer mat enn proteinbaserte matvarer. Spis derfor større mengder lavsukkerfrukt og mindre stivelsesholdige grønnsaker. 
       
    • Helseeksperter anbefaler fem til nye porsjoner frukt og grønnsaker om dagen. Hvis du følger en diett med færre karbohydrater, bør du spise mer stivelsesfrukt.
    •  
    • Spis en eller to porsjoner av stivelse grønnsaker eller grønne bladgrønnsaker for de fleste måltider. Disse handler vanligvis om en eller to kopper grønne bladgrønnsaker.  
    •  
    • Spis færre deler av sukkerfrukter, med en servering på omtrent en halv kopp.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Pass på at du har nok energi og bli frisk. Hvis du ønsker å bygge magert muskel eller definere muskel, må du spise slik at kroppen din får nok energi under treningsøktene, og deretter kan det bli bra igjen. 
       
    • Hvis du ikke får nok energi, eller du ikke gjenoppretter riktig, blir du sliten, drenert og mindre i stand til å ha råd til i fremtiden.  
    •  
    • En pre-workout-snack gir kroppen din den energien den trenger under trening. Disse bør være enkle og næringsrike karbohydrater som er enkle å fordøye, og som gir kroppen din den nødvendige energien raskt.
    •  
    • Ideell før trening er: et stykke frukt, en fullkornsvaffel med litt peanøttsmør eller en bolle med havremel.
    •  
    • Etter trening trenger du mer protein, men også karbohydrater. Du må fylle opp den tapte energien, og du trenger protein for å reparere muskelvevet.
    •  
    • Etter trening kan det være lurt å ta en protein shake, trail mix, sjokolademelk eller neste måltid (hvis det er på grunn innen neste time).
    •  
           
  10.  
             

    4      Kosttilskudd  ,

    
     
  1.             1      Protein shakes. Du bør tenke på å inkludere protein shakes i ditt daglige kosthold. Studier har vist at 100% valle shakes kan bidra til vekttap og bidra til å bygge muskelmasse raskere og øke styrke.  
       
    • myseprotein er et melkederivat. Den inneholder alle de viktige aminosyrene som kroppen din ikke kan lage på egen hånd. Å være et komplett protein, er et protein av høy kvalitet.
    •  
    • Du kan ta en protein shake som en matbit eller energi til trening eller utvinning. Husk å konsumere bare så mye protein daglig som du trenger. Mer er ikke alltid bedre.
    •  
    • Andre alternativer for protein shake er protein fra egghvite, ert eller hamp protein. Det er også proteinpulver spesielt for kvinner eller personer med ernæringsmessige begrensninger, f.eks. Veganere.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Kreatin. Dette er et mye brukt kosttilskudd som brukes av mange konkurrerende idrettsutøvere og folk som ønsker å forbedre ytelsen. Studier har vist at å ta kreatin hvis du vil forbedre muskelstyrken og ytelsen har noen fordeler.  
       
    • Kreatin produseres naturlig i leveren i leveren. Det transporteres inn i blodet for å bringe energi inn i cellene. Imidlertid brukes mest kreatin og lagres av skjelettmuskulaturen.  
    •  
    • Kreatin kan bidra til å bygge opp mer muskelmasse og styrke, da det gir ekstra energi for å gjøre flere gjentakelser med mer vekt.  
    •  
    • Du bør alltid snakke med legen din før du tar noen kosttilskudd (da disse ikke er kontrollert av legemiddeladministrasjonen). Spør om midlene er ufarlige og passende for deg.
    •  
    • Stopp å ta det hvis du merker noen av følgende: kvalme, kramper, diaré eller magesmerter.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Bruk moderate mengder koffein. En kopp pre-workout kaffe er en annen måte å øke ytelsen din naturlig på. 
       
    • Undersøkelser har vist at du kan jobbe lengre og løfte tyngre vekter hvis du drikker kaffe før du trener. I tillegg vil du kunne håndtere hjerteopplæring så mye raskere.  
    •  
    • Det anbefales vanligvis å drikke en kopp (180 - 240 ml) kaffe før trening. Den inneholder ca 80-100 mg koffein, det er alt du trenger før du går til treningssenteret. Ta ikke koffein-tabletter eller andre kosttilskudd fordi de kan ha farlige bivirkninger.
    •  
           
  6.  
            Les mer... (34)      
Sport populær:
Bli en god idrettsutøver.

Klatre på et knutløst tre.

Lag en flick.

Bli en god idrettsutøver.

Gjør strekningsøvelser for brystet.

Bli en contortionist.

Gjøre sport mens du ser på TV.

Vri et Hula Hoop dekk.

Tren etter et keisersnitt.

Få mer energi.

Skaff en svart belte i karate.

Tren med håndverk hjemme.

Tren med sandbag.

Spille fotball.

Spille golf.

Harejakt.

Riktig pust mens du kjører.

Bygg en Go Kart.

Rideskøyter.

Hvordan bli en hipster.

Bli profesjonell basketballspiller.